null Beeld

Helemaal happy: een gelukkiger leven in 5 stappen

Om je gelukkiger te voelen, hoeft echt niet je hele leven op de schop. Met simpele oefeningen worden we allemaal tevredener, zeggen experts. Daar is wel een andere mindset voor nodig.

Lang werd geluk gezien als iets wat toevallig in onze schoot viel. Je was een geluksvogel als je opgroeide in een liefdevol en warm nest, een man had getroffen die geheel uit eigen beweging wekelijks de stofzuiger ter hand nam of als je pasgeboren baby al binnen een maand ’s nachts doorsliep. Man, wat een geluk! Of niet. Dan had je pech. Inmiddels is duidelijk dat we zelf heel wat meer invloed hebben op de mate waarin we ons gelukkig voelen. Sterker nog, volgens de meeste recente geluksonderzoeken bepalen de omstandigheden waarin we verkeren ons geluk slechts voor een klein deel. Of we rijk zijn of op een fijne plek wonen, zorgt voor maar zo’n 10% van ons geluksgevoel. 50% van ons levensgeluk is aangeboren en wordt bepaald door onze genen. De overige 40% van ons geluksniveau hebben we zelf in de hand. Kortom: grofweg de helft van ons geluk kunnen we zelf beïnvloeden.

Een andere mindset

Met deze kennis in gedachten zette Laurie Santos, een Amerikaanse hoogleraar psychologie aan Yale University, de collegereeks ‘The Science of Well-Being’ op. In deze colleges behandelt ze wetenschappelijke inzichten over geluk en geeft ze de studenten oefeningen mee die hen moeten helpen een gelukkiger leven te leiden. Het bleek een gouden formule: het ‘happiness-college’ werd het meest bezochte vak in de geschiedenis van de universiteit. In een interview met de Volkskrant stelde Santos dat de meeste mensen denken dat bewust werken aan geluk geen zin heeft. In plaats van werken aan ​gewoontes die ons gelukkiger maken, denken we dat een andere baan, een nieuwe liefde of een grote reis gaat helpen. Dat is volgens Santos een misvatting. “In het college geef ik concrete strategieën die je in je dagelijkse routine kunt inpassen. Het zijn oefeningen waarvan wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat ze het welzijn verbeteren”, vertelde ze in de krant. “Je hoeft vaak niet zo veel te veranderen aan je omstandigheden. Gelukkig zijn met wat je hebt, vergt vooral een andere mindset”, aldus de hoogleraar.

Gelukkiger met wat je al hebt

Patrick van Hees, de Nederlandse geluksexpert en auteur van 4 boeken over geluk, denkt er precies zo over. Er zijn volgens hem maar 2 dingen die we werkelijk kunnen doen om gelukkiger te worden: ons gedrag of onze manier van denken veranderen. “Meer smaken zijn er niet. Onderzoek suggereert dat we gericht onze hersenen kunt trainen om bijvoorbeeld optimistischer, dankbaarder of meer mindful te zijn. Daar hoeft het roer helemaal niet voor om. Sterker nog: we hebben vaak de neiging om vooral te kijken naar wat er niet goed gaat in ons leven, in plaats van aandacht te schenken aan wat er wel goed gaat en hoe we dat kunnen behouden.”

De experts zijn het er dus over eens: we kunnen gelukkiger worden met wat we al hebben. Dat vraagt vooral om een andere manier van kijken. Daarbij kunnen we routines die ons gelukkiger maken inbouwen in ons leven. We zetten hier de belangrijkste op een rij. Want op de posters van Loesje stond het al: ‘Geluk hoef je niet te zoeken. Het is er al’.

Gelukkig(er) met wat je hebt in 5 stappen

Stap 1: ken jezelf

Om met de filosoof Erasmus te spreken: “Het begin van wijsheid is dat je jezelf kent.” Geluksexpert Patrick van Hees beaamt dat: “Geluk is geen magie, het is maatwerk. Alles begint bij meten en weten wat jou gelukkig maakt.” Wat de een ontzettend gelukkig maakt, kan op iemand anders helemaal geen effect hebben. Klinkt logisch, maar toch blijkt het voor veel mensen moeilijk te zijn een realistisch beeld te hebben van wat hen gelukkig maakt, stelt Van Hees. “Ontspanning is bijvoorbeeld een belangrijke geluksfactor. Hoe je ontspant, verschilt van persoon tot persoon. Voor de een werkt meditatie ontzettend goed, een ander wordt helemaal kregel als je hem op een kussentje neerzet tussen de wierook. Die kan misschien beter gaan hardlopen om het hoofd leeg te maken. Hoe beter je weet wat voor jou belangrijk is, hoe makkelijker je je leven daarop kunt inrichten.”

Van Hees ontwikkelde een test om inzicht te krijgen in persoonlijke geluksvoorkeuren. Hij zette 28 zogenaamde ‘geluksvoorspellers’ op een rij. Die deelde hij op in 3 categorieën: doelen, oplaadpunten en mensen. Doelen laten zien in hoeverre we zelf achter het stuur van ons leven zitten. Oftewel: hoe gaan we met onze tijd om, kunnen we onafhankelijk en zelfstandig zijn en wat geeft ons leven betekenis? “Als je bewust met je doelen omgaat, ontwikkel je jezelf in een richting die bij jou past”, legt Van Hees uit. “De oplaadpunten zijn er om bij te tanken. Ze zorgen ervoor dat je kunt ontstressen en positieve emoties voelt als enthousiasme, verwondering en voldoening. Voor de meesten van ons zit hier de grootste uitdaging. Bij mensen, de derde tak, draait het om sociale verbinding, liefdesrelatie en waardering. Moeite doen voor sterke relaties met anderen draagt bij aan ons geluksgevoel.”

De verdeling van de geluksvoorspellers verschilt per persoon. In het nieuwste boek van Van Hees, De Cambridge happiness-profiler, staat een code voor een online test die helpt ons persoonlijke geluksprofiel te ontdekken.

Stap 2: krijg inzicht in je tijdgebruik

Het gevoel geleefd te worden door je gezin, veeleisende baan of telefoon is funest voor je gelukkig voelen. Laurie Santos gaf haar studenten tot hun grote schrik dan ook de opdracht om tijdelijk van social media te gaan. “Ons brein heeft nog geen manier gevonden om goed om te gaan met het observeren van anderen die het beter doen of er beter uitzien dan wijzelf. De mens zit zo in elkaar dat we ons slechter voelen door de successen van iemand anders. Het tast onze geest aan”, stelt Santos.

Ook Van Hees benadrukt hoe belangrijk het is om onze tijd aan de juiste dingen te besteden, en daar dan ook eens met een frisse blik naar te kijken. “Het anders indelen van onze tijd is misschien wel de kortste weg naar een gelukkiger leven.”

Om een goed beeld van ons eigen tijdgebruik te krijgen, kunnen we een week lang elke dag bijhouden wat we die dag allemaal hebben gedaan. Welke activiteiten waren leuk en gaven energie, wat was minder? Wie dit iedere avond doet, heeft aan het eind van de week een mooi overzicht. Hoeveel tijd besteed je, misschien geheel onbewust, aan dingen die weinig opleveren? Plan hoe dan ook iedere dag 1 activiteit die energie geeft. Dat kan van alles zijn: een wandelingetje maken, naar muziek luisteren, met een goede vriendin bellen of gewoon even rustig zitten met een kopje koffie of thee en een krant of een boek. Bewuster stilstaan bij wat we doen en wat dat voor ons betekent, levert een flinke dosis energie op.

Stap 3: vergeet niet om op te laden

Zeg eens eerlijk: hoe vaak denkt u eraan om iets te doen dat energie geeft? “Opladen wordt vaak over het hoofd gezien. En dat terwijl een gebrek aan voldoende oplaadpunten voor veel mensen de grootste belemmering is voor meer geluk”, legt geluksexpert Van Hees uit. “Wat mij vaak opvalt als ik mensen coach, is dat ze pas helemaal onder aan hun actielijstjes iets voor zichzelf neerzetten, bijvoorbeeld een massage of kaarten kopen voor een festival. Het lijkt erop dat we pas als er tijd over is aan onszelf toekomen. Omdat er steeds nieuwe dingen op het actielijstje bij komen, vallen sporten, vrienden opzoeken, naar de film gaan of gewoon even een korte pauze nemen, vaak van de actielijst. In wezen val je er dan zélf steeds vanaf. Door jezelf boven aan je actielijst te plaatsen, schep je ruimte om op te laden, verminder je stress en zorg je ervoor dat je lichaam en geest zich kunnen herstellen. Daarom zou ik iedereen het advies willen geven om eens te bedenken of je hier, binnen de mogelijkheden, iets aan kunt doen. Wat kun je doen om op te laden?”

Stap 4: breng tijd door met anderen

‘Mensen’ vormen niet voor niets de derde categorie die Van Hees onderscheidt in zijn boek. We worden gelukkiger als we positieve relaties onderhouden met anderen. “Verbonden zijn, contact hebben met anderen, wordt ook wel gezien als een van onze psychologische basisbehoeften. We zijn het meest gelukkig als we samen met anderen zijn.” Een van de dingen die bijdragen aan het versterken van de band met een ander, is het bespreken van persoonlijke dingen. Volgens Van Hees is de volgende oefening een goede manier om dat te doen.

In hun onderzoek bekeken Amerikaanse wetenschappers of een lijst met 36 persoonlijke vragen 2 onbekenden kon helpen om elkaar snel beter te leren kennen. De lijst bestond uit vragen als: Wat is voor jou een ideale dag? Wanneer heb je voor het laatst voor jezelf gezongen? En wanneer voor iemand anders? Als je iets zou kunnen veranderen aan de manier waarop je bent opgevoed, wat zou dat dan zijn? Is er iets waarvan je droomt? Waarom heb je dat nog niet gedaan? Maak deze zin af: ‘Ik zou willen dat ik iemand had met wie ik het volgende kon delen…’Aan het eind van de 36 vragen moesten de deelnemers elkaar 4 minuten lang onafgebroken aankijken. Het bleek dat mensen die deze vragen met een onbekende bespraken, zich na afloop meer verbonden voelden dan mensen die over koetjes en kalfjes hadden gesproken. Deze vragen blijken in de praktijk ook goed te werken voor stellen, als een hulpmiddel om elkaar weer te herontdekken. Plan voldoende tijd, ga er echt voor zitten en neem de vragen samen door. De complete vragenlijst staat online en er is ook een gratis app: 36 Questions.

Stap 5: wees dankbaar

Onze grootmoeders wisten het al: het belang van het aloude ‘tel je zegeningen’. Gewoon eens wat vaker stilstaan bij wat er voor onze neus ligt. Het klinkt zo simpel, maar zo makkelijk is dat voor de meesten van ons toch niet. Of zoals filosoof Ludwig Wittgenstein ooit zo wijs sprak: “De aspecten van de dingen die voor ons het meest belangrijk zijn, blijven ons door hun eenvoud en alledaagsheid verborgen. Je merkt het niet op omdat je het altijd voor ogen hebt.” We raken gewend aan dingen, en op een gegeven moment ontstaat het risico dat we ze voor lief nemen. Dat is een gemiste kans want dankbaarheid is dé manier om te focussen op positieve dingen.

Ook deelnemers aan het ‘happiness-college’ van hoogleraar Laurie Santos krijgen allemaal de opdracht een dankbaarheidsdagboekje bij te houden. Dankbaarheid helpt de aandacht te richten op dingen die goed gaan in je leven, waardoor je een soort zoeklicht ontwikkelt voor positiviteit. Sommige mensen kijken vooral naar wat er niet goed is, maar wie regelmatig bedenkt waar je allemaal dankbaar voor kunt zijn, traint de hersenen een rooskleuriger beeld te zien. Langzaamaan wordt dat een automatisme.

Tip van geluksexperts: laten we 1 keer per week ’s avonds in een schriftje drie dingen opschrijven waar we die dag dankbaar voor waren. Dat kan van alles zijn, als het maar steeds iets anders is. Dat we lekker uitgebreid hebben ontbeten, onszelf hebben verwend met een bosje bloemen of dat we een leuk gesprek hadden met een collega. Als we aan het einde van de maand het schriftje erbij pakken, hebben we een mooi lijstje met dingen waarvoor we dankbaar zijn. En alleen al het lezen daarvan geeft een positief gevoel.

Tekst: Nienke Pleysier. Beeld: iStock.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden