null Beeld

Overwin je grote en kleine angsten met de fear setting methode

Bij belangrijke beslissingen spelen vaak allerlei doemscenario’s door ons hoofd, en dat kan verlammend werken. Want wat als…? Met de fear setting methode durven we, weloverwogen, wél tot actie over te gaan.

Ontslag nemen en voor jezelf beginnen, speechen op een bruiloft, alleen op vakantie gaan, je leidinggevende de waarheid zeggen, autorijden, een echtscheiding aanvragen, solliciteren op een hogere functie, koken voor een grote groep: bijna allemaal hebben we wel een droom, doel of verlangen. Iets wat we graag willen of waarvan we vinden dat we het écht, écht moeten doen. Maar we durven niet. Want tja, het kan faliekant misgaan. Dus blijven we maar liever veilig binnen onze comfortzone, ook al is dat niet waar we willen zijn.Is dat erg? Niet per se. Want zo’n slechte raadgever is angst ook weer niet. “Angst heeft een belangrijke functie, het voorkomt dat we onszelf onnodig in gevaar brengen”, zegt Iris Engelhard, hoogleraar klinische psychologie aan de Universiteit Utrecht en gespecialiseerd in angststoornissen. “Maar het kan ook verlammend werken en ervoor zorgen dat mensen onderpresteren of in apathie vervallen. Ook weten we dat er een verband is tussen angst en depressie. En in bepaalde gevallen kan angst er juist voor zorgen dat mensen zich aan risico’s blootstellen. Uit een onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat veel Amerikanen na de aanslagen op de Twin Towers niet meer durfden te vliegen. Ze pakten ook voor lange afstanden massaal de auto, waardoor er ineens veel meer verkeersongelukken gebeurden.”

De een laat zich sterker door angst sturen dan de ander en vrouwen hebben daar meer last van dan mannen. Engelhard: “Vrouwen ontwikkelen in ieder geval twee keer zo vaak een angststoornis.

Dat is natuurlijk het topje van de ijsberg, want daaronder zitten veel vrouwen die kampen met allerlei alledaagse angsten.” Over waarom vrouwen angstiger zijn aangelegd, bestaan verschillende theorieën. Zo zou onze hormoonhuishouding ons gevoeliger maken voor stress. En neurowetenschappers vermoeden dat het vrouwelijke brein meer is ingesteld op intuïtief en analytisch denken, waardoor vrouwen vaker anticiperen op mogelijke risico’s.Maar natuurlijk zijn er grote onderlinge verschillen. Want wie kent er nou niet zo’n stoere vrouw die iets bedenkt en het dan gewoon even doet? Voor wie daar graag wat meer op zou willen lijken, is er goed nieuws: juist door onze angsten te onderzoeken, durven we eerder van de hoge duikplank af. Het diepe in.

Beren op de weg

Een effectieve manier om dat te doen, is de fear setting methode van de Amerikaanse bestsellerauteur Tim Ferris. De principes van deze methode zijn gebaseerd op het stoïcisme. Deze 2300 jaar oude levensfilosofie heeft als uitgangspunt dat we ons moeten laten leiden door ons verstand in plaats van ons voortdurend te laten meeslepen door onze emoties, zoals angsten. Lifecoach Vanessa van Herrewaarden gebruikt de fear setting methode geregeld in haar praktijk. “Het is een relatief eenvoudige manier om de regie te pakken, in beweging te komen en stappen te zetten.” Hoe gaat het in zijn werk? Bij de eerste stap definieer je je angsten door ze uitgebreid te analyseren en op te schrijven. En dan echt het worstcasescenario: het allerergste wat er kan gebeuren. “Ik had bijvoorbeeld een cliënt die graag voor zichzelf wilde beginnen, maar veel beren op de weg zag en daardoor passief bleef. Haar grootste angst was dat ze in de financiële problemen zou komen, haar hypotheek niet meer zou kunnen betalen en op straat zou komen te staan”, vertelt Van Herrewaarden. Haar angsten waren concreet, maar soms gaat het meer om een unheimisch gevoel. Van Herrewaarden: “Bij de angstanalyse wordt dit gevoel expliciet en kijk je het beest in de ogen. Dat alleen kan al genoeg zijn, omdat het beest een stuk minder eng blijkt dan je vreesde. En het is ook vaak verrassend: o, gaat het hier over?”

Bij de tweede stap ga je brainstormen over manieren om te voorkomen dat het worstcasescenario ook echt uitkomt. Dat kan alleen, maar vaak werkt het beter om dit samen met iemand of zelfs meerdere keren met verschillende personen te doen. Andere mensen bieden nieuwe inzichten of hebben oplossingen waar je zelf misschien nog niet op was gekomen. Van Herrewaarden: “Bij de cliënt die twijfelde over ondernemen, kwamen we snel op de mogelijkheid om niet meteen fulltime te gaan ondernemen, maar eerst deels in loondienst te blijven. Zo waren haar vaste lasten gedekt en kon ze toch aan haar droom bouwen. Een ander idee was het maken van een financiële planning met evaluatiemomenten. Ze had wat spaargeld en berekende precies hoelang ze het daarmee zou kunnen uitzingen als haar eigen bedrijf nog niet genoeg opleverde: na een paar maanden heb ik nog dit bedrag en

zo veel tijd, waar moet ik dan zijn met mijn bedrijf? Zo ging ze alle opties langs.”

Bij de derde stap ga je na hoe je de schade kunt repareren mocht het slechtste scenario toch uitkomen. Van Herrewaarden: “Mijn cliënt onderzocht bijvoorbeeld de mogelijkheid om een betalingsregeling te treffen met de bank als ze haar hypotheek niet meer zou kunnen betalen. Ondertussen zou ze de dan een tijdelijke baan zoeken om geld te verdienen. Ook ging ze na bij wie ze terecht zou kunnen als ze op straat zou komen te staan. Met een aantal vrienden is ze ook daadwerkelijk het gesprek hierover aangegaan. Uiteindelijk heeft ze het gedurfd en is ze voor zichzelf begonnen.”

Een 3 of een 8?

De fear setting methode is vooral geschikt bij kwesties die om actie vragen, maar waarbij we ons door angst laten weerhouden. Van Herrewaarden: “Dat kunnen ook kleine dingen zijn. Ik doe het zelf weleens als ik het heel spannend vind om een moeilijk gesprek aan te gaan. Dan stel ik mezelf de vraag: wat is het ergste dat kan gebeuren? Wat kan ik doen om dat te voorkomen en welke reparatiemogelijkheden heb ik als het toch gebeurt? Vervolgens bedenk ik wat de consequenties zijn als ik het gesprek zou mijden en neem ik een beslissing.”

Wie toch blijft twijfelen of de risico’s van een bepaalde stap het waard zijn, kan de mogelijkheden gaan wegen. Hierbij geef je elk mogelijk scenario een cijfer tussen de 1 en de 10. Wat als ik iets niet doe: hoe erg is dat, hoe ongelukkig word ik daarvan? En als ik het wel doe en het gaat mis? Van Herrewaarden: “Ik coachte eens een vrouw die eigenlijk wilde scheiden, maar niet durfde omdat ze bang was dat ze nooit meer een nieuwe relatie zou krijgen. Door cijfers uit

te delen, kwam ze erachter dat ze haar leven nu een 3 vond. Leven zonder partner leek haar een 5. En als ze wel iemand zou ontmoeten, kon het een 8 of 9 worden. Dat hielp haar om de knoop door te hakken.”

De conclusie van de fear setting methode kan natuurlijk ook zijn dat het beter is om iets níet te doen. Want bepaalde angsten blijken reëel en sommige risico’s zijn te groot. Maar als je dat duidelijk hebt, geeft dat wel rust. Dan lukt het ook om bepaalde plannen, verwachtingen of dromen los te laten en tevreden te zijn met wat je hebt.

Engelhard adviseert wel om bij een angstanalyse selectief met de informatie om te gaan. “De coronacrisis heeft bijvoorbeeld veel mensen angstig gemaakt, vooral door alle heftige beelden en verhalen. Aan de ene kant zorgt dat voor verstandig gedrag zoals handen wassen, afstand houden en thuisblijven. Maar sommige mensen zijn te bang geworden en overschatten de kans om ziek te worden. Als reactie leggen ze zichzelf en hun naasten ten onrechte verregaande beperkingen op. Richt je dus voornamelijk op de feiten. Op basis daarvan kun je een reële inschatting maken.”

Stoïcijnse levenshouding

Hoe goed we onze angsten ook uitpluizen en anticiperen op mogelijke gevolgen, sommige gebeurtenissen liggen buiten onze invloedsfeer. We kunnen ziek worden, de economie kan instorten, de vakantie kan verregenen en onze partner kan verliefd worden op een ander. Ook hierbij kan een stoïcijnse levenshouding helpen. Volgens de stoïcijnen moeten we ons namelijk alleen bezighouden met wat we wél kunnen beïnvloeden. En soms is dat alleen onze eigen houding en emoties. Het is logisch dat economisch ontij of een rondwarend virus angst aanwakkert. Maar meer dan voorzorgmaatregelen nemen, kunnen we niet doen. Door een accepterende houding aan te nemen, voorkom je dat angst omslaat in paniek.

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan; het vergt oefening. En af en toe worden we toch overspoeld door angst. “Dan kan het helpen om afleiding te zoeken en bijvoorbeeld te sporten of een wandeling te maken”, zegt Iris Engelhard. “Daarna is relativeren vaak een stuk makkelijker. En zorg voor voldoende slaap, want wie moe is, valt sneller ten prooi aan piekergedachten. Een gezond dag-en-nachtritme maakt ons weerbaarder.”

Ten slotte is het belangrijk om ons te omringen met lieve, fijne, slimme mensen die ons steunen. Want gelukkig hoeven we niet alles alleen te doen. En hoe hard we ook vallen, met een goed vangnet zal de landing altijd een stuk zachter zijn.

Nachtelijke demonen

Twijfels over een bepaalde stap kan een hoop nachtelijk gewoel opleveren. Tijd genoeg om al die angsten onder de loep te nemen, zou je denken. Maar dat is zeker geen goed idee. ’s Nachts lijken problemen namelijk tien keer erger en een slechte afloop honderd keer waarschijnlijker. Dat komt doordat het deel van onze hersenen dat emoties en gedachten reguleert minder actief is, waardoor die eerder met ons op de loop gaan. Soms is het genoeg om jezelf streng toe te spreken: “Ik ga hier nu niet over nadenken, dat komt morgen.” Werkt dat niet, dan kan het helpen om de piekergedachten op te schrijven. “Maar je kunt ook proberen je voor te stellen dat het juist wel goed gaat”, zegt Iris Engelhard. Visualiseer dat die presentatie perfect verloopt, je die leuke baan krijgt of goed nieuws van de arts. Door daarop te concentreren, nemen angstgevoelens af.”

Fear setting in 4 stappen:

Neem een wit vel en deel het in 3 of 4 kolommen:Stap 1. Definieer uw angsten. Schrijf in de eerste kolom alle vreselijke dingen op die zouden kunnen gebeuren.

Stap 2. Schrijf in de tweede kolom manieren waarmee u kunt voorkomen dat het worstcasescenario werkelijkheid wordt.

Stap 3. Beschrijf nu in de derde kolom wat u allemaal zou kunnen doen om de schade te repareren. Denk hierbij ook na over welke hulptroepen u kunt inschakelen.

Eventueel stap 4: geef uw leven een cijfer bij de volgende drie opties:

1. als u niets zou doen,

2. als u het wel doet, maar het gaat mis en

3. als u het wel doet en het gaat goed.

De fear setting methode is vooral geschikt bij acties waarbij we ons door angst laten weerhoudenTekst: Judith van Ankeren.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden