null Beeld

Eerste hulp bij nek- en rugklachten: de do’s & don’ts

Het afgelopen corona-jaar werkten opeens veel meer mensen thuis. Al snel werd duidelijk dat minder bewegen, werken aan de keukentafel en stress vaak tot nek- en rugklachten leidt. Gelukkig is daar wel wat aan te doen.

Terwijl de een lekker onderuitgezakt het hele Netflix-repertoire afgaat, zit de ander aan de keukentafel zakelijke crises te bezweren. De gemene deler: thuiszitten, met de nadruk op zitten. Dat moet de gemiddelde rug bezuren met pijn. Nu is rugpijn op zich niets nieuws. In 2018 zag de Nederlandse huisarts ruim twee miljoen mensen (vooral vrouwen) met rug- of nekpijn. Het is de meest voorkomende aandoening van het bewegingsapparaat. “En die wordt bij een derde van de mensen niet goed behandeld”, zegt

professor Maurits van Tulder. Hij werkte mee aan een wereldwijd onderzoek over rugklachten, gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet. “Sommige mensen krijgen een behandeling terwijl dat niet nodig is. Bovendien worden regelmatig zware pijnstillers voorgeschreven zoals morfine en oxycodon, maar die zijn al snel vreselijk verslavend, met alle gevolgen van dien.”

Bepaalde operaties en injecties zijn vaak overbodig en brengen risico’s met zich mee, stelt Van Tulder. Volgens hem is de oplossing tweeledig: geruststelling en beweging. “Vrijwel alle rugpijn gaat binnen drie maanden vanzelf over. Je kunt daar zelf ook aan bijdragen, namelijk door te bewegen, ook al doet dat pijn. Je rug is sterker dan je denkt. Doe vooral iets wat je leuk vindt. Lukt zelf bewegen niet goed, of is de pijn na een paar weken niet minder, zoek dan hulp bij een behandelaar.”

Do's bij rugpijn:

1. De juiste houding

Wat fijn voelt, is vaak slecht. Denk aan leunen, scheef zitten, op één gevouwen been zitten en onderuitgezakt bankhangen. De tussenwervelschijven in de wervelkolom krijgen dan een verkeerde drukverdeling, waardoor de belasting voor een rug vele malen zwaarder aanvoelt. Zo heeft het hoofd normaal gesproken het gewicht van een bowlingbal, zo’n 5,5 kilo. Dat is al niet licht, maar bij het vooroverbuigen om te kijken (op telefoon, iPad, toetsenbord) weegt het ongeveer 27 kilo! Dat vraagt nogal wat van de rug- en nekspieren. Wat we meestal doen (maar niet helpt): die pijnlijke rug ontzien. Bijvoorbeeld door te hurken in plaats van te bukken. Nu is vooroverbuigen bij een lichte belasting geen probleem. Willen we iets zwaars oppakken, dan kan dat met een squat; een ‘ik-ga-zitten’-beweging, dus billen naar achteren en door de knieën, maar die niet verder laten komen dan de tenen.

2. Een goede werkplek

We zijn niet bepaald gemaakt om te zitten, en al helemaal niet aan een (meestal) te hoge keukentafel, die dienstdoet als bureau. Zorg er in elk geval voor dat de ellebogen op tafelhoogte komen, bijvoorbeeld door op kussentjes te zitten. Houd ook de knieën in een hoek van negentig graden, gebruik hiervoor desnoods een voetenkrukje. Ook afwisseling van zitten en staan is belangrijk, maar niet altijd mogelijk tijdens werktijd. Tip: pak de smartphone of keukenwekker, stel een alarm in op elk halfuur en leg de wekker buiten handbereik. Twee keer per uur even opstaan is geen overbodige luxe. Kunnen we meteen wat drinken, rekken en strekken of een wandelingetje maken, want beweging helpt klachten voorkomen. Zorg daarnaast voor een bureaustoel met een goede rugsteun en voldoende instellingsmogelijkheden. Plaats ten slotte de computer zo dat de bovenste rand van het scherm op ooghoogte is.

3. Luister naar je lichaam

Onbewust vertelt het lichaam ons continu wat we denken en voelen. Kijk bij klachten dus verder dan die slechte bureaustoel of te hoge keukentafel. Mogelijk is er iets anders aan de hand. Te zware werklast? Stress? Een collega die over grenzen gaat? Problemen thuis? Het kan allemaal meespelen. Luisteren naar je lichaam kan een ander inzicht geven.

4. Doe yoga-oefeningen

Yoga is goed tegen elke vorm van spanning, die zich maar al te vaak nestelt in rug en schouders. Voor beginners is een ‘langzame’ vorm het best, zoals hatha yoga of yin yoga. Bij pijnklachten kan yoga genezend werken door te leren ontspannen in pijn. Dat lijkt tegenstrijdig, maar pijn bestaat grotendeels uit de angst ervoor. Ook bij een pijnlijke, stijve rug is het vaak toch mogelijk om wél te bewegen – al is het maar een centimeter. Bewaak wel je pijngrens. Een specifieke, ontspannen yogasoort gericht op de rug is Critical Alignment. Door ‘uitlijning’ van het lichaam en diepe spierontspanning herstelt het de balans tussen houdingsspieren en bewegingsspieren. Vooral geschikt voor mensen met een minder goed postuur of een zittende baan. Er zijn genoeg (gratis) yoga-apps via de App Store.

5. Verbeter je veerkracht

Om elke spier, orgaan of botje, óveral in ons lichaam zit bindweefselvlies (fascia). Nieuw onderzoek laat zien dat rugpijn zelden komt uit botten en kraakbeen, maar meestal uit die fascia. Tussen de bindweefselvliezen zit een gel die zorgt voor soepel, wrijvingsloos en pijnvrij bewegen. Door trauma of overbelasting kan die gel verzuren, waardoor de vliezen met elkaar verkleven en bewegen moeizaam en pijnlijk wordt. Een bindweefseltherapeut behandelt die verkleving op een zachte manier met de handen, een bal of foamroller en/of met behulp van warmte. Al snel kunnen de fascialagen beter langs elkaar heen bewegen, met als resultaat: geen pijn meer en beter functioneren. Vervolgens kan de veerkracht van de rug worden verbeterd met fasciafitness, een trainingsvorm met focus op veerkracht.

Don'ts bij rugpijn

1. Angst

Aanhoudende rugpijn kan angstige vragen oproepen; is het levensbedreigend, beland ik ooit in een rolstoel? Het antwoord is vrijwel altijd: nee. Wel is de kans op rugblessures door overbelasting groter bij stress, vermoeidheid, spanning of bij veel stil zitten.

2. Denken dat het een blessure isSlaaptekort, spanning en inactiviteit maken de rug gevoeliger voor pijnprikkels. Zo’n prikkel is geen blessure. Dus: lekker bewegen en ontspannen.


3. Te snel medisch ingrijpen

Dan maar een scan? Vaak niet nodig. Veel ‘afwijkingen’ hebben mensen zonder rugpijn ook. Ook van injecties, sterke medicatie en operaties valt weinig te verwachten, terwijl ze wel risico’s of bijwerkingen kunnen opleveren.

4. Stopen met bewegen

Bij rugpijn is bewegen pijnlijk. Maar wel erg belangrijk én gewoon veilig. Bovendien: hoe meer beweging, des te groter de kans op minder rugpijn.

5. Het is de leeftijd

Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat ouder worden de kans op rugpijn vergroot. Behandelingen zijn op elke leeftijd nog nuttig.

Tekst: Margriet Zuidgeest.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden