null Beeld

Ziek van het beeldscherm? Dit kun je er aan doen (óók als je thuiswerkt!)

Frozen shoulders, nekpijn, brandende ogen… en dat allemaal door die beeldschermen. Laptop of smartphone, we kunnen niet meer zonder. Gelukkig kunnen we wél de schade beperken.

Het heet officieel geen RSI meer, maar KANS: Klachten Armen, Nek en/of Schouders. De oorzaken zijn hetzelfde, namelijk een verkeerde houding en stress. “Met te weinig beweegpauzes tussendoor”, vult Aidan Harrison, therapeut bij Envision Fysio, aan. “Veel mensen werken achter elkaar door en ploffen ’s avonds op de bank met telefoon of iPad, waardoor hun spieren nog steeds niet ontspannen. Daar is het menselijk lichaam niet op gebouwd.” De een is er gevoeliger voor dan de ander, weet collega Jitta van der Laan. “Maar wie ook na werktijd te weinig beweegt, krijgt vroeg of laat klachten.”

Sinds we massaal thuis werken, hebben fysiotherapeuten het drukker dan ooit. Want die verstelbare stoel en dat sta-zitbureau van kantoor hebben we thuis niet: daar werken we vaak op een laptop aan de keukentafel. Tel daar de stress van aandachtvragende kinderen en een beeldbellende partner bij op, en je voelt je spieren verkrampen.

Spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn komt veel voor. Aidan Harrison: “Doordat we onze schouders tijdens het werken vaak optrekken, zijn de grote schouderspieren continu aangespannen. Die spanning straalt uit naar de schouders, nek en de aanhechting van de schedel. Dat veroorzaakt pijnklachten in de nek, bovenrug en schouders, maar ook een drukkende hoofpijn, meestal achter de ogen.”

Wat is eraan te doen?

“Allereerst moeten de schouder- en bovenrugspieren worden losgemaakt,” zegt Jitta van der Laan. “Vaak zitten er spierknopen: verhardingen die voor een zeurende, uitstralende pijn zorgen. Door daar stevig op te drukken tijdens een diepe massage ontspannen ze zich weer. Meestal zijn de verhardingen na drie behandelingen verdwenen.”

Hoe is het te voorkomen?

Probeer de schouders tijdens het werken laag te houden. Jitta: “En zorg dat je regelmatig beweegt. Een goede oefening is de schouders optrekken ter hoogte van de oren en ze dan weer laten vallen. Beweeg ook je hoofd van links naar rechts richting de schouders. Maar wel altijd binnen de pijngrens.”

Frozen shoulder

De oorzaak van een frozen shoulder is niet helemaal duidelijk, maar computerwerk lijkt een boosdoener. De klachten verlopen meestal in drie fasen. In de eerste fase raakt het gewrichtskapsel dat de schouderkom verbindt met de bovenarm ontstoken. Dat veroorzaakt een stekende pijn die steeds erger wordt. In de tweede fase verstijft de schouder, waardoor er bijna geen beweging meer in de arm zit. In de derde fase herstelt de schouder zich weer.

Wat is eraan te doen?

Meestal gaat het vanzelf over, maar dat kan zomaar twee jaar duren. In de eerste fase kan een drukpuntmassage en eventueel een ontstekingsremmende injectie helpen. In het uiterste geval wordt het gewrichtskapsel operatief losgemaakt.

Hoe is het te voorkomen?

Maak zo veel mogelijk vloeiende bewegingen met de schouders.

“Vooral yoga heeft geholpen”

Marianne Winter (44) had twee keer een frozen shoulder.

“Ik trok mijn jas aan en ineens verging ik van de pijn aan mijn linkerschouder. Het werd steeds erger, vooral plotselinge bewegingen waren pijnlijk. Ik had in die tijd een kantoorbaan met veel stress. Ik denk dat het daardoor is gekomen. Ik ben zeker anderhalf jaar zoet geweest met oefeningen en wekelijkse bezoeken aan de fysiotherapeut. Toen ik er eindelijk vanaf was, begon de andere kant. Dit keer ben ik met yoga en ontspanningsoefeningen aan de slag gegaan. Ik heb het idee dat dit beter heeft geholpen, dus ben ik dat blijven doen. Bij mijn huidige werk zit ik minder achter de computer. Toch merk ik het meteen aan mijn schouder als ik veel stress heb. Ik zie het als een waarschuwing dat ik gas moet terugnemen.”

Computerogen

Vermoeide, droge, soms rode ogen, wazig zicht en soms hoofdpijn.

Wat is eraan te doen? Kijk elke twintig minuten minimaal twintig seconden in de verte. Ook regelmatig knipperen zorgt ervoor dat je beter kunt focussen en voorkomt te droge ogen.

Hoe is het te voorkomen? Zorg voor een goed scherm met helder beeld dat niet flikkert. Zet het zo neer dat er geen lichtstralen op vallen, bij voorkeur haaks op het raam. De werkruimte moet goed verlicht zijn, maar plaats geen lamp dicht op het scherm. Zorg dat de afstand tussen ogen en scherm 50 tot 70 centimeter is. Ga niet onder de luchtstroom van de airco zitten: daarvan drogen ogen snel uit. Een luchtvochtigheid van 40 à 60 procent is ideaal. Een hygrometertje is al voor een paar euro te koop. Is de lucht te droog, hang dan waterbakjes boven de verwarming. Ook planten met grote groene bladeren verdampen veel vocht. Daarnaast zijn er luchtbevochtigers te koop, waarmee je de luchtvochtigheid heel precies kunt regelen.

“Op kantoor holde mijn zicht achteruit”

Liesbeth Dijkstra (47) is bij- én verziend. “Toen ik nog lesgaf en hooguit twee uur per dag achter de computer zat, had ik prima ogen. Maar daarna kreeg ik een kantoorbaan en holde mijn zicht achteruit. Ik zat met mijn ogen te knijpen en kreeg steeds vaker hoofdpijn. Na een test bleek ik zowel een bril voor weg als een leesbril nodig te hebben. Onhandig, want ik zet steeds gedachteloos de verkeerde op mijn neus. Van een multifocale bril krijg ik nekpijn, omdat de leessterkte te laag zit. Dan maar brillen wisselen.”

Beeldschermbril

Vaak staat het beeldscherm te ver weg voor een leesbril, maar te dichtbij voor min-glazen of -lenzen. Een beeldschermbril is dan een goede optie: daarmee zie je zonder te veel inspanning alles scherp binnen twee meter afstand. Het sterkteverschil verloopt geleidelijk, waardoor vertekening minimaal is. Zo kun je goed rechtop achter je beeldscherm zitten en alles toch prima zien.

Smartphone-vinger

Wie dagelijks uren zit te swipen, tikken en scrollen, kan zijn vingers overbelasten. Dat is te merken aan kramp, tintelingen en pijnlijke vingertoppen. Daarnaast zijn vooral veel jonge mensen hypermobiel: hun banden en pezen zijn te flexibel. Fysio Aidan Harrison: “Dat kan voor pijn, minder kracht en uiteindelijk artrose zorgen.”

Wat is eraan te doen? Bij klachten door hypermobiliteit moeten spieren en pezen in de vingers versterkt worden, zodat alles netjes op zijn plek blijft. Harrison: “Met name het duimgewricht kan alle kanten op. Zulke oefeningen zijn heel subtiel; ga hiervoor naar een handfysiotherapeut. Als dat niet helpt, kan een handbrace een oplossing zijn.” In het geval van overbelasting is het belangrijk om tussendoor ook grotere bewegingen te maken, bijvoorbeeld door afwisselend een vuist te maken en alle vingers te strekken.

Hoe kun je het voorkomen? Wissel af en toe van telefoon-hand. Even wennen, maar oefening baart kunst. En misschien toch die smartphone wat vaker wegleggen? Er zijn apps die je bewustmaken van je telefoongedrag. Bijvoorbeeld Offtime, dat de boel blokkeert bij een overdosis.

Tennisarm

Deze (wat verouderde) term staat voor pijn vanuit de buitenkant van de elleboog die tot in de pols en vingers uitstraalt. De oorzaak is overbelasting van de aanhechting van de pezen door het maken van steeds dezelfde bewegingen, meestal met de muis.

Wat is eraan te doen?

Rust en koelen met ijs helpt, maar kan best lang duren. Beperk kleine bewegingen die pijn doen tot het minimum. Een brace stabiliseert en ondersteunt de arm voor extra rust. Begin zodra de pijn het toelaat met regelmatig stretchen en versterkende oefeningen, bijvoorbeeld met gewichtjes.

Hoe is het te voorkomen?

Een open deur: probeer herhalende beweging te vermijden. Neem regelmatig pauze en masseer de onderarm bij pijn.

Carpaal tunnelsyndroom

De carpale tunnel loopt aan de binnenkant van de pols richting de hand. Deze tunnel kan te nauw zijn, waardoor de pezen en de zenuw die erdoorheen lopen bekneld raken. Harrison: “Zeker als de handen tijdens het werken in een hoek omhoog staan, wordt de tunnel dichtgeknepen. Daardoor ontstaat een zwelling die tegen de zenuw duwt. Dat veroorzaakt pijn, krachtverlies en tintelende vingers.”

Wat is eraan te doen?

Een handtherapeut kan oefeningen geven om de pols sterker en soepeler te maken. Harrison: “Ook een brace waarbij de pols in een rechte positie wordt gedwongen, kan helpen.” Als de tunnel echt te nauw is, wordt het 'dak' doorgesneden tijdens een operatie. “Ook daarna blijven handoefeningen belangrijk, anders kan de tunnel door het littekenweefsel weer vernauwen,” aldus Harrison.

Hoe is het te voorkomen?

Zorg dat de polsen geen knik maken tijdens het werken. Een ergonomische muis en een toetsenbord met ondersteunend kussentje helpen daarbij.

“Door die ene zin viel het kwartje”

Jeannet Verbij (52) had een ontsteking in haar schouder.

“De steken waren zo heftig dat ik niet eens meer hand in hand kon lopen met mijn man. Ik ben bij een fysiotherapeut, chiropractor en osteopaat geweest, maar niets hielp. Opereren was de enige optie, en dat wilde ik absoluut niet. Een vriendin attendeerde me op een magnetiseur. Niks voor mij, maar ik dacht: baat het niet, het schaadt ook niet. Hij ging op zoek naar energieblokkades, maar kon er geen vinden. Toen zei hij: ‘Je hebt lang genoeg de kar getrokken, ga er nu maar eens op zitten.’ Op dat moment viel het kwartje. Ik deed te veel voor anderen en te weinig voor mezelf – en alle stress zat in mijn schouder. Daarop ben ik mijn werk anders gaan inrichten en beter naar mezelf gaan luisteren. Drie weken later was de pijn weg."

Nieuwe behandelingen

Dry needling is een methode om pijnlijke, verstijfde spieren te laten ontspannen door met een naald in de spierknopen (triggerpoints) te prikken. De behandelaar beweegt het naaldje zachtjes heen en weer en prikkelt zo de spier. Dat kan behoorlijk pijnlijk zijn en niet iedereen heeft er baat bij. Maar als een drukpuntmassage niet genoeg helpt, is dry needling het proberen waard.

Een variant is EPTE (Percutane Electrolyse Therapie), waarbij er elektrische stroom door de naaldjes gaat. Hierdoor verbetert lokaal de bloedcirculatie en celstofwisseling, waardoor de spier zich sneller herstelt.

Shockwave therapie werkt ook met elektrische stroom, maar via de huid op de plek van de pijn. De elektrische trillingen zouden het natuurlijke herstel bevorderen. Met name geschikt bij elleboog- of schouderklachten.

Een tikje warmer graag

Vrouwen hebben meer vet, maar ook minder spierweefsel dan mannen. Spieren produceren warmte, dus met een kleinere 'interne kachel' hebben vrouwen het sneller koud. Wij gedijen het best bij zo’n 23 à 24°C; mannen bij twee graden lager. Dat kan best lastig zijn, want uit onderzoek blijkt dat de temperatuur in kantoren voornamelijk op mannelijke medewerkers is ingesteld. Van kou krijg je eerder nekklachten, dus zorg voor een fijne sjaal. Goede sokken helpen ook om de lichaamstemperatuur op peil te houden.

Tijd voor pauze

Er zijn allerlei methoden die helpen om af en toe pauze te nemen van al dat computeren. Bij de pomodoro-techniek deel je je werkdag op in blokken van 25 minuten. Tussen die blokken doe je 5 minuten iets heel anders, en na vier pomodoro’s is het tijd voor een langere pauze. De Italiaan die deze methode bedacht, gebruikte een kookwekker in de vorm van een tomaat, vandaar de naam. Een moderne variant staat op tomato-timer.com.

Voorkomen is beter

Zorg dat er altijd een glas water of thee binnen handbereik staat, maar gebruik geen (thermos)kan. Zo móet je af en toe ook opstaan. Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten. Beweeg de schouders, nek en armen minimaal drie keer per dag, 15 seconden lang. Vooral vloeiende bewegingen zijn goed: zwemmen, yoga, wandelen, fietsen, oefeningen met gewichtjes en dansen.Stressdag? Strik iemand voor een massage. Voelt het lichaam stijf of pijnlijk? Luister ernaar. Sta op en beweeg – juist als daar geen tijd voor is.

De ideale houding

  1. Zorg dat zowel armen als benen een hoek van 90 graden maken.
  2. Laat de polsen in rechte positie rusten op het bureau.
  3. Zet het beeldscherm op ooghoogte.
  4. Gebruik bij een laptop een standaard of een stapel boeken en schaf een los toetsenbord en muis aan.
  5. Houd een smartphone zo veel mogelijk op ooghoogte.

Tekst: Judith van Ankeren

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden