Waarom we zo streng zijn voor onszelf en wat je er aan kan doen

“Waar ik allemaal van baal bij mezelf?” Lisette (47) telt het op haar vingers af. “Dat ik dagelijks last heb van uitstelgedrag. Dat ik mijn huwelijk niet heb kunnen redden, waardoor de kinderen nu gescheiden ouders hebben. Dat ik 10 kilo te zwaar ben en niet aan sport doe. Dat ik af en toe onredelijk kwaad kan worden op de kinderen. En zo kan ik nog wel even doorgaan.”

Een kritisch stemmetje in je hoofd dat vertelt dat het allemaal niet goed genoeg is wat je doet: veel vrouwen hebben er last van. Ze leggen hun negatieve eigenschappen onder een vergrootglas. Zo balen ze dat het nooit lukt om ergens op tijd te komen, vinden ze zichzelf te dik of hebben ze continu het gevoel in alles tekort te schieten. Vreemd eigenlijk, want als een vriendin zich zo gedraagt, tillen we daar meestal niet zo zwaar aan. Maar onze eigen fouten onthouden we en we blijven onszelf er constant aan herinneren. We zijn dus aardiger voor anderen dan voor onszelf. Zelf moeten we slim én succesvol én knap én interessant zijn. En als dat niet lukt, is onze zelfkritiek niet mals. Waarom leggen we die lat vaak zo onrealistisch hoog?

Superwoman willen zijn

Veel vrouwen hebben zo’n ik-moet-alles-goed-doen-syndroom, merkt coach en relatietherapeute Esther Bogaard. “Huis, werk, relatie, kinderen: alles moet tot in de puntjes geregeld zijn. Vrouwen hebben er de laatste decennia diverse rollen bij gekregen en willen die allemaal even goed vervullen. Ze zijn niet meer alleen opvoeder, maar ook gezinsmanager, werknemer, vriendin en doen aan sport. Ze willen een superwoman zijn en als dat niet lukt, veroordelen ze zichzelf. Soms ligt de oorzaak van al die zelfkritiek in de jeugd. “Wie kritische ouders had die nooit hun waardering lieten merken, is op latere leeftijd waarschijnlijk ook behoorlijk kritisch op zichzelf. Maar ook wie altijd geprezen werd, vindt misschien dat ze niet mag falen. Pas als je uitblinkt, denk je de moeite waard te zijn, want zonder uitblinkers ben je niet goed genoeg om van te houden. Dit alles wordt versterkt door ons Hollandse calvinisme, een cultuur waarbij we ervan uitgaan dat het goed is om bescheiden te zijn en hoge eisen te stellen aan jezelf. Dat maakt dat je vooral let op de dingen die je niet goed vindt aan jezelf.”

Wie leeft met zelfcompassie, laat zich niet belemmeren door zijn eigen zwakheden

Compassie met jezelf

De gevolgen zijn niet mis: wie altijd maar afkeurend is naar zichzelf toe, kan last krijgen van sombere, verdrietige gevoelens. Het kan uiteindelijk zelfs tot een depressie leiden. De Amerikaanse psychologe Kristin Neff van de Universiteit van Texas was een eind op weg. Na de scheiding van haar eerste man had ze zo’n last van gevoelens van schaamte en zelfverachting, dat ze zich aansloot bij een meditatiegroep om ermee te kunnen omgaan. Daar leerde ze dat stoppen met jezelf te veroordelen net zo belangrijk is als compassie hebben voor anderen. Ze deed er meer onderzoek naar en introduceerde het begrip ‘zelfcompassie’, inmiddels een bekend begrip in de psychologie. Zelfcompassie wil zeggen dat je jezelf accepteert zoals je bent, met alle gebreken erbij. Dat je in moeilijke tijden aardig bent voor jezelf in plaats van dat je jezelf afkraakt. Het is dus iets anders dan zelfmedelijden, waarbij je verdrinkt in je eigen leed en je jezelf ermee identificeert.

Aardig zijn voor jezelf, ook als je fouten maakt… Tja, hoe moet dat eigenlijk? De meeste vrouwen zijn er gewoon niet goed in. Volgens Kristin Neff denken ze dat zelfkritiek noodzakelijk is om iets te bereiken. Terwijl uit onderzoek juist blijkt dat mensen die meer zelfcompassie hebben, net zo hard proberen hun doelen te bereiken als iedereen, maar het zichzelf niet zo kwalijk nemen als het niet lukt. Ze doen alleen maar méér pogingen als ze iets willen bereiken. Zelfcompassie motiveert dus juist.

Kwestie van zelfacceptatie

Een beetje meer zelfcompassie zou vrouwen goed doen, vindt ook Esther Bogaard. “Naar vrienden toe is het vanzelfsprekend om compassie te tonen. Voor een ander zijn we immers nooit zo streng als voor onszelf. Hoe erg vinden we het als een vriendin te laat op een afspraak verschijnt? Keer de situatie nu eens om: zeg de dingen die je tegen een vriendin zou zeggen eens tegen jezelf. Geef jezelf dezelfde zorg en steun als je een goede vriendin zou geven.”

Het besef dat niemand perfect is, geeft een goed gevoel. “Het kan zijn dat het kritische stemmetje in je hoofd jou doet geloven dat jij de enige bent die te dik is, te veel eet, te veel luiert of juist te veel werkt. Het is niet waar. Wij hebben, net zoals ieder mens, onvolkomenheden die ons juist maken tot wie we zijn. Wie leeft met zelfcompassie, laat zich niet belemmeren door zijn eigen zwakheden. Je accepteert dat je bent zoals je bent en dat geeft rust.”

Minder streng zijn voor jezelf heeft alleen maar voordelen, vindt Kristin Neff. Allereerst word je niet meer gehinderd door wat ooit je heilige doelen waren. Zo ontstaat er ruimte om te ontdekken wat je echte passies zijn. Wie zichzelf mild behandelt, voelt zich bovendien niet alleen geestelijk gezonder, maar ook lichamelijk. Een milde houding naar jezelf toe zorgt namelijk voor minder gepieker en stress. Ten slotte doen vrouwen die aardig zijn voor zichzelf er meer aan om de fouten die ze in hun relaties maken te herstellen. De reden: ze durven hun fouten beter onder ogen te komen en dus weer goed te maken. Dat maakt hun relaties beter.

Mediteren helpt

Lisette kreeg zo’n last van de afkeurende stem in zichzelf, dat ze op aanraden van een vriend ging mediteren. Het heeft haar veel gebracht. “Ik leerde stil te staan bij waar ik mezelf slecht over voelde. Om mijn pijnpunten op te zoeken en ze er te laten zijn. Om even stil te staan in het hier en nu. Daar werd ik minder gestrest door. En als je rustiger bent, ben je zachter - niet alleen voor anderen, ook voor jezelf. Ik kan mezelf nu beter accepteren. Die zelfkritiek blijft een zwakke plek, maar ik probeer dat innerlijke stemmetje nu wel meer tegen te spreken. Zo van: iedereen maakt fouten, maar van fouten maken leer je ook weer veel.”

Wat verder kan helpen, is je positieve eigenschappen opschrijven, zegt Esther Bogaard. “Zoals: ‘Ik kan goed luisteren als anderen mij iets vertellen.’ En: ‘Ik ben lief voor mijn kinderen.’ Lees deze stellingen 2 keer per dag hardop voor. Uit onderzoek blijkt dat mensen hierdoor een beter gevoel krijgen over zichzelf. En het verbetert het contact met anderen.”

Minder moetjes

We moeten te veel van onszelf, zegt 40% van de Nederlandse vrouwen - tegenover slechts 20% van de mannen. Dat blijkt uit onderzoek van Intomart GfK. Het ‘moetje’ dat het vaakst genoemd wordt? Het huishouden. Gevolgd door: minder en gezonder eten, sociale contacten beter onderhouden en vaker sporten. Ook op de lijst staan: er verzorgd uitzien en meer geld aan goede doelen geven. Bijna de helft van de vrouwen (45%) geeft aan dagelijks een of meerdere dingen van zichzelf te moeten. Als ze die voorgenomen activiteiten niet uitvoeren, voelen ze stress en zijn ze teleurgesteld in zichzelf. Ook opvallend: een kwart van de vrouwen zegt zich nog schuldiger te voelen als zij zichzelf minder moetjes zouden opleggen.

Stel haalbare doelen

Een hele zak chips achter elkaar opeten en erna stevig van balen. Het kán een stimulans zijn om een volgende keer iets helemaal anders aan te pakken. Bijvoorbeeld om met een zak wortels op de bank te gaan zitten in plaats van met een dik makende snack. Maar wees niet op te veel vlakken zo streng, anders komt het erop neer dat we onszelf alleen maar aan het straffen zijn. Bovendien moet het doel wel haalbaar zijn. Stel daarom ‘authentieke eisen’ - eisen die bij de persoon passen en niet door een ander bedacht zijn. Is het modebeeld superslank terwijl je geen maatje 36-bouw hebt, wees dan realistisch. Zit het er niet in om een fulltime baan te combineren met een gezin, neem dan genoegen met een dag minder werken. Probeer niet steeds voor de druk van buitenaf te zwichten.

Luister niet naar dat stemmetje

Iedereen heeft het: zo’n stemmetje in het hoofd dat haarfijn bijhoudt wat er allemaal niet goed gaat. ‘Zie je wel, je kunt het niet!’ Het heeft weinig zin om dit stemmetje te onderdrukken, het is er nou eenmaal. Wat wel helpt, is om er een andere stem aan toe te voegen die zich afvraagt of de kritiek wel terecht is. We hoeven onze eigen gedachten en oordelen namelijk niet voor zoete koek aan te nemen. Door hier bewust bij stil te staan, komt er ruimte voor minder kritische gedachten. Als er iets misgaat, geven mensen zichzelf daar vaak de schuld van. Kijk eens terug op een bepaalde situatie en ga na wat er allemaal verkeerd ging. Een presentatie die niet naar wens verliep? Kwam dat omdat het publiek niet luisterde of was er te weinig tijd om het voor te bereiden? Check bij anderen wat zij van de presentatie vonden. En trek hieruit een conclusie, in plaats van te blijven hangen in zelfverwijten.

Bekijk je lichaam met liefde

Ook qua uiterlijk leggen we de lat steevast te hoog. Goed om eens bij stil te staan:

1. Niet doen: onszelf steeds vergelijken met anderen die mooier of slanker zijn. Dat maakt alleen maar onzeker.

2. Veel vrouwen hangen alles op aan hun uiterlijk. ‘Alleen als ik slank ben, krijg ik een partner of word ik gelukkig.’ Zeg nou zelf, hoe realistisch zijn die gedachten?

3. Wie lief is voor haar lichaam, gaat het vanzelf meer waarderen. Geef het wat het nodig heeft: beweging, gezond voedsel en ontspanning. Verwen het af en toe met bijvoorbeeld een lekker bad of een massage.

4. Ons lichaam is zoveel meer dan alleen hoe het eruitziet. We kunnen ermee zien, lopen, liefhebben, het kan kinderen baren…

5. Probeer meer zelfvertrouwen te krijgen in dingen die verder gaan dan het uiterlijk. Zoek nieuwe interesses, verbreed je horizon, ga na wat écht belangrijk is in het leven. Daar speelt uiterlijk toch maar een kleine rol in?

6. Regelmatig sporten zorgt voor een positiever lichaamsbeeld. Vooral bij krachttraining lijkt dat zo te zijn, waarschijnlijk omdat het effect snel te zien en te voelen is.

Meer weten over zelfcompassie? Ga naar www.zelfcompassie.nl

Tekst: Annemarie van Dijk. M.m.v. Esther Bogaard (www.praktijkbogaard.nl), Pieternel Dijkstra en Laura van der Meer. Beeld: iStock.