null Beeld

PREMIUM

De waarheid over suiker: ”De aanleg om suikerverslaafde te worden is deels erfelijk”

Zit een voorliefde voor zoetigheid in de genen? Is suiker echt zo slecht? Moeten we het koekje bij de koffie maar schrappen? Gezondheidsjournalist Hanny Roskamp vertelt ons de ongesuikerde waarheid.

Hoe komt het toch dat we met moeite 2 sinaasappels wegkrijgen, maar moeiteloos een hele reep chocolade (of 2…) eten? Onze drang naar suiker en vet is aangeboren. Dat is al in de oertijd ontstaan. Toen moest de mens voortdurend op zoek naar voedsel om in leven te blijven. Met de vondst van een fruitboom of een bijennest vol honing kon onze voorouder weer dagen vooruit.

Lege calorieën

Nu liggen de winkels vol met snoep en ander zoetigheid. Fabrikanten zijn er dol op, want net als zout en vet zorgt suiker ervoor dat alles beter smaakt, waardoor ze er meer van kunnen verkopen. Suikers zijn ‘lege calorieën’: ze geven wel energie, maar nauwelijks belangrijke bouwstoffen en vezels. Daardoor vullen en voeden ze niet en kunnen we eindeloos blijven eten van zoetigheid. Een zak Engelse drop van 200 gram (22 suikerklontjes) of een reep melkchocolade van 200 gram (19 suikerklontjes) gaat er zonder veel moeite in. Er zijn mensen die in een uur tijd gemakkelijk een liter cola (17 suikerklontjes) wegdrinken. Bovendien zorgt suiker voor een enorme kick in het genotscentrum in de hersenen, de nucleus accumbens. Ook dat maakt ophouden met eten moeilijk. Daarom zien sommige wetenschappers suiker als een verslavende stof.

Erfelijk bepaald

Het is inmiddels wel duidelijk: al dat suiker is niet goed voor ons. Na het eten van veel suiker in 1 keer piekt de hoeveelheid glucose in het bloed, oftewel de bloedsuiker. Dat is schadelijk: om de bloedsuiker zo snel mogelijk omlaag te krijgen, produceert het lichaam veel insuline waardoor de bloedsuiker te sterk daalt. Dit is te merken als je korte tijd na het eten van een flinke hoeveelheid suiker moe wordt of slaperig. Het lichaam geeft dan een signaal dat het niet is opgewassen tegen die berg suiker. Op de lange termijn heeft veel suiker eten meer gevolgen. Veel mensen met ernstig overgewicht, zijn verslaafd aan zoete en/of vette producten.

De aanleg om een zoetekauw of erger nog, suikerverslaafde te worden, is deels erfelijk. Er zijn zeker 2 genen bekend die de trek in zoet kunnen verklaren. De trek in zoet gaat ook nog eens vaak samen met de aanleg om dik te worden van suiker, met name in de buikstreek. Tegen die aanleg is niet veel doen, al blijken sport en beweging wel enigszins te beschermen tegen de schadelijke gevolgen van suiker. Suiker wordt namelijk verwerkt in de lever. Als je na het nuttigen van een flinke hoeveelheid zoetigheid een eind gaat hardlopen, zwemmen of spinnen (als de hartslag maar flink oploopt), dan kan de lever dat afvoeren naar de spieren, waar het wordt verbrand. Beweeg je niet, dan maakt de lever er vet van en slaat dat op rond de organen in de buik, te beginnen bij de lever zelf. In ernstige gevallen ontstaat niet-alcoholische leververvetting.

Veilige grens

Maar er is toch niks mis met een koekje bij de koffie? Nee hoor, maar de meeste mensen eten te veel suiker. Hoewel sommige mensen denken dat helemaal geen suiker het veiligst is, houdt het Voedingscentrum een veilige grens aan van 50 gram suiker per dag. Daaronder vallen de suikers die aan producten zijn toegevoegd en de suikers uit honing, riet- en bietsuiker, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. De suikers in fruit vallen er niet onder. Wie dagelijks meer dan die 50 gram eet, kan op langere termijn suikerziekte, niet-alcoholische leververvetting, hoge bloeddruk of een verhoogd cholesterol ontwikkelen. Deze aandoeningen kunnen leiden tot hart- en vaatziektes en diabetes type 2.

Als mensen veel suiker eten, gaat dat verder ten koste van de gezonde bacteriën in de darmen, ook wel de darmflora genoemd. En dat hangt weer samen met een grotere kans op overgewicht, het prikkelbare darmsyndroom en darmkanker. Overigens is niet helemaal duidelijk of dit écht de schuld is van suiker zelf. Misschien is het eerder het gebrek aan vezels waar de darmflora onder lijdt: een ongezond eetpatroon is meestal niet alleen rijk aan suiker en vet, maar ook arm aan vezels. Tot slot is suiker ook nog de oorzaak van tandbederf: een klein deel van de suiker wordt in de mond door bacteriën omgezet in zuren die het tandglazuur aantasten.

Tijd om te minderen

Een goed begin om te minderen met suiker is frisdrank en vruchtensap vervangen door water en ongezoete thee of koffie. Is dat eenmaal gelukt, schrap dan tussendoortjes en zoete desserts. Let ook op producten die niet laten zien dat er suiker inzit, zoals ketchup en ketjap. Die kunnen flink bijdragen aan de suikerinname. Maar blijf wel lief voor jezelf: het is niet nodig op een verjaardag een cupcake over te slaan of met Pasen de chocola te laten staan. Als het maar geen dagelijkse gewoonte wordt. Wie minder suiker eet, merkt als snel dat er meer energie voor terugkomt en met een beetje geluk gaan er zelfs een paar kilo’s af.

De kleine lettertjes

Suiker verschijnt in veel verschillende termen op verpakkingen. Suiker kan zich vermommen als: rijstsiroop, agavestroop, dadelstroop, kokosbloesemsuiker, honing, geconcentreerd appelsap, glucosestroop, fructose(stroop), HFCS (high fructose corn syrup), dextrose en ahornsiroop.

10x minder suiker

Vervang deze producten door de volgende alternatieven:

  • cruesli – ongezoete muesli
  • melkchocolade - pure chocolade
  • snoepjes – (snack) tomaten, wortels en paprika
  • ketjap – Japanse sojasaus
  • ketchup – tomatensaus (zelfgemaakt en ongezoet)
  • appelmoes – zelfgemaakte appelmoes zonder suiker
  • pudding – yoghurt met fruit
  • koekjes – kleine portie nootjes
  • jam – pindakaas of banaan
  • frisdrank – water met schijfjes citroen, gember of munt

Sluipsuikers

Het zijn vooral kant-en-klaarproducten, sauzen en smaakmakers waar suiker in verstopt zit. Denk aan ketjap, ketchup, frites- of satésaus. Maar ook: witte bonen in tomatensaus, tomatensoep, ontbijtsmoothies uit de winkel en krokante muesli, augurken en zilveruitjes, pindakaas, cornflakes en vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers, kipfilet en chips. Goed lezen dus, dat etiket.

Suikervervangers

1. Aspartaam, sucralose, acesulfaam-K, cyclamaat en saccharine

Deze kunstmatige zoetstoffen komen uit het laboratorium en zitten vaak in frisdranken en zoetjes. De smaak is intens zoet met soms een bijsmaak (acesulfaam-K, cyclamaat en saccharine). Er wordt weleens gezegd dat deze stoffen gevaarlijk zijn, maar dat is niet onderbouwd. Ze zijn officieel toegelaten door de European Food and Safety Authority (de Europese versie van de Nederlandse Voedsel- en Warenauthoriteit) omdat is aangetoond dat ze veilig zijn zolang je niet meer binnenkrijgt dan de ADI’s (Acceptable Daily Intakes). Voor aspartaam is dat 40 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat 2,8 gram pure aspartaam (een flinke theelepel) veilig is voor een volwassene van 70 kilo.

2. Maltitol, sorbitol, mannitol, erythritol en xylitol

Zodra de naam van een zoetstof eindigt op ‘ol’ is er sprake van een suikeralcohol oftewel polyol. De smaak van deze zoetstoffen lijkt goed op die van suiker. Ze worden vaak gebruikt in suikervrij snoep en kauwgum. Polyolen werken laxerend, mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen last krijgen van buikpijn, winderigheid en diarree.

3. Stevia, steviaglucosiden, lo han guo, monnikfruit en zoethout

Dit zijn natuurlijke zoetstoffen uit vruchten en planten die wel 100 of 200 keer zoeter zijn dan suiker. Je hebt er maar een heel klein beetje van nodig. Sommige zijn misschien zelfs goed voor de bloedsuikerspiegel, met name stevia. Ze bevatten geen calorieën, maar kunnen een vervelende bijsmaak hebben.

Edith ging 2 weken suikervrij

Dagboek van een suikerverslaafde

Edith (49) is 1,78 meter en weegt 91 kilo. Haar favoriete snoepgoed: witte chocolade, fudge-karamel en nougat. Ze at 2 weken geen suiker en hield bij wat dat met haar deed.

Week 1

Zondag – “Ik trek het papiertje van een muffin en neem een hap. Morgen ga ik 2 weken op een suikervrij dieet om te kijken of afvallen dan wel lukt en omdat het gezonder is. Volgens een erfelijkheidstest ben ik genetisch ‘belast’ met een voorkeur voor zoet. Waarom verbaast me dat niet?”

Maandag – “Als ik ’s middags thee ga drinken bij een vriendin, krijg ik er een stukje nougat bij. Ik laat het liggen, al kost het moeite. ’s Avonds wil ik een gezonde salade maken. De dressing uit een flesje bevat behoorlijk wat suiker. Dan maar citroensap en olijfolie. Gaat prima.”

Dinsdag – “Het is een grauwe dag. Of zou dit te maken hebben met het afkicken van suiker? Ik googel naar ‘koekjes zonder suiker’ en ‘alternatieven voor snoep’. Het kan 2 kanten op: dadels of stevia. Stevia vind ik echt niet lekker en dadels staan bol van de suiker, verpakt als vrucht. 2 weken zonder suiker is minder makkelijk dan ik dacht.”

Woensdag – “Oef. Ik heb zin in toffees, speculoos, bastognekoeken, witte chocolade, bananenschuimpjes en marsepein. En ik moet ook naar een feestje, waar iedereen in de red velvettaart hapt, behalve ik.”

Donderdag – “Als ik wakker wordt, voel ik frisser, energieker. Het lijkt alsof er iets is veranderd. Ik kan het me verbeelden, maar ook de spiegel zegt dat ik er beter uitzie. De gedachte aan iets zoets doet me niet meer zo veel.”

Zaterdag – “Vandaag valt me op dat de gewone dingen, een appel, een boterham, veel meer smaak hebben dan anders. Alsof mijn smaakpapillen beter functioneren nu ze die suikerbommen een beetje ontwend zijn.”

Week 2

Zondag – “Er gebeurt iets vreemds in mijn maag. Het is net of ik duidelijker voel wanneer ik honger heb. Dan rammelt het ineens. Ook merk ik beter dat ik vol zit, het is dan ineens: stop. Ik laat bij het avondeten zelfs een restje staan.”

Dinsdag – “Bij het ontbijt neem ik geitenyoghurt. Normaal schep ik hier royaal suiker en kaneel doorheen, anders smaakt het niet. Nu doe ik het met banaan. Eerlijk is eerlijk, dat is eigenlijk zoet genoeg. Ik merk vandaag opnieuw hoeveel energie ik heb.”

Donderdag – “‘Wat zie je er goed uit!’, zegt mijn nichtje als ik binnenkom. Zo voel ik me ook.”

Zaterdag – “Vandaag wegen. Er is 1 kilo af. Zonder lijnen! Al is het soms echt moeilijk, ik voel me fris en energiek. Dit motiveert enorm om voorlopig door te gaan, maar wel met 1 keer per week een zoetmoment. Dan blijft het leuk.”

Tekst: Hanny Roskamp. Beeld: iStock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden