Afvallen Beeld Unsplash
AfvallenBeeld Unsplash

Tips van de gedragsdeskundige: “Zo verander je oude, ongezonde eetpatronen”

Lukt het bij de zoveelste lijnpoging maar niet om af te vallen? Wacht dan even met het volgende dieet. Dat helpt dan vaak niet. Een verandering van eetgedrag wel.

Amanda van SchaikUnsplash

En dat gaat zo...

Dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn hoort het geregeld in haar praktijk: “Ik kan het gewoon niet, ik mis de vaardigheden om minder te eten.” Vrouwen die het zoveelste dieet hebben geprobeerd en boos zijn op zichzelf omdat het weer niet is gelukt. Het begin gaat goed, ze zijn gefocust en gedisciplineerd. Maar na een paar dagen, weken of maanden gaat het toch mis. ʼs Ochtends beginnen ze vol goede moed, om ’s middags de fout in te gaan. Want dat hongergevoel verdwijnt niet na een crackertje met Hüttenkäse. Dan toch maar een croissantje na de lunch of een snack op het tankstation. De volgende dag lukt het weer niet, en de dag daarop ook niet, en zo vallen ze terug in hun oude gewoontes: zie je nou wel, ik kan het niet, dat gevecht met mijn gewicht zal ik niet winnen.

Uitgeputte zelfbeheersing

Afvallen ís ook lastig. Elke beslissing over ons eten wordt beïnvloed door allerlei factoren, waaronder ook krachten die buiten onze controle liggen. Zoals het gedrag van mensen om ons heen. “Zien eten doet eten is niet alleen een flauwe uitdrukking, maar ook waar. We zijn als mensen geprogrammeerd om de groep te volgen, al vinden we dat niet zo leuk en zien we onszelf liever als onafhankelijk individu, onderzoeken bewijzen anders. Dus als anderen eten, gaan we dat zelf ook doen, we kopiëren elkaars gewoonten”, legt Ligtelijn uit, die ook auteur is van Het slanke brein. We zijn ook geprogrammeerd om bepaalde smaken onweerstaanbaar te vinden. “We hebben een aangeboren voorkeur voor vet, zout en zoet. Want dierlijk vet, zout en fruit ‒ met natuurlijke suikers – waren belangrijk om te overleven”, vervolgt Ligtelijn.

Was voedsel met deze lekkere smaken vroeger nog zeldzaam, tegenwoordig is er een overvloed aan lekkernijen. “We leven in een wereld waarin we worden omringd door een enorme variatie lekker eten in steeds grotere porties”, zegt Hanneke de Bruin, gedragsdeskundige en auteur van het werkschrift Ik wil moet kan afvallen. “Daarom moeten we de hele dag een beroep doen op onze zelfbeheersing. En die kan, net als een spier, uitgeput raken. In het begin lukt het meestal nog aardig, maar je raakt vermoeid en krijgt steeds meer de neiging toe te geven aan verleidingen. Dan val je makkelijk terug in oude, ongezonde eetpatronen en is het moeilijk om gezonde keuzes te maken. Maar er is hoop. Hoewel gedragsverandering (het aanpassen van ons eetpatroon) moeilijk is, zijn we geen speelbal van onze verleidingen”, stelt Ligtelijn gerust. “We kunnen wel degelijk zelf bepalen wat we binnenkrijgen en dat ook volhouden.”

Een haalbaar doel

Hoe pakken we dat aan? Begin pas met lijnen als je écht gemotiveerd bent om te veranderen, adviseert De Bruin. “Weten waarom je al die moeite doet, helpt op moeilijke momenten. Het is daarom belangrijk om vooraf te bepalen wat jouw motivatie is. Dat kan van alles zijn: een goede gezondheid, een goed voorbeeld zijn voor de kinderen of verlangen naar een strandvakantie in bikini. Zolang je het voor jezelf doet en niet voor een ander, is het goed. Wie wil afvallen omdat ze denkt dat anderen haar dan mooier vinden, houdt het niet lang vol. Een sterke motivatie helpt verleidingen weerstaan. Schrijf die motivatie op, net als de doelstelling.”

Dat doel moet haalbaar zijn, anders werkt het demotiverend. Gedragsdeskundige De Bruin: “Onderzoeken uit verschillende landen wijzen uit dat het maar weinig mensen lukt om blijvend veel gewicht te verliezen. Een reëel doel is een paar kilo. Tien kilo is echt al heel veel. Verder is het vooral belangrijk om langzaam gewicht te verliezen. Jezelf uithongeren en in korte tijd veel afvallen, werkt alleen kortdurend.”

Daar sluit dieetpsycholoog Ligtelijn zich bij aan: “Verander beter niet te veel eetgewoonten tegelijk en stel reële doelen. Dat is voor veel mensen die willen afvallen moeilijk, want ze willen het liefst snel resultaat. Maar ongeduld wordt bestraft. Wie structureel te weinig eet, leert haar zogenaamde motor zuiniger draaien, zodat ze makkelijk aankomt als ze weer normaal gaat eten”, legt Ligtelijn uit. Hoe gekker het dieet, hoe moeilijker het is om het vol te houden. Zowel De Bruin als Ligtelijn willen het woord dieet dan ook niet in de mond nemen.

Leer slechte gewoontes af

Om gewicht te verliezen, is een gezonde leefstijl van belang. Ligtelijn: “Probeer, eenmaal afgevallen, niet terug te vallen in oude gewoontes. Bij dat kleinere lichaam past een kleinere voedselinname. Zoals een kleinere auto minder energie verbruikt. Blijvend gewicht verliezen lukt dan ook alleen als daarbij ook je gedrag verandert.” Maar hoe verliezen we dan gewicht? “Zoek uit welke eetgewoonten ertoe hebben geleid dat je bent aangekomen”, adviseert Ligtelijn. “Bij veruit de meeste mensen gaat het niet om de maaltijden, maar om de dingen die ze buiten de maaltijden om eten. Dat gebeurt met name ’s middags en ’s avonds. Ontspanning en verveling zijn dé aanleidingen om te gaan eten. Net als restjes opeten die de kinderen laten liggen, pannen op tafel laten staan en te veel eten in huis hebben. Het taboe op het weggooien van eten leidt ook vaak tot overeten.” En de ‘gezonde kantines’ zijn gevaarlijk voor de lijn, weet dieetpsycholoog Ligtelijn. “Ze verkopen er gezonde dingen, maar al snel eten we er meer dan die twee of drie boterhammetjes die we van thuis zouden meenemen. Het is én een kopje soep én een bakje kwark met noten én een volkorenboterham. Gezond snacken is dan minder gezond dan het klinkt. Het feit dat ongebrande, ongezouten noten gezonder zijn dan de gefrituurde variant, maakt het nog niet gezond om ze te eten als je eigenlijk al voldoende hebt gegeten. Een volgetankte auto heeft ook niks aan een extra liter benzine, hoe geweldig die brandstof ook is.”

Eenmaal in kaart gebracht welke eetgewoontes tot die extra kilo’s hebben geleid, is het tijd voor de volgende stap: “Maak een goed plan om de aangeleerde eetgewoontes te veranderen. Bijvoorbeeld: geen handenvol noten eten, niet meer snoepen tijdens het koken, zelf lunch meenemen en geen pannen op tafel laten staan. En blijf dat de rest van je leven doen. Het zal steeds minder moeite kosten. Na verloop van tijd gaan deze veranderingen zich ook terugbetalen op de weegschaal, maar heb geduld!” adviseert Ligtelijn.

Voorkom terugval

Eetgewoontes veranderen is makkelijker gezegd dan gedaan. Want als elke eetbeslissing een strijd is tussen zelfbeheersing en alle verleidingen waaraan we dagelijks worden blootgesteld – croissantjes op het station, het zoveelste stuk taart tijdens de zoveelste verjaardag op kantoor –, dan komen er momenten dat de strijd wordt verloren. Daarom is terugvalpreventie belangrijk. Probeer de signalen voorafgaand aan deze momenten te herkennen. “Veel mensen eten als ze zich vervelen of gestrest zijn”, weet dieetpsycholoog Ligtelijn. “Breng die valkuilen in kaart: wanneer eet ik als het niet nodig is? Misschien zijn dat tankstation-snacks of troostwijntjes na een zware werkdag. Wat zijn de persoonlijke smoezen, waarmee je goedpraat dat je dit dan mag eten of drinken? Zit dat in de hoek van: het leven is te kort om mezelf zo te ontzien? Genot weegt dan op tegen eventuele extra kilo’s. Of denk je: het lukt me niet, ik kan net zo goed toegeven? Zeg deze smoesjes hardop en zie in: dit zit in mijn hoofd en is niet de waarheid. Versper ook alle vluchtwegen. Wie altijd een toetje neemt na het eten of eet wanneer ze gestrest is, kan in plaats van naar voedsel grijpen, haar brein trainen om een gunstiger beloning te zoeken, zoals een wandeling of een lekker bad”, raadt Ligtelijn aan. “Met drie gezonde maaltijden per dag heb je geen honger. Die honger zit in je hoofd. Echt. Op mijn praktijk spreek ik veel mensen die ervan overtuigd zijn dat ze niet zonder tussendoortjes kunnen. Wie tevreden is met haar gewicht, kan gerust tussendoortjes eten. Maar wil je afvallen, richt je dan op drie maaltijden per dag. Met zes keer per dag eten, train je jezelf om zes keer dag behoefte aan eten te hebben. Drie keer per dag eten brengt meer rust met zich mee.”

Och, een faaldag

En toch, hoe goed het ook gaat: terugvalmomenten kunnen nooit honderd procent worden voorkomen. Gedragsdeskundige Hanneke de Bruin: “Als alles tegenzit, is er een grote kans dat het lijnen even niet lukt. You’re only human. Neem dan je verlies. Maar als je die halve rol koekjes hebt gegeten, denk dan niet: de dag is toch al verloren, ik kan net zo goed ’s avonds die shoarmaschotel met friet eten. Zeg dan: oké, het ging mis, dat kan gebeuren. Een foutje is nog geen falen. Hoe ga ik er de rest van de dag mee om? Kan ik dat goedmaken en bijvoorbeeld vanavond iets minder eten?” En als het toch helemaal misgaat en de koelkast en keukenkastjes zijn geplunderd? “Dan is het verleidelijk om te denken: wat heeft het nu nog voor zin? Maar schuif de goede voornemens niet aan de kant. Laat het schuldgevoel komen en weer gaan”, aldus De Bruin. “Begin de volgende dag opnieuw en leer ervan. Waar ging het mis? Zo’n faaldag(deel) betekent niet dat de lijnpoging is mislukt. Pak na een misstap de draad van de gezonde eetgewoontes weer op. Morgen gaat het dan weer beter. En anders de dag erna.”

Kijk voor meer info over afvallen op wilmoetkan.nl en op dieetpsycholoog.nl

Eet met aandacht

Een aantal wetenschappers nam meerdere onderzoeken naar eetgedrag onder de loep. Daaruit bleek: afleiding tijdens het eten zorgt ervoor dat we meer gaan eten. Zo aten mensen die tijdens de lunch televisie keken of luisterden, ongeveer 10% meer dan degenen die lunchten zonder afleiding. Ander onderzoek richtte zich op de invloed van televisiekijken op het eten van calorierijke maaltijden zoals pizza en macaroni met kaas. In dit onderzoek aten de deelnemers veel meer als ze televisie keken en kregen hierdoor gemiddeld 300 calorieën per maaltijd binnen.

Functioneel eten
Dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn: “Ontzeg jezelf geen eten dat een functie heeft. Wie niet eet op momenten waarop het normaal is om iets mee te eten - bijvoorbeeld op een verjaardag of tijdens de hoofdmaaltijd – heeft een grote kans het ‘wat maakt het ook uit’-effect over zichzelf af te roepen. Lijnende mensen die een dieetregel zwaar hebben overtreden, laten vaak alle remmen los. Dan hebben ze het gevoel dat het die dag/week/vakantie toch allemaal al is verpest. Durf daarom te eten als dat klopt in de context en ga niet met een zelfgebakken suikervrije koek in een boterhamzakje naar een feestje waar anderen wel een stukje taart eten.”

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden