PREMIUMLibelle lijnt lekker

Compleet weekmenu: lekker light & snel op tafel

null Beeld Sigurd Kranendonk
Beeld Sigurd Kranendonk

Van gemarineerde aubergine en geroosterde pompoen tot knapperige sugarsnaps en snelle bietensoep, dat wordt genieten van een compleet weekmenu mét gezonde tussendoortjes.

Ans de VreeSigurd Kranendonk
null Beeld

ONTBIJT

Havermout met abrikozen en cranberries

Voor 1 persoon Verwarm 250 ml halfvolle melk of melkvervanger. Voeg 40 g havermout en 4 gedroogde abrikozen (in stukjes) toe. Kook 2 min. en laat even staan zodat het wat kan indikken. Verdeel er 1 el gedroogde cranberries over.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 338

TUSSENDOOR

Cracker met wortel & appel

Voor 1 persoon Verdeel 20 g worteljulienne en ½ in lucifertjes gesneden appel over 1 volkoren cracker, besprenkel met citroensap en bestrooi met wat zout. Drink er een beker thee of koffie bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 111

LUNCH

Omelet met champignons en geitenkaas

Voor 1 persoon Bak 100 g champignons in plakjes 5 min. aan in 1 tl olijfolie. Snijd 1 lente-ui in ringetjes en roer door de champignons. Houd apart. Kluts 2 eieren, breng op smaak met zout en peper en bak een omelet in 1 tl extra vergine olijfolie. Leg de champignons op 1 kant van de omelet, brokkel er 20 g geitenkaas over en bestrooi met verse tijmblaadjes. Klap de omelet dicht en bestrooi met 1 el gehakte bladpeterselie. Eet er 1 volkoren boterham bij.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 367

TUSSENDOOR

Bleekselderij met ricotta

Voor 1 persoon Meng 2 el ricotta met wat geraspte citroenschil en zout. Snijd 1 stengel bleekselderij in stukjes. Vul deze met ricotta en bestrooi met paprikapoeder. Drink er een glas bubbelwater bij met een stukje citroen en komkommer erin.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 33

null Beeld

DINER

Geroosterde pompoen en paprika met linzen en quinoa

Voor 4 personen Spicy en boordevol vezels: deze maaltijd laat je proeven hoe lekker gezond is.
Bereidingstijd: 20 min. + 40 min. oventijd. Kcal.: 462 p.p.

TOTAAL MAANDAG: 1308 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Chia-havermelkpudding met banaan en blauwe bessen

Voor 1 persoon Breng 160 ml havermelk aan de kook met 2 el chiazaad, 2 el gebroken lijnzaad en 1 afgestreken tl kaneel. Kook in 5 min. tot dikke pap en breng op smaak met wat vanille-extract en eventueel zoetstof. Garneer met ½ banaan in plakjes en 20 g blauwe bessen.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 253

TUSSENDOOR

Raw cracker met ricotta en purperkers

Voor 1 persoon Meng 2 el ricotta met 1 mespunt citroenrasp en wat peper en zout. Smeer dit op 1 raw cracker en garneer met wat purperkers. Drink er een beker zwarte koffie bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 103

null Beeld

LUNCH

Bloedsinaasappelsalade met hüttenkäse, munt en pistache

Voor 1 persoon Heerlijke verwennerij voor de tussen de middag. Friszuur en romig met een zoetige crisp.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 302

TUSSENDOOR

Amandel-banaan-smoothie

Voor 1 persoon Doe 200 ml magere yoghurt en ½ banaan (over van het ontbijt) in de blender met 1 el amandelpasta.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 283

DINER

Gegrilde kipfilet met avocado, zwarte bonen en cherrytomaatjes

Dit heb je nodig

Voor 4 personen
• 600 g kipfilet
• 1 tl komijnpoeder
• 2 tl gerookt paprikapoeder
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 2 el extra vergine olijfolie
• 100 g mais
• 200 g zwarte bonen
• 2 lente-uitjes, in ringetjes
• 2 little gems, gehalveerd
• 200 ml Griekse yoghurt 0% vet
• 50 ml limoensap + 1 limoen in partjes
• 10 g koriander, fijngehakt + extra
• 400 g cherry tomaatjes, gehalveerd
• 2 avocado’s, in plakjes

Dek de kipfilets af met plasticfolie en sla ze dun met een zwaar mes. Doe de kip in een grote schaal met het komijnpoeder, gerookt paprikapoeder, knoflook, 1 el olijfolie, zout en peper en meng goed. Meng de mais met de zwarte bonen en de lente-ui. Bestrijk de little gems met olijfolie en bak ze in de hete grillpan aan beide kanten circa 2 min. tot ze mooie grillstrepen hebben (ze moeten knapperig blijven vanbinnen). Draai het vuur lager. Dep het vlees een beetje droog en bak beide kanten circa 4 min. in de grillpan. Maak een dressing van yoghurt, limoensap en koriander en breng op smaak met zout en peper. Leg sla, kip, bonenmengsel, tomaatjes en avocado op een schaal of verdeel over 4 borden. Schenk de dressing erover en garneer met extra koriander en partjes limoen.
Bereidingstijd: 35 min. Kcal.: 526 p.p.

TOTAAL DINSDAG: 1468 kcal p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Raw cracker met cream cheese en fruit

Voor 1 persoon Besmeer 2 raw crackers met 2 el cream cheese light en beleg met 50 g roodfruit of blauwe bessen. Garneer met gehakte verse muntblaadjes.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 202

TUSSENDOOR

Kruidkoek mét

Voor 1 persoon Besmeer 1 Snelle Jelle met 1 tl light margarine. Drink er een kop zwarte koffie of thee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 103

null Beeld

LUNCH

Pittige hangop met wortel, biet en walnoten

Voor 1 persoon Wie deze ‘hete’ yoghurt eenmaal heeft geproefd, wil nooit meer anders.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 401

TUSSENDOOR

Gember-muntthee

Voor 1 persoon Laat 30 g gember in plakjes en 2 takjes verse munt trekken in heet water. Eet er 1 Digestive volkoren biscuit bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 101

DINER

Koreaanse biefstuk met chimichurri, sugar snaps en rijst

Dit heb je nodig

Voor 4 personen
• 200 ml sojasaus + 1 el
• 1 el dunne honing
• 2 el shiracha saus
• 2 tl geraspte gember
• 4 teentjes knoflook, geperst
• 1 tl sesamolie
• 400 g biefstuk
• 200 g zilvervliesrijst
• 4 el extra vergine olijfolie
• 15 g koriander, gehakt
• 4 lente-uitjes, in ringetjes
• 1 jalapeño, fijngehakt
• 2 el appelazijn
• 1 limoen, sap
• zout
• peper
• 800 g sugarsnaps
• ½ tl sesamzaad

Meng 200 ml sojasaus met de honing, shiracha, gember, knoflook en sesamolie. Leg de biefstuk in een schaal en schenk de saus erover zodat beide kanten ermee bedekt worden. Laat 1 uur marineren. Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking. Meng voor de chimichurri de olijfolie met de koriander, lente-ui, jalapeño, azijn en limoensap. Breng op smaak met zout en peper. Verhit de grillpan tot zeer heet. Haal de biefstuk uit de marinade, dep droog en bestrijk zeer dun met wat olie. Gril hem circa 5 min., draai om en gril nog 3 min. De kerntemperatuur moet 55 ˚C zijn voor medium rare. Laat het vlees 5 min. rusten onder aluminiumfolie. Blancheer de sugar snaps 1 min. in kokend water met wat zout, laat uitlekken en bestrooi met sesamzaad. Serveer de biefstuk met rijst en sugar snaps.
Bereidingstijd: 30 min. + 1 uur marineren. Kcal.: 616 p.p.

TOTAAL WOENSDAG: 1423 kcal p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Toast met roerei en spek

Voor 1 persoon Bak 1 plakje ontbijtspek uit in 1 tl boter. Haal uit de pan. Bak in het overgebleven vet een roerei van 1 ei. Rooster 1 volkoren boterham en beleg met roerei en spek. Drink er een kop thee of zwarte koffie bij.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 295

TUSSENDOOR

Warme choco met ontbijtkoek

Voor 1 persoon Roer 1 afgestreken el ongezoet cacaopoeder glad met 1 tl water. Schenk er 250 ml kokende magere melk bij en roer. Eet er 1 plakje ontbijtkoek bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 177

LUNCH

Pitabroodje met warmgerookte zalm

Voor 1 persoon Rooster 1 pitabroodje. Meng 2 el magere Griekse yoghurt met 1 tl gehakte verse dille en breng op smaak met zout en peper. Snijd de pita door zodat er 2 pockets zijn om te vullen. Doe in elke helft 1 blad sla, 50 g warmgerookte zalm, wat ringetjes lente-ui en een schep yoghurtdressing. Drink er een glas kruidenthee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 330

TUSSENDOOR

Raw cracker met pindakaas en komkommer

Voor 1 persoon Bestrijk 1 raw cracker met 1 el pindakaas zonder toevoegingen, beleg met 2 dikke plakken komkommer en bestrooi met zout, peper en bieslook.
Kcal.: 204

null Beeld

DINER

Geroosterde groenten met linzenpuree en tahinsaus

Voor 4 personen Aards, zoetig en tjokvol warme én frisse kruiden. Elke hap van dit gerecht zorgt voor een nieuwe smaakverrassing.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 351 p.p.

TOTAAL DONDERDAG: 1357 kcal p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Gevulde papaja

Voor 1 persoon Halveer 1 papaja in de lengte, verwijder de zaadjes en besprenkel met limoensap. Meng 4 el halfvolle kwark met 1 tl limoenrasp. Vul hiermee 1 helft van de papaja en bestrooi met 25 g cruesli. Bewaar de andere helft van de papaja voor de smoothie van morgen. Drink er een kop zwarte koffie of thee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 152

TUSSENDOOR

Roggebrood met roomkaas en biet

Voor 1 persoon Besmeer 2 sneetjes roggebroodje met in totaal 1 el roomkaas light. Beleg met 100 g gekookte biet in plakjes, bestrooi met zout en peper, druppel er wat balsamicoazijn over en bestrooi met gehakte bieslook. Drink er een kop kruidenthee bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 262

LUNCH

Snelle groentesoep

Voor 1 persoon Bak 1 gesnipperd sjalotje, 1 gehakte teen knoflook en ½ prei in dunne ringen 5 min. in 1 tl extra vergine olijfolie. Laat 3 min. zacht stoven met een deksel op de pan. Voeg 300 ml groentebouillon toe en laat 5 min. zachtjes koken. Doe er dan 100 g erwten en 15 g babyspinazie bij en laat 5 min. doorwarmen. Schep de soep in een grote kom en bestrooi met gehakte peterselie.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 263

TUSSENDOOR

Avocado met warmgerookte zalm

Voor 1 persoon Vul ½ avocado met 25 g warmgerookte zalm (over van gisteren) en bestrooi met peper en wat gehakte groene kruiden.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 227

null Beeld

DINER

Flatbread-pizza met paddenstoelen, brie en pesto

Voor 4 personen De kracht van dit gerecht: eenvoud en stevige smaken. O ja, en zalig romige brie.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 670 p.p.

TOTAAL VRIJDAG: 1574 kcal p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Toast met witte bonen in spicy tomatensaus

Voor 1 persoon Bak 1 gesnipperde ui zacht aan in 1 tl extra vergine olijfolie. Voeg 1 teentje geperste knoflook, ¼ jalapeño, snuf komijn, snuf kaneel en 1 mespunt gedroogde rode pepervlokken toe en bak kort mee. Roer er 150 g witte bonen in tomatensaus uit blik door en laat rustig opwarmen. Maak intussen een snelle salsa van ½ appel en ¼ komkommer in kleine blokjes, 1 lente-ui in ringetjes, 1 tl extra vergine olijfolie en 1 tl limoensap. Meng goed. Rooster 1 volkoren zuurdesemboterham en beleg deze met bonen en salsa.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 398

TUSSENDOOR

Smoothie met papaja

Voor 1 persoon Schil ½ papaja (over van gisterochtend) en snijd hem in stukken. Doe deze met 150 ml magere yoghurt, ½ banaan en 1 el limoensap in de blender en draai tot een smoothie.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 179

LUNCH

Bietensoep met makreel

Dit heb je nodig

Voor 1 persoon
• 1 tl extra vergine olijfolie
• 1 kleine ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook, geperst
• 250 ml groentebouillon
• 250 g gekookte biet, in blokjes
• 50 g gerookte makreel, in stukken
• 1 takje gehakte dille

Verhit de olie in een pan met dikke bodem en bak de ui 5 min. zacht aan. Bak dan de knoflook nog 1 min. mee. Voeg daarna de biet toe en roerbak 1 min. Schenk de bouillon erbij, breng aan de kook en laat 5 min. koken. Pureer met de staafmixer tot een dikke soep, doe er wat extra bouillon bij als de soep te dik is. Schenk de soep in een grote kom, verdeel de makreel erover en bestrooi met dille.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 308

TUSSENDOOR

Warm, kruidig appelsap

Voor 1 persoon Verwarm in een pannetje 200 ml troebel appelsap met 1 kaneelstokje en 1 steranijs. Laat 5 min. trekken op laag vuur en schenk in een hittebestendig glas.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 9

null Beeld

DINER

Maaltijdsoep met pikante worst en gremolata

Voor 4 personen Deze heerlijke gevulde soep krijgt een extra kick door de ultieme smaakmaker uit de Italiaanse keuken: gremolata.
Bereidingstijd: 40 min. Kcal.: 563 p.p.

TOTAAL ZATERDAG: 1546 kcal p.p.

null Beeld

ONTBIJT

Bagel met roerei en ham

Voor 1 persoon Snijd 1 volkoren bagel open en rooster hem. Kluts 2 eieren met wat zout en peper. Verhit 1 tl boter in een kleine koekenpan en bak een roerei. Trek 1 plakje beenham in 2 stukken en leg op elke bagelheft een stuk. Verdeel het roerei erover en bestrooi met gehakte bieslook.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 410

TUSSENDOOR

Chococcino

Voor 1 persoon Roer in een grote beker 1 tl cacaopoeder glad met 1 tl suiker en 1 tl water. Schenk er 1 kopje espresso bij. Klop 200 ml halfvolle melk schuimig en vul hiermee de beker aan.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 103

LUNCH

Kippensoep met feta en citroen

Voor 1 persoon Bak 1 gesnipperde sjalot en 1 gehakt teentje knoflook 4 min. in 1 tl olie. Doe er 300 ml kippenbouillon uit een pot (incl. vlees) bij en breng aan de kook. Voeg 3 plakjes citroen en 25 g orzo (of andere kleine pasta) toe en kook beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de pasta. Verkruimel 20 g feta boven de soep en garneer met ringetjes lente-ui en een wat gehakte rode peper.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 229

TUSSENDOOR

Kokos-cranberry cocktail

Meng 100 g diepvriesananas met 75 ml kokosmelk light en 150 ml cranberrysap. Draai hiervan met 4 ijsklontjes in de blender een romige cocktail.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 165

null Beeld

DINER

Gemarineerde aubergine met broccolirijst en BBQ-saus

Voor 4 personen Ras el hanout geeft eenvoudig gerecht direct allure. Oosters genieten!
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 427 kcal p.p.

TOTAAL ZONDAG: 1334 kcal. p.p.

Receptuur Ans de Vree | Fotografie Sigurd Kranendonk | Styling Hanna van den Bos

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden