null Beeld

Vechten, vluchten of bevriezen; wat doe jij bij stress?

Wie stress ervaart, kiest voor een van de drie V's: Vechten, Vluchten of beVriezen. Hoe komt het dat de één relaxed blijft in onzekere periodes zoals een lockdown, terwijl bij de ander de spanning regelmatig tot een uitbarsting komt. En belangrijker nog: wat is daaraan te doen?

Wie een ontspannen periode achter de rug heeft, met de gewone ups en downs en zonder noemenswaardig heftige gebeurtenissen, zal niet meteen in paniek raken bij een stressvolle situatie. Maar sta je onder druk of voel je je labiel wegens geldzorgen, ziekte of een sterfgeval, dan heb je meestal een korter lontje en heel wat minder gemoedsrust.

Tijdens de ‘intelligente lockdown’ dit voorjaar werd duidelijk wat het doet met een mens wanneer de stress zo oploopt dat die zich vertaalt in angst. De een haalde 39 pakken wc-papier in huis en genoeg blikvoer om de komende vijf jaar in volstrekte isolatie door te komen, terwijl de ander wekelijks ontspannen boodschappen bleef doen. En bij de ene familie ontplofte er dagelijks een bom van de spanning, terwijl bij de buren spelletjes Triviant gespeeld en films gekeken werden.

Waarom verschillen we zo in onze reactie op stress? Het is de aloude combinatie van nature en nurture, ofwel: van aanleg en onze ervaringen. Ouders spelen daarbij een belangrijke rol. Uit onderzoek met ratten bleek dat de jongen van een bange moederrat vaak ook angstig werden. Maar werden de ratjes van een bange moeder bij een stoere adoptiemoeder geplaatst, dan werden die net zo onverschrokken als zij – ondanks hun angstige genen.

De drie V’s

Ergens van schrikken zet onze stressrespons in werking. De meeste mensen kennen wel de drie V’s van Vluchten, Vechten of beVriezen. Waar de een meteen zijn vuisten balt, slaat de ander het liefst op de vlucht. En sommige mensen zijn zo verlamd van angst dat ze als het ware bevriezen. Welke reactie er ontstaat is ook hier weer een combinatie van aanleg en ervaring. Ander psychologisch onderzoek met ratten liet zien dat beestjes die vroeger veel waren gelikt door hun moeder, later veel stressbestendiger waren. Het is goed denkbaar dat dit ook opgaat voor mensen: heb je een fijne jeugd gehad met ouders die veel knuffelden, waardoor je als kind veiligheid en troost hebt ervaren, dan ben je later meestal goed bestand tegen stress.

Toch is stress lang niet altijd slecht. Het werkt zelfs fantastisch op momenten dat we moeten presteren. De eerste stressrespons jaagt het sympathisch zenuwstelsel aan: hartslag en bloeddruk stijgen en de spieren spannen zich aan. Allemaal fysiek nodig om snel weg te kunnen sprinten of de strijd aan te gaan met die tijger die vroeger achter elke boom op de loer kon liggen. Tijgers van deze tijd zijn een propvolle mailbox, een baas die ons virtueel in de nek hijgt of een virus dat rondwaart.

Er ontstaat een probleem als de stress te lang aanhoudt en chronisch wordt. Dat wordt ook wel giftige stress genoemd: het tast het immuunsysteem aan en maakt ons dus vatbaarder voor ziekte. Alle gewone systemen, zoals voortplanting en spijsvertering, gaan in de spaarstand; alles moet wijken voor het opvangen van de stress.

Ontploffen in de supermarkt

Corona-angst is ook een vorm van stress. Yvette (49 en moeder van drie pubers): “We zaten de hele dag op elkaars lip. Aan de keukentafel probeerde mijn man online te vergaderen terwijl ik me zat te verbijten omdat onze kinderen weigerden hun nest uit te komen en in te loggen op Google Classroom. Mijn dochter van 14 was helemaal van de leg. Normaal gesproken voetbalt ze drie keer per week en heeft ze een drukke agenda met school, vriendinnen, oppassen en feestjes, maar nu lag ze alleen maar lethargisch op de bank naar haar telefoon te staren. Mijn man en ik zijn een paar keer enorm tegen elkaar uitgevallen, ik weet niet eens meer waarover. En intussen maakte ik me zorgen over mijn podologie-praktijk die al weken dicht was, en over mijn bejaarde vader in het verzorgingshuis.”

Wanneer de omstandigheden anders zijn dan we ooit hebben meegemaakt, zorgt dat voor veel heftiger reacties dan normaal. In dit geval ontstond er een gebrek aan dagelijkse routine, plús een verstoorde balans in het wel en niet samen thuis zijn. Een vriendin, meestal de rust zelve, vertelde dat ze in de supermarkt compleet uit haar dak ging tegen een wildvreemde nadat hij de laatste vier zakken spinazie voor haar neus uit het koelvak had gegrist. “Hee, mag ik ook nog een zak?”, riep ze boos. De man in kwestie keek niet op of om en ging er snel vandoor met de voorraad spinazie. Woedend liep ze achter hem aan, eisend dat hij de spinazie met haar zou delen. Toen hij haar negeerde, schreeuwde ze: “Dit kun je niet maken, vuile egoïst!” Om haar heen viel het stil en de kassajuffrouw heeft haar tot bedaren moeten brengen. “Ik kan me niet herinneren dat ik ooit zo ben uitgevallen in het openbaar”, vertelde ze, nog zichtbaar aangedaan.

De illusie van controle

Naast het al dan niet kunnen incasseren van teleurstellingen en omgaan met vreemde nieuwe situaties, is er nog een factor die invloed heeft op bepaalde vormen van stress: onvoorspelbaarheid. Als je weet hoelang iets duurt, kun je het beter volhouden. Van een virus dat nog niet onder controle is, weet je niet hoelang het zal rondwaren. Daarmee verliezen we onze illusie van controle. Illusie, want die controle hebben we natuurlijk nooit echt. Dat lijkt alleen zo zolang we niet worden bedreigd door oorlogen, ziekte of hongersnood. Zolang aan onze basisbehoeften wordt voldaan wanen we ons veilig, gezond en vrij. Die illusie van controle zijn we nu kwijt. We moesten ons schuilhouden voor een onzichtbare vijand, zonder dat we wisten hoelang het zou duren. Zo haalt de corona-epidemie ons idee van vrijheid en controle onderuit, en dat zorgt voor extra stress.

Om toch een gevoel van controle te kunnen ervaren is het boek van Viktor Frankl, een Weense psychiater die Auschwitz overleefde, een aanrader. In De zin van het bestaan, dat vlak na de Tweede Wereldoorlog verscheen, staan waardevolle lessen. Het komt erop neer dat je, onder welke omstandigheid dan ook, nog altijd zelf kunt kiezen hoe je reageert. Je reactie bepaal je immers zelf, zo leert Frankl ons – zelfs als je in een concentratiekamp zit.

Een beetje veerkracht

Een ander belangrijk aspect van stressbestendigheid is veerkracht. De Amerikaanse psycholoog Emmy Werner volgde drie jaar lang zevenhonderd kinderen en ontdekte welke factoren een rol spelen bij veerkracht. De meest veerkrachtige kinderen bleken een sterke band met een ouder, juf of mentor te hebben. Ook vonden ze autonomie en zelfstandigheid heel belangrijk. Veerkrachtige kinderen bleken niet speciaal getalenteerd, maar wisten hun talenten wel goed te benutten. Deze kinderen bleken uiteindelijk beter bestand tegen stress.

Wat ook altijd helpt bij stress, is structuur. Ook dat geeft een gevoel van controle. Veel mensen hebben in tijden van stress de neiging langer in bed te blijven, minder te bewegen en slechter te eten. Maar juist dan is het slim om jezelf een strak ritme op te leggen. Op een vaste tijd naar bed en opstaan, dagelijks douchen en aankleden, ontbijten, werken (niet te lang achter elkaar), naar buiten, bewegen en gezond koken. Mildheid en realisme zijn daarbij belangrijk. Accepteer dat je energielevel schommelt, afhankelijk van hormonen, het weer en al dan niet aandachtvragende partners en kinderen om je heen. Haal die lat dus naar beneden, als dat nodig is. Veel mensen voelden zich de afgelopen periode schuldig omdat ze tijdens het thuiswerken in coronatijd niet zo veel presteerden als normaal. Dat klopt vast en zeker, en dat kan ook niet anders. Het zijn immers ook geen normale omstandigheden. Misschien zou stap 1 dan ook altijd, onder elke stressvolle omstandigheid, moeten zijn: wees een beetje mild voor jezelf.

Minder stress in 9 tips:

  • Ga op ‘nieuwsdieet’. Hoe meer negatief nieuws, hoe meer de hersenen zich op negativiteit richten. Beperk de nieuwsinname daarom tot hooguit twee keer een half uur per dag.\
  • Focus op leuke dingen. In tijden van stress zijn we geneigd signalen die op gevaar wijzen sneller op te vangen en beter op te slaan dan positieve signalen. Denk daarom bewust aan leuke dingen, en dóe ze vooral. Daardoor nemen stresshormonen af en worden gelukshormonen als dopamine en serotonine aangemaakt.
  • Lach. Om jezelf, om een flauwe grap die je zoon met je uithaalt, om idiote filmpjes op social media of om die sukkel van een hockeyvader.
  • Zie en beschrijf de mooie momenten. Zo train je het brein om de wereld om je heen anders te ‘scannen’. Een dankbaarheidsdagboek is een goed hulpmiddel.
  • Maak een schema. Structuur geeft een gevoel van controle. Vergeet niet ook pauzes in te plannen.
  • Investeer in contacten. Erbij horen is onze allergrootste behoefte, zo wordt geconcludeerd in een belangrijk psychologisch onderzoek uit 1995. We willen verbinding. Woon je alleen? (Video)bel dan elke dag met iemand.
  • Leg de lat niet te hoog. De eerste weken van de ‘intelligente lockdown’ dachten we dat het de perfecte gelegenheid zou zijn om kasten op te ruimen, nieuwe hobby’s online te gaan volgen en de recepten uit dat kookboek eindelijk eens te maken. Maar in de praktijk kwam er van dit soort voornemens weinig terecht. Reden: we zijn moe. Onze hersenen zijn druk in de weer zich aan te passen aan de nieuwe situatie en dat kost energie.
  • Sta open voor feedback. In tijden van stress schieten we vaak door. We eten te veel of vervallen in slachtofferschap: “Dit moet míj weer overkomen.” Accepteer daarom tegengas van anderen. Zucht even diep en bedenk: morgen hang ik misschien zelf weer de corrector uit.
  • Doe iets liefs. Stuur een kaartje naar een tante, bel iemand die alleen woont of doe boodschappen voor een kwetsbare buurvrouw. Daar wordt iedereen blij van, want goed doen geeft een goed gevoel.

Tekst Francisca Kramer. Beeld: iStock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden