Compleet weekmenu: afvallen zonder honger met pizza en pasta

Van lamsspiesjes en ­citroenkip tot knapperige pizza met ­gegrilde groenten: een gezond en licht weekmenu met een vleugje ­Méditerranée. Genieten van ­lekker eten én meteen wat ­pondjes ­kwijtraken: dat noemen wij het goede leven.

ONTBIJT

Toast met geitenkaas & vijg

Voor 1 persoon: beleg 1 geroosterde ­volkorenboterham met 20 g feta of zachte geitenkaas. Bestrooi met wat gehakte verse rozemarijn. Snijd een verse vijg in plakjes en verdeel deze over de kaas. Top af met 1 tl honing.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 204

TUSSENDOOR

Tutti frutti

Eet een handsinaasappel en drink (verse) muntthee.
Kcal.: 62

LUNCH

Salade van bietjes & avocado

Voor 1 persoon: hussel 15 g gemengde sla, 1 gekookte biet, een ½ avocado (beide in blokjes), 20 g feta en wat ringetjes lente-ui tot een salade. Maak een dressing van 1 el extra vierge olijfolie, 1 klein teentje geperste knoflook, 1 el citroensap, wat gehakte verse dille, zout en peper. Verdeel over de salade. Eet er 1 geroosterde volkorenboterham bij.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 463

TUSSENDOOR

Shake it!

Voor 1 persoon: draai een shake van 125 g mango, 50 g spinazie, ½ banaan en 175 ml water in de blender.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 156

DINER

Lamsspiesjes met ­yoghurtsaus & rijstsalade

Voor 4 personen.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 602

ONTBIJT

Tostada tomaat

Voor 1 persoon: rasp met 1 teentje knoflook over 2 geroosterde zuurdesemboterhammen. Snijd 2 tomaten in stukjes en prak een beetje. Schep op de geroosterde boterhammen en bestrooi met zout en peper. Druppel er 1 tl smakelijke olijfolie over.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 241

TUSSENDOOR

Sinaasappelsnack

Voor 1 persoon: rasp 1 tl schil van 1 ­sinaasappel. Roer de helft en een klein beetje zout door 2 el hüttenkäse. Pel de sinaasappel en snijd in plakjes. Beleg de plakjes met de citruskäse en top af met de rest van de rasp. Drink er een groot glas water bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 105

LUNCH

Aspergesalade met ­paprikasaus & amandelen

Voor 1 persoon.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 302

TUSSENDOOR

Pittig prikkertje

Voor 1 persoon: maak een prikkertje met 1 olijf, 1 stukje ansjovis, 1 stukje groene ­peper op zuur en een stukje geroosterde paprika (pot). Drink er bruiswater met citroen bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 22

DINER

Paella

Bak de chorizo kort aan in een grote koekenpan en schep op een bord. Fruit de ui in het vet van de worst, roer de knoflook erdoor, voeg het paprikapoeder toe en schep om. Doe de tomatenblokjes, bouillon en saffraan erbij en breng aan de kook. Voeg nu de rijst toe, roer om en laat ca. 20 min. zacht koken op zo laag mogelijk vuur. Giet er wat water bij als de rijst dreigt droog te koken. Schep de chorizo door de rijst als deze bijna gaar is en zet weer 10 min. op laag vuur. Stoom de spinazie tot deze slinkt en hak grof. Verdeel de spinazie over de paella en druk er een beetje in met een lepel.Garneer met de peterselie en ­citroenparten.
Bereidingstijd: 45 min. Kcal.: 649

ONTBIJT

Toast met ricotta & sinaasappel

Voor 1 persoon: meng 50 g ricotta met een klein beetje sinaasappelrasp. Pel een sinaasappel en snijd in plakjes op een schoteltje. Roer het sap dat eruit komt door de ricotta. Besmeer een geroosterde volkorenboterham met de sinaasappel­ricotta en beleg met plakjes sinaasappel en schijfjes van een ½ banaan. Top af met wat verse munt. Drink er espresso of thee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 227

TUSSENDOOR
Rijstwafel met appel & wortel

Smeer 1 tl tahin op 1 rijstwafel. Beleg met een ½ appel in plakjes en 1 grof geraspte wortel. Druppel er wat citroensap over. Drink er een cappuccino met volle melk bij.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 111

LUNCH
Groene minestrone

Voor 1 persoon.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 200

TUSSENDOOR

Crodino on the rocks

Voor 1 persoon: vul een glas met Crodino en veel ijsblokjes. Steek 5 olijven aan prikkertjes voor bij de ‘borrel’.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 88

DINER
Zonnige pasta met citroenricotta & artisjokkenharten

Kook de pasta al dente volgens de ­aanwijzingen op de verpakking. Roer de citroenrasp door de ricotta (bewaar een klein beetje om mee te ­garneren) en breng op smaak met zout en peper. Doe de erwten en artisjokharten in een ­vergiet en giet vervolgens de pasta erover af, zodat de groenten kunnen doorwarmen. Doe alles terug in de warme pan, schep de citroenricotta door de pasta met groente en verfijn met kneepje citroensap en eventueel nog wat zout en peper. Bestrooi met de munt en nog wat ­citroenrasp.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal.: 515

ONTBIJT

Vezels & fruit

Voor 1 persoon: meng 75 g magere kwark met 1 el havervlokken, 50 g ­geprakte bramen en 1 tl citroensap. Beleg met 25 g frambozen. Verdeel er 1 tl honing over.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 217

TUSSENDOOR

Zomerse smoothie

Voor 1 persoon: draai 80 ml (amandel)melk, 120 g (soja)yoghurt, 80 g frambozen, 6 blaadjes munt en 30 g havermout in de blender tot een gladde smoothie.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 210

LUNCH

Salade met pomodori & tonno

Voor 1 persoon: snijd 250 g gemengde tomaten in stukken. Meng met wat gehakte verse basilicum en 100 g tonijn (uit blik op water). Bestrooi met zout en peper. Snijd wat dunne ringetjes ui en verdeel over de salade. Voeg 5 olijven toe. Sprenkel er 1 tl extra vierge olijfolie over. Eet er een geroosterde volkorenboterham bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 272

TUSSENDOOR

Zoete-aardappeltoast met zalm

Snijd 2 dunne plakjes van een zoete aardappel. Rooster in 2-4 min. gaar in de broodrooster. Meng 2 el magere kwark of ricotta met 2 sprietjes gehakte bieslook. Breng op smaak met zout en peper. Smeer op de zoete-aardappeltoast en verdeel er 20 g ­gerookte zalm over.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 89

DINER

Citroenkip uit de oven met krieltjes

Voor 4 personen.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 639

ONTBIJT

Quinoa met gekaramelliseerde appel

Voor 1 persoon: breng 140 g quinoa, 100 ml water, 300 ml amandelmelk en een mespuntje kaneel aan de kook. Leg een deksel op de pan en zet het vuur zo laag dat het nog net blijft koken. Kook 5 min. heel zachtjes. Snijd een appel in dikke plakken en bak deze in 1 tl ahornsiroop in een koekenpan tot ze beginnen te karamelliseren. Doe de quinoa in een kom, leg de appel erop en top af met kaneel naar smaak en 1 el gehakte amandelen.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 412

TUSSENDOOR

Smakelijke wafel

Voor 1 persoon: besmeer een boekweitwafel met 1 el hüttenkäse. Bestrooi met wat peper. Beleg met 4 in stukken gesneden cherrytomaatjes en wat verse basilicum. Drink er thee of zwarte koffie bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 173

LUNCH

Ciabatta tonijn

Voor 1 persoon: meng 1 el magere ­mayonaise, 2 el Griekse yoghurt 0%, rasp en sap van een ½ citroen. Hak 4 blaadjes basilicum en een klein stukje rode peper zeer fijn. Roer door de mayonaise. Breng op smaak met peper en zout. Besmeer een helft van een ciabattabroodje ruim met de basilicummayonaise, beleg met sla naar keuze en 100 g tonijn uit blik op water. Verdeel er 6 plakjes komkommer, 10 g worteljulienne en 1 hardgekookt ei in plakjes over. Dek af met het kapje. Drink er twee glazen bruiswater bij.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 383

TUSSENDOOR

Tomatensap extra

Voor 1 persoon: blender een groot glas tomatensap, 1 stengel bleekselderij, 1 takje peterselie, 1 takje dragon, een snufje knoflookpoeder en enkele druppels worcestershiresaus tot een egale drank. Serveer in een glas met een stengel bleekselderij erin.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 59

DINER

Romige zalmstoof met venkel & spinazie

Voor 4 personen.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 598

ONTBIJT

Fruitsalade met kwark

Voor 1 persoon: meng 200 g gemengd vers fruit met wat muntblaadjes en een kneepje limoensap. Eet er 150 g magere kwark bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 213

TUSSENDOOR

Snoepbanaan

Voor 1 persoon: halveer 1 banaan in de lengte. Besmeer de ene helft met 1 el pindakaas zonder toevoegingen. Leg de andere helft erop en snijd in stukjes. Eet de helft bij een groot glas verse kruidenthee. Bewaar de rest in de vriezer voor een andere keer.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 130

LUNCH
Frisse venkelsalade met appel & sinaasappel

Voor 1 persoon: knijp 2 el sap uit 1 sinaasappel en roer met 1 el extra vierge olijfolie en 1 tl mosterd tot een dressing. Breng op smaak met zout en peper. Meng de helft van de dressing met 25 g veldsla. Pel de sinaasappel en snijd in stukjes. Schaaf 1 kleine venkel, ½ groene appel en 1 stengel bleekselderij flinterdun. Hussel door de sla en schenk er de rest van de dressing over. Maak de salade af met 1 el geroosterde walnoten. Eet er 1 volkorenboterham bij.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 448

TUSSENDOOR

Uit het vuistje

Voor 1 persoon: prik 1 blokje oude kaas, 1 kapperbes en 1 zilveruitje aan een cocktailprikker. Drink er een groot glas bruiswater bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 43

DINER
Geroosterde ­wortelgroenten met ­kruidendressing

Voor 4 personen.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 447

ONTBIJT
Italiaanse omelet

Voor 1 persoon: klop 2 eieren los met 2 el magere melk. Meng met 1 plakje ham in stukjes, 5 g geraspte kaas en 10 g fijngesneden verse spinazie. Breng op smaak met zout en peper. Verhit 1 tl olie in een anti-aanbak pan die ook in de oven kan. Bak hierin het ei tot de onderkant gaar is maar de bovenkant nog vloeibaar. Zet onder de ovengrill en bak tot de bovenkant begint op te bollen en te bruinen. Drink er cappuccino bij.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 243

TUSSENDOOR
Vijgenlekkernij

Voor 1 persoon: vul een verse vijg met 1 afgestreken el roomkaas light. Meng de roomkaas eventueel met een klein beetje zoetstof. Drink er kruidenthee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 75

LUNCH
Goedgevulde groentesoep

Voor 1 persoon: bak 1 rundersaucijs in 1 tl olie en snijd in stukken. Bak in het overgebleven braadvet 1 gesnipperde sjalot, 1 wortel (in stukjes), 1 stengel bleekselderij (in stukjes) zachtjes aan. Schenk er 500 ml kippenbouillon bij en breng aan de kook. Voeg 50 g witte kool, de blaadjes van 1 takje tijm en 1 laurierblad toe. Laat 15 min. koken. Warm nog 5 min. 100 g witte bonen uit blik en de stukjes worst mee.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 471

TUSSENDOOR
Mmmocktail!

Voor 1 persoon: blender 10 bramen, 3 muntblaadjes, 6 plakken komkommer helemaal fijn. Giet door een zeef in een longdrinkglas. Schenk er 30 ml alcoholvrije gin op. Breng op smaak met een kneepje limoensap en een beetje zoetstof. Roer goed door. Doe er ijsblokjes bij en vul af met bruiswater. Garneer met een paar bramen en een takje munt. Serveer er 6 olijven bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 63

DINER
Pizza met gegrilde groenten

Voor 4 personen.
Bereidingstijd: 40 min. Kcal.: 516

Receptuur & bereiding: Ans de Vree | Fotografie: Sigurd Kranendonk | Styling: Hanna van den Bos