null Beeld Sigurd Kranendonk
Beeld Sigurd Kranendonk

Een overheerlijk weekmenu met havermoutmuffins, aspergefrittata en vegan vrijdag

Met dit overheerlijke weekmenu kom jij de week goed door. Van pizza tot smoothie, er zit voor iedereen wat tussen.

Ans de VreeSigurd Kranendonk

Maandag: rustige start van het weekmenu

Maaltijdgroentensoep
 Beeld Sigurd Kranendonk
MaaltijdgroentensoepBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: yoghurt met mango

Tussendoor: cracker met appel en wortel

Lunch: bruschetta met groene olijvensalade en geitenkaas

Tussendoor: bananamour

Avondmaaltijd: maaltijdgroentesoep met peulvruchten

Ontbijt: yoghurt met mango

Voor 1 persoon

  • 150 ml Griekse yoghurt met 0% vet
  • ½ tl kardemompoeder
  • ½ mango
  • 1 tl vloeibare honing
  • 10 g gehakte pistachenoten

Meng de Griekse yoghurt met de kardemompoeder. Snijd de mango in stukjes, leg deze op de yoghurt en druppel er honing over. Bestrooi met 10 g gehakte pistachenoten.

Bereiding: 5 min. Kcal: 240

Tussendoor: cracker met appel en wortel

Voor 1 persoon

  • 1 appel
  • 1 wortel
  • 1 raw cracker of koolhydraatarme cracker
  • citroensap
  • tuinkers

Snijd de appel en wortel in lucifertjes en leg deze op een raw of koolhydraatarme cracker. Besprenkel met citroensap en garneer met een plukje tuinkers.

Bereiding: 10 min. Kcal: 131

Lunch: bruschetta met groene olijvensalade en geitenkaas

Voor 1 persoon

  • 70 g pitloze groene olijven
  • ½ komkommer
  • takje munt
  • 1 tl witte balsamicoazijn
  • 1 el extra vergine olijfolie
  • 1 zuurdesem boterham
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl extra vergine olijfolie met zout
  • 50 g witte geitenkaas

Meng de groene olijven met de komkommer in stukjes en bestrooi met de muntblaadjes. Maak de dressing van witte balsamicoazijn en extra vergine olijfolie.

Rooster als bruschetta 1 zuurdesemboterham, wrijf er knoflook over, besprenkel met olijfolie en wat zout.

Meng de olijven-komkommersalade met de dressing en serveer met witte geitenkaas en de bruschetta.

Bereiden: 15 min. Kcal: 414

Tussendoor: bananamour

Voor 2 porties

  • 1 banaan
  • 1 el cashewnotenpasta
  • 1 tl sesamzaad

Snijd een banaan in de lengte door, besmeer 1 helft met cashewnotenpasta en bestrooi de andere met sesamzaad. Leg ze weer op elkaar en snijd in plakjes van 1 cm. Vries de helft in voor zondag.

Bereiding: 5 min. Kcal: 138 per portie

Avondmaaltijd: maaltijdgroentesoep met peulvruchten

Voor 4 personen

  • 3 groentebouillontabletten
  • 1 kleine prei, in ringen
  • 100 g riso of andere korte pasta
  • 200 g courgette, in stukjes
  • 250 g diepvries tuinbonen
  • 250 g diepvries tuinerwten
  • 350 g peultjes
  • 400 g cannellinibonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt
  • 7 g verse peterselie, grof gehakt
  • 7 g verse basilicum, grof gehakt
  • 50 g Pecorino Romano, geraspt

Los de bouillontabletten op in 1,5 l kokend water. Was de preiringen goed, doe ze met de pasta in de bouillon en breng weer aan de kook. Laat 3 min. zacht koken.

Voeg dan de courgette, tuinbonen, erwten en peultjes toe en breng weer aan de kook. Laat nog 6 min. zacht koken. Voeg de cannellinibonen toe en warm 3 min. door.

Roer dan de tuinkruiden door de soep. Serveer met de geraspte kaas erover. Eet er eventueel een geroosterde boterham bij.

Bereiding: 25 min. Kcal: 399 p.p. (+ 85 kcal per boterham)

Dinsdag: extra licht

Couscous Beeld Sigurd Kranendonk
CouscousBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: toast met Hüttenkäse en frambozen

Tussendoor: koffie met versierde eierkoek

Lunch: bouillon met noedels, tofu en peultjes

Tussendoor: soft taco met geitenkaas en komkommer

Avondmaaltijd: couscous met lentegroenten en korianderyoghurt

Ontbijt: toast met Hüttenkäse en frambozen

Voor 1 persoon

  • 1 geroosterde bruine boterham
  • 2 el Hüttenkäse
  • 15 g frambozen
  • 1 tl honing
  • ½ tl sesamzaad

Beleg de geroosterde boterham met de Hüttenkäse en frambozen. Besprenkel met honing en sesamzaad.

Bereiding: 5 min. Kcal: 153

Tussendoor: koffie met versierde eierkoek

Voor 1 persoon

  • kleine eierkoek (30 g)
  • ½ banaan
  • kaneel

Beleg de eierkoek met een geprakte banaan en bestrooi met kaneel. Lekker met een kop zwarte koffie.

Bereiding: 5 min. Kcal: 158

Lunch: bouillon met noedels, tofu en peultjes

Voor 1 persoon

  • 50 g noedels
  • 50 g sugarsnaps
  • 50 g (gerookte) tofu
  • 2 el zonnebloemolie
  • 10 g taugé
  • 50 g sojaboontjes
  • 500 ml groentebouillon

Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat uitlekken. Blancheer de sugarsnaps 2 min. in kokend water met wat zout en laat uitlekken. Snijd de tofu in blokjes en bak ze aan in zonnebloemolie in een hete koekenpan. Laat uitlekken op keukenpapier.

Leg de noedels, taugé, sugarsnaps, tofu en sojaboontjes in een grote soepkom en schenk er groentebouillon overheen. Garneer met ringetjes lente-ui, verse koriander of muntblad.

Bereiding: 25 min. Kcal: 398

Tussendoor: soft taco met geitenkaas en komkommer

Voor 1 persoon

  • 1 soft taco
  • 15 g zachte witte geitenkaas
  • 3 sprietjes gehakte bieslook
  • 20 g komkommer
  • 5 g veldsla

Laat een soft taco een beetje warm worden in de broodrooster. Besmeer hem dan met zachte witte geitenkaas en garneer met gehakte bieslook, komkommer en veldsla. Bestrooi met zout en peper.

Bereiding: 5 min. Kcal: 169

Avondmaaltijd: couscous met lentegroenten en korianderyoghurt

Voor 4 personen

  • 30 g couscous
  • 3 el extra vergine olijfolie
  • rasp en sap van 1 citroen
  • 200 g wortels
  • 300 g diepvries tuinbonen
  • 350 g tuinerwten
  • 100 g lente-ui
  • 1 sjalot, fijngesnipperd
  • ½ tl komijnpoeder
  • 300 ml magere yoghurt
  • 7 g gehakte koriander of munt
  • zout
  • peper
  • 500 ml groentebouillon
  • 2 tl harissa
  • 30 g platte peterselie

Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en meng met 2 el olijfolie en een kneepje citroensap. Houd warm. Kook de wortels beetgaar in 15 min. en blancheer intussen de tuinbonen 1 min. in kokend water met wat zout. Spoel de bonen af onder koud stromend water en knijp ze met duim en wijsvinger uit het velletje. Blancheer ook de erwten 2 min. in kokend water met wat zout, spoel koud af en laat uitlekken.

Kwast de lente-ui in met een beetje olie en grill ze om en om 5 min. in een hete grillpan. Verhit ½ el olijfolie en bak hierin de sjalot 5 min. zacht aan. Bak dan het komijnpoeder enkele seconden mee.

Meng de yoghurt met de koriander, zout en peper en verdun zo nodig met een beetje water. Zet apart. Verhit de bouillon en meng met de harissa. Zet apart. Giet kokend water over de geblancheerde groenten zodat ze weer wat opwarmen. Giet af en meng de groenten door de couscous met de citroenrasp en de peterselie. Geef de gegrilde lente-ui erbij. Overgiet met een beetje hete bouillon en serveer de rest erbij, samen met de korianderyoghurt.

Bereiding: 40 min. Kcal: 528 p.p.

Woensdag: verwendag

Volkorenboterham met ei Beeld Sigurd Kranendonk
Volkorenboterham met eiBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: volkorenboterham met ei, avocado en tuinkers

Tussendoor: sinaasappelkwark met muesli

Lunch: aspergefrittata met verse kruiden

Tussendoor: mini-naan met roomkaas en koriander

Avondmaaltijd: pizza margherita light

Ontbijt: volkorenboterham met ei, avocado en tuinkers

Voor 1 persoon

  • 1 ei
  • 1 volkoren boterham
  • ½ avocado
  • 1 tl citroensap
  • zout
  • peper
  • 3 cherrytomaatjes

Kook het ei ca. 4 min. en rooster de volkoren boterham. Prak de avocado en meng met de citroensap, zout en peper. Halveer de cherrytomaatjes. Beleg de boterham met avocado en tomaatjes, bestrooi met zout, peper en een plukje tuinkers en leg het zachtgekookte ei erop.

Bereiden: 10 min. Kcal: 339

Tussendoor: sinaasappelkwark met muesli

Voor 1 persoon

  • 100 g magere kwark
  • 1 sinaasappel
  • 1 el muesli

Meng de magere kwark met het sap van ½ sinaasappel. Pel de andere helft, snijd in stukjes en leg op de kwark. Bestrooi met muesli.

Bereiden: 5 min. Kcal: 160

Lunch: aspergefrittata met verse kruiden

Voor 1 persoon

  • 75 g aspergetips
  • 2 eieren
  • 2 takjes bladpeterselie, fijngehakt
  • 1 takje munt, blaadjes fijngehakt + extra
  • 2 takjes dille, blaadjes fijngehakt + extra
  • 1 el Parmezaanse kaas, geraspt + enkele flinters extra
  • 50 g diepvries tuinerwten, ontdooid
  • 1 el extra vergine olijfolie

Verwarm de oven voor op 180˚C. Verwijder de onderkanten van de asperges en snijd de asperges in twee stukken. Kluts de eieren met de gehakte kruiden en de kaas. Overgiet de tuinerwten met kokend water en laat ze goed uitlekken.

Verhit de olie in een kleine koekenpan die ook in de oven kan en roerbak de stukken asperge 2 min. voorzichtig. Voeg ei en erwten toe en bak 2 min. op matig vuur. Zet de pan in het midden van de oven tot het ei goudgeel en opgepoft is. Bestrooi met de extra peterselie, munt, dille en kaasflinters.

Bereiding: 15 min. Kcal: 320

Tussendoor: mini-naan met roomkaas en koriander

Voor 1 persoon

  • 1 mini naan
  • 2 el roomkaas light
  • 1 tl sweet chilisaus
  • verse koriander

Doe de mini-naan in de broodrooster. Bestrijk het warme brood met de roomkaas light, druppel er sweet chilisaus over en bestrooi met verse koriander.

Bereiding: 5 min. Kcal: 213

Avondmaaltijd: pizza margherita light

Voor 4 personen

  • 4 courgette-pizzabodems (Magioni, koelvak)
  • 100 g Parmezaanse kaas
  • 300 g gehalveerde cherrytomaatjes
  • 1 el oregano
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 250 g mozzarella
  • verse basilicum
  • rucola

Verwarm de oven voor op 220°C. Neem de courgette-pizzabodems en verdeel hierover de Parmezaanse kaas, gehalveerde cherrytomaatjes, oregano en extra vergine olijfolie. Bak af volgens de aanwijzingen op de verpakking, eventueel twee tegelijk als er geen vier in de oven passen. Haal ze uit de oven en verdeel de mozzarella over de pizza’s. Garneer met blaadjes verse basilicum en wat rucola.

Bereiding: 30 min. Kcal: 765 p.p.

Donderdag: groentedag

Appelvenkelsalade Beeld Sigurd Kranendonk
AppelvenkelsaladeBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: tropisch fruit met geroosterde muesli

Tussendoor: groene smoothie met ananas

Lunch: appelvenkelsalade met mosterddressing

Tussendoor: rauwkost met roomkaasdip

Avondmaaltijd: gepofte meiraap met gemberspinazie, falafel en koriandermuntsaus

Ontbijt: tropisch fruit met geroosterde muesli

Voor 1 persoon

  • 4 el muesli
  • 75 g lychees
  • 75 g papaja
  • 1 tl limoensap
  • 2 el magere kwark

Rooster de muesli op zacht vuur in een droge koekenpan. Doe de lychees en papaja in een kom en besprenkel met limoensap. Bestrooi met geroosterde muesli en serveer met de magere kwark.

Bereiding: 10 min. Kcal: 248

Tussendoor: groene smoothie met ananas

Voor 2 personen

  • 60 komkommerblokjes
  • 70 g spinazie
  • 175 g verse ananasstukjes
  • ½ banaan
  • 200 ml kokosdrank (bijv. Alpro coconut)
  • 2 el limoensap
  • 1 tl limoenrasp
  • 4 ijsblokjes

Doe alle ingrediënten in een blender en maak er een shake van.

Bereiding: 10 min. Kcal: 272 p.p.

Lunch: appelvenkelsalade met mosterddressing

Voor 1 persoon

  • 1 tl mosterd
  • 2 el witte balsamicoazijn
  • 1 el mayonaise
  • 1 el magere yoghurt
  • 1 el dille, gehakt
  • 1 meergranenbolletje
  • 1 tl extra vergine olijfolie
  • 1 wortel, geschrapt en in lengte dun geschaafd
  • 1 groene appel, in kwarten en dun geschaafd
  • 100 g courgette, dun geschaafd
  • 100 g jonge venkel, dun geschaafd
  • 50 g witte kool, dun geschaafd
  • 2 takjes basilicum, de blaadjes
  • 1 lente-ui in lucifers

Klop een dressing van mosterd, azijn, mayo, yoghurt en dille. Snijd het bolletje door, kwast de snijkanten in met de olie en rooster ze in de grillpan tot er bruine strepen op verschijnen. Doe alle groenten, de basilicumblaadjes en lente-ui op een bord en druppel er dressing over. Serveer met het gegrilde bolletje.

Bereiding: 20 min. Kcal: 513

Tussendoor: rauwkost met roomkaasdip

Voor 1 persoon

  • 1 selderijstengel
  • 1 wortel
  • 2 el roomkaas light
  • snuf gedroogde rode pepervlokken
  • citroensap

Snijd de selderij en wortel in stukken. Maak een dip van de roomkaas light en gedroogde rode pepervlokken en verdun met water en citroensap totdat het smeuïg is. Dip de groenten in de roomkaas. Lekker met gemberthee.

Bereiding: 10 min. Kcal: 53

Avondmaaltijd: gepofte meiraap met gemberspinazie, falafel en koriandermuntsaus

Voor 4 personen

  • 800 g meiraap of kleine bietjes
  • 8 el extra vergine olijfolie
  • zout
  • peper
  • 2 blaadjes laurier
  • 5 teentje knoflook
  • 250 g zilvervliesrijst
  • 3 el gebrande cashewnoten
  • 15 g verse koriander
  • 10 g verse munt, blaadjes
  • 500 g falafel
  • 1 tl geraspte gember
  • 400 g wilde spinazie
  • 1 citroen, in vieren

Verwarm de oven voor op 210˚C. Verwijder het loof van de meirapen, snijd grote exemplaren doormidden en doe de meiraap in een ovenschaal. Meng met 2 el olie, zout en peper. Voeg de laurierblaadjes en 4 tenen ongepelde knoflook toe, dek de schaal af met een deksel of aluminiumfolie en zet 50-60 min. in het midden van de oven.

Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking. Doe 1 teentje geperste knoflook met 2 el cashewnoten, de koriander en de munt in een keukenmachine met 3 el olie en draai tot een saus. Breng op smaak met zout en peper en voeg water of citroensap toe voor een dunnere saus. Verhit 2 el olie in een koekenpan en bak de falafel bruin volgens de aanwijzingen op de verpakking. Houd warm.

Verhit de laatste el olie en bak hierin de gember zacht even aan. Voeg de spinazie toe en bak enkele min. mee tot deze begint te slinken. Hak de laatste el cashewnoten grof en bestrooi de spinazie ermee. Bestrijk de gare meirapen met de gepofte knoflook en serveer met de gemberspinazie, falafel, rijst, kruidensaus en een partje citroen.

Bereiding: 75 min. Kcal: 607 p.p

Vrijdag: helemaal vegan

Volkorenpasta Beeld Sigurd Kranendonk
VolkorenpastaBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: kokosyoghurt met bessen en amandelen

Tussendoor: pistolet met rode biet en creamcheese

Lunch: springrolls met groente en tempé

Tussendoor: tomaat & komkommer met olijventapenade

Avondmaaltijd: volkorenpasta met spinazie en amandelen

Ontbijt: kokosyoghurt met bessen en amandelen

Voor 1 persoon

  • 2 el ongezouten amandelen
  • 250 ml kokosyoghurt op sojabasis
  • 4 el muesli
  • 25 g blauwe bessen
  • 1 el chiazaad

Rooster de ongezouten amandelen in een droge koekenpan. Meng de kokosyoghurt met de muesli en blauwe bessen. Bestrooi met chiazaad en de geroosterde amandelen.

Bereiding: 10 min. Kcal: 354

Tussendoor: pistolet met rode biet en creamcheese

Voor 1 persoon

  • ½ rode biet
  • ½ versgeraspte gember
  • 2 el troebel appelsap
  • 1 volkoren pistolet
  • 1 el vegan creamcheese
  • bieslook

Snijd de rode biet in flinterdunne plakjes. Leg ze in een bakje met de versgeraspte gember en troebele appelsap. Meng goed en laat 5 min. intrekken. Snijd een volkoren pistolet open en besmeer beide helften met vegan creamcheese. Laat de geschaafde biet uitlekken en beleg hiermee de pistolet. Garneer met bieslook.

Bereiding: 10 min. Kcal: 215

Lunch: springrolls met groente en tempé

Voor 1 persoon

  • 50 g tempé in plakjes van ½ cm
  • 2 el plantaardige olie
  • 2 grote rijstvellen
  • 50 g mihoen of andere glasnoedels, gekookt en afgekoeld
  • 50 g wortel, in lucifertjes gesneden
  • 50 g rettich, in lucifertjes gesneden
  • 50 g taugé
  • takje munt, blaadjes

Voor de dip:

  • ½ rode peper, in ringetjes
  • 2 takjes koriander
  • 100 ml sweet chilisaus
  • 1 limoen
  • 1 tl sesamolie

Bak de tempé om en om bruin in de olie en snijd in dunne reepjes. Week de vellen rijstpapier één voor één kort in een bord water tot ze net soepel beginnen te worden. Leg op een schone theedoek en beleg het midden snel met de noedels, groenten, de munt en de tempé. Rol dicht.

Meng alle ingrediënten voor de dip en serveer apart bij de springrolls.

Bereiding: 10 min. Kcal: 540

Tussendoor: tomaat en komkommer met olijventapenade

  • 4 schijfjes tomaat
  • 4 schijfjes komkommer
  • 4 tl olijventapenade

Beleg de schijfjes tomaat met de schijfjes komkommer en schep op elk schijfje komkommer 1 tl olijventapenade. Lekker met een glas bruiswater met een kneepje citroensap.

Bereiding: 5 min. Kcal: 85

Avondmaaltijd: volkorenpasta met spinazie en amandelen

Voor 4 personen

  • 350 g volkorenpasta
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 4 teentje knoflook, in plakjes
  • 1 el citroenrasp
  • 100 g ongeblancheerde amandelen (in bruin vliesje)
  • 900 g wilde spinazie, harde delen verwijderd en grofgescneden
  • zeezout
  • peper
  • 1 tl rode pepervlokken
  • 200 g Violife Greek white, in plakjes

Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en bewaar 125 ml van het kookvocht in een schaaltje. Verhit de olie in een grote pan met dikke bodem en bak knoflook, citroenrasp en amandelen op laag vuur 2 min. of tot de knoflook zachter is maar niet bruin. Roer de spinazie met wat zout en peper erdoor tot de bladeren geslonken zijn. Schep dan de pepervlokken erdoor. Voeg pasta en kookvocht toe en schep goed door. Verdeel over 4 borden en leg de feta erop.

Bereiding: 30 min. Kcal: 750

Zaterdag: bakdag

Geroosterde groenten Beeld Sigurd Kranendonk
Geroosterde groentenBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: fruit met muntsiroop

Tussendoor: havermoutmuffins met aardbeien

Lunch: rauwe groenten met cashewnotensaus

Tussendoor: bouillon met lente-ui

Avondmaaltijd: geroosterde groente met halloumi

Ontbijt: fruit met muntsiroop

Voor 1 persoon

  • 50 g suiker
  • 100 ml water
  • 1 strip limoenschil van 2 cm
  • 1 takje munt
  • 1 limoen
  • ½ grapefruit
  • 50 g verse ananas
  • 50 g mango in stukjes
  • 2 el Griekse yoghurt 0%

Doe de suiker, water, limoenschil en de blaadjes van 1 takje munt in een pannetje. Kook in 3 min. al roerend tot siroop. Meng met het sap van 1 limoen. Snijd de grapefruit, verse ananas en mango in stukjes, doe in een schaaltje en overgiet met de helft van de siroop (gebruik de rest een andere keer). Bestrooi met muntblaadjes en serveer met de Griekse yoghurt 0%.

Bereiding: 10 min. Kcal: 235

Tussendoor: havermoutmuffins met aardbeien

Voor 5 stuks

  • 125 g havermout
  • 4 el vloeibare honing
  • 1 tl kaneel
  • 3 el kokosolie, gesmolten
  • 150 g Griekse yoghurt 0%
  • 100 g aardbeien

Verwarm de oven voor op 175°C. Doe de havermout in een kom en roer de honing, kaneel en kokosolie erdoor tot een kleverig beslag. Bekleed 5 cups in een muffinblik met bakpapier en verdeel het beslag erover. Druk goed aan en zorg dat in het midden een holte ontstaat. Bak de muffins in circa 15 min. goudbruin, laat ze afkoelen en haal ze voorzichtig uit de vorm. Doe in iedere muffin 1 el Griekse yoghurt 0% en een paar aardbeien. Neem 1 muffin als tussendoortje, bewaar de rest voor een andere keer.

Bereiding: 30 min. Kcal: 232 p.st.

Lunch: rauwe groenten met cashewnotensaus

  • 20 g cashewnotenpasta of pindakaas
  • 15 ml limoensap
  • 1 el sojasaus
  • 1 tl bruine suiker
  • 1 tl geraspte gember
  • 50 g Chinese kool
  • ½ courgette
  • 2 wortels
  • ½ rode peper

Roer de cashewnotenpasta of pindakaas los met de limoensap, sojasaus, bruine suiker en geraspte gember. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes. Snijd de courgette in spaghettislierten en doe hetzelfde met de wortels. Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd hem in dunne reepjes. Meng de groenten met de peper op een bord en bestrooi met ringetjes lente-ui, korianderblaadjes en muntblaadjes naar smaak. Serveer met de cashewnotensaus.

Bereiding: 10 min. Kcal: 234

Tussendoor: bouillon met lente-ui

Doe een pluk taugé in een soepkom. Giet hier 250 ml groentebouillon overheen en bestrooi met ringetjes lente-ui. Rooster een mini-naan voor erbij.

Bereiding: 10 min. Kcal: 191

Avondmaaltijd: geroosterde groente met halloumi

Voor 4 personen

  • 400 g broccoli, in stukjes
  • 400 g venkel, in zessen
  • 400 g wortel, grote exemplaren in de lengte gehalveerd
  • 500 g halloumi, in plakken van 1 cm
  • 75 g kappertjes
  • 3 uien, in dunne ringen
  • 2 chilipepers, gehalveerd, zaad verwijderd en in stukjes
  • 2 el citroenschil in dunne reepjes
  • 8 takjes verse oregano
  • 60 ml olijfolie
  • 1 citroen

Verwarm de oven voor tot 200˚C. Leg bakpapier op een ovenplaat en verdeel hierover de groenten en plakken halloumi. Meng de kappertjes met uienringen, chilipepers, citroenrasp, oregano en olijfolie en verdeel over de groenten en halloumi. Rooster alles 25-30 min. in het midden van de oven goudbruin. Knijp er citroensap naar smaak over.

Bereiding: 30 min. Kcal: 647

Zondag: lekker-de-luxe

Courgettepannenkoek Beeld Sigurd Kranendonk
CourgettepannenkoekBeeld Sigurd Kranendonk

Menu

Ontbijt: kwarkpannenkoekjes met aardbeien

Tussendoor: pittige vruchtensmoothie

Lunch: geroosterde asperges met groente dressing en ricotta

Tussendoor: bananamour

Avondmaaltijd: courgettepannenkoek met avocado en tzatziki

Ontbijt: kwarkpannenkoekjes met aardbeien

Voor 1 persoon

  • 1 ei
  • 75 g magere kwark + extra om te serveren
  • 30 g boekweitmeel
  • ½ tl bakpoeder
  • snuf zout
  • 1 el roomboter
  • 100 g aardbeien of frambozen

Mix de ei en kwark met een garde. Voeg meel, bakpoeder en zout toe en klop tot een egaal beslag. Verhit de roomboter in een koekenpan en bak 4 kleine pannenkoekjes. Serveer met de aardbeien en 1 extra el kwark.

Bereiding: 15 min. Kcal: 360 (90 per pannenkoekje)

Tussendoor: pittige vruchtensmoothie

Voor 1 persoon

  • 150 g verse mango
  • 100 g frambozen
  • 125 ml kokosdrank of amandelmelk
  • sap van 1 limoen
  • 1 tl geraspte gember
  • 1 mespunt cayennepeper

Doe de ingrediënten in een blender. Draai tot een smoothie.

Bereiding: 10 min. Kcal: 295

Lunch: geroosterde asperges met groente dressing en ricotta

Voor 1 persoon

  • 200 g asperges
  • 1 tl olijfolie
  • zeezout
  • 5 g peterselie
  • 5 g munt
  • 1 el citroensap
  • 1 lente ui
  • 100 ml Griekse yoghurt 0%
  • 50 g ricotta
  • 1 tl citroenrasp

Verwarm de oven voor tot 180°C. Verwijder de harde uiteinden van de asperges. Bedek de bakplaat met bakpapier, verdeel de asperges erover, besprenkel met olijfolie en zeezout. Rooster ze midden in de oven in 20-30 min. beetgaar.

Doe de peterselie, munt, citroensap, de lente-ui in ringetjes en de Griekse yoghurt 0% in de keukenmachine een draai tot een gladde saus. Breng op smaak met zout en peper. Meng de ricotta met de citroenrasp en wat zout en peper. Serveer de asperges met de dressing en de ricotta.

Bereiding: 45 min. Kcal: 189

Tussendoor: bananamour

De andere helft van deze maandag gemaakte snack, uit de vriezer.

Kcal: 138

Avondmaaltijd: courgettepannenkoek met avocado en tzatziki

Voor 4 personen

  • 800 g courgette, grof geraspt
  • 4 takjes munt, blaadjes fijngesneden
  • 6 eieren, losgeklopt
  • 100 g speltmeel of gewoon volkorenmeel
  • 40 g Parmezaanse kaas
  • zeezout
  • peper
  • 2 rode uien, in zeer dunne ringen
  • 250 ml witte wijnazijn
  • 250 ml Griekse yoghurt 0%
  • ½ komkommer, grof geraspt
  • 15 g dille, fijngesneden
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 8 el plantaardige olie
  • 2 avocado's
  • 2 el citroensap
  • 100 g edamame (groene sojaboontjes)

Doe de geraspte courgette in een schone theedoek en wring er zo veel mogelijk vocht uit. Meng de rasp met de munt, de eieren, het meel en de kaas. Breng op smaak met zout en peper en laat 20 min. intrekken. Doe de uienringen met de azijn in een schaal en laat 20 min. staan om zacht te worden. Meng de yoghurt met de komkommerrasp, dille en knoflook en breng de tzatziki op smaak met zout en peper.

Verhit 2 el olie in een kleine koekenpan (circa 20 cm) en bak hierin van ¼ van het courgettebeslag een pannenkoek. Keer om als de bovenkant stevig wordt en de onderkant mooi bruin is. Bak zo 4 pannenkoeken.

Prak de avocado’s en meng met het citroensap, zout en peper. Besmeer de pannenkoeken met tzatziki, beleg met de avocado en de edamame en bestrooi met zout en peper. Garneer met zure uienringen naar smaak.

Bereiding: 45 min. Kcal: 722 p.p.

Weekmenu na weekmenu op Libelle.nl

Fijn hè, zo’n weekmenu? Er verschijnt elke week een nieuwe op Libelle.nl. En wil je afvallen? Door dít heerlijke weekmenu te herhalen, krijg je er 3 kilo af in 3 weken.

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden