Biologische klok-weetjes: om 10 uur zijn we het slimst

Ons bioritme is eigenlijk een interne klok die aangeeft wanneer we moeten eten, slapen en nog veel meer. Het heeft effect op diverse lichamelijke en geestelijke processen, zoals creativiteit, sportprestaties en zelfs op ons gewicht. Best handig dus om te weten hoe we het bioritme in ons voordeel kunnen laten werken. Deze zeven tips kunnen daarbij goed van pas komen.

Ochtend- en avondmensen: ze bestaan echt!

Vroeger werd het nog weleens als onzin afgedaan, maar het is bewezen: er bestaan vroege vogels, nachtuilen en van alles daar tussenin. Dit worden ‘chronotypen’ genoemd. Vroege vogels worden uit zichzelf vroeg wakker, zijn meteen helder en alert en gaan graag op tijd weer naar bed. Nachtuilen worden later wakker (tenzij ze de wekker hebben gezet), hebben vaak moeite met opstarten, voelen zich ’s avonds het best en gaan het liefst pas laat weer slapen. Dit chronotype is genetisch bepaald en komt rond het twintigste levensjaar volledig tot uiting. 36% Van de mensen is echt een ochtendmens, 16% is echt een avondmens, de rest (48%) is iets daar tussenin, in verschillende gradaties. Overigens schuiven we in de loop van ons leven allemaal op richting vroege vogel; met de jaren worden we ’s avonds eerder moe en ’s morgens vroeger wakker. Avondtypes zijn gevoeliger voor cafeïne en alcohol dan ochtendtypes. Om goed te slapen is het daarom voor nachtuilen extra belangrijk om minimaal zes uur voor het naar bed gaan geen koffie meer te drinken. Voor alcohol geldt minimaal drie uur. Verder zijn mensen met een laat chronotype gevoeliger voor het blauwe licht van beeldschermen dat de biologische klok ’s avonds (nog meer) in de war brengt. Kijk in de twee uur voordat je gaat slapen niet meer op computer, tablet en smartphone.

Gouden uren voor de hersenen

Voor ingewikkelde denkklussen is de loop van de ochtend de beste tijd, tussen 10.00 en 13.00 uur. Dit concludeerde de Amerikaanse bioloog Nathaniel Kleitman in de jaren 30 van de vorige eeuw. Eigenlijk deed hij onderzoek naar de invloed van te weinig slaap op de werking van het brein. Per ongeluk kwam hij erachter dat het grootste deel van de mensen in de loop van de ochtend aanzienlijk scherper is dan vroeg in de morgen of ’s avonds laat. Ze presteren dan tot 10% beter. Dat valt samen met het moment dat de lichaamstemperatuur maximaal is, ontdekte Kleitman. Die schommelt gedurende de dag een beetje, maar veel mensen pieken blijkbaar tussen koffietijd en lunch.

Dit is het moment om te sporten

Een paar jaar geleden vroegen onderzoekers van de Universiteit van Birmingham zich af of de biologische klok sportprestaties beïnvloedt. Zij lieten twintig spelers uit de hockeycompetitie vragenlijsten invullen. Hieruit bleek dat ochtendmensen sportief gezien pieken rond 12.00 uur en avondtypes rond 20.00 uur. De types daartussenin (bijna de helft van de mensen) kunnen het best sporten om 16.00 uur. Overigens zijn de verschillen klein en is nog niet zeker of de uitkomsten van het onderzoek ook gelden voor recreatieve sporters. Het risico op sportblessures is voor de meeste mensen het kleinst tussen 15.00 en 18.00 uur, aldus professor Michael Smolensky van de Universiteit van Texas in Wall Street Journal. Gewrichten en spieren zijn dan tot 20% flexibeler. Goed ademhalen doen we het best rond 17.00 uur. Dan werken de longen zelfs 17,6% effectiever dan rond het middaguur.

’s Middags zijn we het creatiefst

Creatief zijn vereist uit-de-box denken. Daarvoor zijn afdwalende gedachten juist handig, meent professor Mareike Wieth van het Albion College in Michigan, en die komen meer voor op momenten van lichte vermoeidheid. Samen met een groep wetenschappers ontdekte zij dat proefpersonen in de middag beter presteerden op creatieve testjes. Heeft die afterlunch- dip toch een functie.

Eiwitten bij het ontbijt

Tijdens de slaap breekt het lichaam eiwitten af. Het is dus slim om dat tekort bij het ontbijt aan te vullen door eieren, yoghurt, vlees, kaas of notenpasta (inclusief pindakaas) te eten. Bijkomend voordeel is dat een eiwitrijk ontbijt volgens het British Journal of Nutrition langer een verzadigd gevoel geeft dan wanneer dezelfde hoeveelheid eiwitten tijdens een andere maaltijd wordt genuttigd. Daardoor wordt afvallen of op gewicht blijven makkelijker.

Verkeerd ritme maakt (rook)verslaafd

Wie niet volgens het eigen bioritme leeft, loopt meer risico op een nicotineverslaving. Avondmensen die om halfzeven ’s morgens (moeten) opstaan en ochtendmensen die nachtdiensten draaien, hebben last van een zogeheten ‘sociale jetlag’. De verschijnselen lijken op die van een jetlag. Mensen met zo’n sociale jetlag roken zeven keer vaker dan mensen die wél volgens hun natuurlijke ritme leven. Bovendien is de kans groter dat ze na een stoppoging toch weer gaan roken. Ook blijken nachtuilen vaker te roken dan vroege vogels. Dit verklaart ook waarom de meeste rokers in de puberteit beginnen. Pubers zijn namelijk dankzij hun brein-in-ontwikkeling tijdelijk bijna allemaal avondmensen. Helaas raken mensen met een sociale jetlag ook sneller verslaafd aan alcohol en cafeïne.

’s Avonds een wijntje

Veel mensen nemen hun eerste alcoholische drankje van de dag na vijf uur ’s middags, waarschijnlijk omdat het werk er dan op zit. Maar is dit ook voor de biologische klok het minst slechte moment? Daar is onderzoek naar gedaan, en ze zijn er nog niet uit. Zo blijken ratten ’s avonds een verhoogde gevoeligheid voor alcohol te hebben. Een ander onderzoek, naar de cognitieve vaardigheden van studenten met een glaasje op, liet zien dat zij ’s avonds juist minder gevoelig waren voor de effecten van alcohol. Wordt vervolgd dus!