null Beeld

Gezondheid: Dit is waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt genoeg eiwitten binnen. Maar hoe zit dat als we ouder worden, een dieet volgen, vegetarisch of veganistisch eten? En kun je er ook te veel van binnen krijgen? Even bijpraten over proteïnen.

Eiwitten zijn misschien wel het belangrijkste bestanddeel van het lichaam. Onze spieren bestaan voor een deel uit eiwit, maar ook de huid en onze organen zijn opgebouwd uit eiwitten. Verder zwerven door het lichaam talloze hulpstofjes (enzymen) die van eiwitten worden gemaakt. Zonder eiwitten zouden we dus niet kunnen bestaan. Nu raken we elke dag een beetje eiwitten kwijt. Via de urine worden bijvoorbeeld de restjes van enzymen afgevoerd of van afgebroken spierweefsel. Zo raak je per dag naar schatting 0,8 gram eiwit kwijt per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent voor een persoon van 70 kilo ongeveer 56 gram per dag. Die hoeveelheid moet iemand dus ook minstens eten om op conditie te blijven en daarmee voorkomen dat het spierweefsel stukje bij beetje verloren gaat. Eiwitten gaan niet alleen de afbraak van spieren tegen, ze zetten het lichaam ook aan om nieuw spierweefsel te maken. Eiwitten maken ons dus sterk! Sporters die aan krachttraining doen, maken hier gebruik van door hun training te ondersteunen met extra eiwitten.

Dierlijk of plantaardig?

Eiwitten zitten in het wit van een ei én in het geel en vooral in vlees, vis en zuivel. Ook plantaardige producten bevatten eiwitten, met name bonen, noten en granen. Maar daar zit wel veel minder in dan in dierlijke producten. Bovendien sluit de samenstelling van plantaardige eiwitten minder goed aan bij wat het lichaam nodig heeft. Om dat te compenseren zouden vegetariërs en veganisten eigenlijk 20 tot 30 procent extra plantaardig eiwit moeten consumeren vergeleken met mensen die vlees eten. Neem daarvoor bij elke maaltijd een portie van een vervangend product en wissel die producten af, dus niet alleen vleesvervangers, maar ook linzen of eieren. Bijvoorbeeld ’s morgens een plak kaas, bij de lunch linzensoep en ’s avonds een vleesvervanger, een omelet of tofu. Vervang vlees en vis niet te vaak door kaas, want dan krijg je te veel vet binnen. Uit de voedselconsumptiepeiling blijkt dat de inname van eiwit gemiddeld 78 gram per dag is, afkomstig van bijvoorbeeld 4 boterhammen, een ei, 100 gram mager vlees, 30 gram kaas, 100 gram magere kwark en een portie rijst. De meeste mensen eten ruim voldoende eiwit.

Hoe ouder, hoe meer

Daarmee is niet alles in orde. Naarmate mensen ouder worden, hebben ze meer eiwitten nodig. Ouderen vanaf ongeveer 75 jaar eten sowieso minder en ze nemen eiwitten ook nog minder goed op. Daarom verliezen ouderen die te weinig eiwitten binnenkrijgen spiermassa. Deze afbraak heet sarcopenie. Spieren houden het skelet in vorm. Door verlies van spierkracht kunnen rug- en andere pijnklachten ontstaan. Iedereen verliest met de leeftijd spiermassa. Dat begint al vanaf een jaar of 40. Bij mensen die de minste eiwitten eten, gaat dit het snelst, terwijl mensen die veel eiwitten eten minder spiermassa verliezen.

Hoe ouder iemand wordt, hoe belangrijker het dus is op de inname van eiwitten te letten. Dierlijke eiwitten zijn voor het lichaam het makkelijkst op te nemen. Lukt het niet om voldoende eiwit binnen te krijgen, dan kunnen eiwitshakes, eiwitrepen en andere producten met extra eiwit helpen. Een tijdje bijhouden wat je dagelijks eet, met een app zoals Myfitnesspal, laat zien hoeveel eiwit er binnenkomt.

Eiwitten helpen bij afvallen

Een andere groep die op eiwitten moet letten, zijn mensen die aan de lijn doen. Wie een dieet volgt, krijgt vaak te weinig eiwit binnen (tenzij het een eiwit-dieet is). Dat betekent dat het lichaam begint in te teren op de spieren. Vrijwilligers die 5 weken lang een streng dieet volgden van 500 kcal of 1250 kcal per dag verloren respectievelijk 9 en 8 kilo lichaamsgewicht. Daarvan was bij diegenen op 500 kcal per dag ruim anderhalve kilo spiermassa. Bij de mensen die op 1250 kcal per dag zaten, was het spierweefselverlies ruim een pond. Dat is niet fijn, want spierweefsel houdt de verbranding op peil. Als het spierweefsel verdwijnt, slaat het lichaam makkelijker vet op, wat het afvallen belemmert. Bovendien helpt de aanmaak van spierweefsel door bijvoorbeeld krachttraining om diabetes type 2 te voorkomen.

Effectief lijnen

Eiwitten zijn sowieso het geheim van een effectief dieet. Dat is de conclusie van de Deense Diogenes-studie uit 2011. Voor deze studie gingen onderzoekers op zoek naar het beste dieet om af te vallen en gewichtstoename achteraf te voorkomen. De Denen vergeleken een dieet met 13 procent eiwit met een dieet met 25 procent eiwit en met het standaard Deense dieet met ongeveer 10 procent eiwit. Het dieet met veel eiwit bleek beter te verzadigen, de deelnemers vielen daardoor meer af. Na het dieet kwamen diegenen die veel eiwit bleven gebruiken, minder aan.

Bij een studie onder 31 postmenopauzale vrouwen bleek dat een dieet met extra eiwitten vergeleken met een normaal dieet het spierweefsel op peil hield en ervoor zorgde dat de vrouwen meer gewicht en vetweefsel verloren. De vrouwen kregen gedurende 6 maanden 1400 kcal per dag bestaande uit 25 procent eiwit. Het normale dieet bevatte 12,5 procent eiwit.

Een derde studie liet zien dat een eiwitrijk ontbijt, bestaande uit een flinke portie kwark met wat muesli bijvoorbeeld of 2 boterhammen met magere vleeswaren en een eitje, zorgt voor minder honger tijdens de rest van de dag. Gary Taubes, schrijver van Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, And The Controversial Science Of Diet And Health, denkt zelfs dat de extreme eetlust van mensen met obesitas een reactie is op een eiwittekort. Hij vermoedt dat mensen van nature de neiging hebben net zo lang te blijven eten tot ze voldoende eiwitten binnen hebben. Daarom wordt iemand te zwaar als de voeding arm is aan eiwitten en rijk aan vetten en koolhydraten.

Wel of niet gezond?

Toch hoor je ook weleens dat veel eiwit niet gezond zou zijn. Mensen die veel vlees eten zouden bijvoorbeeld een groter risico op hart- en vaatziekte en kanker lopen, maar harde wetenschappelijke bewijzen voor deze aanname zijn er niet. Voor gegrild vlees zijn die er wel: tijdens het grillen kunnen kankerverwekkende stoffen ontstaan. Voor eiwitten op zich is dat niet aangetoond. Integendeel, er zijn aanwijzingen dat een eiwitdieet juist de groei van tumoren remt. De conclusie is voorlopig: extra eiwit is soms hard nodig, maar haal dat niet alleen uit vlees en vleeswaren.

Steeds meer producten, zoals sportdrankjes bevatten extra eiwitten in de vorm van whey of melkwei. Ook zijn er talloze eiwitrepen te koop die qua smaak niet onderdoen voor bonbons. Sinds kort zijn er zelfs miniatuurtaartjes te koop bij de supermarkt waarin wheypoeder is verwerkt. Whey of melkwei is een overblijfsel van het kaasmaken. Hierbij worden de grote eiwitten in de melk met stremsel samengeklonterd tot kaas. Het vocht wordt eruit geperst en de vloeistof die vrijkomt, heet melkserum of melkwei. Deze vloeistof is rijk aan kleine eiwitten: whey. Door deze vloeistof te drogen ontstaat wheypoeder. Wheypoeder wordt gebruikt om eiwitshakes en -repen te maken. Ook wordt het toegevoegd aan zuivelproducten, speciaal bedoeld voor mensen die extra eiwit willen of moeten gebruiken.

Wheypoeder is te koop in allerlei smaken, zoals chocolade, banaan, aardbei en neutraal. Er zijn ook plantaardige eiwitpoeders, met eiwit van erwten, soja of rijst. Het enige nadeel van al die eiwitproducten: ze zijn vaak gezoet met suiker en dat maakt ze minder gezond. De lowcarb eiwitrepen of shakes zijn soms gezoet met kunstmatige zoetstoffen, zoals maltitol. Dat werkt als een soort laxeermiddel. Je kunt ook zelf een schep wheypoeder in een smoothie of een shake doen. Met een maatschep per dag staat de teller als snel op 20 gram extra eiwit. Voor de meesten van ons is dat meer dan genoeg.

Wat zijn macro’s?

In Amerika is het tegenwoordig vrij normaal om het over macro’s te hebben en te bespreken in welke verhoudingen macro’s in het dieet zitten dat iemand volgt. Macro’s is de koosnaam voor macronutriënten: de voedingsstoffen waarvan we grote hoeveelheden nodig hebben, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. Anders dan de micronutriënten (vitamines en mineralen) waarvan we maar kleine beetjes nodig hebben. Grofweg zijn eiwitten vooral bouwstof voor spieren en enzymen (al kunnen ze in geval van nood ook als brandstof worden ingezet), vetten zijn vooral brandstof, maar ook bouwstof voor de cellen. Koolhydraten zijn eigenlijk alleen brandstof.

Aanbevolen macropercentages:

  • Koolhydraten: 45 tot 65 procent van de calorieën
  • Eiwit: 10 tot 35 procent van de calorieën
  • Vet: 20 tot 35 procent van de calorieën
  • De ondergrens is 10 procent eiwit. Mensen die leven onder primitieve, natuurlijke omstandigheden, zoals de Masai en Inuit, halen soms wel 35 procent van hun calorieën uit eiwitten en blijven daar slank en gezond bij. Een hoger percentage eiwit eten is praktisch niet haalbaar en niet gezond.

Eiwit of ei-wit?

Het woord eiwit heeft 2 betekenissen:

1. De groep natuurlijke bouwstoffen die ook proteïnes worden genoemd.

2. Het wit van een ei.

De regel dat we vanwege het negatieve effect op het cholesterolgehalte in ons bloed niet meer dan 2 eieren per week mogen eten, is inmiddels achterhaald. Tegenwoordig wordt aangenomen dat eieren niet zo veel invloed hebben op het cholesterolgehalte. Tik dus gerust wat vaker een eitje.

Hoeveel eiwit zit erin?

Hoeveelheid product Eiwit (gram)

  • 200 g fruit 0
  • 200 g groente 0
  • boter en vet 0
  • 100 g aardappelen 1,5
  • 1 boterham 2,5
  • 100 g gekookte rijst 2,5
  • 30 g walnoten 5
  • 1 ei 7
  • 100 g gekookte peulvruchten 7
  • 30 g kaas 8
  • 250 ml melk 8
  • 100 g magere kwark 9
  • 100 g tofu 11
  • 1 vegetarische hamburger 12
  • 100 g rundergehakt 17,5
  • 100 g kabeljauw 18
  • 100 g mager vlees of kip 24

Aminozuren & veganisten

Eiwitten bestaan uit 20 verschillende bouwstenen (aminozuren), waarvan er 8 essentieel zijn: isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, histidine threonine, tryptofaan, valine. Het lichaam kan deze bouwstenen niet zelf aanmaken, die moeten uit voeding worden gehaald. Lysine komt nauwelijks voor in plantaardige producten, waardoor veganisten risico lopen op een tekort, met klachten als moeheid, concentratieproblemen en haaruitval tot gevolg. Peulvruchten zijn een goede bron van eiwit. Wie veganistisch eet, kan het beste dagelijks peulvruchten op het menu zetten.

Bronnen: Voedselconsumptiepeiling 212-2016 RIVM, wateetnederland.nl.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden