Running fit woman. Woman runner training outdoors on staircase. Beeld Getty Images
Running fit woman. Woman runner training outdoors on staircase.Beeld Getty Images

Met deze makkelijke trap work-out heb je geen sportschoolabonnement meer nodig

fit for free

Wil je graag fitter worden en je conditie op peil houden zonder al te veel geld kwijt te zijn? Of wil je snel even sporten zonder de deur uit te hoeven? Heel makkelijk: het enige wat je nodig hebt is een trap.

Geloof het of niet, maar die trap thuis is erg veelzijdig als jij een paar oefeningen wil doen om strakker in je vel te zitten. Trek je sportkleding en schoenen maar aan voor deze 20-30 minuten durende work-out.

Sporten op de trap

Een van de belangrijkste dingen voor je gaat sporten, is de warming-up. Mocht je nog niet warm zijn, dan kun je alvast beginnen met de volgende oefening.

1. Traplopen

Loop (of ren) de trap op en af om je hartslag te verhogen en je spieren aan het werk te zetten. Herhaal dit tien keer. PS: Een beetje buiten adem zijn is oké, dat zijn zelfs de fitste mensen als ze de trap oplopen.

2. Step-up

Het ouderwetse ‘steppen' ken je waarschijnlijk nog wel. Sta rechtop onderaan de trap, zet je linkervoet op de eerste tree, zet je rechtervoet ernaast, linkervoet weer terug naar de grond, rechtervoet weer terug naar de grond. Houd het tempo er lekker in en probeer het vijf minuten vol te houden.

3. Step-up voor gevorderden

Toe aan iets meer uitdaging? Zet je linkerbeen dan gebogen op de eerste trede en trek je rechterknie omhoog. Hang een beetje naar voren en span je buikspieren aan om je lichaam in balans te houden. Zet je rechtervoet weer op de grond. Hoe hoger je je been optrekt, hoe meer je je lichaam traint. Blijf dit herhalen in een gestaag tempo. Probeer de oefening minstens twintig keer te doen voordat je van been wisselt.

4. Side step

Deze oefening is ideaal bij een rechte, niet al te steile trap. Ga zijwaarts bij de trap staan en buig je knieën en heupen licht. Zet de voet die het dichtstbij de trap staat op de trede en loop vervolgens omhoog. Herhaal vijf keer voor je van kant wisselt.

5. Squat

Tijd om de bovenbenen en billen aan het werk te zetten. Ga met je rug naar de trap staan, want we gaan squatten. Houd je rug recht en zakken maar. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Door de zitbeweging te maken voer je de squat op de best mogelijke manier uit. Zodra je de traptreden onder je billen voelt, is het tijd om weer omhoog te gaan en je bilspieren goed aan te spannen. Maar let op, we gaan niet écht zitten. Licht aanraken is voldoende. Herhaal vijftien keer, houd 30 seconden rust en voer daarna nog twee sets van vijftien uit.

6. Lunge

Nog een laatste oefening om de bilspieren te laten branden. Sta wederom met je rug naar de trap en zet je voeten op heupbreedte. Plaats één voet naar achteren en zet het op de eerste trede. Zak vervolgens door je andere been, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Laat je knie niet voorbij je tenen komen. Zakken, zakken, zakken, houd de positie even vast en druk jezelf weer omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Herhaal tien keer, houdt 30 seconden rust en voer daarna nog twee sets van tien uit. Daarna wissel je van kant en doe je je andere been naar achteren.

7. Push-up

Nu de benen en billen aangepakt zijn, kun je ook je bovenlichaam aan het werk zetten door push-ups tegen een hogere trede van de trap te doen. Zorg ervoor dat je schoenen aan hebt, zodat je niet wegglijdt. Zet je handen stevig tegen de tree aan, positioneer je lichaam in plank positie en zakken maar door die ellebogen. Probeer met je borst richting de traptreden te gaan, maar als dat niet helemaal lukt is dat geen probleem. Herhaal tien keer, neem 30 seconden rust en voer daarna nog twee sets van tien uit.

Wil je graag strakkere dijen trainen? Personal trainer Carlos Lens helpt je op weg in onderstaande video.

De beste berichten van Libelle in je mailbox ontvangen? Meld je nu aan voor de nieuwsbrief!

Bron: Mayoclinic

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden