null Beeld

Libelle Legt Uit: zijn superfoods écht gezond?

Ze zijn goed voor je hart, je krijgt er meer energie van of je valt ervan af: superfoods beloven wonderen voor onze gezondheid. Maar maken ze die ook waar? En hoe zit het met de duurzaamheid?

Mogen we even voorstellen: de gojibes, afkomstig uit Azië en in Tibet ‘geluksbes’ genoemd. Ziet eruit als een rood-roze rozijn en schijnt een geneeskrachtige werking te hebben. En ken je maca al, een Peruaans knolgewas vol vitaminen en mineralen waarvan de tot poeder gemalen wortel kracht, energie én een hoog libido moet geven. Of spirulina? Een micro-alg die voorkomt in onder meer Afrika en bekendstaat als de rijkste eiwitbron ter wereld. En dan quinoa, chiazaad, zeewier, rauwe honing, tarwegras, chlorella, kokosbloesemsuiker… Het is een willekeurige greep uit het assortiment superfoods, dat varieert van algen, zeegroenten, zaden, graden en bijenproducten tot cacao, bessen, vruchten en kokosproducten. Deze bonte verzameling vult de ultragezonde schappen in supermarkt, natuurwinkel of drogist.

Rijk aan veel

Wanneer noemen we iets eigenlijk een superfood? “Het zijn producten met vaak een relatief hoog gehalte aan vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten”, vertelt Renger Witkamp, hoogleraar Nutritional Biology aan Wageningen Universiteit. Zo zit in tarwegras veel vitamine A, C, E, B1, B2, B6 en K en is de gojibes rijk aan vitamine B1, B2, B3, B6, C en E. Of neem hennepzaad. Een lepel hiervan in de pasta of salade en die is in één klap voorzien van een stevige dosis calcium, magnesium en fosfor (onder meer belangrijk voor botten en spieren en goede werking van de zenuwen) en minstens zestien andere mineralen. Beroemd is ook quinoa. De zaadjes van deze Zuid-Amerikaanse plant leveren een goede portie eiwitten én zijn een bron van onverzadigde vetzuren. Van dat soort gezonde vetten zitten er bijvoorbeeld ook veel in chiazaad. Bijenpollen en rauwe cacao zijn tot superfoods verheven door hun hoge concentratie antioxidanten (die maken bepaalde slechte stoffen in het lichaam onschadelijk). Macapoeder kreeg die status om zijn adaptogenen: stoffen die sommige lichaamsfuncties zouden verbeteren en goed zijn voor het energieniveau.

Nu mag dat klinken alsof superfoods inderdaad stukken voedzamer zijn, toch onderscheiden ze zich in de hoeveelheid bouwstoffen niet per se van andere gezonde voedingsmiddelen. Witkamp: “Mensen beweren weleens dat die misschien twee of drie specifieke voedingsstoffen bevatten, waar een superfood er wel twaalf heeft. Maar dat is onzin. Voor bijna alle producten in het groente- en fruitschap geldt dat ze behoorlijk wat goede stoffen bevatten. Daarbij is het allemaal relatief. Zo zit in tarwegras misschien best veel vitamine K, maar niet als je het vergelijkt met boerenkool. En het eiwitgehalte van quinoa mag hoog zijn, je haalt proteïnen gewoonlijk niet uit granen maar uit zuivel, vlees en bonen.”

Schreeuwerige etiketten

Toch zou je denken dat superfoods wonderen doen voor de gezondheid. De etiketten schreeuwen in elk geval van alles. ‘Helpt bij het afvallen’, staat op een pak chiazaadjes. ‘Verbetert het welbevinden en geeft energie’, belooft het label van de gojibessen. ‘Goed tegen hart- en vaatziekten’, vermeldt het flesje hennepzaadolie. Andere veelgehoorde claims zijn een hoger libido, een betere darmflora, een gunstig effect op de hormoonhuishouding, meer energie en effectief bij depressie. Alleen vinden wetenschappelijke onderzoeken, als die er al naar zijn gedaan, zelden overtuigend bewijs voor deze sprankelende beweringen. Oké, maca schijnt inderdaad de sexuele verlangens een piepklein beetje te verhogen, en cacao vermindert negatieve stemmingen. Maar hoewel chiazaad wel eetlustremmend blijkt te zijn omdat het een verzadigd gevoel geeft, is gewichtsverlies nooit aangetoond. Gojibessen verbeteren het uithoudingsvermogen pas bij een dagelijkse dosis van maar liefst 75 tot 125 gram. Dat betekent elke ochtend een vol zakje over de yoghurt – en dan nog is het effect beperkt. Van hennepzaad is nog steeds niet overduidelijk aangetoond dat het helpt tegen hart- en vaatziekten, net zomin als kokosolie tot een beter cholesterol leidt. Al met al magere resultaten dus, en ook hier geldt dat andere voedingsmiddelen de werkzame stoffen net zo goed leveren. Witkamp: “Natuurlijk zouden de antioxidanten in spirulina best kunnen bijdragen aan een verbetering van het immuunsysteem, net zoals de vezels in acaibessen gunstig zijn voor een gezond functioneren van de darmen. Maar hetzelfde kun je zeggen van tomaten en bramen. Het punt is dat de term ‘superfoods’ niet wettelijk is omschreven, waardoor de etiketten in principe van alles kunnen roepen.”

Niet zo duurzaam

Bovendien is meer van iets niet altijd beter. Witkamp: “Het is belangrijk om voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten et cetera binnen te krijgen. Alleen is het niet zo dat je gezonder bent als je daar meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van eet.” Superfoods kunnen zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid omdat ze uit landen komen waar andere kwaliteitsnormen gelden. In 2015 deed de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit een steekproef. Op 23% van de gojibessen, chiazaad en quinoa werden resten van bestrijdingsmiddelen en zware metalen aangetroffen die onze nationale normen overschreden. De hoeveelheden pesticiden waren niet genoeg om ziek van te worden, maar toch.

Daarbij kun je vraagtekens zetten bij de duurzaamheid van sommige superfoods. Om plaats te maken voor zeewierboerderijen werden in de Filipijnen en Tanzania mangrovebossen met de grond gelijk gemaakt. De run op avocado’s – superfood vanwege gezonde vetten en vitamine E – leidde in Mexico tot bemoeienis van de maffia, die grof geld zag in het ‘groene goud’. Tegelijkertijd is in Californië de teelt van avocado’s een aanslag op de toch al schaarse watervoorraad. Toen wij in het westen quinoa ontdekten, hadden de Zuid-Amerikaanse boeren zelf niets meer te eten. En natuurlijk moeten al die gojibessen en algen van ver worden gehaald, dus per boot of vliegtuig, wat ook niet per se goed is voor het milieu.

Met een korreltje zout

Waarom superfoods dan toch zo populair zijn? Volgens Witkamp speelt marketing een belangrijke rol. “Neem boerenkool. Heel gezond, maar voor ons een doodnormale ouderwetse groente. In Amerika zien ze boerenkool echter als iets bijzonders en werd de groente een ware superfood-rage. Nog een voorbeeld: boekweit. Bevat net zo veel gezonde voedingsstoffen als quinoa, maar is als ‘armeluisvoeding’ niet sexy, niet speciaal, niet exclusief en niet exotisch.” Het blitse imago van een shotje tarwegras of een dot zeewier is cruciaal voor het succes, samen met het steeds groter wordende belang dat we met zijn allen hechten aan gezonde voeding. Het is vooral hip om te kunnen zeggen dat er rauwe honing in de thee gaat en dat je kookt met kokosolie. “Los daarvan is eten ook emotie”, zegt Witkamp. “Het is soms gewoon leuk om in plaats van de eeuwige rozijnen een keer acaibessen over het dessert te strooien. En om als vervanging van de bekende pastasalade een spannende quinoasalade te serveren. Verwacht alleen niet dat je er een beter of gezonder mens van wordt. Een voedingsmiddel waar echt álles in zit, bestaat nu eenmaal niet. Daarom is een gevarieerd dieet nog altijd het gezondst. Daar kun je best wat superfoods in verwerken als je dat leuk vindt en het kunt betalen. Maar neem de betoverende claims vooral met een flinke korrel zout.”

Superfeiten

Een aantal jaar geleden werd onderzoek gedaan om erachter te komen hoe wij denken over superfoods. Wat bleek?

  • ongeveer 1 op de 6 Nederlanders is bekend met de term superfoods, hoewel sommigen niet wetenwat het precies zijn.
  • mensen denken bij superfoods vooral aan groente, vitaminen, koolhydraten, veel bouwstoffen, energie en biologische producten.
  • degenen die superfoods kopen doen dat vooral voor het verbeteren van de weerstand en voor een betere gezondheid en vitaliteit.
  • 9 van de 10 Nederlanders vinden het niet noodzakelijk om superfoods naast de gewone voeding te eten.

Bron: Voedingscentrum 2014

Niet de naam, wel de kwaliteit

Superfoods zijn vaak duur terwijl andere, goedkopere producten een prima alternatief vormen.

  • Baobabpoeder:Bron van: calcium, vezel, vitamine C. Alternatief: calcium uit noten, melk en groenten, zemelen voor de vezels, citroen en grapefruit voor vitamine C.
  • Chiazaad:Bron van: goede vetzuren, vezels. Alternatief: zalm, makreel en haring voor omega-3 vetzuren, lijnzaad voor de vezels.\
  • Hennepzaad: Bron van: ijzer, magnesium, vitamine B3. Alternatief: spinazie voor ijzer, graanproducten voor magnesium, noten voor vitamine B3.
  • Incabessen:Bron van: vitaminen A, C, B1, B2, B6, B12 en vezels.Alternatief: gedroogde pruimen voor vezels, eieren voor vitamine A, varkensvlees voor vitamine B1, melk voor B2, bananen voor B6, kabeljauw voor B12, spruitjes, zuurkool en sinaasappels voor vitamine C.
  • Macapoeder:Bron van: koper en jodium. Alternatief: brood voor zowel koper als jodium.

Camuwatte?

  • Exotisch klinken deze superfoods zeker, maar wat ís het?Bijenpollen: de stuifmeelkorrels van bloemen en bomen die bijen verzamelen vormen een bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en goede vetten.
  • Camu camu: dit zure besje uit het Amazonegebied lijkt op een kers. Wordt meestal verkocht als poeder, pil of sap en is een bron van vitamine C en antioxidanten.
  • Chorella: een micro-alg, rijk aan omega 3-vetzuren, vitamine A, ijzer en zink. Groeit in Japan en Taiwan en zit in gedroogde vorm vaak als supplement in tabletten.
  • Guarana: tot poeder gemalen en in frisdranken verwerkt nootachtig zaadje van een Braziliaanse plant. De inheemse bevolking gebruikt dit al eeuwen als energiebooster.
  • Kokosbloemsuiker: wordt gewonnen uit het sap van de bloesem van de kokospalm. Bevat iets meer voedingsstoffen zoals zink, magnesium en kalium dan gewone suiker, en ook iets meer vezels.
  • Lacuma: naar pompoen of zoete aardappel smakende vruchtvan een Zuid-Amerikaanse boom met veel antioxidanten, vezels mineralen. Kan in poedervorm gebruikt worden als natuurlijke zoetstof.
  • Tarwegras: de nieuwe bladeren van de tarweplant, rijk aanvitamines en mineralen. Vers,bevroren, als poeder of tablet verkrijgbaar.

Best verkocht

  1. Bessen, zoals goji, inca en moerbeien.
  2. Zaden, zoals chia en hennep.
  3. Cacao, zoals cacao nibs.
  4. Quinoa, in vlokken en zaden.
  5. Bessen en vruchten in poedervorm, zoals baobabpoeder en lucuma.
  6. Adaptogenen, producten die stoffen bevatten om stress te verminderen en een algeheel gevoel van welzijn te bevorderen, zoals maca, ginseng en guarana.
  7. Bijenproducten, zoals bijenpollen en rauwe honing.
  8. Zeewier en algenproducten, zoals spirulina en chorella.
  9. Bietensap.
  10. Tarwegras.

Gewoon in de supermarkt

Behalve in het superfoodschap zijn ook op andere afdelingen van de supermarkt producten te vinden die bekend staan om hun hoge voedingswaarde.

  • Fruit: bessen, frambozen, granaatappels, avocado, rode druiven, appels, bananen, citroen. Bron van o.a. vitamine C, kalium, voedingsvezels en bioactieve stoffen (stoffen die een gezondheidsbevorderend effect lijken te hebben) zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden.
  • Groenten: koolsoorten, tomaten, broccoli, spinazie, asperges, rode bieten. Goed voor o.a. vitamine A, foliumzuur, ijzer en calcium en bioactieve stoffen, zoals carotenoïden.
  • Kruiden: gember, kaneel, kurkuma, oregano, rozemarijn, tijm. Rijkaan salvestrolen(natuurlijk beschermende plantstoffen).
  • Noten en zaden :pompoenpitten, zonnebloempitten, cranberries. Leveren o.a. vitamine B1, vitamine E, ijzer en onverzadigd vet.
  • Overig: groene thee (mineralen zoals fluoride en mangaan) en olijfolie (gezonde omega-9 vetzuren en antioxidanten).

Tekst: Carlijn Simons. Beeld: iStock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden