null Beeld

Gezondheid: Déze 8 oefeningen zorgen voor sterkere been- en bilspieren

Getrainde been- en bilspieren zijn mooi om te zien, maar zorgen ook dat we fit blijven én soepel van de bank af komen. Daarom: 8 oefeningen voor thuis. Niets anders nodig dan een stoel, een keukentrapje en een handdoek.

Makkelijk uit de auto komen, soepel opstaan van tafel, probleemloos een heuveltje op fietsen en fluitend de trap oplopen, dat willen we allemaal. Ook als we wat ouder worden. Sterke bovenbeen- en bilspieren spelen daarbij een cruciale rol. Die moeten we dus in goede conditie houden, want met de jaren neemt de spiermassa af. Tussen ons dertigste en vijftigste levensjaar verliezen we per jaar circa één procent en boven de 50 gaat het nog sneller. Dit kan leiden tot minder mobiliteit.

Wat het verschil maakt? In beweging blijven en vooral: regelmatig aan krachttraining doen. Dat zorgt voor behoud en verbetering van spiermassa en spierkracht. Daarnaast zorgt krachttraining voor sterke botten, ook iets om aandacht aan te geven bij het ouder worden. Botontkalking is immers een probleem waarmee veel vrouwen na de menopauze te maken krijgen.

Er is trouwens nóg een goede reden om krachttraining te doen. Het verlies van spiermassa gaat samen met een vertraging van ons metabolisme. Spieren houden namelijk de motor van het metabolisme op gang. Hoe meer spieren, hoe hoger het calorieverbruik (ook in rust). Door regelmatig bewegen, met name krachttraining, kun je het metabolisme verhogen.

Beter in balans

Naar de sportschool gaan om te trainen met gewichten is effectief, maar het is zeker niet de enige manier om been- en bilspieren te versterken. De volgende oefeningen kunnen gewoon thuis worden gedaan, met het eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht als weerstand. Het voordeel hiervan is dat zo een natuurlijk bewegingspatroon wordt getraind én dat ook de core spieren aan het werk worden gezet. De core spieren zijn de lage rug-, buik- en heup spieren die samen een natuurlijk 'korset' vormen. Sterke core spieren verminderen lage rugklachten en verbeteren de balans, maar ook de lichaamshouding. En dat ziet er een stuk beter uit.

8x sterke been- en bilspieren

Nodig: 1 opgevouwen handdoek, 1 eetkamerstoel, 1 keukentrapje.

1. Liggen & opstaan

Dit is een simpele oefening om het hele lichaam op te warmen: ga languit op de grond liggen en sta weer op. Volg daarbij het natuurlijke bewegingspatroon. Deze oefening traint de spierkracht in benen, billen en core, plus flexibiliteit en balans. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer en voel hoe de hartslag versnelt. Extra uitdaging: gaat deze oefening (te) makkelijk, probeer het dan eens met de handen achter het hoofd gevouwen.

2. Brug

Ga op de grond liggen, buig de knieën en zet de voeten zo neer dat uw vingertoppen de hielen kunnen aanraken. Zet de voeten dicht bij elkaar, klem de opgevouwen handdoek tussen de knieën en duw de heupen zo hoog mogelijk richting plafond. Laat ze dan weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 15 keer en voel hoe de heup- en bilspieren en de spieren aan de achterkant van de benen aan het werk worden gezet.

Extra uitdaging: maak de oefening zwaarder door te variëren met het tempo. Duw de heupen in één tel met een krachtige beweging omhoog, houd ze één tel zo hoog mogelijk en laat ze dan in 3 tellen zakken. Wacht één tel en herhaal de oefening dan.

3. Walking lunges

Maak met het rechterbeen een grote voorwaartse stap, buig de linkerknie zo diep dat deze bijna de grond raakt en zorg dat zowel het rechter- als het linkerbeen een hoek van 90 graden maakt. Kom omhoog en maak dan met het linkerbeen een grote voorwaartse stap. Doe dit 10 keer, schud de benen los en doe de oefening nog 10 keer. Energie over? Probeer een derde serie!

Extra uitdaging: train ook de core spieren door deze oefening te doen met de handen achter het hoofd gevouwen. Daarmee wordt het lastiger om in balans te blijven en worden de core spieren aan het werk gezet.

4. Zijwaartse lunges

Ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Maak met het rechterbeen een zo groot mogelijke zijwaartse stap en buig daarbij het rechterbeen. Zet de rechtervoet weer naast de linkervoet en herhaal de oefening op links. Doe de oefening 20 keer.

Extra uitdaging: doe hierna eventueel nog 10 schaatssprongen. Ga rechtop staan met de voeten naast elkaar, buig de knieën, duw de billen naar achteren en de borst naar voren. Maak nu een zijwaartse sprong naar rechts en land op het rechterbeen met de rechterknie gebogen. Maak de sprong af door de linkervoet naast de rechtervoet te plaatsen. Beide knieën zijn nu gebogen. Herhaal deze oefening op links.

5. Squats

Zet de voeten op schouderbreedte en strek de armen vooruit op schouderhoogte. Trek nu de schouders naar beneden, duw de borst naar voren en de billen naar achteren, duw de hielen stevig op de grond en buig de benen in een hoek van 90 graden alsof u wilt gaan zitten. Doe dit 20 keer. Als dit te moeilijk is, pak dan de stoel erbij. Ga zitten op de stoel, zet de voeten op schouderbreedte en strek de armen vooruit op schouderhoogte. Sta op en ga rustig weer zitten. Herhaal dit 20 keer. Extra uitdaging: is de squat (zonder stoel) te eenvoudig, maak er dan een jump squat van en spring vanuit de zittende houding in één beweging omhoog. Buig wel door de knieën bij het landen.

6. Opstappen

Ga voor het keukentrapje staan en stap met het rechterbeen op de eerste trede en er weer af. Herhaal dit met links. Focus op het aanspannen van de been- en bilspieren en stap in totaal 30 keer op en af. Extra uitdaging: maak deze oefening iets zwaarder door niet de eerste maar de tweede traptrede te gebruiken.

7. Wall Sit

Ga met de rug tegen de muur staan en zak door de knieën tot de benen een hoek van 90 graden hebben. Strek de armen voorwaarts op schouderhoogte, duw rug en schouders stevig tegen de muur en adem rustig in en uit. Probeer zo 15 tot 30 tellen te blijven zitten.

8. Plank

Dit is een van de efficiëntste oefeningen voor sterke core spieren en een plattere buik. Leun op ellenbogen en voeten en strek het lichaam als een rechte plank. Probeer dit 30 tot 50 seconden vol te houden. Kom uit de positie door eerst voorzichtig de knieën op de grond te laten zakken.

Tekst Angélique Heijligers Beeld: Istock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden