Wake up!

5 sluimerende slaapmythes

A woman falls asleep, dreams, and counts sheep. Insomnia and sleep disorders. The girl is lying on the bed, lambs are jumping around. Around the stars and dark space. Flat vector illustration. Beeld Getty Images/iStockphoto
A woman falls asleep, dreams, and counts sheep. Insomnia and sleep disorders. The girl is lying on the bed, lambs are jumping around. Around the stars and dark space. Flat vector illustration.Beeld Getty Images/iStockphoto

Er zijn tientallen theorieën over slapen, maar deze kunnen alvast worden verwezen naar het rijk der fabelen. Hoeven we daar niet meer van wakker te liggen

Carlijn SimonsGetty Images/iStockphoto

1. Slaapgebrek maakt slechts moe

Moe maakt slaapgebrek zeker. En chagrijnig, suf, wazig en geïrriteerd, zoals we ongetwijfeld allemaal weleens ondervinden na een korte nacht. Alleen blijft het daar niet bij. Wetenschappelijk onderzoek toont keer op keer aan dat een tekort aan slaap op de korte termijn zorgt voor verminderde concentratie en beoordelingsvermogen, een slechter geheugen, afnemende alertheid, vergeetachtigheid en emotionele instabiliteit.

Het zorgt ook voor een verstoring van de stofwisseling, hormoonhuishouding en het afweersysteem, wat onder meer een hogere kans op infecties en ontstekingen tot gevolg heeft. Toch verbleekt dit alles bij de langetermijneffecten. Want wat te denken van depressie, verslaving en impulsief risicogedrag?

Met andere woorden: langdurig slaapgebrek verandert ons in negatieve zwartkijkers, en maakt agressiever en angstiger. Slechte slapers lopen bovendien meer kans op hart- en vaatziekten en overgewicht, en oververmoeide diabetespatiënten hebben een hogere doses insuline nodig. Veel meer dan moe maakt slaapgebrek dus ongezond. Dood gaan we er weliswaar niet direct aan – zo bewijzen mensen die recordpogingen wakker blijven hebben gedaan – maar door alle kwalen die het veroorzaakt, is er wel degelijk een risico op vervroegd overlijden.

2. Een diepe, lange slaap is het beste

Slaap is niet een gelijkmatige staat van rust die begint als we indutten en eindigt als we ’s morgens onze ogen opendoen. We doorlopen allemaal een aantal zich herhalende cycli gedurende de nacht, ook de goede slapers die makkelijk in slaap vallen en pas de volgende dag weer wakker worden. Zo’n cyclus bestaat uit verschillende fasen waarin lichte en diepe slaap elkaar afwisselen.

Tijdens de diepe slaap vinden de meeste herstelwerkzaamheden plaats in het lichaam: beschadigde cellen, weefsel en bot worden dan gerepareerd en vervangen. Maar een cyclus kent ook meerdere periodes van lichte slaap, en die zijn minstens even belangrijk. Volgens experts is dat namelijk de tijd waarin herinneringen en emoties worden verwerkt en het metabolisme zichzelf reguleert.

Een constante diepe slaap is dus geen must, maar neurowetenschappers denken wel dat onze hersenen het liefst aan één stuk doorhalen. Volgens hen zorgt een gefragmenteerde slaap voor een slechte nachtrust, omdat de verschillende stadia van de cyclus dan worden onderbroken. Bovendien bepaalt het brein graag zelf wanneer we ontwaken, in plaats van daartoe gedwongen te worden door een wekker.

Als ons brein klaar is om te ontwaken, zwengelt het bijvoorbeeld eerst vast de lichaamstemperatuur aan zodat we ons meer alert en minder slaperig voelen. En het befaamde drie keer snoozen schopt dat natuurlijke ritme al helemaal in de war. Het lichaam weet niet meer of het nou moet slapen of opstaan, wat ervoor kan zorgen dat het nog meer met het verkeerde been uit bed stapt dan het al van plan was toen de wekker de eerste keer afging.

Slaapmythes Beeld Libelle
SlaapmythesBeeld Libelle

3. Slaap kun je inhalen

Op een of andere manier komt het er gewoon steeds niet van: op tijd naar bed gaan. Dan is er bezoek, dan weer een berg strijkgoed die wacht en dan weer een leuke film op tv. Het weekend even goed bijslapen of vanmiddag een dutje doen, denk je terwijl je wéér moe opstaat. Maar zo werkt het dus niet. Een langdurige slaapschuld, zoals de experts het noemen, kan niet zomaar worden ingelost, niet met een bijslaapmarathon in elk geval.

Hoewel die paar uurtjes extra op zondagmorgen en dat tukje op de bank misschien wel voor een tijdelijk uitgeruster gevoel zorgen, wissen ze de effecten van chronisch slaaptekort niet uit. Bovendien verstoren ze onze biologische klok, wat uiteindelijk kan leiden tot nog meer slaapgebrek omdat het steeds moeilijker wordt ’s avonds in slaap te komen.

De enige manier om verloren slaap in te halen is door het structureel aan te pakken. Dat betekent voor een langere tijd – soms kost dat dagen, soms weken en soms maanden – écht naar bed gaan wanneer je moe bent en ’s morgens zonder wekker opstaan. In het begin kan dat leiden tot nachten van wel tien uur slaap. Maar langzaam maar zeker zal het lichaam zijn natuurlijke rustroutine aannemen, die naadloos aansluit op wat het nodig heeft. Als de schuld is ingelost, belanden we in een ritme dat netjes voldoet aan de behoefte. Dan zouden alle mentale en fysieke symptomen van vermoeidheid voor altijd tot het verleden moeten behoren.

4. Pillen en apps helpen bij een slechte nachtrust

Na de zoveelste nacht wakker liggen, geef je eraan toe, net als tien procent van de Nederlanders: een pilletje om te slapen. Het is een begrijpelijk besluit, alleen niet verstandig. Want hoewel de zogeheten ‘benzodiazepinen’, de verzamelnaam voor slaapmiddelen, zullen helpen bij zowel inslapen als doorslapen, is dat effect maar van korte duur. Na een paar weken neemt de werking sterk af. Tegelijkertijd hebben ze vervelende bijwerkingen, zoals sufheid, misselijkheid, hoofdpijn en duizeligheid, die wél aanhouden.

Ook melatoninepilletjes die bij de drogist verkrijgbaar zijn, lijken zonde van het geld aangezien de dosis slaapopwekkend hormoon die erin zit onvoldoende is. Een slaap app proberen, misschien? Wat zo’n app doet: de fasen van slaap meten, een seintje geven als het tijd is om naar bed te gaan en ons wekken tijdens de lichte slaap. Althans, dat zeggen ze te doen. Toch raden deskundigen het gebruik ervan af. Waarom?

Omdat deze slaapmeters lang niet altijd betrouwbaar zijn. Daardoor kunnen ze een te optimistisch beeld schetsen, met onterechte geruststelling als gevolg. Of ze laten juist een negatiever plaatje zien, wat tot onnodige zorgen kan leiden. Het enige wat werkelijk lijkt te helpen tegen een slechte nachtrust, is slaaptherapie. Daarin worden de oorzaken aangepakt in plaats van de symptomen. Met een langdurig resultaat zonder bijwerkingen en verkeerde ideeën.

null Beeld Libelle
Beeld Libelle

5. Hoe meer slaap, hoe beter

Dat een nacht van acht uur perfect is, daarvan is de wetenschap inmiddels teruggekomen. Het blijkt dat het aantal uur slaap dat iemand nodig heeft, verschilt per mens. En die persoonlijke behoefte is bovendien genetisch bepaald. De gemiddelde benodigde nachtrust varieert tussen de zeven en negen uur, met uitschieters naar beneden van vijf of zes uur voor een zeer klein percentage van de slapende bevolking.

Dat we ieder een specifieke behoefte hebben, suggereert ook dat het waarschijnlijk verstandig is daar aan te voldoen. En inderdaad laat onderzoek zien dat zowel te lang als te kort slapen de kans op slaapklachten vergroot. Het schijnt dat we er moeilijker door indutten, er vroeger dan we willen van wakker worden en moeite krijgen met doorslapen.

De ideale nachtrust lijkt te bestaan uit het pakken van de uren waar het lichaam om vraagt. En dat bij voorkeur met een vaste routine, zo benadrukken specialisten. Dat betekent elke avond op dezelfde tijd erin en ’s ochtend op dezelfde tijd eruit, zelfs in de weekends en tijdens vakanties. Ons lijf zal zich gaan instellen op die vaste tijden, waardoor we vanzelf moe worden en ook uit onszelf weer opstaan.

Nog wat tips: zorg voor een donkere slaapkamer tijdens het slapen en voor licht bij het opstaan, en mijd tv, computer, alcohol, intensief sporten en cafeïne vlak voor het slapengaan

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden