Calorieën Beeld Getty Images
CalorieënBeeld Getty Images

Tellen tot je een ons weegt: 5 fabels over calorieën

We tellen wat af. Om wat kilo’s kwijt te raken of om op gewicht te blijven. Heeft calorieën tellen eigenlijk wel zin? En bestaat er echt zoiets als een negatieve calorie?

Amanda van SchaikGetty Images

Dit is een calorie

Voedsel levert ons lichaam de energie die het nodig heeft. De hoeveelheid energie die in voedsel beschikbaar is, wordt uitgedrukt in calorieën. Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 °C te laten stijgen. De Amerikaanse chemicus Wilbur Atwater koppelde de calorie aan voeding. Eind 19e eeuw berekende hij grofweg de energie in voedsel en trok daar de verliezen in de stofwisseling van de mens vanaf. Dit deed hij door proefpersonen in een gesloten ruimte te zetten en naast het eten ook de gassen, urine en ontlasting te meten. Hij concludeerde dat vetten ongeveer 9 kilocalorieën leveren per gram, en koolhydraten en eiwitten 4. Inderdaad, we hebben het meestal over kílocalorieën (kcal) omdat het bij energie om grote getallen gaat.

Fabel 1

Van calorieën tellen val je af

Calorieën tellen doen we al sinds de jaren zeventig. Maar vallen we er ook van af? Het korte en bondige antwoord: nee. Waar het wel bij kan helpen, is inzicht krijgen. Voedingskundige Yneke Kootstra, schrijfster van (Af)vallen, opstaan en weer doorgaan, legt uit. “Het is saai maar waar: wie wil afvallen, moet gezond, gevarieerd en met mate eten. Je moet dan ook meerdere stappen nemen. Een belangrijke is bewustwording van wat je eet. Houd bijvoorbeeld in een eetdagboek bij wat je eet en drinkt. Dan tel je automatisch ook de hoeveelheid calorieën. Wie denkt gezond te leven, kan schrikken van wat drie handjes pinda’s aan energie leveren, hoeveel frisdrank je ongemerkt drinkt en hoeveel suiker er in ontbijtgranen zit. Wil je afvallen, dan moet je dus ook je eetgedrag aanpassen. Alleen calorieën tellen is dan niet genoeg.

Sterker nog: fanatiek calorieën tellen werkt averechts. Omdat je dan gemakkelijk uit het oog verliest dat het naast energie vooral draait om voedingsstoffen die je nodig hebt. Calorieën gaan over energie, niet over de voedingswaarde. Van volwaardig en vezelrijk eten zit je sneller en langer vol, en je voelt je er ook nog eens fitter bij. Met een eetdagboek kun je zien waar valkuilen zitten. Misschien is het dat wijntje elke dag, of zijn het de bij elkaar opgetelde handjes chips die aantikken. Kleine aanpassingen kunnen dan wonderen doen. Dat is langer vol te houden dan de hele dag calorieën tellen.”

Begin dit jaar werd een onderzoek van Stanford Prevention Research Center gepubliceerd waarin 600 mensen in 2 groepen werden verdeeld: de ene groep at minder koolhydraten, de andere groep minder vet. Beide groepen moesten zich richten op gezond eten. Hun werd op het hart gedrukt om zich geen zorgen te maken over de grootte van de porties en de hoeveelheid calorieën. Beide groepen moesten toegevoegde suikers en geraffineerde granen links laten liggen en juist meer groenten, volkoren producten en onbewerkt voedsel eten. Daarnaast kregen ze van diëtisten een training in het maken van gezonde keuzes. Dus: koop geen vetarme brownie omdat die een laag vetgehalte heeft, zo’n brownie blíjft ongezond. En eet geen chips met minder koolhydraten, het zijn nog steeds chips. In een jaar tijd verloren beide groepen gewicht, gemiddeld 6 kg per persoon

Fabel 2

Er zijn goede en slechte calorieën

Echt waar: elk pondje gaat door het mondje. Een teveel aan calorieën maakt dik, of het nu gaat om brood, bonbons of broccoli. Wie alleen mergpijpjes en kroketten eet, komt aan. Wie de hele dag avocado’s eet, ook. Voedingskundige Yneke Kootstra: “Als er meer energie binnenkomt dan je verbruikt door inspanning, onderhoud en warmteverlies, neemt de hoeveelheid energie in het lichaam toe. Dat overschot wordt opgeslagen in de vorm van vet, en het maakt het lichaam niet uit waar dat extraatje vandaan komt. Er zijn wel goede en slechte voedingsmiddelen. Kroketten en mergpijpjes leveren nauwelijks voedingsstoffen en verzadigen minder dan een maaltijdsalade van groenten, avocado, quinoa of linzen en geitenkaas. De salade levert meer volume per calorie, meer vezels en ook meer voedingsstoffen. Doordat volkoren granen en peulvruchten langzamer worden opgenomen in het lichaam, voel je je langer verzadigd. En dat voorkomt snaaien.”

Fabel 3

Een vrouw heeft 2000 kcal per dag nodig

Mannen hebben gemiddeld 2500 calorieën per dag nodig, vrouwen 2000, aldus het Voedingscentrum. Ze gaan hierbij uit van een gemiddeld lichaamsgewicht, rustmetabolisme (de hoeveelheid calorieën die je verbruikt in rust) en niveau van lichamelijke activiteit. Voor dat lichaamsgewicht is het gemiddelde genomen voor vrouwen in Nederland op basis van de Gezondheidsmonitor 2014: 64 kilo. Maar een vrouw die meer of minder weegt, meer of minder beweegt of een heel ander metabolisme heeft, heeft ook een andere energiebehoefte. Gelukkig kunnen wij zelf een redelijke schatting van onze energiebehoefte maken. Voedingskundige Yneke Kootstra: “Online zijn allerlei tools te vinden, google maar eens op ‘energiebehoefte berekenen’, waarbij je kunt zien wat je zo ongeveer verbruikt.”

Maar dan zijn we er nog niet. Want niet alleen wijzigt onze persoonlijke energiebehoefte na verloop van tijd doordat ons leefpatroon verandert of doordat we spiermassa verliezen naarmate we ouder worden, ook lijnen heeft daar invloed op. Kootstra: “Het jojo-effect van snel een paar kilo afvallen en daarna weer aankomen, lijkt je stofwisseling efficiënter te maken. Daardoor heb je uiteindelijk minder energie nodig en kom je aan wanneer je hetzelfde blijft eten. Om af te vallen of op gewicht te blijven, is die norm van 2000 kcal niet interessant. Schrap gewoon de tussendoortjes als je broek te strak gaat zitten.”

Fabel 4

Etiketten liegen niet

Op het etiket van voedingsmiddelen en drankjes moet staan hoeveel calorieën ze bevatten. Dit wordt gemeten in een zogeheten bomcalorimeter, een geïsoleerd vat waarin het product wordt verbrand. Door het meten van de energie die dan vrijkomt, wordt het aantal calorieën bepaald. Maar het blijft een benadering. Voedingskundige Yneke Kootstra: “Neem het aantal calorieën dat op producten vermeld staat niet te serieus, het is niet zo nauwkeurig. Aanvankelijk werd zelfs gedacht dat vezels geen energie leveren. Later is ontdekt dat sommige vezels twee calorieën per gram bevatten. Verder is het moeilijk om vast te stellen hoeveel calorieën een bepaald voedingsmiddel per persoon levert. Dat hangt onder meer af van je darmen. We komen er steeds meer achter dat de verschillen in darmbacteriën invloed hebben op hoeveel energie we uit voedsel halen. Het zijn geen enorme verschillen, maar ze lijken wel te leiden tot overgewicht of juist niet. Beschouw de calorieën op verpakkingen dus als een globaal inzicht.”

Fabel 5

Er bestaan ook negatieve calorieën

Er wordt weleens gesproken over negatieve calorieën. Daarmee wordt voedsel bedoeld waarvan de vertering in het lichaam meer energie kost dan dat het oplevert. Bleekselderij, bloemkool en aardbeien zouden negatieve calorieën bevatten. Afvallen door te eten klinkt te mooi om waar te zijn. En dat is het ook. Negatieve calorieën bestaan niet. Voedingskundige Yneke Kootstra: “We hebben energie nodig om voedsel te kunnen verwerken, maar die hoeveelheid is gering in vergelijking met de energie die voeding levert.” Maakt het nog uit hoe eten wordt bereid? Koken, bakken, opwarmen in de magnetron of grillen helpt het lichaam om voedsel eenvoudiger te verwerken. Kost het meer energie om rauw voedsel te verteren? Kootstra: “Dit effect is te verwaarlozen. Of je nu gekookt of rauw voedsel eet, qua hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maakt dat niet uit. Sterker nog: als je groente kookt, krijg je meer voedingsstoffen binnen, want je kunt er meer van op. Van rauwe spinazie is een onsje meer dan genoeg, maar gekookt kunnen we er wel een pond van op. Koken maakt bovendien de celwanden kapot, dat zorgt dat de voedingsstoffen beter beschikbaar worden. Uit een gekookte wortel haal je meer bètacaroteen dan uit een rauwe wortel.” Verdwijnen er geen vitamines in het kooknat? “Klopt, dat voorkom je door te koken met weinig vocht, denk aan stomen of wokken. Of maak er soep van. Eet vooral veel verschillende groenten en elke dag minstens 250 gram, zowel rauw als gekookt. Daarvan val je niet af, maar vezels zorgen wel voor een volle maag en een verzadigd gevoel.”

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden