Dit zijn dé vitamines om je weerstand te verbeteren

Winterjas aan, warme sjaal om, want verkouden willen we niet worden. Hoewel je wat vatbaarder bent als je het koud hebt, beschermt warme kleding helaas niet tegen verkoudheid. Die wordt namelijk veroorzaakt door een virus. We worden niet verkouden door de kou, maar door het genies en gehoest van anderen, door voorwerpen die het virus kunnen doorgeven en door lichaamscontact. Hoest dan ook liever in de elleboog dan met de hand voor de mond, en was wat vaker de handen.

Wie zo’n (griep)virus oppikt hangt af van een ‘goede weerstand’. Een nogal een breed begrip, want het immuunsysteem wordt beïnvloed door heel veel factoren, zoals -voldoende slaap en beweging, stress en… voeding. Uiteraard spelen daarbij ook vitamines en mineralen een belangrijke rol.

Dé weerstandsvitamines, waar zitten ze in?

Hoewel we bij weerstand in eerste instantie denken aan vitamine C, zijn er meer – én belangrijker – weerstandsvitamines. Met stip op één: vitamine D.

Zeg eens Aaa!

Vitamine A (retinol) is de ‘anti-infectie vitamine’. Deze vitamine zit vooral in dierlijke producten, zoals lever(pastei), zuivel en vis. Het lichaam kan deze vitamine ook zelf aanmaken via plantaardige voedingsmiddelen zoals boter. Hoewel vitamine A belangrijk is voor de weerstand, is te veel niet goed voor de lever.

Goed om te weten:
• Sinds 2018 adviseert de Gezondheidsraad dagelijks 680 microgram vitamine A voor vrouwen en 800 microgram voor mannen – een boterham met leverpastei is al voldoende. 3000 microgram per dag is nog een veilige bovengrens (let op: 75 g runderlever bevat al 27000 microgram vitamine A!).
• Het is beter om spinazie en wortelen te koken in plaats van rauw te eten. Het bètacaroteen – een stofje dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A – wordt dan beter opgenomen. De reden: de harde celwand wordt tijdens het koken afgebroken.
• Vitamine A is een belangrijk voor de ogen en de huid. Deze vitamine bevordert bovendien velvorming in onder meer longweefsel, tandvlees en de luchtpijp.

Het B-trio

Ooit werd gedacht dat er 1 vitamine B bestond, maar dat bleken er dus uiteindelijk maar liefst 8 te zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12, waarbij B6, B11 en B12 het belangrijkst zijn voor de weerstand.

• Vitamine B6 zorgt ervoor dat het immuunsysteem en het zenuwstelsel goed werken en speelt een rol bij de energievoorziening en activatie van diverse hormonen (waaronder geslachtshormonen en schildklierhormonen).
• Bij foliumzuur (vitamine B11) denken we al snel aan zwangere vrouwen. Foliumzuur draagt namelijk bij aan de vorming van het zenuwstelsel van de foetus. Maar ook andere volwassenen hebben foliumzuur nodig voor een goede werking van het lichaam. Bovendien helpt het bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen, onze ‘weerstandssoldaten’.
• Vitamine B12 zit alleen in dierlijke levensmiddelen zoals melk-, vleesproducten en eieren. Ook deze B-variant levert een bijdrage aan de vorming van rode bloedcellen.

Goed om te weten:

• Vitamine B zijn ‘essentiële’ vitamines. We kunnen ze maar deels in het lichaam opslaan en zijn ervan afhankelijk via onze voeding.
• Naast verminderde weerstand kan een vitamine B-tekort ook leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Een banaan levert al een kwart van de dagelijks benodigde vitamine B6.
• Vegetariërs en veganisten hebben snel een vitamine B12-tekort, omdat deze vitamine alleen in dierlijke producten voorkomt.

Mineralen

Het lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, maar gelukkig komen die veel voor in plantaardige en dierlijke voeding. Planten nemen mineralen op uit de aarde en dieren uit voeding of water. Veel vegetariërs en veganisten halen de mineralen in vlees en vis (zoals ijzer en zink) uit andere bronnen, bijvoorbeeld uit bruin brood en peulvruchten.

Weerstandsmineralen

IJzer: Voor de aanmaak van witte bloedcellen die belangrijk zijn voor de afweer. Zit in: rood vlees, bruin brood, appelstroop.
Koper: Beschermt afweercellen en helpt bij de productie ervan. Zit in: zeevis, schaal- en schelpdieren, graanproducten, noten
Seleen: Schakelt ziekteverwekkers uit, stimuleert verdedigingscellen in het afweersysteem. Zit in: granen.
Zink: Werkt op veel onderdelen binnen het immuunsysteem en belangrijk voor aanmaak van afweercellen. Zit in: vis, vlees, volkorenbrood, rijst, peulvruchten (zoals witte of bruine bonen, -kikker- erwten, linzen)

Goed om te weten

• Vitamines en mineralen zijn elkaars bondgenoot, bijvoorbeeld vitamine D en calcium. Vitamine C ondersteunt bijvoorbeeld de opname van plantaardig ijzer. Een glas jus d’orange bij de bruine boterham is dus een prima keuze.
• Peulvruchten zijn voor flexitariërs – die dus af en toe geen vlees eten – een alternatief voor vlees.
• Vermoeidheid, spierzwakte, bleek zien en/of vingertintelingen kunnen duiden op een ijzer- of vitamine B12-tekort.

Goeie, ouwe vitamine C

De bekendste weerstandsvitamine! Een ernstig tekort zorgde vroeger voor scheurbuik bij zeelieden die maandenlang van huis waren. Inmiddels weten we dat groenten en fruit belangrijk zijn voor voldoende vitamine C.

Goed om te weten

• Gekookte spruitjes en rode paprika zijn vitamine C-bommetjes.
• Het vitamine C- (en ook foliumzuur)gehalte in voeding neemt afbij verhitting. Kook groente dus zo kort mogelijk en in weinig water.
• Na opening of schudden van een pak vruchtensap, neemt dehoeveelheid vitamine C wat af.
• Vitamine C heeft ook een antioxidantfunctie; het beschermtlichaamscellen tegen schade.
• Hoewel appels prima tussendoortjes zijn, leveren ze weinigvitamine C, in tegenstelling tot bijvoorbeeld kiwi en aardbeien.
• Groenten in blik bevatten evenveel vitamines als verse groenten. Bij ingeblikt fruit is het vitaminegehalte wel afgenomen.

D is Dé weerstandsvitamine!

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Alleen zijn daar wel zonnestralen voor nodig. Van april tot oktober zorgt de zon voor zo’n 90% van de vitamine D-voorraad (slechts 10% komt uit voedsel), daar moeten we wel de hele winter op teren. Als we door de voorraad heen raken, neemt de weerstand af. Het zou best kunnen dat daarom zo veel mensen alsnog of weer ziek worden in het voorjaar. In Nederland kampt 50 tot 70% van de mensen met een vitamine D-tekort.

Goed om te weten

• Er lijkt een relatie te zijn tussen vitamine D-tekort en auto-immuunziekten als diabetes, reuma en multiple sclerose.
• Vitamine D helpt hart- en vaatziekten voorkomen, maar ook botontkalking en zelfs kanker en depressies.
• Vette vis (vooral forel en haring) zit tjokvol vitamine D.

Tip: Doe de vitamine D-test op vitamine-info.nl/test-jezelf/vitamine-d-test/

En dan nog de D van Darm

Voor een goede weerstand zijn gezonde darmen minstens zo belangrijk als vitamines. Hoe komt dat?

1. De laag tussen de darmen en hun buitenwereld is dun (één cel dik!), maar wel superbelangrijk. Die houdt namelijk ziekmakende bacteriën en virussen tegen die in de darmen terecht zijn gekomen.
2 Alle micro-organismen in de darmen heten: het microbioom. En dat zijn er heel wat: de hele bacteriebevolking samen weegt maar liefst één kilo. Goed volk, want ze dragen bij aan het energieniveau en ondersteunen de spijsvertering. Bovendien leveren de bacteriën vitamines en breken ze schadelijke stoffen af. Bij gezonde darmen nemen deze goede bacteriën zo veel ruimte in dat ziekteverwekkers en slechte bacteriën zich niet kunnen vermeerderen.
3 Zo’n driekwart van alle witte bloedcellen (dé weerstandscellen) bevindt zich rond de darmen. Ze controleren de darminhoud continu op ziekteverwekkers. Komen ze iets schadelijks tegen, dan geven ze de weerstandscellen het startsignaal: aanvallen!

Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar de vraag hoe we precies gezonde darmen krijgen of houden. Duidelijk is wel dat bepaald voedsel een gunstige invloed heeft: volkoren producten, peulvruchten, groente, fruit en noten.