Positivo’s genezen sneller: de 8 gouden regels voor een goed herstel

Signalen negeren, volhouden en doorzetten blijkt toch niet de beste manier om te herstellen van een ziekte of blessure. Journalist Catelijne Elzes ontdekte hoe het beter kan.

Na vijf dagen voor pampus met een flinke buikgriep kon het allemaal wel weer, dacht ik. Naar kantoor, boodschappen doen, koken, ’s avonds een lesje yoga. Er viel een boel in te halen. Tot ik tijdens een vrij eenvoudige, staande yogahouding opeens zo duizelig werd dat ik moest gaan liggen. Met wat hulp en na een bekertje water kon ik aan het eind van de les opstaan en strompelde ik naar huis. De volgende dag moest ik me opnieuw ziek melden. Terug bij af.

Recept voor teleurstelling

Met volle kracht vooruit na ziekte of blessure; we wéten dat het niet de beste aanpak is. Toch doen veel mensen het. Hoe komt dat? De Britse huisarts Gavin Francis denkt dat we de kunst van het herstellen zijn verleerd. Hij schreef er onlangs een troostrijk boekje over: Recovery – The lost art of convalescence. Oftewel: de verloren kunst van je kracht terugvinden. Volgens hem is voldoende tijd nemen de grootste uitdaging. Zowel patiënten als zorgverleners willen graag dat het herstel sneller gaat dan het gaat. Dat is een recept voor teleurstelling. Onze westerse maatschappij is sterk gericht op presteren en productiviteit. Dan is het lastig om te accepteren dat je minder kunt doen nadat je ziek of geblesseerd bent geweest. In de ratrace voelt een herstel met babystapjes niet echt als wenselijk. Onderschat bovendien het schuldgevoel niet, schrijft Gavin Francis. Veel mensen voelen zich schuldig als ze minder kunnen werken, op anderen moeten leunen en gewoon zelf even wat minder kunnen. Ook spreekt ons lichaam volgens de arts na een ziekbed een nieuwe taal die we moeten leren verstaan. ‘Wandelende hoofden’, wat wij vaak zijn met al onze gedachten, plannen en planningen, negeren nogal eens de signalen van het lichaam. Dan kun je over je grenzen heen gaan. Sterker nog: je hebt misschien niet eens door dat daar een grens liep. Voor mij is dit allemaal erg herkenbaar. Daarnaast ben ik vaak zó blij dat ik beter ben nadat ik een tijdlang weinig heb gekund, dat ik als een overenthousiaste pup terug het leven in ren – en vervolgens weer uitgeput in mijn mandje beland. Er moet een betere strategie zijn, vinden ook deze experts.

Waar heb je behoefte aan?

“Wat je nodig hebt, ligt mede aan hoe je in elkaar zit”, zegt huisarts Tamara de Weijer. Zij ziet in haar praktijk maandelijks tientallen mensen met verschillende karakters en verschillende behoeftes. Vragen stellen is dan ook een van haar belangrijkste taken. Wat heb jíj nodig? Wat helpt jou? Wat helpt jou niet? De Weijer gelooft zelf erg in het effect van goede voeding en beweging. “Het is ontzettend belangrijk dat de patiënt daar ook in gelooft. Ga dus samen met een arts, partner of goede vriend(in) op zoek naar wat voor jou werkt.” Tamara benoemt ook de overeenkomsten die ze ziet. Zo hebben mensen vaak toestemming nodig van iemand om de tijd te nemen voor herstel. “Het helpt als een (huis)arts zegt dat dat mag. Ook de aanmoediging van mensen om je heen maakt de kans groter dat je er daadwerkelijk de tijd voor neemt.”

Denk positief, maar blijf realistisch

Ik word vast nooit helemaal beter. Straks kan ik nooit meer sporten of werken. Zulke gedachten hebben een negatieve invloed op het herstelproces, zegt hoogleraar gezondheidspsychologie Andrea Evers van de Universiteit Leiden. Dit heet het nocebo-effect, tegenovergestelde van het placebo-effect. Kort samengevat: negatieve verwachtingen wekken negatieve uitkomsten op. “Je heel veel zorgen maken, werkt verlammend op de geest, het gedrag en lichaam. Heb je het idee dat het allemaal toch niet helpt, dan ga je niet de meest gezonde dingen doen. Je bent veel gemotiveerder om dat wel te doen als je hoop hebt.” Het tegenovergestelde zou zijn om heel positief naar je herstelmogelijkheden te kijken, maar ook dat is volgens Andrea geen handige strategie. Dan raak je maar teleurgesteld. “Wees positief maar realistisch. Soms is volledig herstel niet mogelijk. Spreek uit wat je uiteindelijk weer wilt kunnen: werken, het huishouden doen, hobbyen, met je (klein)kinderen spelen. Niet alles tegelijk en ook niet morgen al, maar zet dit als stip aan de horizon. Bedenk vervolgens welke stappen je kunt zetten om daar te komen. Bijvoorbeeld elke dag oefeningen doen en daarin steeds wat beter worden. Als je het idee hebt dat je zelf iets kunt oppakken, hoe klein ook, bevordert dat het herstel.”

Zoek een buddy

Is die stip op de horizon geformuleerd, zoek dan een buddy, adviseert hoogleraar gezondheidspsychologie Andrea Evers. “Dat kan de partner zijn, een familielid of een goede vriend(in). Bespreek je plan en vraag of het realistisch is. Een goede buddy zal het eerlijk zeggen als het te optimistisch is.” De taak van de buddy is vervolgens jou aanmoedigen en je herinneren aan je doel als het even minder goed gaat. “Het is namelijk een illusie om te denken dat herstel in één rechte lijn omhoog gaat. Dat gaat altijd op en neer, zowel fysiek als mentaal. Helaas denken veel mensen bij een terugval dat het er allemaal niet meer toe doet en dat ze hun gezonde gedrag net zo goed los kunnen laten. Dat is oké voor een dag, maar daarna moet je jezelf herpakken. Terugvallen hoort erbij. Het is niet leuk, maar zo werkt het. Accepteer dat het even minder gaat en houd jezelf voor dat het morgen of volgende week beter zal gaan. Als je weet dat je gevoelig bent voor piekeren en opgeven, kun je je buddy vragen om je op dit soort momenten een liefdevol duwtje in de rug te geven.”

Sneller fit met eiwit

Groenten en fruit zijn goed als je herstelt van een ziekte, maar vergeet eiwitten niet. Dat is een van de belangrijkste boodschappen van Elise van Eijnatten, diëtist in het Amsterdam UMC. Wie ziek is, heeft vaak minder trek en verliest daardoor gewicht. Dan denk je misschien: mooi, ik wilde toch al een paar kilo kwijt. Helaas verlies je op deze manier niet alleen vetmassa, maar vaak ook spiermassa. Dat is nadelig voor het herstel. Van Eijnatten: “Spiermassa is belangrijk om weer op de been te komen, je fit te voelen en voor je conditie. Spieren zorgen voor een gezonde stofwisseling en goede bloedcirculatie, en daardoor ook voor het transport van voedingsstoffen. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor spieren, maar bijvoorbeeld ook voor wondgenezing.” Van eiwit heb je geen voorraadje in het lichaam, dus je moet er elke dag voldoende van binnenkrijgen. In een normale situatie heb je dagelijks 0,8 keer je lichaamsgewicht nodig in grammen eiwit. Bij een gewicht van 62 kilo is dat dus zo’n 50 gram eiwit per dag. Tijdens ziekte of herstel heb je wel 1,2 keer je lichaamsgewicht nodig. Dat is bij een lichaamsgewicht van 62 kilo dus circa 75 gram eiwit per dag. “Eet bijvoorbeeld een extra bakje kwark of rauwkost met houmous. Dierlijk eiwit zoals vis, vlees, kip, ei en melkproducten, lijkt het meest op lichaamseigen eiwit en wordt het makkelijkst opgenomen. Eet je plantaardig, denk dan aan peulvruchten, noten, tofu, tempé en andere vleesvervangers. Eet daar wel wat meer van om genoeg binnen te krijgen, maar het kan.” Om weer spiermassa op te bouwen moet je goede voeding combineren met beweging. Doe elke dag iets wat lukt. Dat kan in je bed of stoel, maar schoonmaken, wandelen of hardlopen is ook goed. Alles helpt.
Tip: op voedingenbeweging.nu/eiwittabel vind je informatie over de hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel.

Omring je met groen

Onze omgeving kan een positieve invloed hebben op het herstel, zegt de Amerikaanse wetenschapper Roger Ulrich. Hij ontdekte dat pas geopereerde patiënten met uitzicht op groen zich beter voelden en minder sterke pijnstillers nodig hadden dan pas geopereerden met uitzicht op een muur. De natuur in gaan lijkt het herstel echt te bevorderen. “Groen vergt minder concentratie dan een stedelijke omgeving”, legde omgevingspsycholoog en hoogleraar natuurbeleving Agnes van den Berg uit in de Volkskrant. “Daardoor verloopt het herstel van stress en mentale vermoeidheid in een natuurlijke omgeving sneller.” Niet iedereen kan het bos in of de hei op, maar zelfs een poster of schilderij met een afbeelding uit de natuur kan al helpen. Heb je er de energie voor, ga dan je plantjes verpotten. Uit een (kleine) studie blijkt dat een kamerplant verpotten de psychische en fysieke stress verlaagt.

Verbinding en zingeving

Huisarts Tamara de Weijer: “Je verbonden voelen met de mensen om je heen en voelen dat je iets bijdraagt aan de maatschappij, zijn belangrijk voor je herstel.” In de zogeheten Blue Zones, gebieden in de wereld waar gemiddeld meer honderdjarigen wonen, hebben de mensen vaak een stevig sociaal netwerk en een gevoel van zingeving, al is het maar doordat ze in een (kerk)koor zingen. “Wat geeft jouw leven zin en wat geeft jou zin in het leven? Wanneer voel je je verbonden? Hoe kun je dat stapje voor stapje weer oppakken na ziekte? Wat vond je vroeger leuk om te doen, wanneer vergeet je de tijd? Ook mentaal in beweging komen, bevordert het herstelproces.”

Diepe rust

(Chronische) stress zorgt dat je langzamer geneest en meer pijn ervaart. Het ondermijnt bovendien je immuunsysteem. Stress is nooit helemaal te vermijden, maar je kunt wel bewust ‘bijkommomenten’ plannen met iets waarvan je ontspant. Denk aan muziek luisteren, bellen met een vriend(in), creatief bezig zijn, dagboekschrijven of ademhalingsoefeningen. Allemaal bezigheden waarvan je hartslag en bloeddruk dalen en de hoeveelheid cortisol in je bloed afneemt. Een geleide ontspanningsoefening zoals yoga nidra, ook wel slaapyoga genoemd, kan eveneens helpen voor diepe rust. Dit kun je liggend op de bank doen. Meestal gratis te beluisteren via YouTube, Spotify of SoundCloud en apps als Insight Timer of Calm.

Krachtvoer

Om te herstellen heb je energie nodig, zeker als je flink bent afgevallen door je ziekte. Diëtist Elise van Eijnatten adviseert voor extra gezonde calorieën producten zoals avocado, noten en vette vis zoals zalm, makreel en haring. Krijg je dat niet weg, dan kun je beter íets eten dan niks, misschien zelfs een portie roomijs. “Er zijn niet echt slechte producten zolang ze passen in een compleet en gezond eetpatroon. Het moet wel smaken, dus wees niet te streng. Kies bijvoorbeeld voor tachtig tot negentig procent gezonde voeding en geniet daarnaast van de uitzonderingen. Dan is de kans groter dat je het op de lange termijn volhoudt.” Dat laatste is ook slim voor wie vooruit kijkt. Elise legt uit dat ziekenhuizen steeds vaker inzetten op fit zijn voordat iemand een behandeling of operatie ondergaat. Bijvoorbeeld door mensen te stimuleren om te stoppen met roken, om gezond te eten en/of krachttraining te doen. Dit bespoedigt later het herstel. Dat kun je doortrekken naar fit zijn vóórdat je ziek wordt of een blessure oploopt. Je kunt vandaag dus al beginnen met je herstel, nog voor je iets mankeert.

Fotografie: Getty Images