Slaaplekker! Maar wat als dat niet lukt...

Slapen Beeld Getty Images/iStockphoto
SlapenBeeld Getty Images/iStockphoto

Te laat naar bed, woelen en dan maar piekeren. Er zijn van die nachten dat het slapen gewoon niet lukt. Terwijl we elke nacht minstens zo’n acht uur slaap nodig hebben. Hoe zorgen we ervoor dat we die uren ook echt in dromenland doorbrengen?

Femke van der LaanGetty Images/iStockphoto

“Om te beginnen slapen we gemiddeld te kort”, vertelt Gerard Kerkhof, emeritus hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam. Daarnaast is hij verbonden aan het slaapcentrum van Medisch Centrum Haaglanden. Kerkhof: “Verschillende studies hebben laten zien dat mensen gemiddeld tussen de zevenenhalf en achtenhalf uur slaap nodig hebben. Tegenwoordig ligt het gemiddeld aantal uren dat per nacht wordt geslapen niet hoger dan zeven.” Natuurlijk is af en toe één of twee nachtjes minder slapen niet erg: dat valt makkelijk in te halen. Het probleem is dat die zeven uur slaap gemiddeld is geworden: het gaat dus om slaapgebrek over langere tijd. En dat heeft behoorlijk wat negatieve effecten, weet Kerkhof. “Tijdens de slaap gebeurt veel. Er wordt van alles hersteld en geordend in de hersenen en de rest van het lichaam. Die processen zijn nodig om goed te kunnen functioneren. Te kort slapen – en het lichaam dus niet de tijd gunnen om die processen uit te voeren – verhoogt niet alleen de kans op ziektes, het zorgt er ook voor dat mensen overdag minder goed presteren. Dat heeft op zijn beurt weer een maatschappelijk effect: bij veel ongelukken, zowel op het werk als in het verkeer, speelt vermoeidheid vaak een rol.”

Seintje naar de hersenen

Volgens Kerkhof doen we het allemaal zelf: we gaan simpelweg te laat naar bed: “Als het donker wordt, worden we moe. Zo zit onze biologische klok in elkaar. Als het licht om ons heen langzaam verdwijnt, krijgen onze hersenen het seintje om melatonine te produceren. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Tegenwoordig wordt het niet meer donker om ons heen, we doen gewoon de lampen aan als het gaat schemeren. Daardoor denkt onze biologische klok dat de dag nog even duurt en gaat er geen seintje naar de hersenen. Gevolg: we blijven ons wakker voelen en gaan dus niet naar bed.” Dat het je ‘wakker’ voelen daadwerkelijk met de hoeveelheid licht om ons heen te maken heeft, blijkt uit een studie onder gezinnen op een camping. Hun enige lichtbron was een kampvuur dat ze zelf moesten maken. Kerkhof: “De eerste twee dagen was het wennen voor deze proefpersonen, daarna gingen ze vanzelf naar bed als het donker werd.”

Grote boosdoener

Bij het camping-experiment zal niet alleen het ondergaan van de zon invloed hebben gehad op de vervroegde bedtijd. Waarschijnlijk zal verveling ook een rol hebben gespeeld, want zoveel valt er niet te doen in het donker. Ook dat is tegenwoordig wel anders. We kunnen nog van alles doen, ’s avonds. En als we geen zin hebben in iets actiefs, ploffen we op de bank en laten we ons vermaken door bijvoorbeeld de televisie. Dat betekent nóg meer licht, dus nóg minder drang om te gaan slapen. Het ergst zijn smartphones en tablets, aldus Kerkhof: “Dat komt door het soort licht dat ze afgeven, dat is blauwig van kleur. Sinds kort weten we dat zich in ons netvlies sensoren bevinden die gespecialiseerd zijn in het opvangen van dat blauwe licht. Deze sensoren sturen onze biologische klok rechtstreeks aan.” De boodschap die onze biologische klok krijgt van deze sensoren valt te vertalen als: ‘Joehoe! Het is ochtend! Wakker worden!’ Kerkhof: “Ik weet dat het een onpopulaire bood- schap is, maar laat die schermen alstublieft voor wat ze zijn, ’s avonds.” Ook Karina Schill, GZ-psycholoog bij Slaapmakend, verkondigt die boodschap vaak aan haar cliënten.

Schill: “Computerschermen zijn inderdaad een grote boosdoener als het gaat om slaapproblemen. Er wordt heel wat gesputterd als ik mensen vraag die ’s avonds niet meer te gebruiken. Het is een gewoonte geworden die moeilijk te doorbreken lijkt.” Toch proberen de cliënten van Schill het wel, ze willen immers van hun slaapprobleem af.

Maar wat is dat nu eigenlijk: slecht slapen? Schill: “Dat is voor iedereen natuurlijk anders, maar de beste indicatie om te bepalen of iemand slecht slaapt, is kijken hoe het overdag gaat. Mensen die slecht slapen, kunnen zich moeilijk concentreren, ze zijn prikkelbaar, vermoeid en overdag al slaperig.”

null Beeld

Piekerfases

Bijna iedereen slaapt weleens een tijdje wat minder lang of goed. Maar wie zijn de echte slapelozen eigenlijk? Schill: “Het gaat vaak om mensen die hoge eisen aan zichzelf stellen. Ze willen controle houden, grip hebben op de zaak. Mensen met slaapproblemen staan vaker op ‘aan’. Kijk, zo’n beeldscherm kan uitgezet worden, maar het hoofd heeft geen aan- en uitknop. Bij mensen met slaapproblemen zie ik vaak dat er gepiekerd wordt. Er worden hele lijstjes afgewerkt: ik moet nog dit en ik moet nog dat. Dat kan bij het inslapen gebeuren, maar ook als er al geslapen is. Iedereen wordt een paar keer per nacht wakker. Goede slapers merken daar nauwelijks iets van. Ze draaien zich lekker om en zijn binnen een minuut weer vertrokken. Bij slechte slapers gaan de hersenen meteen op actief: nadenken over het werk, de kinderen, de relatie, praktische dingen... Dat is allesbehalve productief, want er wordt voortdurend in cirkeltjes gedacht. Mensen zijn op zo’n moment niet bezig met zoeken naar een oplossing. Daarnaast lijken dingen ’s nachts ook erger: er is geen afleiding en we zijn vaak te moe om onze gedachten te relativeren.”

Als alle kleine en grote problemen dan de revue zijn gepasseerd, dient de volgende fase zich aan: het piekeren over de slaap zelf. O, ik lig nog steeds wakker. Ik moet nu echt in slaap vallen, anders wordt het weer niks morgen. “Dat soort gedachtes zorgen voor stress, waardoor mensen al helemaal niet meer in slaap vallen”, zegt Schill. “Vaak hebben mensen met slaapproblemen dit soort gedachten al in de loop van de middag: vanavond wordt het vast weer beroerd. Dat legt een enorme druk op de nachtrust.” Schill weet daarom ook dat voor deze groep alleen een bekertje warme melk voor het slapen gaan geen zoden aan de dijk zet: “Vaak zijn deze mensen overdag ook in hun hoofd met van alles bezig. Je kunt niet verwachten dat hersenen die de hele dag op volle snelheid werken, ’s avonds als op commando een slakkengangetje aannemen.”

null Beeld

De perfecte houding

En dan zijn er nog de mensen die slapen zodra ze hun kussen aanraken, maar de volgende dag geradbraakt wakker worden. Jan Willem Elkhuizen, fysiotherapeut, bewegingswetenschapper en mede-ontwikkelaar van ligwijzer.nl weet dat er gedurende die acht uur slaap in ons lichaam heel wat mis kan gaan: “Als mensen niet goed liggen, kunnen ze daar behoorlijk last van krijgen. Niet na één nachtje, natuurlijk. Na verloop van jaren kan het lichaam heftig reageren op een verkeerde slaaphouding. Mensen worden dan wakker met hoofdpijn of nek- en rugklachten. Die nemen dan wel weer af gedurende de dag, maar de volgende ochtend begint het weer van voren af aan.”

Een verkeerde slaaphouding zorgt er daarnaast voor dat mensen minder goed uitrusten, legt Elkhuizen uit: “Je lichaam heeft pijn, dus zoekt het een andere houding. Die positie gaat op een gegeven moment ook zeer doen, dus ga je op zoek naar een andere manier om te liggen. Dat gedraai en gewoel kost een hoop nachtrust. Je kunt het best in een zijhouding liggen, op zo’n manier dat de wervelkolom een rechte lijn vormt. Veel mensen denken dat ze in een keurige zijhouding slapen, maar ze liggen eigenlijk in wat ook wel de driekwarthouding wordt genoemd: doordat ook de bovenste arm en het bovenste been op het matras liggen, lig je in een soort twist. Het bekken ligt scheef, wat weer zorgt voor een draai in de wervelkolom. Die komt daarmee onder spanning te staan en wordt uitgerekt. Dat zorgt uiteindelijk voor pijnklachten en niet uitgeslapen wakker worden.”

Elkhuizen merkt dat er in de medische wereld nog te weinig wordt gelet op hoe mensen precies slapen: “Eigenlijk worden vaak alleen de klachten behandeld. Iemand met nekklachten krijgt een doorverwijzing naar de fysiotherapeut. Die kan masseren tot-ie een ons weegt, maar als iemand niet goed ligt ’s nachts, is het dweilen met de kraan open.”

Breinmarathon

Goed liggen, niet piekeren, op tijd alle apparaten uit: er zijn nogal wat vereisten om een gezonde nachtrust te realiseren. Je zou er moe van worden. Doe het toch maar, vindt psychofysioloog Kerkhof: “Om overdag zestien uur lekker bezig te kunnen zijn, is die acht uur slaap zo belangrijk. Eigenlijk loopt ons brein elke dag een marathon. We doen de hele dag door van alles, van boodschappen doen tot sporten, we denken, regelen, plannen en voelen. Een topprestatie. Geef het brein dan ook de kans om uit te rusten, zodat het de volgende dag weer op hoog niveau kan presteren.”

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden