null Beeld

Gezondheid: Dít kan je doen tegen slapeloosheid in de menopauze

Maar liefst 60 procent van vrouwen in de overgang heeft slaapproblemen. Hoe komt dat? En dan belangrijker: wat is er aan te doen? 

Jennifer (47) heeft sinds een jaar moeite met slapen. “Ik slaap goed in, maar tussen 3 en 5 word ik – soms met spierkramp – wakker en duurt het uren voordat ik weer in slaap val. Sindsdien ben ik vaker somber, geïrriteerd en is mijn geheugen slechter.” Ook Marleen (48) lag nachtenlang naar het plafond te staren. “Het maakte me zakelijk allesbehalve scherp en tegen mijn gezin was ik chagrijnig. Via de huisarts heb ik toen 4 slaappillen gekregen. Dat hielp wel iets, maar een echte oplossing was het niet.”

Atypische klachten

Opvliegers, stemmingswisselingen, (nacht)zweten: het zijn stuk voor stuk bekende klachten die met de overgang te maken hebben. Slapeloosheid wordt in deze lijstjes met typische overgangsverschijnselen niet genoemd, terwijl het wél in de top 3 van meest genoemde klachten van vrouwen in de overgang staat. “Dit komt doordat slaapproblemen in de medische wereld worden geschaard onder atypische overgangsklachten”, legt neuroloog en slaapwetenschapper Kristel Kasius uit. “Dit betekent dat het wakker liggen óók door iets anders dan hormonale veranderingen veroorzaakt kan worden. Het is daarom belangrijk om dat eerst goed te onderzoeken.” Als we ouder worden, slapen we namelijk minder én lichter terwijl we met onze banen, turbulente pubers, hulpbehoevende ouders en kleinkinderen vaak drukker zijn dan ooit. Kasius: “Dat brengt allemaal spanning en stress met zich mee en dat is in deze levensfase niet bevorderlijk voor de nachtrust.”

Sporten, goede voeding en meditatie

Een goede slaaphygiëne, ofwel gewoontes voor of tijdens de slaap om het stressniveau te verlagen, is in de overgang extra belangrijk. Voldoende bewegen is daar een voorbeeld van (zie kader). Dat besefte Jennifer ook en ze besloot te gaan sporten. “Een paar keer per week loop ik 10 kilometer hard. Verder wandel ik met de hond. Dat helpt om te ontspannen.” Marleen zocht het in het vaste slaapritueel, ook onderdeel van die slaaphygiëne. “Een tijdje maakte ik elke avond een wandeling voordat ik in bed stapte. Ook ging ik steevast op hetzelfde tijdstip slapen. Voor het ínslapen werkte dat prima. Het doorslapen bleef echter een probleem.”

Tja, dan is de slaaphygiëne op orde, maar de slaapstoornis blijft… Wat kun je dan nog doen? Jennifer merkte dat bepaald voedsel invloed had op haar slaappatroon. “Door veel kruiden, suiker, zout en sauzen uit een pakje slaap ik slecht. Meestal omdat ik daardoor ga transpireren. Ik moet regelmatig en gezond eten; volkoren pasta, zelfgemaakte soep en verse groenten. Maar wat echt hielp om beter te slapen was de combinatie van yoga en meditatie, waar ik onlangs aan begon. Heel rustgevend!” Ook Marleen sloeg aan het mediteren. “Ik doe nu transcendente meditatie. Simpel gezegd: door het herhalen van een mantra komt je lichaam tot rust. Zo start ik de ochtend in stilte, daardoor begint mijn dag helder, heb ik ’s avonds een ander soort moeheid en slaap ik beter.”

Wéér een slapeloze nacht

Een dalende oestrogeenspiegel zorgt er volgens Kasius voor dat vrouwen in de overgang vaker wakker liggen en minder diep slapen. Ook een daling van het hormoon progestageen kan de slaap verstoren omdat het ademhalingsproblemen als apneu (zie kader) kan veroorzaken.

Maar dat is nog niet alles. Kasius: “Naast nachtelijke opvliegers komen ook hartkloppingen, rusteloze benen en angsten veel voor.” Voor de 52-jarige Madelon is dat laatste herkenbaar. “Mijn nachten vulde ik met piekeren: kan ik met zo weinig slaap wel functioneren op mijn werk? Die angst ging overdag gewoon door: krijg ik de komende nacht dan wél genoeg rust? Gecombineerd met mijn stemmingswisselingen was het allemaal geen pretje.”

“Hoort erbij, mevrouw”

Madelon vond geen oplossing voor haar slapeloosheid en andere overgangsklachten. Ze dacht dat het er misschien ‘nou eenmaal bij hoorde’. Dat is helaas wat vrouwen ook soms van artsen te horen krijgen: ‘accepteer het nou maar, het hoort bij het leven’. Daar is Kasius het absoluut niet mee eens. “Vrouwen hoeven zich niet met een kluitje in het riet te laten sturen. Net als bij andere aandoeningen hebben patiënten met slaap- en overgangsklachten het volste recht op behandeling. Er zijn heel goede oplossingen voorhanden.”

Zo heeft de slaapspecialist veel vrouwen enorm zien opknappen van hormoontherapie. Het tekort aan oestrogenen wordt dan aangevuld met een pil, of (via de huid) met een hormoonpleister of huidspray. Na een of 2 weken verdwijnen opvliegers meestal en keert de nachtrust terug. Ook helpt het tegen botontkalking. Belangrijk hierbij is dat vrouwen met een baarmoeder het hormoon progestageen er bij gebruiken. Dat beschermt het baarmoederslijmvlies namelijk tegen kanker. Wie al langer dan 6 maanden niet meer menstrueert, gebruikt dit progestageen dagelijks naast het oestrogeen. Voor vrouwen die nog wel menstrueren (want ook dan zijn overgangsklachten al mogelijk) is 2 weken progestageen per maand erbij voldoende.

Oestrogenen veroorzaken geen borstkanker

Dorenda van Dijken is gynaecoloog in ziekenhuis OLVG Amsterdam en merkt dat vrouwen blij zijn met hormoontherapie. Ze vindt alleen dat er in Nederland erg weinig hormonen worden voorgeschreven. “1,6 miljoen vrouwen zitten in de overgang. Zo’n 80 procent heeft klachten, maar slechts 5 procent van deze grote groep gaat met een recept naar huis.” Het kan komen doordat (huis)artsen het scala aan symptomen niet altijd herkennen – het gaat verder dan opvliegers, slecht slapen en nachtzweten. Bovendien is lang gedacht dat je er borstkanker van kreeg. “Die angst voor borstkanker is echt niet nodig”, benadrukt Van Dijken. “Wel zijn er 2 voorwaarden: niet langer dan 5 jaar aan de hormoontherapie en met gebruik van het juiste progestageen. De boosdoener die de kans op borstkanker leek te vergroten, was namelijk een specifiek progestageen dat inmiddels van de is markt gehaald – en in Europa ook nooit is gebruikt. Overigens spelen factoren als overgewicht, alcoholgebruik en leeftijd een veel belangrijker rol bij de ontwikkeling van borstkanker.”

De gynaecoloog adviseert bij klachten zo snel mogelijk te starten, maar zeker binnen 10 jaar na de laatste menstruatie, en vóór het 60e levensjaar. Ze weet dat artsen soms aanraden de anticonceptiepil maar te (blijven) slikken tegen overgangsklachten, maar zij vindt het beter om over te stappen op oestrogenen en progestagenen – mits anticonceptie niet meer nodig is. “Hormoontherapie is veel lichter gedoseerd en geeft een lager risico op trombose dan de hormonen in de pil. Bovendien bieden met name de oestrogeenpleister en -spray ook bescherming tegen hart- en vaatziekten. Althans, bij vrouwen jonger dan 44 jaar die ermee starten rond de menopauze.”

Slapen als een roos

Via de huisarts kreeg Madelon uiteindelijk ook deze hormooncombinatie voorgeschreven en haar klachten verdwenen. “Al na een week sliep ik weer als een roos. Mijn opvliegers waren weg en ik werd ook echt minder neerslachtig – vraag maar aan mijn gezin. Ik ben ontzettend blij dat ik dit heb gekregen. Een nadeel is misschien dat ik door deze pillen weer ongesteld word. Maar ach, dat heb ik er graag voor over.”

Slecht slapen of slapeloos?

Iemand lijdt officieel aan slapeloosheid bij wekelijks 3 of meer nachten slecht slapen gedurende een aaneengesloten periode van minstens 3 maanden, met daardoor overdag klachten. Neuroloog en slaapspecialist Kristel Kasius: “Bij vrouwen rond de 50 kan de overgang een belangrijke oorzaak zijn. Het is van belang om bij slaapproblemen tijdig aan de bel te trekken. Want 10 jaar slapeloosheid is moeilijker te behandelen dan iemand die ‘nog maar’ een half jaar wakker ligt. Ook vrouwen die vóór de overgang prima sliepen, zijn vaak snel geholpen.”

Gezond slapen: slaaphygiëne

  • Niks nieuws, maar wel belangrijk voor een goede nachtrust: ‘slaaphygiëne’. De aandachtspunten:
  • Geen koffie, cola, chocola vlak voor het slapen gaan vanwege de cafeïne erin.
  • Alcohol kan misschien ontspannen en slaperig maken, maar (zeker meer dan twee glazen) werkt verstorend voor de slaap en het uitrusten.
  • Hou een vaste bedtijd aan, ook in het weekend (en probeer dan ook op dezelfde tijd op te staan).
  • Het is goed om overdag voldoende te bewegen (neem vaker de trap!); minstens een half uur intensief, maar niet in de 2 uur voor het slapen gaan.
  • Zorg voor een comfortabel bed en een goed matras, in een goed geventileerde, koele kamer.
  • Verduisterende gordijnen en oordoppen kunnen helpen tegen licht en geluid.
  • Vermijd schermlicht voor het in bed stappen en laat tv, tablet of smartphone buiten de slaapkamer.
  • Een rustig, vast slaapritueel een uur voor het slapen gaan kan helpen te ontspannen (een kop warme thee, even lezen, een lauwe douche).

Snurkend door de overgang

Kristel Kasius: “In de overgang neemt het oestrogeen af, maar ook de hoeveelheid progestageen. Dat kan leiden tot ademhalingsproblemen, zoals apneu (niet ademen tijdens de slaap). Het gevolg: overdag vermoeidheidsklachten en op termijn zelfs risico op hart- en vaatziekten.” Apneu kennen we vooral van snurkende mannen, maar rond de overgang maken vrouwen een inhaalslag. Tot wel zo’n 50 procent ‘apneut’ erop los door die hormoonverandering en gewichtstoename.

Apneu – herken de signalen

Het signaleren van apneu is helaas lastig. Terwijl vrouwen de mannen wel horen snurken (ook niet bevorderlijk om lekker de nacht door te komen), is dat andersom minder het geval. En dus weten veel vrouwen niet dat ze eraan lijden.

3signalen kunnen wijzen op apneu:

  • Nog moe zijn bij het wakker worden en overdag vermoeid en slaperig blijven.
  • ’s Ochtends wakker worden met hoofdpijn en/of een droge mond.
  • ’s Nachts meer dan een keer naar de wc moeten.

Tekst: Margriet Zuidgeest. Beeld: iStock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden