PREMIUMnooit meer aardappelen of pasta?

Dit moet je weten over koolhydraten

null Beeld Stockfood, istock
Beeld Stockfood, istock

Als we een paar kilootjes kwijt willen, gooien we koolhydraten vaak als eerste uit ons menu. Maar is dat wel de beste weg naar een slank en gezond lijf?

Carlijn SimonsStockfood, istock

Aardappelen, groente, vlees: jarenlang at Susan (50) netjes volgens de Schijf van Vijf. Alleen bleef ze er maar van aankomen, dus besloot ze een halfjaar geleden over te stappen op koolhydraatarm eten. Mét resultaat, want ze is 35 kilo kwijt en voelt zich kiplekker. “Ik heb veel meer energie,” vertelt ze, “en ik heb geen last meer van vermoeidheidsdips na het eten. Ook mijn bloeddruk en hartslag zijn beter en de honger die ik de hele tijd had toen ik nog veel koolhydraten at is ook weg.”

null Beeld

Riëtte (47) heeft een andere ervaring. Nadat ze veel had gehoord en gelezen over koolhydraatarm eten, is ze sinds mei haar inname gaan beperken. Vooral om te kijken of dat zou helpen tegen het opgeblazen gevoel en de buikklachten die ze kreeg als ze brood, aardappelen of pasta had gegeten. “Sindsdien heb ik daar geen last meer van, heel fijn”, vertelt ze. “Alleen merk ik wel dat ik sneller moe ben. Vroeger liep ik zonder moeite tien kilometer hard. Nu ben ik na drie tot vier kilometer op. Ik ben vier kilo afgevallen, maar om nou te zeggen dat ik me topfit voel? Ik heb het idee dat mijn energieniveau is afgenomen.”

Taart versus zilvervliesrijst

En dat laatste zou zomaar kunnen, want met vier kilocalorieën per gram zijn koolhydraten belangrijke energieleveranciers. “Koolhydraten worden in de spijsvertering afgebroken tot glucose”, legt Valentine Dillisse uit. Als arts integrale geneeskunde en leefstijl deelt ze op doktervalentine.nl en sociale media tips, adviezen en recepten over gezondheid, chronische ziektes en een gezonde levensstijl. “Die glucose wordt via de bloedbaan door het lichaam vervoerd om dat direct van energie te voorzien. Of om het, als er geen onmiddellijke energiebehoefte is, als glycogeen of vet op te slaan zodat er een voorraad is om later uit te kunnen putten. We hebben koolhydraten dus echt nodig om goed te kunnen functioneren. Onze hersenen en rode bloedcellen al helemaal: die kunnen absoluut niet zonder de glucose die koolhydraten leveren.”

Verstandig kiezen

Niets mis mee
aardappel, boekweitmeel (bijvoorbeeld als pannenkoek), bruine bonen, desembrood, erwten, fruit, havermout, knolselderij, pastinaak, koolraap, pompoen, quinoa, wortels, zilvervliesrijst, zoete aardappel.

Beter links laten liggen
aardappelpuree, bier en andere alcoholische dranken, krokante muesli, frisdrank en vruchtensap, honing, ijs, koek, melkchocolade, pizza, snoep, vla, witbrood, witte pasta, zoet broodbeleg, zoete dressings.

Maar hoewel onmisbaar, is de ene koolhydraat de andere niet. Om te beginnen maken we onderscheid tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Die eerste bestaan uit maar een of twee bouwstenen en hebben vaak een zoete smaak, zoals het schepje suiker in de thee. De tweede vormen langere ketens van bouwstenen en smaken niet zoet, denk aan aardappelen en pasta.

null Beeld

Daarnaast is er een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. “Dat gaat over de invloed die ze hebben op de bloedsuikerspiegel”, legt Dillisse uit. “Een gebakje geeft een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, peulvruchten een langzame.” Tenslotte zijn er nog verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De verteerbare leveren energie, de onverteerbare zijn een bron van vezels. Dillisse: “Zilvervliesrijst is volgens deze indeling dan een voorbeeld van een meervoudige, langzame en zowel verteerbare als onverteerbare bron van koolhydraten. Een donut daarentegen levert enkelvoudige, snelle en vooral verteerbare koolhydraten.”

Slim combineren

Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en dat kan leiden tot de beruchte suikerdip: een moe gevoel na het eten van producten als brood, pasta of snoep. Dat is te voorkomen door koolhydraten te combineren met vet, eiwit en vezels. Die vertragen de opname van suiker in het bloed. Voeg bijvoorbeeld een vette avocado toe aan een smoothie die veel zoet fruit bevat, eet een ei bij de boterham of eet rijst met vezelrijke peulvruchten.

Variëren is het devies

De Gezondheidsraad adviseert dat we minimaal veertig en maximaal zeventig procent van onze dagelijkse calorieinname uit koolhydraten moeten halen. Maar daarbij is enige nuance op zijn plaats. Dillisse: “Koolhydraten hebben een slechte naam omdat we ze vooral associëren met de snelle, eenvoudige en verteerbare soorten: witte bloem, koek en snoep. Die zijn niet gezond omdat ze de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen én ze zijn niet goed voor de lijn. Ze leveren niet genoeg voedingsstoffen en vezels waardoor je snel weer honger hebt. Voor de meervoudige, langzame en onverteerbare koolhydraten geldt dit niet. Die zijn juist wel gezond en zorgen ervoor dat je je langdurig verzadigd blijft voelen.” Het is dus belangrijk dat onderscheid in de gaten te houden en kwalitatief hoogwaardige koolhydraten te eten. “Geen bewerkt voedsel uit pakjes en zakjes en geen snelle suikers”, adviseert Dillisse. “Wel juist veel verschillende soorten groenten en fruit, want die zijn ook rijk aan koolhydraten, en volle granen en peulvruchten.” Daarmee krijgt het lichaam de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft, en heeft het geen reden om aan de bel te trekken over glucosegebrek met bijvoorbeeld een laag energieniveau, irritatie, duizeligheid, onstilbare trek en een wattenhoofd.

In balans

Het grootste probleem van een koolhydraatarm dieet is volgens Dillisse het risico op een tekort aan B-vitamines, jodium en vooral vezels. “Dat heeft invloed op je darmflora. Die verandert, waardoor je ook als je koolhydraatarm blijft eten, na een tot twee jaar weer aankomt. Afvallen gaat op de lange termijn beter als de darmflora in evenwicht is.

null Beeld

Uit onderzoek blijkt ook dat koolhydraatarme diëten op den duur kunnen leiden tot ernstige aandoeningen als hart- en vaatziekten, nierschade, osteoporose, kanker en vroegtijdig overlijden.” Wel kan minder koolhydraten eten op korte termijn gunstig zijn bij diabetes omdat het de suikerspiegel verlaagt (ook al lost het op langere termijn niet het probleem van de ongevoeligheid voor insuline op). Maar vanwege die mogelijke tekorten is Dillisse toch geen fan van de koolhydraatarme diëten die uitgaan van een maximale inname van vijftig gram koolhydraten per dag. Of van het populaire Keto-dieet dat dagelijks zelfs niet meer dan 25 gram koolhydraten voorschrijft. Maar hoe zit het dan met het andere uiterste: te veel koolhydraten? Dillisse: “Als je je houdt aan het advies van de Gezondheidsraad, zou je per dag ook zo’n twintig procent van je energie-inname uit vet moeten halen en tien procent uit eiwitten. Dus als je meer dan de maximale zeventig procent aan koolhydraten eet, houdt dat in dat je te weinig vetten en eiwitten binnenkrijgt.”

Slank zonder koolhydraten?

Veel mensen die wat kilootjes kwijt willen, zweren bij een koolhydraatarm dieet. “Het klopt dat je in de eerste periode afvalt”, zegt leefstijlarts Valentine Dillisse. “Dat komt doordat je in het begin vooral vocht verliest. Natuurlijk is het motiverend als de weegschaal daardoor meteen naar beneden uitslaat, maar uit onderzoek blijkt dat het effect op langere termijn minimaal is. En het gebrek aan vezels leidt er uiteindelijk toe dat de kilo’s er weer bij komen. Ook is zo’n dieet niet altijd makkelijk vol te houden omdat het toch vaak wat streng is.” Een ander punt is dat koolhydraatarme diëten vaak meer dierlijke en verzadigde vetten en eiwitten (lees: vlees en zuivel) voorschrijven, volgens Dillisse niet meteen het beste alternatief. “Er is een verband tussen hart- en vaatziekten en kanker en overmatige consumptie van dierlijke producten.”

Luister naar je lichaam

Ondertussen voelt Susan zich goed bij minder koolhydraten. “Om ze te beperken, eet ik bijvoorbeeld koolhydraatarm brood, pasta, crackers en wraps”, zegt ze. “Die combineer ik met veel groente, vlees en kaas. Er zijn ook allerlei alternatieven voor koolhydraten verkrijgbaar, zoals amandelmeel en suikervervangers. Ik maak me er niet druk om dat deze manier van eten op lange termijn mogelijk niet gezond is. Mijn lichaam doet het gewoon beter op de energiebronnen die ik het nu aanbied. Voor mij is het ook geen dieet, maar een levensstijl. Als voedingsdeskundige heb ik berekend wat voor mij de beste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten is.

null Beeld

Ik zorg ervoor dat ik minimaal 1800 kilocalorieën per dag eet, waarvan vijfenveertig tot vijftig gram koolhydraten. En dat ik de goede vetten en eiwitten binnenkrijg.” Ook Riëtte kiest voor amandelmeel, eieren en noten. “Verder eet ik veel salades, hummus, kip, vlees en courgettespaghetti met zelfgemaakte pastasaus, terwijl ik de pakjes en zakjes, koek en snoep laat staan. Ik heb een druk leven met een gezin en een baan, dus heb mijn energie wel nodig. Ik kijk het nog even aan, maar ik weet niet of ik uiteindelijk koolhydraatarm blijf eten.” Zowel Susan als Riëtte pakken het daarmee voor zichzelf verstandig aan. “Als het op voeding aankomt zijn er veel individuele verschillen”, erkent Dillisse. “Ik raad dan ook aan vooral te kijken naar hoe je lichaam zich gedraagt op de dingen die je eet. Vraag jezelf af waar je je prettig bij voelt en hoe iets valt wat je net hebt gegeten. Want de een doet het gewoon beter op een bord aardappelen of bruine boterhammen dan de ander.”

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden