libelle lijnt lekker

Inpakken & opeten

null Beeld Sigurd Kranendonk
Beeld Sigurd Kranendonk

Omdat een dagje op pad best light kan, hebben we deze keer naast slanke gerechten voor thuis ook de lekkerste meeneemrecepten. Van gazpacho met een tapasplankje tot pad thai met garnalen. Gewoon uit de koelbox!

null Beeld

ONTBIJT
Broodje aardbei

Voor 1 persoon: rooster 2 volkoren boterhammen, besmeer ze met 2 el light cream cheese en beleg met 100 g aardbeien in plakjes. Bestrooi eventueel met zoetstof.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 233

TUSSENDOOR
Gemberthee met cracker

Voor 1 persoon: kook enkele plakjes gember 15 min. zacht in 500 ml water en schenk door een zeefje in een glas (of in een thermoskan voor onderweg). Voeg 1 plakje citroen toe. Besmeer 1 volkoren knäckebröd met 1 el amandelmoes.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 173

null Beeld

MEENEEM-LUNCH
3x sandwich

• Voor 2 personen: snijd 200 g wortel julienne en meng goed met een ½ geraspte sjalot. Maak een dressing van ½ el zonnebloemolie, 1 el citroensap en 1 mespunt suiker, schep door de wortel en laat intrekken. Besmeer 2 volkoren boterhammen ieder met 1 tl light mayonaise. Beleg een boterham met sla, verdeel de wortel hierover en eindig met nog wat sla. Leg de tweede boterham erop, druk aan en snijd diagonaal door.

• Voor 2 personen: snijd 200 g knolselderij julienne en meng met 1 el light mayonaise. Beleg een volkoren boterham met sla, verdeel de knolselderij erover en eindig met nog wat sla. Leg de tweede boterham erop, druk aan en snijd diagonaal door.

• Voor 2 personen: besmeer 2 volkoren boterhammen ieder met 1 tl light mayonaise. Beleg er een met sla en een plak zalm van 10 g, bestrijk met 1 tl geraspte mierikswortel (potje) en eindig met nog wat sla. Leg de tweede boterham erop, druk aan en snijd diagonaal door.Wikkel elke sandwich apart stevig in papier of huishoudfolie zodat ze niet uit elkaar vallen.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 505 p.p.

TUSSENDOOR
Komkommer mét

Voor 1 persoon: snijd ½ komkommer in dikke plakken, bestrijk die met 2 el pindakaas en bestrooi met chiliflakes en gehakte bieslook. Drink er een glas bruiswater bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 212

MEENEEM-DINER
Rijstsalade met gerookte kipfilet en perziken

Voor 4 personen: kook 75 g wilde rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook 225 g jasmijnrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen, meng de rijst en doe in een afsluitbaar bakje. Beleg met 400 g gerookte kipfilet in plukjes, 3 nectarines in stukken, 1 handje rucola, wat muntblaadjes en 1 lente-ui in ringetjes. Meng 3 el extra vergine olijfolie, 2 el balsamicoazijn, zout en peper in een goed afsluitbaar potje. Schep de dressing vlak voor serveren door de salade en garneer met 20 g grof gehakte ongepelde amandelen.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal.: 525 p.p.

Totaal kcal. maandag: 1648 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Fluffy roerei

Voor 1 persoon: kluts 2 eieren met wat zout en peper en bak in 1 tl roomboter een fluffy roerei. Bestrooi met verse peterselie en/of bieslook. Serveer met 2 geroosterde volkoren boterhammen.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 422

TUSSENDOOR
Broodje rookvlees

Voor 1 persoon: rooster 1 volkoren boterham, beleg met 10 g rookvlees en wat rucola en druppel er 1 tl balsamicoazijn overheen. Drink er een glas bruiswater bij.
Bereidingstijd: 5min. Kcal.: 96

MEENEEM-LUNCH
Broccoli-spinaziesoep met Roquefort

Voor 1 persoon: kook 200 g broccoli gaar in 500 ml water. Voeg 1 bouillonblokje toe en kook nog even zacht door tot het blokje is opgelost. Kook 100 g babyspinazie 1 min. mee, pureer de soep en schenk in een thermoskan. Doe de soep in een kommetje en bestrooi vlak voor serveren met 20 g verbrokkelde Roquefort.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 158

TUSSENDOOR
Raw cracker

Voor 1 persoon: besmeer 1 raw cracker met 1 el roomkaas light. Beleg met 25 g komkommer en bestrooi met zout, peper en ringetjes lente-ui.
Bereidingstijd: 2 min. Kcal.: 117

null Beeld

MEENEEM-DINER
Gevulde snijbietrolletjes met koude pindasaus

Voor 4 personen: 8 grote bladeren snijbiet • 8 wortels, in lucifertjes • 1 komkommer, in lucifertjes • 2 avocado’s, in plakjes • ½ rode kool, heel fijngesneden • 10 g basilicum • 10 g munt.
Bonenspread: 400 g witte bonen • 2 tl citroenrasp • 1 citroen, sap • 1 teentje knoflook.
Pindasaus: 150 g pindakaas zonder toevoegingen • 4 el zoete chilisaus • 4 el sojasaus met minder zout (groene dop) • 150 ml rijstazijn • 1 teentje knoflook, geperst

Maak eerst de bonenspread. Giet hiervoor de bonen af (bewaar het vocht) en spoel ze af. Pureer alle ingrediënten voor de spread met de staafmixer, voeg zo nodig wat bonenvocht toe (de spread moet zo dik zijn als hummus) en breng op smaak met zout en peper. Pureer dan alle ingrediënten voor de pindasaus met de staafmixer en doe de saus in een goed afsluitbaar bakje of potje. Blancheer de snijbiet 30 seconden in ruim kokend water. Leg ze dan op een schone theedoek, dep droog en verwijder de dikke steel tot aan de bladaanzet. Schep midden op elk blad 1 el bonenspread, smeer het uit maar houd de randen vrij. Verdeel de gesneden groenten over de bonenspread en garneer met verse kruiden. Vouw de zijkanten over de vulling, rol de bladeren op en bewaar ze in een afsluitbare bak in de koelkast. Snijd ze pas vlak voor gebruik schuin doormidden en geef de pindasaus erbij. Tip: gebruik kant-en-klare hummus in plaats van bonenspread.
Bereidingstijd: 20 min, kcal.: 700 p.p.

Totaal kcal. dinsdag: 1493 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Tropische kwark

Voor 1 persoon: neem ½ papaja, verwijder pitten en draden en besprenkel met limoensap. Meng 100 g magere kwark met 1 tl limoensap en 1 tl -rasp en vul hiermee de papaja. Garneer met 50 g gehalveerde druiven of ander fruit.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 138

TUSSENDOOR
Eierkoek mét

Voor 1 persoon: besmeer 1 eierkoek met ½ geprakte banaan en verdeel hier 20 g blauwe bessen over. Neem er een kop zwarte koffie en een glas water bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 237 p.p.

MEENEEM-LUNCH
Romanesco-nectarinesalade

Voor 1 persoon: verhit 1 tl plantaardige olie in een koekenpan en bak 150 g romanesco-bloemkool in kleine roosjes zachtjes 5 min. tot ze een beetje bruinen en beetgaar zijn. Voeg zout, peper en een kneepje citroensap toe. Doe de roosjes in een afsluitbaar bakje en verdeel er 1 nectarine in schijfjes en wat blaadjes munt over. Bestrooi de salade vlak voor serveren met 1 el dukkah (oosterse specerijenmix).
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 208

MEENEEM-TUSSENDOORTJE
Groene shake

Voor 1 persoon: pureer 200 ml koude magere yoghurt met 1 banaan, 1 handje spinazie en 1 takje munt. Verdun zo nodig met wat melk en neem mee in een thermoskan.
Bereidingstijd: 5 min: Kcal.: 234

null Beeld
null Beeld

MEENEEM-DINER
Gazpacho met meloen en tapasplankje

Voor 4 personen: 1 kg tomaten, ontveld, zaad verwijderd, grof gehakt • 1 komkommer, geschild, zaad verwijderd, grof gehakt • 2 kleine rode paprika’s, zaad- en zaadlijsten verwijderd, in stukjes • 2 kleine groene paprika’s, zaad- en zaadlijsten verwijderd, in stukjes • 1 rode ui, gesnipperd • 2 teentjes knoflook, fijngehakt • 100 ml extra vergine olijfolie • 4 el sherry-azijn • 1 tl kristalsuiker • 200 ml ijskoud water • 1 tl zout • versgemalen peper • tabasco• worcestersaus • ½ meloen, vruchtvlees in kleine stukjes
Tapasplankje: 100 g Manchego-kaas • 150 g ansjovis op zuur • 100 g Serranoham • 200 g stokbrood

Pureer de groenten en knoflook in een blender of met de staafmixer. Voeg olie, azijn en suiker toe en puls nog een keer kort zodat de olie goed wordt opgenomen. Giet er met draaiende motor beetje bij beetje wat koud water bij tot het mengsel een romige consistentie heeft. Voeg het zout toe en breng de soep op smaak met peper, tabasco en worcestersaus. Koel de gazpacho goed en schenk in een thermoskan. Doe de stukjes meloen apart in een afsluitbaar bakje. Verpak de tapas goed en doe ze in een koelbox. Verdeel ter plekke de gazpacho over glazen of bekers en garneer met meloen. Geef de tapas erbij.
Bereidingstijd: 20 min + koeltijd. Kcal.: 759 p.p.

Totaal kcal. woensdag: 1576 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Broodje ei-avocado

Voor 1 persoon: kook 1 ei nét niet hard (circa 7 min.). Rooster 1 volkorenboterham, besmeer met 1 tl light margarine, beleg met ½ avocado in plakjes en het ei in plakjes. Bestrooi met zout en peper.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 357

TUSSENDOOR
Cracker met wortel & appel

Voor 1 persoon: snijd 1 appel en 1 wortel in lucifertjes. Besmeer een raw cracker met 1 tl light margarine en 1 mespunt mosterd en beleg met de appel en wortel. Besprenkel met citroensap en garneer met een plukje tuinkers.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 180

null Beeld

MEENEEM-LUNCH
Courgette pad thai met garnalen

Voor 1 persoon: 1 courgette, in noedelslierten getrokken met de julienne dunschiller • 1 wortel, julienne gesneden met de julienne dunschiller • 75 g rode kool, flinterdun geschaafd • 20 g taugé • 1 lente-ui, in ringetjes • 4 grote gekookte garnalen • enkele takjes munt en/of koriander, blaadjes. Dressing: 2 el limoensap • 1 teentje knoflook, geperst • 1 el lichtbruine suiker • 1 el vissaus • 2 tl sesamolie • 1 tl sojasaus • 2 tl geraspte verse gember

Doe de courgettenoedels in een afsluitbare bak en verdeel de wortel, rode kool, taugé, lente-ui, garnalen en verse kruiden erover. Meng alle ingrediënten voor de dressing in een afsluitbaar potje. Besprenkel de pad thai ter plekke met dressing en schep om.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 180

TUSSENDOOR
Rauwkost met roomkaasdip

Voor 1 persoon: snijd 1 selderijstengel en 1 wortel in stukken. Meng een dip van 50 g cream cheese light, 50 g magere yoghurt, gehakte bieslook en ½ teentje geperste knoflook. Verdun zo nodig met citroensap tot het smeuïg is. Dip de groenten in de roomkaas.

MEENEEM-DINER
Quinoa-linzensalade met groene asperges en zalm

Voor 4 personen: 150 g quinoa • 150 g linzen • 600 g groene asperges • 500 g warmgerookte zalm. Dressing: 1 tl sinaasappelrasp • 6 el sinaasappelsap • 4 el extra vergine olijfolie • 1 el harissa • 1 tl korianderpoeder

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat goed uitdampen en afkoelen. Kook de linzen nét gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat goed uitdampen en afkoelen. Kook de asperges beetgaar in 6 min., laat ze uitlekken en afkoelen en snijd ze in stukken. Meng alle ingrediënten voor de dressing in een goed afsluitbaar potje. Doe de quinoa en linzen in een afsluitbare bak, verdeel de zalm in stukken erover en leg de stukken asperge erbij. Besprenkel vlak voor het eten met de dressing en schep om.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 541 p.p.

Totaal kcal. donderdag: 1601 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Continental breakfast

Voor 1 persoon: bak 2 plakjes bacon krokant in 1 tl plantaardige olie. Haal de plakjes uit de pan en laat ze goed uitlekken. Bak 4 stukken tomaat kort aan in het bakvet. Kluts 2 eieren. Verhit 1 tl boter in een koekenpan en bak een roerei. Eet het met 1 geroosterde volkoren boterham, de gebakken tomaat en de bacon.
Bereidingstijd: 1 min. Kcal.: 397

TUSSENDOORTJE
Havermoutcups met fruit en Skyr

Voor 3 personen: verwarm de oven voor op 175 ˚C. Prak 1 banaan en meng met 50 g dunne honing, 65 g havermout, een flinke snuf kaneel en wat zout. Doe 2 el van het mengsel in een holte van een cupcakevorm en druk aan zodat er een holletje ontstaat. Bak de cups in het midden van de oven goudbruin. Vul ze vlak voor het eten met 150 g Skyr en 50 g gemengd fruit en bestrooi met gehakte muntblaadjes.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 227 p.p.

MEENEEM-LUNCH
Roodlofsla met appel, bresaola en roquefort

Voor 1 persoon: maak de blaadjes van 1 struikje roodlof los en doe ze in een afsluitbaar bakje. Schil 1 appel, snijd in plakjes, bedruppel met citroensap en leg op de blaadjes roodlof. Sluit het bakje en zet koel weg. Meng in een afsluitbaar potje 1 tl extra vergine olijfolie, 1tl witte balsamicoazijn, zout en peper. Schep de dressing vlak voor serveren door de salade en verdeel er 25 g bresaola en 10 g verbrokkelde roquefort over.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 232

TUSSENDOOR
Bleekselderij-snack

Voor 1 persoon: besmeer 2 stengels bleekselderij met 2 el hummus. Drink er een glas tomatensap bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 183

null Beeld

MEENEEM-DINER
Portugese gevlinderde kip van de BBQ met sla

Voor 4 personen: 1 biologische kip van ongeveer 1,5 kg • 1 citroen, in kwarten. Marinade: 4 rode pepers, gehakt, evt. pitjes verwijderd • 3 teentjes knoflook • 1 tl zoet paprikapoeder • 1 tl gerookt paprikapoeder • 2 el rode wijnazijn • 2 el bladpeterselie, gehakt • 2 el extra vergine olijfolie Salade: 4 tomaten in stukken • 1 komkommer in stukken • 3 takjes koriander, blaadjes.
Dressing: 2 el extra vergine olijfolie • ½ el citroensap • peper • zout

Vlinder de kip zodat hij plat is. Meng de ingrediënten voor de marinade in de keukenmachine of met de staafmixer tot een smeuïge pasta, smeer de kip er helemaal mee in en laat 1-8 uur marineren. Doe de ingrediënten voor de sla in een apart bakje en meng de dressing in een afsluitbaar potje. Verpak de gemarineerde kip goed (snijd hem eventueel alvast in 8 stukken) en neem alles mee in de koelbox. Verhit de BBQ en gril de kip 40-45 min. of tot hij helemaal gaar is. Draai halverwege een keer om. Schep de dressing door de salade en geef die erbij.
Bereidingstijd: 60 min + marineertijd. Kcal.: 473 p.p.

Totaal kcal. vrijdag: 1512 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Fruit-kwark

Voor 1 persoon: doe 150 ml magere kwark in een schaaltje en verdeel er ½ banaan, 100 g blauwe bessen en 2 el cruesli over.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 284

TUSSENDOOR
Ontbijtkoek met koffie

Voor 1 persoon: besmeer 1 plakje volkoren ontbijtkoek met 1 tl light margarine. Neem er een kop zwarte koffie en een glas water bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 125

LUNCH
Courgettesalade met vijgen en honingdressing

Voor 1 persoon: meng 20 g rucola met 10 g babyspinazie en dun geschaafde linten van ½ jonge courgette. Doe in een goed afsluitbare bak en leg er 2 vijgen in kwarten op. Meng in een afsluitbaar potje 1 el olijfolie, ½ tl citroensap, een snuf citroenrasp, ½ tl vloeibare honing en zout en peper naar smaak. Schep de dressing vlak voor het serveren door de salade en verdeel er 30 g hüttenkäse over.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 263

TUSSENDOOR
Bouillon met tuinkruiden

Voor 1 persoon: roer verse, gehakte tuinkruiden door 250 ml warme bouillon. Eet er 1 soepstengel bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 30

null Beeld

MEENEEM-DINER
Bodemloze preitaart met dille

Voor 4 personen: 2 el extra vergine olijfolie + extra om in te vetten • 200 g spekreepjes • 1 kleine ui, gesnipperd • 6 jonge, niet te dikke preien • 5 eieren • 200 ml crème fraîche • snuf nootmuskaat • 100 g geraspte belegen kaas • 1 lente-ui, in ringetjes • 10 g dille, grof gehakt

Verwarm de oven voor op 200˚ C. Verwarm 1 el olie in een koekenpan en bak de spekreepjes zacht aan. Haal ze uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier. Bak de ui zacht aan in het bakvet, haal uit de pan en zet opzij. Snijd de preien in de lengte door en spoel het zand eruit, maar zorg dat ze niet uit elkaar vallen. Snijd ze op maat zodat ze in een lage bakvorm Ø 25 cm passen. Doe nog 1 el olie in de pan en bak de stukken prei voorzichtig aan (houd ze heel!) tot ze zacht beginnen te worden. Meng de eieren met de crème fraîche en de nootmuskaat en voeg de spekjes, gebakken ui, geraspte kaas en lente-ui toe. Breng op smaak met zout en peper. Vet de bakvorm in met wat olijfolie en giet het eimengsel erin. Leg de stukken prei er met de snijrand naar boven in, druk een beetje aan en bak de quiche 35 min. in het midden van de oven. Laat afkoelen. Snijd de quiche in stukken en verpak ze in bakpapier. Neem de dille apart mee en strooi voor serveren over de quiche.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 930 p.p.

Totaal kcal. zaterdag: 1632 p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Crumpet met spinazie, zalm en ei

Voor 1 persoon: kook 1 ei nét niet hard (7 min.). Snijd 1 crumpet open en bak op de snijkanten even aan in de koekenpan of rooster beide helften in de broodrooster tot ze bruine randjes hebben en laat afkoelen. Bestrijk met 1 el light cream cheese, bestrooi met gehakte bieslook en beleg met 40 g gerookte zalm en het gehalveerde ei. Verwarm wat Hollandaisesaus en schep 2 el over het ei. Bestrooi met verse dragon.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 280

TUSSENDOOR
Appel-aardbei-crumble

Voor 4 personen: verwarm de oven voor op 200 °C. Schil 3 Golden Delicious-appels, snijd ze in stukken en meng met 1 tl kaneelpoeder. Doe in een niet te grote ovenschaal en verdeel er 100 g aardbeien over. Meng met de vingertoppen 50 g bloem, 1 el suiker en 50 g roomboter tot een zanderig deegje en strooi dit over het fruit. Bak de crumble 20 min. in de oven tot de topping goudbruin is. Laat iets afkoelen en serveer met een kloddertje magere vanillekwark of vanille-Skyr.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 299 p.p.

MEENEEM-LUNCH
Meloensalade met radijs, munt en fetasaus

Voor 1 persoon: mix 25 g feta en 25 g magere yoghurt met de staafmixer en doe in een goed afsluitbaar bakje. Meng in een afsluitbaar potje 1 tl witte balsamicoazijn, 1 tl limoensap en 1 tl vloeibare honing. Doe 200 g gesneden honingmeloen, 100 g gesneden radijs, ½ bakje tuinkers en enkele muntblaadjes in een afsluitbaar bakje. Verdeel vlak voor serveren de salade over het fetamengsel en sprenkel de dressing erover.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 168

TUSSENDOOR
Pittige banaan

Voor 1 persoon: bestrijk ½ banaan met 1 el pure pindakaas en bestrooi met wat chiliflakes.
Bereidingstijd: 2 min. Kcal.: 206

null Beeld
null Beeld

MEENEEM-DINER
Warmgerookte zalm met quinoa en rauwkost

Voor 4 personen: 400 g gekookte quinoa • 4 selderijstengels, in stukjes • 1 komkommer, in dunne linten • 4 takjes koriander, blaadjes • 800 g warmgerookte zalmfilet • 1 el zwart sesamzaad.
Dressing: 2 el citroensap • 1 el zonnebloemolie • 1 tl honing.
Saus: 150 ml hete chilisaus • 2 el oestersaus • 1 el bruine suiker • zout • peper

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking, laat helemaal afkoelen en doe in een afsluitbaar bakje. Doe de selderij, komkommer en korianderblaadjes in een ander afsluitbaar bakje. Meng de ingrediënten voor de dressing in een afsluitbaar potje. Meng ook de ingrediënten voor de pikante saus in een afsluitbaar potje. Wikkel de zalm in aluminiumfolie. Druppel vlak voor serveren de pikante saus over de zalm, schep de dressing door de salade en bestrooi alles met sesamzaad. Geef de quinoa erbij. ■
Bereidingstijd: 10 min. kcal.: 304 p.p.

Totaal kcal. zondag: 1554 p.p.

  • Styling: Hanna van den Bos
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden