null Beeld Getty Images/iStockphoto
Beeld Getty Images/iStockphoto

Herfstdip? Deze 20 tips zorgen voor een vrolijke en gezonde herfst

Kortere dagen, minder daglicht, gure wind – niet iedereen staat te juichen bij het seizoen van kaarsjes aan en wegkruipen onder een plaid. Met deze 20 tips maken we ons mentaal en fysiek zo sterk mogelijk, om het najaar opgewekt te doorstaan.

Pompoen doen

Je kunt er niet omheen, pompoenen zijn overal. Ze vormen een prima ingrediënt om een gezonde maaltijd mee samen te stellen. Pompoen bevat weinig calorieën en veel vezels, en is daarnaast rijk aan calcium, ijzer, vitamine C en E. Vooral de oranje pompoen zit vol bètacaroteen dat in het lichaam wordt omgezet naar vitamine A. Goed voor de spijsvertering en het immuunsysteem. En als die twee optimaal werken, is dat een boost voor alle andere lichaamsfuncties.

Digitaal dieet

Beperk schermtijd. Meerdere onderzoeken bewijzen dat te veel blootstelling aan sociale media, maar ook aan tv en streamingsdiensten, onrustig en neerslachtig kunnen maken. Een digitale detox is ook weer niet nodig, maar zorg voor variatie: lees een boek, leg een puzzel, ga schilderen, luister naar muziek. Schermen zenden vrij eenzijdig informatie. Alles waarbij de hersenen zich interactief moeten inspannen, levert meer feel good hormonen op én scherpt het brein.

#doeslief

Iets voor een ander doen – vrijwilligerswerk, boodschappen voor een oudere buurvrouw, een nieuwkomer helpen met de taal – doet wonderen voor ons geluksgevoel: geven is wonderbaarlijk prettig, misschien nog wel leuker dan krijgen.

Aan de kook

Zweer kant-en-klare pakjes en zakjes af en kook met verse ingrediënten, kruiden en specerijen, want dat is gezonder, lekkerder en uiterst bevredigend. Iedereen kan leren koken, er zijn geweldige boeken ter inspiratie en YouTube staat vol met tutorials. Ga de komende weken de uitdaging aan om het culinaire repertoire uit te breiden door minimaal eens per week een nieuw, gezond gerecht te bereiden. Koken met aandacht wordt vanzelf eten met aandacht. Het wordt zo een gezond ritueel voor het hele gezin, want goed eten wapent het afweersysteem.

Góedemorgen!

Wie last heeft van een herfstdip, probeert tussen zes en tien uur ’s ochtends minimaal een half uur buiten te zijn, als het daglicht het sterkst is. “Zelfs als het bewolkt is, is het licht nog vijfhonderd tot duizend keer sterker dan in je huis of op kantoor”, zegt neurowetenschapper professor Russell Foster. “Met name het vroege ochtendlicht helpt de interne biologische klok te resetten en de symptomen van Seasonal Affective Disorder, SAD, te bestrijden.”

De kracht van specerijen

Het kruidenrek is een alternatief medicijnkastje. In kaneel en kardemon zitten veel antioxidanten – stofjes die beschadigde cellen aanpakken –, gember en kurkuma zijn natuurlijke ontstekingsremmers. Kruidnagel gaat infecties en schimmels tegen, en cayenne stimuleert de spijsvertering. Stuk voor stuk smaakmakers die tegelijk iets goeds doen voor ons lijf.

Eropuit

Nu de zomer voorbij is en kerst nog een eind weg is in een jaar waarin Alles Anders – en niet op een leuke manier - is, helpt het om iets te hebben om naar uit te kijken. Een reisje naar de zon boeken, is vermoedelijk nog een vrij riskante onderneming, maar iets in Nederland reserveren, kan natuurlijk wel: Drenthe, Overijssel, Gelderland, Limburg en Brabant zijn schitterend in het najaar, en dat geldt ook voor de Ardennen. Voor het echt-even-helemaal-weg-gevoel: varen naar een Waddeneiland.

Opfrisser

Het klinkt gruwelijk, maar het is geweldig voor ons afweersysteem en energieniveau: koud afdouchen. Tijdens een koude douche schrikt het afweersysteem op en gaat prompt meer witte bloedcellen – de virusbestrijders – produceren. Goed voor de weerstand. Het levert bovendien een tintelfris, energiek gevoel dat korte metten maakt met een mêh-stemming.

Beetje afvallen, deel 1

Wie kampt met overgewicht: probeer wat af te vallen. Tien procent levert al gezondheidswinst op. De kans op diabetes halveert en eventuele slaapapneu vermindert, wat zorgt voor een betere nachtrust en een fitter gevoel. Ook vermindert het eventuele artrose- en lage rugklachten. Je gaat je over de hele linie beter voelen en dat heeft weer invloed op het humeur. Niet crashen, geen malle diëten die van alles uitsluiten, gewoon gezond eten en niet snacken en snoepen. Maximaal een pond per week is goed te doen en prima vol te houden.

Beetje afvallen, deel 2

Wie te zwaar is, heeft veel vetcellen. Die cellen produceren stoffen die ontstekingen bevorderen. Bij overmatige vetopslag kan dat leiden tot chronische ontstekingen in het lichaam. Niet per se met klachten of verhoging, maar het afweersysteem is er wel druk mee om het een en ander te onderdrukken. Hierdoor heeft het minder slagkracht om virussen en bacteriën van buitenaf aan te pakken. Wie een beetje afvalt, helpt die chronische ontstekingen te verminderen en maakt zo het immuunsysteem sterker. En dat betaalt zich terug in minder lamlendigheid, verkoudheden en ander klein (en groot) leed.

Najaarsschoonmaak

Ja, lekker iets opruimen! Niet meteen het hele huis, maar een keukenkastje of lade. Zet vrolijke muziek op of een lekkere podcast en sla aan het sorteren, schoonmaken en weer inruimen. Troep en/of gebrek aan overzicht verhoogt de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in het bloed. Een opgeruimd gevoel levert juist feel good hormonen op. Naast de bevrediging van een net kastje of schone vloer natuurlijk.

Warm wikkelen

Zowel in de Chinese geneeskunde als in het Indiase Ayurveda hamert men erop nek en hals warm te houden als het kouder wordt. Vooral de nek wordt gezien als een kwetsbare plek, dus zorg voor een zachte col of sjaal. Die houdt lekker warm, maar voelt ook als een soort knuffel en maakt daardoor kalmer. Nek en hals zijn een knooppunt voor allerlei zenuwbanen en die houden niet van kou. Warm en beschermd wordt de rest van het lijf vanzelf rustiger en serener, ook bij een gure oostenwind.

Boost je afweer

Afgezien van covid-19 is het ook de tijd voor een ordinair verkoudheids- of griepvirus in de categorie Hoest & Proest. Hoe sterker het afweersysteem is, hoe beter het virussen en bacteriën kan afslaan. Voeding kan daarbij helpen, zo hebben avocado, bessen, appels, bladgroente, gember, olijfolie, vette vis, knoflook, lijnzaad en groene thee allemaal ontstekingsremmende eigenschappen. Die wat vaker op het menu zetten, is een uitstekende investering in je gezondheid.

Het groene genieten

Shinrin-yoku, ofwel bosbaden, is echt niet alleen heilzaam in de lente en de zomer, een mens knapt er in alle seizoenen van op om buiten te zijn. Dat kan in de vorm van wandelen, fietsen of hardlopen zijn, maar gewoon lekker zitten en de natuur op je in laten werken is net zo goed ‘bosbaden’. Laat de zintuigen hun ding doen: ruik de geur van regen op aarde, voel de bast van de boomstronk, kijk hoe het licht door de vallende bladeren schijnt en hoor ze ritselen op de grond. Het ontspant, het verlaagt de bloeddruk, zuurstof doet een mens goed. Er is niemand die zich slechter voelt na een boswandeling.

Onder een zware deken

Slecht en onrustig slapen zorgt voor vermoeidheid, die weer tot neerslachtigheid kan leiden. Een verzwaarde deken zou kunnen helpen. Zo’n deken knuffelt als het ware het lichaam waardoor het zich beter ontspant. In het algemeen geldt dat een verzwaarde deken tien procent van het lichaamsgewicht moet zijn. Zo wordt de afgifte van het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine bevorderd. Tegelijk wordt het gehalte van het stresshormoon cortisol verlaagd. Ontspannen gaat dus veel beter, en inslapen, dieper slapen en beter doorslapen ook.

Proteïne power

Hoewel zoveel mogelijk plantaardig eten goed voor de gezondheid én het milieu is, heeft een mens ook proteïnen (eiwitten) nodig voor onder andere gezonde spieren en voldoende energie. Vlees en vis zijn het rijkst aan eiwitten, maar ook zuivel en eieren, brood, granen zoals rijst en pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen zijn prima bronnen. Goed om te weten: boven de veertig verliezen we sneller spiermassa en moeten we wat meer eiwitten eten (en wat meer krachttraining doen) om dat op te vangen. Sterke spieren verbranden meer calorieën en maken het makkelijker om op gewicht te blijven, én maken sterk, waardoor je beter in je vel zit.

Er kan nog best veel

Normaal gesproken staat het najaar in het teken van een nieuw schooljaar, academisch jaar, theaterseizoen en werkjaar. In het Nieuwe Normaal zijn die dingen wat meer fluïde geworden, maar dat wil niet zeggen dat er niets kan. Wie tot de groep behoort die meer zal blijven thuiswerken: richt een goede plek in, met een ergonomische stoel en een deur die dicht kan. Binnen de regels kan er nog aardig wat, maak daar gebruik van. Misschien dat het leven minder groots en massaal is dan eerst, maar is dat niet ook best prettig?

Het licht zien

Bij erg veel last van vermoeidheid, een futloos gevoel en somberheid, kan lichttherapie helpen. Een daglichtlamp bootst natuurlijk daglicht na, waardoor iemand zich opgewekter, energieker en meer uitgerust voelt op dagen dat het later licht en vroeger donker wordt. Even opletten: er is een lichtintensiteit van minimaal 10.000 lux voor nodig om een energieker gevoel en een betere stemming te krijgen.

De drie R's zijn heilig

Voor wie zich in het najaar niet top voelt, is het essentieel om een bepaalde routine op te bouwen. Rust, Reinheid en Regelmaat zijn goed voor een mens. Uit de comfortzone stappen en grenzen verleggen hebben om onverklaarbare redenen veel status gekregen, terwijl we van nature gewoontedieren zijn die graag willen weten waar we mee af zijn. Sleur is verrukkelijk, vraag maar aan iedereen die een crisis meemaakt – dan snák je naar dagen waarop je gewoon lekker je ding kunt doen.

Er zijn ook leuke dingen

Niet alles in het najaar is bar en boos. Denk maar aan: de prachtig verkleurende natuur, het nieuwe tv-seizoen en smakelijke stoofpotjes na maanden salade met stokbrood, warme chocolademelk en Irish coffee, zin om iets te bakken, binnen is het hartstikke hygge, eh knus, met kaarsjes aan en buiten is het tintelfris, in misschien wel het mooiste seizoen van het jaar. Het zo bekijken kan ook al een beetje helpen om die herfstige muizenissen te verjagen.

Tekst: Ella Vermeulen. Beeld: iStock.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden