Waarom je vaker Bulgaarse split squats aan je work-out moet toevoegen

Je traint er je zowel meerde spiergroepen als je balans mee.

Bulgaarse split squat

Met deze variant van de normale squat spreek je meerdere spiergroepen aan. En dat is fijn, want daardoor boek je snel resultaat. Wat het verschil tussen deze twee oefeningen is? Bij een Bulgaarse split squat moet je je achterste voet op een oppervlak plaatsen in plaats van op de grond. "Het is een beweging met één been en het verschilt van de conventionele squat met gewichten omdat het één been tegelijk inspant en je geen zwaar gewicht op je schouders legt", legt personal trainer Nick Topel aan Wellandgood uit.

Doeltreffende oefening

Doordat je geen extra gewicht op je schouders neemt en één been per keer belast, is het wel doeltreffend maar minder belastend voor je lichaam. "Dit is vooral voor mensen met rugklachten erg aan te raden, omdat er vrijwel geen belasting is op de rug of wervelkolom", verklaart de personal trainer.

Spiergroepen aanspreken

Omdat het een eenzijdige beweging is, helpt de oefening om tegelijk kracht en stabiliteit op te bouwen. Zo kun je tijdens de oefening ook direct achterhalen aan welke kant je misschien zwakker bent, of op welk been je stabieler staat. Met deze Bulgaarse split squat spreek je niet alleen je bilspieren, maar ook je hamstrings en kuiten aan. En daarnaast werkt het ook door op je buikspieren, die je activeert om jezelf te stabiliseren en je romp rechtop te houden.

Oefening uitvoeren

Onderstaand stappenplan laat je duidelijk zien hoe je een split squat kunt doen:

1. Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
2. Pak de stang vast en leg deze op je achterste schouderen óf pak 2 dumbbells vast.
3. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
4. Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
5. Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
6. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
7. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
8. Kom omhoog en herhaal.

Is dit toch niet helemaal de oefening voor jou? Probeer dan onderstaande work-out eens!

De leukste artikelen van Libelle ontvangen in je mailbox? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.

Bron: Wellandgood. Fit. Beeld: iStock