Gezonde ontbijtjes Beeld Getty Images
Gezonde ontbijtjesBeeld Getty Images

8x lekkere ontbijtrecepten boordevol vezels en proteïne

Het feit dat veel voedingsexperts het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag beschouwen, geeft al aan dat slim is om de dag met een voedzaam ontbijtje te beginnen.

goede start

Hoe geniet je van een heerlijke ontbijtje dat ook nog eens de juiste voedingsstoffen bevat? Nou, zo dus!

Eiwitten en vezels

Het is vooral belangrijk dat je ontbijtje tjokvol eiwitten en vezels zit. Dit zijn gezonde voedingsstoffen die essentieel zijn om je de hele ochtend verzadigd te houden. Zo zijn eiwitten bouwstenen die je nodig hebt voor de opbouw van je lichaamscellen. Voldoende opname van eiwitten in onze voeding is daarom noodzakelijk. Ook vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen voor dat verzadigde gevoel na het eten, dragen bij aan een goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

We hebben tien recepten voor je die veel vezels en eiwitten bevatten.

1. Toast met avocado, kikkererwten en tomaten

Avocado toast is een klassiek gezond ontbijt, maar het toevoegen van kikkererwten verhoogt het eiwitgehalte aanzienlijk. Je bent helemaal goed bezig als je aan het recept nog wat spinazie en tomaten toevoegt.

Avocado toast met kikkererwten. Beeld Getty Images
Avocado toast met kikkererwten.Beeld Getty Images

2. Bosbessensmoothie

Als je ’s ochtends niet zoveel tijd hebt, is een smoothie het ideale ontbijt. Deze kun je namelijk de avond van tevoren al maken. Doe wat bosbessen, ongezoete amandel- of sojamelk, een banaan, 1 à 2 eetlepels pindakaas, wat spinazie en één theelepel chiazaad in de blender en je hebt in no-time een heerlijke, gezonde smoothie. Door deze ingrediënten begin je de dag met een eiwit- en vezelrijk ontbijtje.

Bosbessensmoothie Beeld Getty Images
BosbessensmoothieBeeld Getty Images

3. Overnight oats

Nóg zo’n makkelijk recept: overnight oats. Ook dit havermoutontbijtje zit boordevol vezels en maak je de avond van tevoren. Meng 85 gram havermout met 240 milliliter (plantaardige) melk, één eetlepel chiazaad, één theelepel kaneel, twee theelepels ahornsiroop en twee eetlepels amandelboter. Roer alles goed door elkaar en laat de hele nacht in de koelkast staan. Strooi er ’s ochtends wat blauwe bessen, frambozen of bramen overheen en je kunt genieten van een heerlijk zoet, maar gezond ontbijtje.

4. Hüttenkäse met appel en kaneel

Appeltaart als ontbijt? Dat klinkt heerlijk, maar echt gezond is helaas niet. Gelukkig komt dit ontbijt qua smaak redelijk in de buurt. Net als kwark is cottage cheese of hüttenkäse heel rijk aan eiwitten. Schep 150 gram hüttenkäse (of kwark) in een schaaltje. Doe hier een halve appel in stukjes, wat gehakte walnoten, ahornsiroop en een snufje kaneel bij. Smakelijk!

Kwark met appel en walnoten Beeld Getty Images
Kwark met appel en walnotenBeeld Getty Images

5. Chiapudding

Ben jij ook zo dol op monchou? Dan moet je echt een keer dit chiapuddingontbijtje proberen. Deze pudding is glutenvrij, vegan en ook nog eens vrij van toegevoegde suikers. Meng een eetlepel chiazaad met 115 milliliter amandelmelk, 50 gram (plantaardige) kwark, een halve theelepel vanille-extract en 35 gram (diepvries) kersen in een bakje. Zet dit een nacht in de koelkast.⁠ Maak de volgende ochtend de topping met wat kersen (of ander fruit), 100 gram (plantaardige) kwark met een klein scheutje vanille-extract en twee eetlepels granola.

6. Blueberry crumble

Heb je in de ochtend iets meer tijd? Ga dan voor dit krokante en voedzame ontbijtje. Meng 40 gram havermeel, 10 gram havermout, één theelepel kaneel, 15 gram margarine, 5 gram agavesiroop, twee tot drie theelepels appelmoes, drie druppels vloeibare zoetstof en een snufje zout door elkaar. Kneed het met je handen tot een kruimelig deeg. Verdeel vervolgens 100 gram blauwe bessen in een ovenschaal en verkruimel het deeg erover. Bak 20 minuten op 180 graden Celsius en voeg daarna eventueel nog wat (plantaardige) yoghurt toe.

7. Boerenomelet

Als je meer van hartige ontbijtjes houdt, begin je dag dan met een ei. Maak bijvoorbeeld een boerenomelet met paprika, spinazie en tomaat. Heerlijk op een snee volkorenbrood.

Boerenomelet Beeld Getty Images
BoerenomeletBeeld Getty Images

8. Acaïbowl

Het voordeel van een eiwit- en vezelrijk ontbijt is dat je gelijk aan het begin van de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt én lang een verzadigd gevoel houdt. Dat laatste geldt zeker als je ontbijt met een smoothiebowl. Mix een bevroren banaan met 100 gram (plantaardige) kwark, 75 milliliter (kokos)melk, een eetlepel pindakaas en een handjevol blauwe bessen in een blender. Doe de smoothie in een schaaltje en maak je bowl af met wat lekkere topping zoals kokosrasp, noten, pindakaas, chiazaad of fruit. Voor wat extra eiwitten kun je nog wat proteïnepoeder aan de smoothie toevoegen.

Acaï bowl Beeld Getty Images
Acaï bowlBeeld Getty Images

Hoe gezond is ontbijten? Diëtiste Wendy legt uit:

Bron: Well + good, The student chef.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden