null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Prikkelbare darm? Deze zomerse salades kun je eten zonder last te krijgen

Het is weer zomer en daarbij horen salades! Helaas kan niet iedereen even goed tegen alle voedingsmiddelen: zo’n 15 tot 20 procent van de Nederlandse vrouwen heeft last van klachten die passen bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Voor hen kunnen de recepten in dit artikel extra fijn zijn, want ze bevatten geen ingrediënten waarvan bekend is dat ze je darmen kunnen irriteren.

FODMAP

Deze salades voeden je darmen houden ze lekker rustig. Dat komt omdat ze allemaal laag in FODMAP's zijn. Wat dat precies is leggen we na de recepten uit. Laten we eerst van start gaan met de salades!

1. Salade met kip en pindadressing

Ingrediënten voor vier personen:

  • 400 gr kipfilet
  • 1 paprika
  • 1 Chinese kool
  • 1 komkommer
  • 100 gr pinda’s (ongezouten)
  • Verse koriander
  • 1 rode peper
  • 125 gr taugé
  • Peper en zout

Voor de pindasaus:

  • 1 el bruine basterdsuiker
  • 2 el pindakaas
  • 100 ml kokosmelk
  • 1 limoen
  • 100 ml water
  • Scheutje sojasaus

Bereidingswijze

  1. Bestrooi de kip met een snufje peper en zout. Grill in een grillpan (of koekenpan) mooi bruin en gaar. Haal daarna uit de pan en dek af met aluminiumfolie. Verwarm voor de pindadressing de kokosmelk en de basterdsuiker in een pannetje en roer zachtjes totdat de suiker opgelost is.
  2. Voeg beetje bij beetje de pindakaas toe totdat deze helemaal is opgenomen in de saus. Schenk de sojasaus, het water en limoensap erbij en roer door. Laat de dressing een paar minuten indikken en daarna afkoelen. Snijd de Chinese kool in reepjes. Doe deze in een grote kom. Snijd de paprika in reepjes en de komkommer in halve maantjes en voeg toe aan de kool.
  3. Verdeel dit groentemengsel over 4 bordjes of serveer in de grote slakom. Doe wat taugé op de salade en leg hier de stukjes gegrilde kip op. Bestrooi met pinda’s, koriander en schep de warme dressing erover. Snijd de rode peper in dunne ringetjes en verdeel over de salade.

Courgettesalade met basilicum

Ingrediënten voor vier personen:

  • 1 grote courgette
  • 2 el balsamicoazijn
  • 3 el olijfolie
  • 75 gr sla (rucolamelange)
  • 4 eetlepels geroosterde pijnboompitten
  • Handje verse basilicumblaadjes
  • 1 rode peper
  • peper en zout
  • 4 eetlepels parmezaanse kaassnippers

Bereidingswijze

  1. Was de courgette en snijd er dunne lange plakken van met de kaasschaaf of met een mandoline. Roer de balsamicoazijn en olijfolie door elkaar. Bestrijk alle plakken courgette aan de voor en achterzijde met het balsamicomengsel (bewaar het overgebleven mengsel). Verhit een grillpan (een koekenpan kan ook, maar dan krijg je geen mooie grillstrepen). Bak de courgettelinten aan beide kanten ongeveer 2 minuten. Leg ze daarna op een bord en bestrooi met een beetje peper en zout.
  2. Verdeel de sla over 4 borden. Leg de gegrilde courgettelinten er op. Verwijder de zaadjes van de rode peper en snijd heel fijn. Bestrooi de courgettesalade met de pijnboompitten, kaas, basilicumblaadjes en rode peper. Besprenkel de salade met het overgebleven balsamicomengsel. Serveer lauwwarm of koud.

Pastasalade met halloumi

Ingrediënten voor vier personen:

  • 320 g glutenvrije fusilli
  • 2 paprika’s
  • 10 trostomaatjes (iets kleiner formaat dan een normale tomaat)
  • Zwarte olijven
  • 200 g halloumi
  • 2 el olijfolie
  • Een scheutje citroensap
  • Peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, spoel af met koud water en laat even afkoelen.
  2. Snijd de tomaatjes in vieren, de paprika’s in reepjes en de halloumi in plakjes.
  3. Verhit wat olie of bakspray in een grillpan. Grill de paprika’s en de tomaatjes een paar minuten tot ze zacht zijn geworden. Verhit daarna opnieuw wat olie of bakspray in de pan en grill de halloumiplakjes een paar minuten aan beide kanten, tot er grillstreepjes ontstaan.
  4. Snijd de olijven in plakjes.
  5. Doe de pasta met de gegrilde tomaat, paprika en olijven in een kom. Voeg olijfolie, een scheutje citroensap, peper en zout toe en hussel door elkaar.
  6. Leg de plakjes halloumi op de salade

Aardappelsalade met gerookte kipfilet

Ingrediënten voor vier personen:

  • 350 gram aardappelschijfjes
  • 250 gram gerookte kipfilet
  • 200 gram botersla
  • 60 gram komkommer
  • 10 radijsjes
  • 6 el hüttenkäse
  • 2 el mayonaise
  • 1 el mosterd
  • 1 tl (gedroogde) dille
  • Zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Was de aardappelschijfjes en kook 6 tot 8 minuten. Je kunt er ook voor kiezen om ze te bakken in wat olijfolie. Laat afkoelen tot kamertemperatuur.
  2. Doe de hüttenkäse, mayonaise, mosterd en wat zwarte peper in een kom en meng door elkaar.
  3. Snijd de komkommer, radijsjes en gerookte kipfilet in reepjes. Voeg toe aan de kom, net als de aardappeltjes en dille. Voeg als laatste de botersla toe en serveer direct met de dressing.

Darmklachten

Allereerst is het goed om te weten dat het prikkelbare darm syndroom een overkoepelende verzamelnaam is waarbij iedereen weer net andere klachten heeft. Veelvoorkomende klachten zijn buikpijn, een opgeblazen buik en last van winderigheid. Niet iedereen heeft in dezelfde mate last van deze klachten, maar de remedie is vaak hetzelfde: bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten.

FODMAP

Het is namelijk zo dat je dunne darm de voedingsstoffen zou moeten opnemen. Lukt dit jouw darmen niet, dan worden ze opgeslagen in je dikke darm. Omdat zich daar ook veel bacteriën bevinden, gaan de voedingsmiddelen er rotten, of met een chic woord ‘fermenteren’. Dit vervelende traject wordt vooral door bepaalde voedingsstoffen veroorzaakt, afgekort onder de term FODMAP's.

FODMAP-dieet

De klachten verhelpen kan dan ook het best door het type FODMAP vermijden dat de geprikkelde darm veroorzaakt. Dat klinkt simpeler dan het lijkt, want kom er maar eens achter welke voedingsstof bij jou de irritatie veroorzaakt. Daar is iets op bedacht: het FODMAP-dieet. Bij dit dieet streep je eerst een groot deel van de gangbare voedingsmiddelen weg, om ze vervolgens weer stap voor stap toe te voegen. Raken je darmen van streek? Dan heb je de trigger gevonden.

Dokter

Let wel goed op dat je het FODMAP-dieet nooit zomaar moet gaan volgen. Onder de voedingsmiddelen die in eerste instantie weggestreept worden, vallen namelijk veel alledaagse, noodzakelijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, tarwe, groente- en fruitsoorten. Overleg daarom altijd eerst met je arts of het FODMAP-dieet iets voor jou is, voordat je eraan begint.

Bron: Leukerecepten.nl, buikfijn.com, Karlijns Kitchen.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden