null Beeld

Zó hou je je brein fit naar mate je ouder wordt: “Nieuwe dingen proberen is een must voor het oudere brein”

Dat je hersenen net als de rest van het lichaam ouder worden, is niet per se slecht nieuws, in sommige opzichten werkt het oudere brein zelfs beter dan dat van een dertiger. Wel is het van belang om de hersenen fit en lenig te houden: “Kantklossen, sambadansen, sudoku’s: nieuwe dingen proberen is een must!”

Eh, hoe heette die acteur ook alweer? En wat was de titel van dat mooie boek dat ik laatst las? Het zal veel 50-plussers bekend voorkomen. Als de jaren gaan tellen laat het geheugen ons nu eenmaal wat vaker in de steek. Daarnaast worden we wat langzamer en eerder moe, en lijkt iets nieuws leren trager te gaan. Toch zijn er ook veel dingen die met de jaren juist beter worden, zegt Margriet Sitskoorn, hoogleraar klinische neuropsychologie aan Tilburg University.

“Jammer dat bij veroudering de nadruk in onze samenleving altijd op ellende ligt. Wie denkt dat de hersenen met de jaren alleen maar achteruitgaan, heeft het mis. In alle fasen die het brein doormaakt, komen er vaardigheden bij, kijk maar naar het peuterbrein en het puberbrein. Een puber kan bijvoorbeeld niet meer zijn tenen in zijn mond doen zoals een peuter, maar wel praten zoals een peuter nog niet kan.” Precies zo gaat het met het oudere brein, oftewel het geronbrein (geron is Grieks voor ‘oudere’): bepaalde functies nemen af, andere worden juist beter.

Minder multitasken

Ons brein is een ingewikkeld orgaan met heel veel hersencellen en nog veel meer verbindingen. Sitskoorns expertise is de neuroplasticiteit van de hersenen: hoe past het brein zich aan aan een veranderende omgeving? “Als we ouder worden, gaan de kinderen het huis uit en stoppen we misschien met werken. Maar ook in ons lichaam gebeurt het nodige: zicht, gehoor en motoriek worden langzaam minder. De hersenen veranderen mee.”

Het is allemaal te zien op hersenscans: er is verval, maar de hersenen passen zich continu aan aan interne en externe veranderingen. Zo krimpt het brein met zo’n tien procent. Vooral de hippocampus, een structuur die betrokken is bij het geheugen, wordt kleiner. Verder nemen de specialisaties af van de twee hersenhelften – die elk weer betrokken zijn bij bepaalde vaardigheden. “Multitasken is daardoor moeilijker, net als van het een naar het ander springen met je aandacht. Om de afgenomen vaardigheden te compenseren, moeten de hersenen hard werken. Daar betaal je wel een prijs voor: je bent eerder moe, zeker geestelijk.”

Winst

Het goede nieuws is dat op latere leeftijd het zogeheten zelfreferentienetwerk in de hersenen anders gaat werken. Sitskoorn: “Je krijgt een positiever zelfbeeld. Je staat steviger in je schoenen, je weet waar je voor staat en hoe anderen je zien. Ook het emotieregulatiesysteem laat veranderingen zien: je bent minder snel van streek bij tegenslagen en richt je meer op positieve dingen. Verder ben je meer bezig met het heden en de toekomst en minder met het verleden.” Ouderen kunnen daarnaast goed problemen tussen mensen oplossen en nieuwe informatie in de context plaatsen. Dat laatste komt doordat ze meer kennis hebben in hun semantische geheugen – de opslagplek voor feitenkennis.

Goed om je voordeel mee te doen, want nu we steeds ouder worden, zitten we best een tijd in de geronbreinfase. We leven in een tijdperk met snelle veranderingen en moeten langer doorwerken. Dat blijven werken is ook goed, want de werkvloer heeft de kennis en kunde van mensen die al wat langer meedraaien hard nodig, zegt Sitskoorn. “Een ouder iemand is minder snel van slag, kan beter prioriteiten stellen en informatie op waarde schatten. Dat zijn belangrijke eigenschappen. Je hebt er als bedrijf profijt van als je medewerkers van verschillende leeftijden in dienst hebt.”

Vergeetachtig

Maar goed, dan blijft daar dat af en toe haperende geheugen. Dat is niet zozeer het langetermijngeheugen (herinneringen uit de jeugd) of het handelingsgeheugen (fietsen en autorijden), het gaat vooral om het kortetermijngeheugen dat minder goed functioneert. Niet meer op namen kunnen komen, de trap op lopen om iets te halen en eenmaal boven niet meer weten wat ook alweer, dat soort dingen. Ook het brongeheugen doet een stap terug, dat is de plek waar wordt opgeslagen waar bepaalde informatie vandaan komt. Ouderen hoeven ook niet alle informatie meer op te nemen, want ze gaan hun geheugen anders gebruiken. Sitskoorn: “Als je jong bent, moet je veel leren om je te ontwikkelen. Je weet nog niet precies waar je staat en wat waarde heeft. Daarom sla je alles op. Eenmaal op leeftijd heb je al de nodige kennis en je eigen meningen en overtuigingen ontwikkeld.” Dat heeft ook nadelen, want ouderen vinden het vaak lastiger om hun mening te veranderen. Ze kunnen star zijn in hun denkbeelden en dan minder openstaan voor goede veranderingen. Goed dus om je daar bewust van te zijn.

Vallen en weer opstaan

Nieuwe dingen proberen is een must voor het oudere brein, stelt de Amerikaanse neurowetenschapper Daniel Levitin in de Belgische krant De Morgen. Helaas zijn de hersenen zo geprogrammeerd dat we vanaf ons vijftigste à zestigste levensjaar geen nieuwe ervaringen meer opzoeken. Tieners willen juist alles proberen. Dat heeft volgens Levitin veel te maken met dopamine, een stof die in het lichaam vrijkomt als beloning voor het nemen van risico’s en het leren van nieuwe dingen. Tieners hebben er te veel van, oudere mensen te weinig.

Al neemt de neuroplasticiteit van de hersenen met het klimmen der jaren af, je kunt nog steeds van alles leren, benadrukt Sitskoorn. “Wees je ervan bewust dat weerstand je daarin kan belemmeren. Mensen willen soms niet aan een nieuw computerprogramma beginnen en als excuus gebruiken ze hun leeftijd. Maar wat je vroeger leerde, kostte ook tijd en energie. Kijk eens naar hoe lang het duurt voor een kind leert lopen. Dat is honderd keer vallen en weer opstaan. Precies zo gaat het als je op latere leeftijd dingen onder de knie wilt krijgen. Dus overwin je weerstand, daag jezelf uit en steek er tijd en energie in – ook als het om digitale vaardigheden gaat. In coronatijd kon je digitaal door musea wandelen, videobellen met dierbaren die je niet kon zien. Zonde om dat soort dingen te missen omdat je denkt dat je te oud bent om je erin te verdiepen.”

Een 70-jarige krijgt elke dag 700 nieuwe hersencellen, aldus Levitin. Maar om ze te laten werken, moeten deze cellen verbindingen met elkaar aanmaken. Het brein stopt daar nooit mee, zolang het tenminste een kans krijgt. Net als Sitskoorn adviseert Levitin om bezig te blijven, vooral geestelijk. “Wie op latere leeftijd leert bridgen, vrijwilligerswerk gaat doen of een nieuwe taal leert, houdt zijn brein gezond. Het zal Alzheimer niet tegenhouden, maar kan de symptomen wel vertragen.”

Meer, meer, méér muziek

Neuromusicoloog Artur Jaschke op de vraag wat muziek kan doen voor het brein: “Muziek houdt de hersenen fit. Het prikkelt op een positieve manier hersengebieden die betrokken zijn bij emotie, motoriek, geheugen en taal. Wie op latere leeftijd muziekles neemt, traint zijn prefrontale hersenschors en houdt zijn geheugen en probleemoplossend vermogen beter op peil.” Maar ook alleen naar muziek luisteren is goed. Helemaal als we ons brein uitdagen door eens een totaal ander genre te luisteren dan normaal. “Zet je altijd klassiek op, kies dan eens voor pop of jazz. En andersom. Dat maakt nieuwe verbindingen aan in de hersenen. Het is een soort work-out voor je brein waar je niet moe van wordt.” Leuk om te weten: muziek vindt vaak een omweg in de hersenen. Dat zie je bij mensen met geheugenproblemen, zoals dementie. Soms lukt praten hen niet meer, maar kunnen ze nog wel zingen.”

Schijf van vijf voor het oudere brein

Omgeving verrijken

Doe nieuwe dingen, dan komen er nieuwe cellen en nieuwe verbindingen bij in de hersenen. Vaardigheden in de prefrontale hersenschors gaan dan beter, zoals kunnen plannen, leren van feedback en zelfreflectie. Sitskoorn: “Kantklossen, sambadansen, sudoku’s, een cursus moderne kunst: pak het op. Kies weer iets anders als je er eenmaal goed in bent of ergens veel van weet. Zo blijf je nieuwe verbindingen aanmaken in de hersenen.”

Hartslag verhogen

Beweeg! Zorg dat minimaal een uur per dag de hartslag omhoog gaat. Dat is goed voor het brein: er komen cellen bij, structuren veranderen en het verval is minder. Dus: wandel een stuk flink door, sjouw met de boodschappen, voetbal met de (klein)kinderen, fiets tegen de wind in en loop wat vaker de trap op. Integreer het bewegen zo veel mogelijk in het dagelijks leven: pak

de trap in plaats van de lift, fiets naar de supermarkt in plaats van de auto te pakken.

Verbinden met anderen

Oók met onbekenden. Nieuwe mensen brengen andere inzichten en interesses met zich mee. Het effect op de hersenen is nog groter als we daarmee een bijdrage leveren aan een betere wereld. Sitskoorn: “Doe wel iets wat je leuk vindt, zoals voorlezen op school of maaltijden koken in het buurtcentrum.”

De hersenen voeden

Steeds meer onderzoek laat zien dat bepaalde voedingsstoffen goed zijn voor het oudere brein. Zoals kurkuma, gojibessen en bepaalde stoffen in groene thee. Heel interessant, vindt Sitskoorn: “Wel vind ik dat er meer bewijs voor moet komen. Zo weten we niet in welke hoeveelheden we deze voedingsstoffen moeten nemen.”

Ziekte voorkomen

Alcohol, vet, zout, suiker en rood vlees zijn niet alleen schadelijk voor het brein maar voor het hele lichaam. De schade in de vaten bouwt zich op, en die vaten voeden de hersenen.

Bron: Het 50+ brein, Margriet Sitskoorn. Beeld: iStock.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden