Shot of Sleepy girl trying to hide under the pillow. Beeld Getty Images
Shot of Sleepy girl trying to hide under the pillow.Beeld Getty Images

5 oefeningen voor als het je maar niet lukt om in slaap te vallen

Draai jij iedere nacht plafonddiensten? Slapeloosheid kan een enorme frustratie zijn. Gelukkig zijn er manieren om sneller in slaap te vallen. Heb je deze vijf tips al eens uitgeprobeerd?

Welterusten!

’s Nachts gefrustreerd in bed, overdag als een spook op je werk: slapeloosheid is voor niemand leuk. De meeste nachtbrakers hebben al de nodige goedbedoelde adviezen gekregen. Goed nieuws: de vijf slaaptips die we hier delen zijn bewezen effectief. Lees dus goed!

4-7-8

Tip één: de 4-7-8-techniek. Geen zorgen: je hoeft je ’s nachts niet suf te rekenen. De cijfers staan voor seconden die horen bij een specifieke ademhalingstechniek. En die leggen we graag aan je uit.

• Plaats het puntje van je tong tegen je bovenste voortanden

• Adem een paar keer in en uit door je mond – je mag erbij zuchten of een ‘woesj’-geluid maken

• Sluit je mond vervolgens en adem langzaam in door je neus, terwijl je in gedachten tot vier telt

• Houd je adem zeven seconden in

• Adem dan in acht tellen door je mond uit, terwijl je wederom een ‘woesj’-geluid maakt (of zucht)

• Doe deze ademhalingstechniek vier keer achter elkaar

‘Wat ben ik nu in hemelsnaam aan het doen?’ We horen het je denken. Maar geloof ons: je doet dit niet voor niets. Tijdens de inademing krijg je meer zuurstof binnen dan gebruikelijk, tijdens de zeven seconden dat je je adem inhoudt neemt je bloedbaan de zuurstof op en tijdens het uitademen van acht seconden vertraagt je hartslag. Hierdoor gaat er een grotere hoeveelheid kooldioxide naar je longen dan normaal. Het effect? Je wordt hartstikke relaxed en zou zelfs binnen 1 minuut in slaap kunnen vallen met deze techniek!

Bellenblazen

Vind je de vorige techniek wat ingewikkeld? Of misschien ietwat saai? Dan hebben we nog wel een leuke tip voor je. Als je weer eens slapeloos in bed ligt, is het namelijk een goed idee om eens te gaan bellenblazen! Jawel, je hoort het goed. Hierdoor ben je allereerst even afgeleid, waardoor je razende gedachtes naar de achtergrond verdwijnen. Maar ook zorgt dit ervoor dat je diep ademhaalt, en daardoor rustiger wordt. Win-win, toch? Zorg dus voortaan maar dat je een flesje bellenblaas klaar hebt staan naast je bed. (En leg je partner even uit wat je doet, voordat deze denkt dat je knettergek bent geworden als je ’s nachts een heel schuimfeest verzorgt).

To do-lijst

Voor wie ’s nachts vooral wakker ligt door allerlei drukke piekergedachtes, is deze tip een must: schrijf voor het slapengaan al je to do’s op. Zorg ervoor dat je standaard een notitieboekje met een pen naast je hebt liggen. Alle dingen die je nog moet doen en wil doen kun je ’s avonds opschrijven. Hetzelfde geldt voor creatieve ideeën, goede teksten of dat boodschappenlijstje dat ’s nachts ineens in je hoofd oppopt. Door het op te schrijven, weet je zeker dat je het niet vergeet en hoef je niet de hele nacht te blijven piekeren.

Mindfulness

In het verlengde daarvan: mindfulness is een ultieme manier om je hoofd even leeg te maken. Download een mindfulnessapp, zoals Headspace of Calm, en volg een sessie van 5 of 10 minuten voor het slapengaan. Iemand praat je dan door een oefening heen die erop gericht is je rustiger te krijgen en je koppie helemaal leeg te maken. Met een beetje mazzel val je daarna als een blok in slaap.

Aanspannen, ontspannen

Is het spierspanning wat jou wakker houdt? Probeer dan eens het volgende te doen: ga met je aandacht naar je voeten en probeer de spieren in je tenen allemaal aan te spannen. Houd dit een paar seconden vast en laat dan los. Doe dit vervolgens bij je kuiten, bovenbenen, billen, buik en trek de hele opdracht door tot aan je hoofd. Als je je spieren moet aanspannen en dan weer loslaat, zul je merken dat ze vaak een stuk losser zijn dan voordat je ze aanspande. Het resultaat: een lekker ontspannen lijf dat helemaal klaar is voor een diepe nachtrust. Al bestaat de kans dat je al tijdens de oefening in slaap valt.

Ben je een enorme piekeraar? Dan hebben we voor jou nog een zesde tip om in slaap te komen. Bekijk ’m hier.

Bron: Slaapinfo, Slaapinfo, Vitaal gezond, HLN.

Slapeloosheid - pin Beeld Getty Images
Slapeloosheid - pinBeeld Getty Images
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden