10x wat iedereen moet weten over vezels

1. Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels, zijn dat die kleine, harde stukjes in bruin brood? Of dat vliesje rond de korrels zilvervliesrijst? Inderdaad, maar er zijn nog meer soorten vezels, die lang niet allemaal zichtbaar zijn als stukjes of vliesjes. Een voorbeeld. Wie ooit jam heeft gemaakt, heeft misschien (suiker met) pectine gebruikt, een natuurlijke vezel uit vruchten. Appels en kweeperen zijn bijvoorbeeld rijk aan pectine, dat oplost in water en dan een gelei vormt. Dat helpt om jam (of moes) stevigheid te geven. Het grote verschil tussen de vliesjes uit zilvervliesrijst en de pectine uit appels is dus dat de ene soort oplost in water en de andere niet. Er zijn veel verschillende onoplosbare en oplosbare vezels, maar omdat we die oplosbare niet kunnen zien, beseffen we niet altijd dat ze in het eten zitten. Voor het lichaam zijn beide soorten vezels van belang. Voedingsvezels bestaan uit lange ketens suikermoleculen die onderling verknoopt zijn als een soort visnet, zodat ze ijzersterk zijn.

2. Zitten er calorieën in vezels?

Er zitten calorieën in vezels, maar omdat we vezels niet makkelijk kunnen verteren, hebben we daar niet zo veel aan. Voor de bacteriën in onze darmen is het een ander verhaal. Die zijn dol op vezels en halen er veel energie uit. Bovendien geven darmbacteriën na hun feestmaal allerlei stofjes af waarvan de darmen energie krijgen, waardoor ze hun werk goed kunnen doen. Ook maken ze stofjes die de werking van het immuunsysteem verbeteren en zelfs stofjes die boodschappen doorgeven aan onze hersenen. Daarom is er zelfs een verband gevonden tussen de conditie van de darmflora en de kans op depressie.

3. Waarom is het belangrijk om vezels te eten?

Uit de lange lijst studies die is gedaan naar de relatie tussen voeding en gezondheid, komen steeds een paar dingen terug. Groente en fruit zijn goed voor ons én vezels zijn goed voor ons. Dat heeft voor een deel met elkaar te maken, omdat groente en fruit veel vezels bevatten. Maar er zijn meer producten die rijk zijn aan vezels, zoals bonen, paddenstoelen, volkorengranen en zeewier. Mensen die veel vezels eten, verkleinen hun kans op hart- en vaatziekten, diabetes, darmkanker en meer. Ook de stoelgang verloopt beter bij wie voldoende vezels eet. Verder helpen vezels om je sneller en langer verzadigd te voelen, waardoor de eetlust stabiliseert. Een vezelrijke voeding verkleint daarom de kans op overgewicht. Probeer ook te variëren met het vezelaanbod, dus door vezels te eten uit zo veel mogelijk verschillende soorten voedsel. En zo min mogelijk bewerkt en geraffineerd ‘wit’ voedsel uit zakjes en pakjes.

4. Wat kan ik verder doen om mijn darmflora gezond te houden?

Bij al die gunstige effecten speelt de darmflora een belangrijke ‘bemiddelende’ rol. Want zelf kunnen we eigenlijk niet zo veel met vezels. Naast vezels kunnen probiotica (gunstige bacteriën) ook helpen, zeker bij wie de darmflora ontregeld is geraakt door een antibioticakuur of als je langdurig last hebt van diarree.

Soms kan door een infectie de darmflora zodanig ontregeld zijn dat een medische poeptransplantatie het enige middel is dat nog werkt. Ook bij obesitas zijn al experimenten gedaan waarbij de darmflora van mensen met een gezond gewicht werd getransplanteerd naar de darm van mensen met het metaboolsyndroom (hoge bloeddruk, overgewicht, verhoogd cholesterol), die vervolgens afvielen en gezonder werden. Deze behandeling is nog in een experimentele fase, maar laat wel zien hoeveel invloed darmflora kan hebben.

5. In witte rijst, pasta en aardappels zitten geen vezels, of toch?

Het is bijzonder, maar ook geraffineerde, witte producten bevatten onder sommige omstandigheden een soort ‘vezel’. Het gaat om resistant starch, wat vertaald zou kunnen worden als ‘hardnekkig zetmeel’. Dit zetmeel is zo hardnekkig, dat het niet in de maag verteert, maar pas in de darmen, waar gunstige bacteriën er een feestmaal aan hebben. Resistant starch is lief voor de bloedsuikerspiegel, zorgt voor een verzadigd gevoel en is goed voor de darmen. Waarschijnlijk kan voldoende resistant starch in de voeding zelfs de kans op diabetes type 2 verlagen. Nu is de vraag, hoe komen we aan meer resistent starch? Als rijst, pasta en aardappels tot pap gekookt worden, is de resistent starch verdwenen omdat het zetmeel zich uitvouwt in het water. Maar als aardappels, rijst en pasta na het koken weer afgekoeld worden, vouwt het zetmeel zich weer samen en wordt het resistent. Laat rijst, aardappelen en pasta dus eens ’s nachts afkoelen in de koelkast en maak er de volgende dag bijvoorbeeld een salade mee. Andere producten die van nature rijk zijn aan resistent starch zijn groene bananen, havermout, witte bonen, linzen en parelgort. Ook bestaat er zoiets als ongekookt aardappelzetmeel; sommige mensen doen elke dag een eetlepel door hun smoothie.

6. Zitten vezels alleen in plantaardige producten?

Er zijn mensen die graag de schaaltjes van garnalen opknabbelen. Op zich niet onverstandig, want zij krijgen extra vezels binnen: dierlijke vezels. Het skelet van schaaldieren bestaat – net als dat van insecten - namelijk uit een sterke vezel, genaamd chitine. Nu knaagt de gemiddelde Nederlander niet echt veel insecten weg, maar in veel landen staan ze bekend als lekkernij en mede vanwege de vezels is dat een gezonde aanvulling op het menu.

Onze spijsvertering bevat stofjes die chitine kunnen afbreken. Waarschijnlijk is chitine goed om het immuunsysteem te stimuleren, want zodra het in de darmen komt, wordt het actief. Alleen bij mensen die allergisch zijn voor schaaldieren verloopt die reactie te heftig. Een soort voorbewerkte chitine genaamd chitosan heeft het vermogen om vet te absorberen. Dat is een reden dat het wordt verkocht als supplement voor mensen die willen afvallen. Het chitosan zorgt ervoor dat een deel van het vet dat wordt gegeten, met de ontlasting het lichaam verlaat. Het zou ook kunnen bijdragen aan het verlagen van de cholesterolspiegel. De wetenschappelijke resultaten zijn nogal wisselend, maar in combinatie met andere maatregelen (gezonde voeding, bewegen) kan chitosan helpen bij het afvallen.

7. Helpt het om veel groentesap te drinken?

Zelf sapjes maken van groente en fruit is een kleine gezondheidsrage. Daarbij gaan echter veel onoplosbare vezels verloren. Dat is zichtbaar als de berg afval die achterblijft op het zeefgedeelte: allemaal waardevol vezelmateriaal, zonde om weg te gooien dus! Een deel van de oplosbare vezels gaat soms wel mee het sap in. Daarom is tomatensap bijvoorbeeld wat dikkig. Maar in het algemeen is het beter om groente en fruit in een smoothie te verwerken dan ze door de sapmachine te jagen. En nog beter is het om het fruit en de groente gewoon op te eten, want kauwen is een belangrijke stap in de spijsvertering, waarbij de enzymen in de mond contact maken met de voeding, wat goed is voor de vertering.

8. Zitten er ook nadelen aan vezels?

Jazeker, elk voordeel heeft zijn nadeel. Vezels maken deel uit van de celwand van planten. In die cellen zitten de vitamines en mineralen die we hard nodig hebben. Maar omdat wij de vezels niet goed verteren, kan een deel van de plantencellen in hun geheel de darm passeren en dan missen we waardevolle voedingsstoffen. Vezels ‘belemmeren’ dus deels de vertering. Daar hebben we echter al heel lang geleden een mooie en smakelijke oplossing voor gevonden: koken en bakken. Door groente te koken wint het aan verteerbaarheid, waardoor er mineralen en vitamines vrijkomen die anders verloren zouden gaan. Nu is het wel de truc om niet te veel water te gebruiken, anders lossen de vitamines en mineralen op in het water en worden ze alsnog weggespoeld met het kookwater. Daarom is wokken een erg gezonde manier om groente te bereiden. En mede daarom is het goed om niet alleen rauwe groente te eten, maar af te wisselen met (in weinig water) gekookte, gestoomde en gewokte groente. Rauwe bonen kunnen we door hun sterke vezels al helemaal niet eten. Die moeten altijd eerst worden gekookt.

9. Jawel, nog een nadeel…

De vliesjes van volkoren granen en bonen zijn rijk aan het stofje fytinezuur. Fytinezuur remt de opname van calcium, magnesium, ijzer en andere mineralen. Wie elke dag vezelrijk volkorenbrood eet, krijgt dit fytinezuur er helaas gratis bij. Dat klinkt tegenstrijdig na alle mooie dingen over vezels... Maar ook dat fytinezuur hoeft helemaal geen probleem te zijn. Als brood maar de tijd krijgt om te gisten. Hoe langer, hoe beter. Dat is meteen de reden dat het beter is om ambachtelijk zuurdesembrood te eten dan volkoren fabrieksbrood. Ook speltbrood bevat minder fytinezuur dan tarwebrood. Wie voor dit soort brood kiest, hoeft niet bezorgd te zijn over fytinezuur. En wat peulvruchten betreft: het weken en koken van bonen zorgt ervoor dat fytinezuur verdwijnt. Fytinezuur heeft overigens ook voordelen: het vermindert de kans op onder andere nierstenen.

10. Zijn vezels voor iedereen even gezond?

Mensen die last hebben van het prikkelbaredarmsyndroom krijgen soms het advies meer vezels te eten. Dat pakt lang niet altijd goed uit. Onderzoek heeft laten zien dat hun klachten juist kunnen verdwijnen als ze bepaalde groepen vezels vermijden. Het soort vezels waar iemand met PDS op reageert is zeer persoonlijk, dus het is beslist geen goed idee (en ook vrijwel onmogelijk) om alle vezels te vermijden bij PDS. Wel is het mogelijk om hulp te krijgen van een diëtist die kan begeleiden bij hetFODMAP-dieet. Dat is een eliminatiedieet waarbij wordt achterhaald welke vezels (en producten) de boosdoeners zijn. Het is een ingewikkeld dieet, daarom wordt afgeraden het op eigen houtje te doen. Ga daarvoor eerst naar je huisarts. Maar de moeite waard is het wel: onderzoek van onder andere de Universiteit van Groningen laat zien dat het echt helpt om klachten te verminderen.

Om op te slaan:

Vezelkampioenen – groente (gram vezels per 100 gram groente)

• Aardappels 7,9
• Zoete aardappel 5,7
• Artisjok 5,7
• Pompoen 4,4
• Spruitjes 4,1
• Boerenkool 4,1
• Paddenstoelen 3-3,8
• Koolrabi 3,6
• Bloemkool 3,3
• Broccoli 3,3
• Wortels 3,3
• Witlof 3,1
• Andijvie 3,1
• Sperziebonen 3
• Aubergine 3
• Ui 1,7
• Tomaten 0,9

Vezelkampioenen – fruit (gram vezels per 100 gram fruit)

• Gedroogd fruit (vijgen, dadels, pruimen, goji, abrikozen, rozijnen) 7-14
• Passievruchten 10
• Avocado 6
• Frambozen 6
• Bosbessen, zwarte bessen 5
• Granaatappels 4
• Khaki 3,6
• Peren 3
• Kiwi 3
• Vijgen vers 3
• Appels 2,8
• Bananen 2,6
• Sinaasappels 2,5
• Aardbeien 2,0

Vezelkampioenen - Peulvruchten (gram vezels per 100 gram gekookte peulvruchten)

• Witte bonen 10
• Bruine bonen 10
• Zwarte bonen 8,7
• Kidneybonen 9,3
• Linzen (rood) 7,9
• Linzen (overig) 7,9
• Kikkererwten 7,6
• Hummus 5,5
• Groene erwten 5,5
• Kapucijners 5,5
• Edamame 5,2

Vezelkampioenen – noten en zaden (gram vezels per 100 gram noten en zaden)

• Chiazaad 34,4
• Lijnzaad 27,7
• Pompoenpitten 18,4
• Sesamzaad 14
• Amandelen 11
• Zonnebloempitten 11
• Hazelnoten 11
• Pistaches 11
• Pecanoten 9

Vezelkampioenen – granen (gram vezels per 100 gram bereide granen)

• Parelgort 16
• Havermout 13
• Roggebrood 12
• Volkoren brood 8
• Volkoren pasta 7-9
• Zilvervliesrijst 2
• Taco’s 6,7
• Rijstwafels 4,2

Vezelkampioenen – overig (gram vezels per 100 gram)

• Wakamesalade (zeewier) 36,7
• Nori (zeewier) 36,7
• Zongedroogde tomaten 12,3
• Olijven 3,4
• Druivenbladeren (blik) 9,9