7x gezonde en slanke lunch

1. Witte bonensoep met saffraan

Benodigdheden

• 1 el zonnebloemolie
• 1 sjalotje
• 1 teentje knoflook
• 1 wortel
• 1 tl kerriepoeder
• snuf cayennepeper
• 5 sprietjes saffraan
• 200 g witte bonen (pot of blik)
• 300 ml groentebouillon
• Verse, groene kruiden

Bereidingswijze

Verhit de zonnebloemolie in een grote pan met dikke bodem en bak hierin het gesnipperde sjalotje, geperste teentje knoflook en de in plakjes gesneden wortel 5 min. zacht aan. Voeg de kerriepoeder, cayennepeper en saffraan toe en bak nog 2 min. Doe er dan de witte bonen en groentebouillon bij en laat 5 min. doorkoken op laag vuur. Bestrooi vlak voor het serveren met verse groene kruiden zoals peterselie, koriander of dille.

Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 340

2. Bloemkoolcouscous met cranberry’s en kruiden

Benodigdheden

• 160 g bloemkoolrijst (of maal ¼ bloemkool fijn in de keukenmachine)
• Rasp en sap van ½ citroen
• 1 el olijfolie
• 25 g gedroogde cranberry’s
• ½ bos platte peterselie, fijngehakt
• ½ bos munt, fijngehakt
• ½ bos dille, fijngehakt
• ½ avocado, in blokjes
• 20 g pijnboompitten, geroosterd

Bereidingswijze

Vermeng de bloemkoolrijst in een schaal met citroensap en -rasp en olijfolie. Voeg cranberry’s, gehakte kruiden en de avocadoblokjes toe, breng op smaak met zout en peper en garneer met pijnboompitten.

Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 460

3. Salade van Chinese kool, wortel, taugé en verse gemberdressing

Benodigdheden

• 150 g Chinese kool, zeer dun gesneden
• 2 grote wortels, geschild en in dunne reepjes
• 50 g taugé
• Handje tuinkers
• 10 g gefruite uitjes, kant-en-klaar
• 15 g gezouten pinda’s, grof gehakt
• ½ rode peper, zaadlijsten verwijderd, in plakjes

Voor de dressing:

• 1 tl ahornsiroop
• 30 ml limoensap
• 2 el vissaus
• 1 cm gember, geschild en geraspt

Bereidingswijze

Meng alle ingrediënten voor de gemberdressing door elkaar. Doe de Chinese kool, wortelreepjes en taugé in een schaal en meng met de dressing. Strooi er de tuinkers, gefruite uitjes, pinda’s en de rode peper over.

Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: circa 187 p.p.

4. Bouilabaisse

Benodigdheden

• Olijfolie
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, in stukjes
• 3 tomaten, in blokjes
• ½ blokje visbouillon
• 1 aardappel, geschild en in kleine stukjes
• 1 scholfilet
• ½ bakje fruits de mer
• Zout en versgemalen peper

Bereidingswijze

Verhit in een soeppan 2 el olie en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg de tomatenblokjes toe en bak 2 minuten mee. Voeg het bouillonblokje toe aan 200 ml kokend water en los op. Voeg de bouillon en de aardappels toe aan de pan en laat de soep met een deksel op de pan circa 12 minuten doorkoken. Pureer de soep met de staafmixer. Verhit intussen olie in een koekenpan en bak hierin de vis in 8 minuten gaar, keer halverwege en bestrooi met zout en peper naar smaak. Leg de vis en de fruits de mer in de soep en warm 2 minuten mee.

Tip: Kook takjes verse tijm en rozemarijn mee.

Bereidingstijd: 20 minuten. Kcal.: circa 259 p.p.

5. 3 Volkoren boterhammen met roomkaas light, sla en rosbief

Bereidingswijze

Besmeer drie volkoren (geroosterde) boterhammen dun met roomkaas, vervolgens met sla en beleg met 3 plakjes rosbief. Bestrooi met zout en peper naar smaak.

Kcal.: 379

6. Pitabroodje met warmgerookte zalm

Benodigdheden

• 1 pitabroodje
• 2 el magere Griekse yoghurt
• 1 tl gehakte verse dille
• Sla
• 100 g warmgerookte zalm
• lente-ui

Bereidingswijze

Rooster het pitabroodje. Meng de Griekse yoghurt met de verse dille en breng op smaak met zout en peper. Snijd de pita door zodat er 2 pockets zijn om te vullen. Doe in elke helft 1 blad sla, 50 g warmgerookte zalm, wat ringetjes lente-ui en een schep yoghurtdressing. Drink er een glas kruidenthee bij.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 330

7. Wrap met kipfilet en guacamole

Benodigdheden

• ½ rijpe avocado
• 4 cherrytomaatjes, in partjes
• ½ sjalotje, fijngesnipperd
• 1 el crème fraîche
• ½ teentje knoflook, geperst
• peper en zout
• 1 mespunt sambal of wat verse rode peper
• citroensap
• 1 volkoren wrap
• ½ gerookte kipfilet in reepjes of plakjes
• ½ zak gemengde sla

Bereidingswijze

Snijd de avocado door en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees eruit en maak dit fijn met een vork of staafmixer. Voeg er dan de tomaat, sjalot, crème fraîche en knoflook aan toe en breng op smaak met zout, peper en sambal of rode peper.

Besprenkel met wat citroensap. Besmeer de wrap met guacamole, beleg met de kipfilet en sla en vouw de wrap dubbel.

Bereiden: 20 min. + 20 min. in de oven. Kcal.: circa 161 p.p.