Een lente-achtig weekmenu vol overheerlijke salades

Maandag

Ontbijt: magere citroenkwark met aardbeien en muesli

Voor 1 persoon

Meng 150 g magere kwark met 1 tl citroenrasp en 1 el citroensap. Verdeel er 50 g aardbeien over en bestrooi met 20 g muesli.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 115

Lunch: salade van tuinbonen en warm gerookte zalm

Voor 1 persoon

Dubbeldop 100 g geblancheerde diepvriestuinbonen. Kook 1 ei halfzacht in ca. 6 minuten. Leg wat botersla, de tuinbonen en het ei op een bordje met 75 g warm gerookte zalm. Meng een dressing van 4 el magere yoghurt, 1 tl citroensap en 1 takje dille en schenk over de salade.

Bereidingstijd: 20 min. Kcal: 296

Diner: gegrilde zomergroenten met tabouleh

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 200 g bulgur
• 15 g munt, fijngehakt
• 30 g bladpeterselie, fijngehakt
• citroensap
• 2 aubergines, in de lengte in kwarten
• 2 courgettes, in de lengte in dunne plakken
• 2 rode paprika's, in dikke repen
• 4 lente-uien, in de lengte gehalveerd
• 2 el olijfolie
• 1 little gem, in de lengte in kwarten
• zout
• peper

Voor de citroendressing

• ½ ingelegde citroen, alleen de gele schil, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 4 el extra vergine olijfolie
• 1 el citroensap of witte wijnazijn

Voor de harissa-yoghurt

• 100 ml Griekse yoghurt 0%
• 1 tl harissa

Meng de ingrediënten voor de citroendressing en zet apart. Meng ook de ingrediënten voor de harissayoghurt en zet apart. Bereid de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat afkoelen, meng met de munt en peterselie en breng op smaak met zout, peper en citroensap. Bestrijk de groenten, behalve de little gem, met olijfolie en rooster ze om en om gaar in de grillpan of op de BBQ. Verwijder zaad en zaadlijsten van de paprika’s. Leg de gegrilde groenten met de little gem op een schaal en besprenkel met de citroendressing. Serveer met de bulgursalade (tabouleh) en de harissa-yoghurt.

Bereidingstijd: 50 min. Kcal: 417 p.p.

Dinsdag

Ontbijt: oercrackers met cream cheese en rood fruit

Voor 1 persoon.

Besmeer 2 oercrackers elk met 1 el light cream cheese en verdeel er 50 g blauwe bessen of ander rood fruit over.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 43

Lekker met 250 ml versgeperst sinaasappelsap (113 kcal)

Lunch: rijstsalade met venkel, sinaasappel en kervel

Voor 1 persoon

Dit heb je nodig

• 50 g bruine rijst of zilvervliesrijst
• 1 el olijfolie
• 2 el citroensap
• 1 tl grove mosterd
• 10 g rucola
• 1 sinaasappel, geschild en in dunne plakken
• ½ venkelknol, zeer dun gesneden
• 2 takjes kervel, fijngehakt

Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat een beetje afkoelen. Klop een dressing van olie, citroensap en mosterd en breng op smaak met zout en peper. Leg rucola, sinaasappel, venkel en rucola op een schaal, schep de rijst erbij en besprenkel met de dressing.

Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 334

Lekker met 25 g cottage cheese voor extra eiwitten (92 kcal)

Diner: gegrilde kipfilet met avocado, zwarte bonen en tomaatjes

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 600 g kipfilet
• 1 tl komijnpoeder
• 2 tl gerookt paprikapoeder
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 2 el extra vergine olijfolie
• 120 g maiskorrels
• 200 g zwarte bonen
• 2 lente-uitjes, in ringetjes
• 2 little gems, gehalveerd
• 150 ml Griekse yoghurt 0% vet
• 50 ml limoensap
• 10 g koriander, fijngehakt + extra als garnering
• 400 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 2 avocado's, in plakjes

Doe de kip in een grote schaal en meng goed met komijnpoeder, paprikapoeder, knoflook, 1 el olijfolie, zout en peper. Meng de mais met de zwarte bonen en de ringetjes lente-ui. Bestrijk de little gem met olijfolie en rooster op een hete grillpan aan beide kanten 2 min. tot er mooie grillstrepen op zitten. De sla moet knapperig blijven vanbinnen. Draai het vuur lager en grill de kipfilet 7 min. aan iedere kant, laat wat afkoelen en snijd in plakjes. Maak een dressing van yoghurt, limoensap en koriander en breng op smaak met zout en peper. Leg de little gem, gegrilde kip, het bonenmengsel, de tomaten en avocado op een schaal of verdeel over 4 borden. Schenk er dressing overheen en garneer met extra koriander.

Bereidingstijd: 35 min. Kcal: 526 p.p.

Woensdag

Ontbijt: havermout met frambozen en chiazaad

Voor 1 persoon

Doe de avond tevoren 30 g havermout met 1 tl kaneel, 1 tl rietsuiker en 150 ml magere melk of een melkvervanger in een kom en roer goed door. Dek af en zet in de koelkast. Roer de volgende ochtend los met 30 g frambozen, garneer met extra frambozen en bestrooi met 1-2 el chiazaad of gemengde zaadjes.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 217

Lunch: eenvoudige groentesoep

Voor 1 persoon

Breng 500 ml bouillon aan de kook. Voeg 50 g peultjes en 100 g diepvrieserwten toe en kook in enkele minuten beetgaar. Bestrooi met 5 g gehakte kervel.

Bereidingstijd: 15 min. Kcal: 117

Lekker met bruschetta met ricotta: meng 50 g ricotta met ½ tl citroenrasp, zout en peper. Rasp 1 teentje knoflook boven een geroosterde boterham en besmeer met de ricotta.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 121

Diner: zalmpakketje met yoghurt-wasabisaus

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 200 g quinoa
• 300 ml Griekse yoghurt 0% vet
• 2 tl wasabi, of naar smaak
• 4 zalmfilets à 150 g, zonder huid
• zout
• peper
• 2 vellen nori (zeewiervellen)
• 2 takjes dille, fijngehakt
• 1 el plantaardige olie
• 2 bosjes radijs, gehalveerd
• 2 el gari (ingelegde gember)
• 4 plukjes kiemblad

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking. Meng de yoghurt met de wasabi en zet apart. Bestrooi de zalmfilets aan beide kanten met zout en peper. Leg in het midden van elk vel nori een stuk zalmfilet en bestrooi met dille. Bestrijk de randen van de vellen nori met water en vouw ze dicht over de zalm tot een pakketje. Verhit de olie in een koekenpan en bak de pakketjes 2 min. aan iedere kant (of iets langer voor helemaal gare vis). Halveer de pakketjes en serveer met de quinoa, de radijsjes, gari, wasabisaus en een pluk kiemblaadjes.

Bereidingstijd: 25 min. Kcal: 580 p.p.

Donderdag

Ontbijt: smoothie met havermout en zomerfruit

Voor 1 persoon

Pureer ½ banaan, 80 g blauwe bessen en 30 g havermout helemaal glad met 80 ml magere melk en 120 g magere yoghurt.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 246

Lunch: roggebroodjes mét

Serveer per persoon 2 sneetjes roggebroodjes met een topping naar keuze

Met rode biet: Snijd 200 g gekookte rode biet in blokjes. Meng 1 el magere yoghurt met 1 takje gehakte dille, 1 tl citroensap, zout en peper naar smaak. Beleg 1 sneetje roggebrood met een blaadje sla, blokjes biet en de dilleyoghurt.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 137

Met asperges en zalm: Beleg 1 sneetje roggebrood met een blaadje sla, 40 g gerookte zalm en 1 gekookte groene asperge. Garneer met tuinkers.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 153

Met radijs en zure haring: Beleg 1 sneetje roggebrood met wat sla, 5 radijsjes in dunne plakjes en ½ zure haring. Garneer met verse dragon.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 160

Diner: gepocheerde kipfilet met salade van rode grapefruit

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 200 g meergranenrijst
• 1 rode grapefruit, geperst
• 2 el extra vergine olijfolie
• 1 el dijonmosterd
• zeezout
• peper
• 1 l kippenbouillon
• 1 citroen, in plakjes
• 500 g kipfilet
• 100 g gemengde sla
• 1 rode grapefruit, geschild en in plakjes
• 1 komkommer in plakjes
• 50 g ongepelde amandelen
• plukjes kiemblad

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng een dressing van grapefruitsap, olijfolie en mosterd en breng op smaak met zeezout en peper. Breng de bouillon met de plakjes citroen aan de kook. Voeg de kipfilet toe en pocheer 5 min. Neem de pan van het vuur en laat de kip 15 min. in het pocheervocht staan. Verdeel sla en rijst over 4 borden en leg de plakjes grapefruit, komkommer en amandelen erbij. Snijd de kip in plakjes en verdeel over de borden. Besprenkel met de dressing en bestrooi met kiemblad.

Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 507 kcal p.p.

Vrijdag

Ontbijt: brood met rauwkost en tahin

Voor 1 persoon

Meng 1 el citroensap met ½ tl honing en breng op smaak met zout en peper. Besmeer 2 boterhammen ieder met 1 el tahin, beleg met komkommerlinten en worteljulienne en besprenkel met de dressing. Garneer met tuinkers.

Bereidingstijd: 10 min. Kcal: 273

Lunch: tomatensalade deluxe

Voor 1 persoon

Dit heb je nodig

• 100 g snijbonen
• 200 g gemengde tomaten
• zout
• peper
• 1 takje basilicum
• 6 el ricotta of cottage cheese
• 2 takjes peterselie, gehakt
• ½ teentje knoflook, geperst
• 4 sprietjes bielook, gehakt
• ½ tl citroenrasp

Blancheer de bonen in kokend water met wat zout beetgaar in ca. 5 min. en spoel ze af onder koud stromend water. Snijd de tomaten in stukken, meng met de bonen en bestrooi met zout en peper. Leg er basilicumblaadjes op. Meng de ricotta met de peterselie, knoflook, bieslook, citroenrasp en wat peper. Serveer de groenten met een dot ricotta.

Bereidingstijd: 15 min. Kcal: 130

Iets meer honger? Serveer er dan bruschetta bij!

Diner: gegrilde biefstuk met chimichurri en meloensalade

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 200 ml sojasaus
• 2 el vloeibare honing
• 2 el sriracha (soort chilisaus)
• 2 tl geraspte gember
• 4 teentjes knoflook, geperst
• 1 tl sesamolie
• 600 g biefstuk
• 50 g verse koriander, fijngehakt
• 4 lente-uitjes, in ringetjes
• 1 jalapeño peper, fijngehakt
• 2 el appelazijn
• 8 el extra vergine olijfolie
• 2 limoenen
• zout
• peper
• 800 g meloen, in stukjes
• 50 g rucola
• 1 takje munt, blaadjes gehakt

Meng de sojasaus met de honing, sriracha, gember, knoflook en sesamolie. Leg de biefstuk in een schaal, schenk de saus erover en zorg dat deze de biefstuk aan beide kanten bedekt. Laat 1 uur intrekken. Meng voor de chimichurri de koriander met de lente-ui, het pepertje, de azijn, de olijfolie en het sap van 1 limoen. Breng op smaak met zout en peper.

Meng de meloen met de rucola en de munt en besprenkel met het sap van 1 limoen. Schep door elkaar.

Verhit de grillpan of BBQ tot zeer heet. Haal de biefstuk uit de marinade, dep droog en bestrijk dun met olie. Gril hem 5 min., draai om en gril de andere kant nog 3 min. De kerntemperatuur moet 55 ˚C zijn voor medium rare. Serveer met de chimichurri en de meloensalade.

Bereidingstijd: 30 min. + 1 uur marineren. Kcal: 391 p.p.

Lekker met 100 g krieltjes p.p. (88 kcal p.p.)

Zaterdag

Ontbijt: oercrackers met citroenricotta, peppadews en tuinkruiden

Voor 1 persoon

Meng 40 g ricotta met 1 tl citroenrasp en besmeer hiermee 2 crackers. Beleg elke cracker met 3 peppadews (zoetpikante pepers) of cherrytomaatjes en bestrooi met verse tuinkruiden.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 240

Lunch: summer rolls

Voor 1 persoon

Neem 4 rijstvellen en week ze in water tot ze een beetje zacht worden. Leg op elk vel wat ijsbergsla en verdeel over de 4 velletjes 25 g worteljulienne, 75 g gerookte kipfilet, 4 geschaafde radijsjes en wat lente-ui. Rol ze dan dicht. Dip eventueel in sojasaus of zoete chilisaus.

Bereidingstijd: 20 min. Kcal: 132

(Met 4 tl chilisaus: 9 kcal extra. Met 4 tl sojasaus: 26 kcal extra)

Diner: gegrilde makreelfilets met gortsalade en grapefruit

Voor 4 personen

Dit heb je nodig

• 400 g sperziebonen
• 700 ml kippenbouillon
• 200 g parelgort
• 2 el extra vergine olijfolie
• 2 sjalottjes, in ringetjes
• 1 el balsamicoazijn
• 600 g makreelfilet
• sap van ½ citroen
• 2 rode grapefruits, in partjes, vlies verwijderd
• 100 g babyspinazie
• 25 g bladpeterselie, fijngehakt
• zout
• peper
• 4 el pesto

Blancheer de sperziebonen in kokend water in 10 min. beetgaar. Spoel ze af onder koud stromend water. Breng de kippenbouillon aan de kook. Spoel de parelgort goed af onder koud stromend water, voeg toe aan de bouillon en kook in 20 min. beetgaar (zeker niet té gaar!). Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan en bak hierin de sjalotjes zachtjes 5 min. Voeg dan de azijn toe en laat op laag vuur inkoken. Bestrijk de makreelfilets met 1 el olijfolie en besprenkel met wat citroensap. Leg de filets met de huid naar beneden op een hete grillpan of BBQ en rooster in circa 3 min. gaar (afhankelijk van hoe dik ze zijn). Haal ze niet te snel uit de pan of van het rooster, de huid moet de tijd krijgen om los te laten van de grill. Of bak ze gewoon op de huid in een koekenpan.

Meng de partjes grapefruit, spinazie, sperziebonen en peterselie door de parelgort en breng op smaak met zout en peper. Leg de makreelfilets erop en bestrooi met de gebakken sjalot. Geef de pesto erbij.

Bereidingstijd: 40 min. Kcal: 728 p.p.

Lekker met gekaramelliseerde sjalotjes en een lik pesto

Zondag

Ontbijt: halve papaja met kokosyoghurt en zomerfruit

Voor 1 persoon

Snijd 1 papaja door en lepel de zaadjes uit. Besprenkel 1 helft royaal met limoensap en vul met 50 g kokosyoghurt en 50 g fruit naar keuze. Bestrooi met 1 el muesli en garneer met muntblaadjes.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 237

Lunch: platbrood met forel en komkommer

Voor 1 persoon

Beleg 1 Libanees platbrood (AH) met 10 g botersla, 75 g gerookte forelfilet, ½ komkommer in reepjes en 6 gehalveerde cherrytomaatjes. Maak een sausje van 4 el magere yoghurt, 2 gehakte augurkjes, ½ gehakt sjalotje en ½ lente-ui in ringetjes. Verdeel dit over de vulling en vouw het platbrood dubbel.

Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 286

Diner: groene asperges met linzen, gegrilde paprika en feta

Voor 4 personen

• 200 g linzen
• 3 rode paprika's
• 800 g groene asperges
• 200 g feta
• peper
• 3 el extra vergine olijfolie
• 2 el rode wijnazijn
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 tl dijonmoesterd
• 1 tl oregano
• zout
• 1 kleine rode uit, fijngesnipperd
• 16 groene olijven

Kook de linzen in water met wat zout in 20 min. gaar (ze mogen niet stuk koken). Halveer de paprika’s in de lengte en leg ze met het vel naar boven onder een hete grill tot er zwarte blazen verschijnen. Laat afkoelen en verwijder het zwarte vel, zaad en zaadlijsten. Snijd de paprika’s in stukjes. Blancheer de asperges 4 min. in kokend water, spoel ze af onder koud stromend water, laat uitlekken en dep droog. Pureer de feta met enkele eetlepels water met de staafmixer tot een smeuïg mengsel en breng op smaak met peper. Meng een dressing van 2 el olijfolie, de azijn, knoflook, mosterd en oregano en breng op smaak met zout en peper. Schep de dressing door de stukjes paprika en laat 20 min. intrekken. Bestrijk intussen de asperges met 1 el olijfolie en gril ze in een grillpan tot ze mooie strepen hebben.

Verdeel de linzen over 4 borden, leg de asperges erop en bestrooi met zout. Schep het paprikamengsel erover, leg de olijven erbij en schep een lepel feta op elk bord.

Bereidingstijd: 45 min. Kcal: 509 p.p.