null Beeld

Intermittent fasting: “Het ontbijt de belangrijkste maaltijd? Dat is ons aangepraat”

Vergeet sap- en sportvasten, de nieuwe trend is deeltijdvasten: niets eten tussen 20.00 en 12.00 uur. Veel vrouwen zijn er laaiend enthousiast over, ze slapen beter en hebben minder overgangsklachten. “Het zorgt voor een grote schoonmaak in je lijf.”

Nicky Kelderman (46) had al jaren last van vage darmklachten: buikpijn, een moeilijke stoelgang. De huisarts kon niks concreets vinden. Al googelend stuitte Nicky op ‘intermittent fasting’, oftewel deeltijdvasten. “Ik las er zoveel positiefs over IF dat ik het wilde proberen. Baat het niet, schaadt het niet, dacht ik.” Ze zocht zelf uit hoeveel calorieën ze nodig had (ongeveer 1700) en begon: van 8 uur ’s avonds tot de volgende dag 12 uur niks eten. “In de uren dat ik mocht eten, zorgde ik dat ik alles binnenkreeg. Ik had verwacht dat ik het lastig zou vinden om mijn ontbijt over te slaan, maar dat ging heel makkelijk. Het mooiste was dat mijn darmklachten snel verdwenen. Waarschijnlijk omdat mijn darmen niet meer zo hard hoefden te werken en voldoende tijd kregen om te herstellen.”

Gebouwd voor schaarste

Vasten wordt in veel religies al eeuwen toegepast en ook sapvastkuren bestaan al lang, maar deeltijdvasten is relatief nieuw. In 2013 verscheen in Groot-Brittannië Het Vastendieet van wetenschapsjournalist Michael Mosley. Hij vroeg artsen en wetenschappers wat vasten voor je gezondheid kan betekenen en probeerde het zelf uit. Hij concludeerde dat het 5:2 model voor hem het beste werkte: 5 dagen per week normaal eten, de overige 2 dagen slechts 600 calorieën per dag. Na het verschijnen van zijn boek won deeltijdvasten snel aan populariteit. Er verschenen de afgelopen jaren nog tientallen boeken over, er kwamen verhalen in de media (inclusief serieuze kranten), en apps om het vastenschema’s bij te houden.

Volgens voorstanders van IF kan ons primaire systeem prima omgaan met periodes van minder eten. Sterker nog, we zijn eigenlijk gebouwd voor schaarste. Met de enorme hoeveelheid eten die tegenwoordig beschikbaar is, blijken we minder goed om te kunnen gaan. Kijk maar hoeveel mensen overgewicht hebben, en ziekten als diabetes type 2. Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid, stelde onlangs in dagblad Trouw dat matigen in deze tijden van overvloed moeilijker is dan af en toe niks eten. Ook hij ziet aanwijzingen dat IF werkt, maar omdat er nog weinig bekend is over de langetermijneffecten, is hij voorzichtig.

Ook het Voedingscentrum aarzelt om die reden. “We zien dat deeltijdvasten positief werkt als het gaat om gewichtsverlies, maar we weten nog niet wat de gezondheidseffecten op lange termijn zijn”, zegt Iris Groenenberg, expert Voeding en Gezondheid. “We willen eerst de resultaten van onderzoeken afwachten.”

Grote schoonmaak

Mensen die al deeltijdvasten, zijn vaak heel enthousiast over de resultaten. Niet alleen helpt het om gewicht te verliezen, ook andere klachten lijken te verdwijnen door een maaltijd over te slaan. Veel deeltijdvasters zeggen beter te slapen, zich langer te kunnen concentreren en vrouwen geven aan minder last te hebben van overgangsklachten. Lifestylecoach Mabel van den Dungen (55) is sinds ze startte met IF haar lichaam beter gaan aanvoelen. “Ik snap waarvoor ik eten gebruik en wanneer ik dat doe. Dat werkt verhelderend.” Ze introduceerde de methode ook bij cliënten, die dezelfde positieve effecten melden. Hoe dat kan? “Een langere periode geen suikers en koolhydraten eten brengt het insulinesysteem tot rust en zorgt voor een grote schoonmaak in je lijf”, zegt ze. Die schoonmaak begint nadat een maaltijd volledig is verteerd, ongeveer acht uur na de laatste hap. Het lichaam schakelt voor energie eerst over op nog opgeslagen koolhydraten en na 12 uur nuchter spreekt het spijsverteringssysteem vetten aan. Daarna schakelt het over op de vetstofwisseling waarbij oude (vet)cellen worden opgeruimd.

Eerst afbouwen

Omdat de stap van ‘gewoon’ eten naar deeltijdvasten voor veel mensen groot is, laat Van den Dungen cliënten vaak eerst suikers en koolhydraten afbouwen. “Ik zal nooit zeggen: begin maar met deeltijdvasten. Rustig opbouwen is belangrijk.”

Ook Erica Slof, diëtiste bij Eet Oké in Lelystad en voorstander van deeltijdvasten, adviseert cliënten eerst minder koolhydraten en meer groente, gezonde vetten en eiwitten te eten. “Dat zorgt voor minder honger en een stabielere suikerspiegel, wat de volgende stap makkelijker maakt: bijvoorbeeld het ontbijt overslaan.” Wie zonder begeleiding aan het vasten slaat, loopt het risico te weinig of verkeerde dingen binnen te krijgen in de uren dat er gegeten mag worden. Daardoor heeft het deeltijdvasten weinig effect en wordt het moeilijker vol te houden. “Wat je eet tijdens het zogeheten eetraam, het deel van de dag dat er gegeten mag worden, moet voldoende verzadigen.” Ze deed zelf al aan deeltijdvasten voordat het IF werd genoemd. “Ik luister naar mijn maag, ik eet niet omdat de klok zegt dat het tijd is. ’s Ochtends had ik vaak geen zin en tijd om te eten, dan dronk ik een kop koffie en ging naar mijn werk. Om half 11 lunchte ik en na het avondeten om half 7 nam ik niets meer. Zo kwam ik vanzelf uit op 2 maaltijden per dag.” Als ze anderen vertelt over haar eetpatroon, krijgt ze vaak verbaasde reacties. Want het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? “Onzin, dat is ons aangepraat. Eet je om 12 uur voor het eerst, dan is dat je ontbijt.” Dat om de 2 tot 3 uur eten de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, is volgens Slof ook een mythe. “Ik noem dat grazen. Het is niet bewezen dat 6 keer per dag iets in je mond stoppen goed is voor je. Sterker nog, je belast je lichaam en suikerspiegel nodeloos.”

Lifestylecoach Mabel van den Dungen denkt ook dat een ontbijt van havermout, bessen en noten niet voor iedereen een goede start is. “Soms heb je dan na 1,5 uur weer honger omdat je lichaam opnieuw naar koolhydraten en suikers verlangt. Daarom word je na een koolhydraatrijke avondmaaltijd en wat lekkers bij de koffie de volgende ochtend vaak wakker met honger.” Die knorrende maag kun je vergelijken met een soort wekkertje, zeggen voedingsexperts. Diëtiste Slof: “Eet je elke dag op een bepaalde tijd, dan gaat je maag elke dag om die tijd knorren. Hoe vaker je dat eetmoment uitstelt, hoe minder honger je zult hebben. Gemiddeld duurt het een dag of vier voor het lichaam gewend is aan het nieuwe eetpatroon en het hongergevoel minder wordt.”

Het pizza-effect

Nicky Kelderman heeft meer rust in hoofd en lijf sinds ze aan deeltijdvasten doet. “Ik heb ook wel koolhydraatarme diëten gevolgd, dan was ik meer met eten bezig. Nu weet ik: ’s ochtends tot 12 uur en ’s avonds na acht uur eet ik niks. Dat is overzichtelijk.” Iris Groenenberg van het Voedingscentrum denkt dat het duidelijke karakter van deeltijdvasten voordelen heeft. “Met jezelf afspreken dat je in een tijdsblok of op een dag niks of bijna niks eet, geeft houvast. Alleen moet je oppassen dat je in de uren waarin je wel eet, niet terugvalt in een oud, ongezond eetpatroon.” Want wie urenlang niets eet maar in het eetraam kiest voor pizza’s en gevulde koeken, zal weinig effect merken. Bovendien stijgt de suikerspiegel, wat zorgt voor honger tijdens de vastenperiode.

Mabel van den Dungen is wel voorstander van af en toe zondigen. “Om de week een dag inlassen waarop je chocola, patat en dropjes mag eten, zorgt dat je het volhoudt.” Nicky Kelderman zondigt vaker. “In het weekend laat ik het vasten los, dan eet ik alles. Op maandag pak ik het weer op. Soms is het dan wat zwaarder, zeker als ik zondag pizza heb gegeten. Maar maandagmiddag is mijn suikerbehoefte weer verdwenen.” Als ze door de week een verjaardag heeft, slaat ze de taart altijd af. “Ik vertel dan over IF en waarom ik het doe. Mensen willen er dan vaak alles over weten.”

‘Nee’ zeggen is vaak lastig, weet Erica Slof. Zij adviseert mensen het heft in eigen hand te nemen. “Jij bepaalt of je iets eet, niet een ander. Vind je dat moeilijk, kijk dan eerst hoeveel etentjes en verjaardagen er in de agenda staan. Zijn het er veel? Plan de start van het deeltijdvasten dan op een ander moment, want het begin is het zwaarst.”

Kleine stappen

Deeltijdvasten is niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met een eetstoornis kunnen beter geen maaltijden overslaan, en volgens het Voedingscentrum moeten mensen die zware fysieke arbeid verrichten alleen deeltijdvasten onder begeleiding van een diëtist. Iris Groenenberg van het Voedingscentrum benadrukt ook het risico op een tekort aan voedingsstoffen. “We hebben in ons lichaam een voorraad vitaminen en mineralen, maar als je langere tijd hele dagen vast, wordt het lastig om die op peil te houden.” Zij adviseert mensen die willen afvallen te eten volgens de Schijf van 5, een wetenschappelijk onderbouwde voedingsrichtlijn. “Het Voedingscentrum pleit voor kleine stappen, dat is beter vol te houden. Pas af en toe een eetwissel toe, neem bijvoorbeeld ongezouten noten in plaats van chips en water in plaats van fris. Dat geeft al veel gezondheidswinst.”

Voorstanders van IF zeggen dat er met goede begeleiding geen sprake hoef te zijn van een tekort aan voedingsstoffen als binnen het eetraam genoeg wordt gegeten. Zo zou je je hele leven aan deeltijdvasten kunnen doen. Diëtiste Erica Slof: “De meeste mensen doen dit een periode, bijvoorbeeld een paar dagen per week. Het is een kwestie van uitzoeken en uitproberen wat bij je past.”

Wel doen

  • Begin voorzichtig met deeltijdvasten. Schuif de eerste maaltijd bijvoorbeeld steeds een half uurtje op en eet de laatste een half uurtje eerder.
  • Drink zwarte koffie (maximaal 2 koppen) tijdens het vasten, dat geeft een boost aan de vetverbranding. Thee mag ook.
  • Geschilde, verse gember met heet water of wat bouillon helpt tegen een flauw gevoel.
  • Sporten of wandelen met een lege maag stimuleert de vetverbranding.
  • Eet tijdens het eetraam eiwitten, gezonde vetten (olijfolie, makreel, avocado, zalm), noten en veel groente.
  • Blijf in beweging! Ga iedere dag minstens 20 minuten naar buiten voor een flinke wandeling.

Niet doen

  • Begin de dag niet met citroensap in een glas water of een sapje, dat onderbreekt het vasten.
  • Kies tijdens het eetraam niet voor suikers en ‘slechte’ vetten.
  • Te weinig eten tijdens het eetraam is onverstandig en leidt tot snaaibuien.
  • Ga niet op de weegschaal staan. Gewicht zegt niks over het vetpercentage.

Wetenschappelijk bewezen

In 1950 ontdekten Amerikaanse oncologen al dat muizen die 2 dagen per week vastten, minder vaak kanker kregen. Het leidde tot de eerste wetenschappelijke publicatie over deeltijdvasten. Daarna volgden onderzoeken waaruit bleek dat muizen die alle dagen minder aten, minder vaak kanker, alzheimer en parkinson kregen. Ook hadden ze betere bloedwaarden en een lager cholesterol, en ze vielen meer af dan muizen die een gewoon dieet volgden. Daarnaast blijkt vasten stoffen vrij te maken die de hersencellen beschermen, de aanmaak van nieuwe zenuwcellen bevorderen en het immuunsysteem opvijzelen. Bij testen met menselijke vrijwilligers worden na enkele weken deeltijdvasten minder ontstekingsstoffen, meer vetafbrekende hormonen en betere bloedsuikerwaarden gezien.

Sap-, sport- of deeltijdvasten

Soms stelt lifestylecoach Mabel van den Dungen een cliënt voor om 24 uur te watervasten. “Als het lichaam niet reageert op deeltijdvasten, geeft watervasten zo’n schrikreactie dat het gaat resetten.” Sapvasten raadt ze zeker beginnende deeltijdvasters af. “Het is zwaar, en smoothies zijn niet suikervrij.”

Er zijn ook andere vormen van vasten. Zo was de tiendaagse sportvastenkuur een tijd geleden populair. Deze kuur is zwaar en vooral geschikt voor mensen die gewend zijn om te sporten. Deskundigen menen dat ‘helemaal’ vasten als nadeel heeft dat het lichaam in de spaarstand gaat. Wie weer start met eten, kan aankomen omdat het lichaam brandstof gaat opslaan voor een nieuwe periode van schaarste. Vasten in blokken voorkomt de spaarstand omdat het lichaam op tijd weer brandstof krijgt. Om effect te hebben, moet de vastenperiode minimaal 16 uur duren. Soms wordt die periode na verloop van tijd uitgebreid naar 20 uur, waarbij het eetraam wordt verkort naar 4 uur. Wie voor het 5:2 model kiest, mag op de 2 vastendagen 500 calorieën binnenkrijgen.

Meer lezen

  • Het Vastendieet van Michael Mosley, het boek waarmee het allemaal begon.
  • De dr. Ludidi Vastenmethode van Samefko Ludidi. In dit boek beschrijft voedingswetenschapper Ludidi hoe ons lichaam reageert op eten. Bevat recepten en handige schema’s.
  • Foodsisters - Intermittent Fasting van Janneke en Amande Koeman. Een van de populairste boeken over dit dieet, met weekmenu’s en voedingsschema’s.

Vast en zeker-apps

  • Yazio biedt IF-schema’s, recepten en calorieëntellers voor verschillende diëten. Er is een gratis variant, de ‘echte’ kost € 22,49 per jaar.
  • Zero is een overzichtelijke gratis app, Kies uit gangbare vastschema’s of voeg een eigen toe.
  • Fastient is een uitgebreide gratis app die nauwkeurig de resultaten monitort.
  • Bodyfast heeft een gratis basisversie. Of ontvang voor circa 1 euro per week een persoonlijk plan en motivatieberichten.

Tekst: Milou van Beek. Bron: de Volkskrant. Beeld: iStock.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden