null Beeld

15 kleine veranderingen die je helpen afvallen

Elk jaar neem je het je weer voor: nu ga ik écht die kilo's eraf sporten. Gezonder eten. Een sapkuur doen. En elk jaar gooi je na een maand de handdoek alweer in de ring. Niet met deze 15 tips!

Malin Kox

De sleutel tot succes is namelijk op zoek te gaan naar die ene kleine verandering die jou helpt met afvallen.

Eetpatroon

Althans, dat zegt dr. Lesley Lutes van de Universiteit van Brits Columbia in Canada. "Onderzoek wijst uit dat een plan om af te vallen en je eetpatroon aan te passen vaak pas resultaat oplevert als je die ene kleine verandering vindt die voor jou van toepassing is."

Kaas

En dat kunnen heel simpele dingen zijn. Minder melk in je koffie, bijvoorbeeld. Of wel salades eten, maar daar geen kaas meer in doen.

Calorie-inname

In het afvalprogramma waar Lesley Lutes onderzoek naar doet, noteren deelnemers een week lang wat ze precies eten. In hun aantekeningen zoeken ze vervolgens 3 tot 5 eetmomenten waarop ze hun calorie-inname kunnen verlagen.

Gemotiveerder

Het goede nieuws is dat dit beter werkt dan een traditioneel afvalprogramma. Dat komt omdat het makkelijker vol te houden is, zegt de onderzoekster. En omdat je kleine doelen haalt, ben je gemotiveerder om de volgende doelen ook te halen.

Al geïnspireerd? Hieronder vind je 15 kleine veranderingen die je door kunt voeren om je te helpen met afvallen.

1. Begin de dag met eiwitten, dat vermindert je snack-trek de hele dag door. Bak bijvoorbeeld een omelet van 2 eieren met magere kaas en kalkoen. Of maak een bak yoghurt met noten.

2. Focus op wat je wel mag eten, in plaats van op de producten die je niet mag. Ga los op fruit en groente - liever 800 calorieën van gezond eten dan 600 van junkfood.

3. Praat tegen jezelf. Waarom wil je dit nu eten? Is het wel zo gezond? En heb je eigenlijk wel honger? Als je maar een beperkt aantal calorieën op een dag mag, besteed ze dan aan goed en lekker eten.

4. Wees niet bang voor de weegschaal. Noteer elke dag je gewicht en kijk naar het patroon op de lange termijn. Dat helpt je meer af te vallen en dat ook vol te houden.

5. Gebruik de golfbaltruc. Schep 2 of 3 dagen achter elkaar een kwart minder op dan je normaal zou doen. Laat in de dagen erna steeds een portie ter grootte van een golfbal op je bord liggen. Bedenk een half uur na het eten of je nog honger hebt - meestal is dat niet zo. We kunnen met kleinere porties toe dan we denken.

6. Eet zittend. Je eet bewuster als je de tijd voor het eetmoment neemt. Voor de tv eten, ontbijten terwijl je naar je werk rijdt: het zorgt later op de dag allemaal voor gedachteloos snacks wegwerken.

7. Geef je groenten voorrang. Eet eerst die wortels, de salade, de boontjes. Als je dat op hebt, eet je minder van wat daarna nog op tafel komt.

8. Zet (eventueel) je wekker om te gaan slapen. Er is een verband tussen te weinig slaap krijgen en aankomen. Zet dus desnoods een wekker om op tijd onder de dekens te liggen.

9. Voorkom de 'voor deze ene keer'-tjes zo veel mogelijk. Maak een strijdplan voor de feestjes die je afgaat: 'Ik neem één toastje en daarna loop ik rond met een glas in mijn ene en een servetje in mijn andere hand'. Zo geef je minder snel toe aan onverwachte verleidingen.

10. Drink water voor het eten. Dan is je maag alvast wat gevuld en eet je minder.

11. Verander je houding ten opzichte van sporten. Denk niet: 'oh nee, weer zweten', maar: 'yes, ik mag een half uur naar mijn favoriete muziek luisteren'.


12. Maak een lijst van 10 dingen die je leuk vindt waar geen calorieën in zitten.

Investeer daarin. Denk: een bad nemen, kletsen met een vriendin, een warme kop thee of een goed boek.

13. Laat je luiheid het werk doen. Hoe verder je eten staat (inclusief die heerlijke chocola), hoe minder snel je het op zult eten. Zorg ervoor dat je meters moet maken om bij je voedsel te komen.

14. Kook vaker thuis. Eten dat je zelf hebt bereid, bevat over het algemeen een stuk minder calorieën dan in restaurants.

15. Bereid je eten voor. Doe boodschappen. Maak een weekmenu. Snij alvast wortels en komkommers voor de lekkere trek (daar heb je op dat moment echt geen zin meer in).

Libelle Lijnt Lekker pop-uprestaurant

Uit eten gaan hoeft niet gelijk te betekenen dat je voornemens om gezond te eten de prullenbak in gaan. Tenminste, niet als het aan Libelle ligt. Vanaf 9 februari opent het Libelle Lijnt Lekker pop-uprestaurant namelijk zijn deuren op de Veluwe in het Van der Valk Hotel Apeldoorn.

Daar kun je terecht voor heel veel gezelligheid én een heel verantwoord viergangendiner.

Meer lezen over afvallen? Like Libelle Lijnt Lekker op Facebook!

Bron: Real Simple. Beeld: Sanne Tulp

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden