Dág kilo’s! Alles over de relatie tussen vetverbranding en afvallen

Voor journalist Hanny Roskamp blijven de overtollige kilo’s een heikel punt, helaas. Ze verdiept zich in de complexe relatie tussen vet en afvallen én probeert een nieuw apparaat uit dat gouden resultaten belooft.

Vrijwel iedereen denkt dat vet verbranden de sleutel is tot afvallen. Dat klopt. Vet op je buik moet worden ‘verbrand’ om het kwijt te raken. Buikspieroefeningen helpen daar niet bij, dat weten we ook. Zowel je hersenen als je spieren gebruiken als brandstof bij voorkeur glucose, en dat doen ze vooral overdag. Opgeslagen vet op heupen, buik en billen is de reserve-brandstof die zich veel moeilijker gewonnen geeft. Het wordt vooral aangesproken als er geen glucose voorhanden is (na het vasten), of als het lichaam in rust is, ’s nachts bijvoorbeeld.

Extra moeite

In de praktijk kan iedereen zowel glucose als vet verbranden. Sommige mensen verbranden vooral glucose, terwijl anderen juist vet verbranden. Het is gunstiger om een vetverbrander te zijn. Mensen die makkelijk hun vet aanspreken zijn slanker en gezonder, ze hebben minder kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziektes. Glucose-verbranders worden makkelijker dik dan vetverbranders. Glucose wordt bij hen sneller omgezet in vet dat wordt opgeslagen in het vetweefsel, terwijl hun spieren of hersenen dan al snel een tekort hebben aan glucose. Dat kan letterlijk voelen als gebrek aan energie of een suikerdip. Vandaar dat ze vaker en meer trek hebben in koek, snoep, pasta en andere koolhydraat-rijke producten. Ze eten daardoor te veel (koolhydraten en meestal ook vetten). Dat vergroot de vetopslag en remt de vetverbranding. Maar als iemand die te zwaar is terechtkomt op een onbewoond eiland zonder fastfood zal ook hij of zij de vetvoorraad aanspreken. Dus al ben je geen vetverbrander, dat betekent niet dat je geen vet kan verbranden of niet kan afvallen. Het kost alleen meer moeite.

Wit, beige, bruin

Of je meer een vetverbrander bent of meer een glucoseverbrander hangt af van een aantal zaken. Het is vooral een kwestie van conditie. Mensen die veel of intensief bewegen worden betere vetverbranders. Ook is hun glucosehuishouding beter op orde. Zo zijn marathonlopers en topsporters (bijna) nooit te zwaar, terwijl ze geen speciaal dieet volgen. Erfelijke aanleg speelt een bescheiden rol. Sommige mensen zijn van nature betere vetverbranders, anderen halen van nature hun energie vooral uit glucose. Belangrijk is de hoeveelheid beige vetweefsel. Naast wit vet, dat vooral dient als opslag, is er namelijk ook bruin en beige vet. Dat zijn stukjes vetweefsel waar vet wordt verbrand. Baby’s hebben bruin vet, volwassenen hebben beige vet. De hoeveelheid beige vet is deels erfelijk bepaald, maar door intensief bewegen en na een maagverkleining neemt de hoeveelheid beige vet toe. Ook blootstelling aan kou (koud douchen, kachel lager zetten) doet iets, maar dit effect is bescheiden. Als wetenschappers willen weten of iemand vet of glucose verbrandt, doen ze dat via een ademhalingstest. Ze meten hoeveel zuurstof en kooldioxide iemand uitademt. Uit de verhouding tussen die twee gassen komt een getal. Voor glucose is dat getal gelijk aan 1, voor vet is het 0,7. In de praktijk ligt deze waarde tussen 0,7 en 1, dat wil zeggen dat een mix van vet en glucose wordt verbrand. Die waarde staat niet vast, maar wisselt van dag tot dag, soms zelfs van uur tot uur. Het maakt ook uit of je sport, gestrest bent, een nacht goed hebt geslapen en wat je de afgelopen dagen hebt gegeten. Wanneer je makkelijk switcht tussen de verbranding van glucose en de verbranding van vet, ben je metabool flexibel en heb je een gezond metabolisme. Slanke mensen (vetverbranders) zijn over het algemeen metabool flexibel. Hun stofwisseling beschermt ze tegen overgewicht en helpt ze om af te vallen als ze toch een paar kilo aankomen. Mensen die te zwaar zijn, leunen te sterk op glucoseverbranding en zijn metabool meestal niet zo flexibel. De beste manier om metabool flexibel te worden is volgens wetenschappers supersimpel: bewegen! Liefst een combinatie van krachttraining en cardio.

Dieet op maat

Wetenschappers zoeken koortsachtig naar betere manieren om vet te verbranden. Voeding kan hierbij een rol spelen. De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat hier geen eenduidige methode voor is. Recent publiceerde Ellen Blaak, professor in Human Biology aan de Universiteit Maastricht, een grote studie die liet zien dat wat mensen eten van invloed is op de vetverbranding en stofwisseling. Dit effect verschilt van persoon tot persoon. Blaak onderzocht 242 gezonde mensen met overgewicht. Zij kregen een suikerdrankje en vervolgens werd gekeken naar glucose en insuline in hun bloed. Zo kon Blaak bepalen hoe gevoelig hun lever en spieren zijn voor insuline.

Vervolgens kregen deze mensen drie maanden lang een dieet. Daaruit bleek dat mensen van wie spieren minder gevoelig zijn voor insuline baat hebben bij vetarme voeding die rijk is aan eiwit en voedingsvezels, denk aan magere zuivel, bonen, volkoren granen, mager vlees en vis, groente, kleine hoeveelheden noten. Is de lever minder gevoelig voor insuline, dan hebben mensen baat bij voeding die rijk is aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren, denk aan olijfolie en noten. Deze studie was niet gericht op afvallen. Wel bleek dat de deelnemers metabool gezonder werden.

Zo verbeterde hun glucosehuishouding, werden ze metabool flexibeler en werden in hun bloed minder ontstekingswaarden gevonden. Uit dit onderzoek blijkt duidelijk dat een lowcarb-dieet lang niet altijd de beste optie is, net zo min als lowfat. Voor het beste dieet is meer kennis nodig van de stofwisseling. Het meten van de vetverbranding via de ademhaling kan met een apparaatje dat sinds kort op de markt is: de Lumen. Die geeft echter niet voldoende informatie. Een geavanceerde glucose- en insulinemeting doet dat wel, maar die is niet geschikt voor thuisgebruik. Blaak: “In de toekomst zullen de testen die deze eigenschappen meten verder ontwikkeld moeten worden. Mogelijk komt er zelfs een eenvoudige zelftest. Dit betekent dat op termijn mensen op basis van hun stofwisselingstype persoonlijke voedingsbegeleiding kunnen krijgen of voedings­keuzes kunnen maken waarmee ze hun gezond­heid kunnen verbeteren en chronische ziekten kunnen voorkomen.”

Fotografie: Getty Images, Stocksy