Ontbijt Beeld SIGURD KRANENDONK
OntbijtBeeld SIGURD KRANENDONK

Libelle Lijnt Lekker: het weekmenu

Zeg maar dag tegen de winterkilo's met dit gezonde en smakelijke weekmenu, inclusief tussendoortjes.

RedactieSIGURD KRANENDONK

Maandag

Ontbijt

Roggebrood met bieslookroomkaas, radijs en ei

Voor 1 persoon:

Leg de avond tevoren een dun geschaafde rode ui in wat azijn met een snuf zout en peper. Kook 1 ei half hard in circa 7 min., pel en halveer. Neem 2 el roomkaas light en meng die met 2 sprietjes fijngehakte bieslook, zout en peper. Beleg 2 sneetjes roggebrood met de roomkaas, 8 dungesneden radijsjes en het gehalveerde ei. Garneer met een paar uienringen en bestrooi met wat zout en peper.

Bereiden: 10 min. Kcal: 289

De uienringen die over zijn, kunnen worden gebruikt bij het diner van zaterdag.

Tussendoor

Groene smoothie met komkommer, spinazie en kiwi

Voor 1 persoon:

Doe 60 g komkommerblokjes, 70 g spinazie, 1 kiwi, ½ banaan, 200 ml kokosdrank (bijv. Alpro coconut), 2 el limoensap, 1 tl limoenrasp en 4 ijsblokjes in de blender. Draai tot een shake. Kcal: 228

Lunch

Linzensalade met venkel, sinaasappel en kerveldressing

Voor 1 persoon:

Warm 50 g linzen uit blik op. Maak een dressing van 1 el olijfollie, 2 el citroensap, 1 tl grove mosterd en 1 takje gehakte kervel. Meng de linzen met 10 g rucola en ¾ van de dressing. Leg op een bord. Verdeel er 1 sinaasappel in plakjes en een ½ venkel in zeer dunne plakjes over. Besprenkel met de rest van de dressing en bestrooi met nog wat kervelblaadjes.

Bereiding: 30 min. Kcal: 322

Eet er eventueel 25 g cottage cheese bij voor meer eiwitten. Dit is 92 kcal. extra.

Tussendoor

Banacaron

Snijd een grote banaan in de lengte door. Besmeer 1 helft met 2 el pindakaas en bestrooi met wat chilipoeder en leg de andere helft erop. Snijd de gevulde banaan in plakjes van 1 cm. Eet de helft op en vries de andere helft in voor vrijdag. Kcal: 168

Diner

Gegrilde groenten met tabouleh en tahindressing

Ingrediënten voor 4 personen:

Voor de tahindressing:

• 4 el tahin

• 1 teen knoflook, geperst

• 1 el citroensap • water. Voor de tabouleh: 300 g bulgur

• 2 el extra vergine olijfolie + beetje om in te vetten

• 15 g munt, zeer fijngehakt

• 30 g bladpeterselie, zeer fijn gehakt

• sap van 1 citroen • zout en peper.

Verder nodig:

• 2 little gems, in de lengte gehalveerd

• 2 aubergines, in de lengte in kwarten

• 2 courgettes, in de lengte in kwarten

• 2 rode paprika’s, in kwarten

• 4 lente-uien, in de lengte doormidden

Koken

Meng de tahin met de knoflook en het citroensap. De tahin zal dikker worden. Verdun beetje bij beetje met koud water tot de dressing de consistentie heeft van vloeibare slagroom. Bereid de bulgur volgens aanwijzingen op de verpakking, laat aoelen en meng de olijfolie, munt en peterselie erdoor. Breng de tabouleh op smaak met zout en peper en citroensap. Bestrijk de groenten dun met olijfolie en gril ze om en om beetgaar op de grillpan of barbecue. Zorg dat de little gem bite houdt. Leg de gegrilde groenten op een schaal. Serveer met de tabouleh en de tahindressing.

Bereiding: 50 min. Kcal: 484

Dinsdag

Ontbijt

Rijstwafels met ricotta en verse vijgen

Voor 1 persoon:

Meng 4 el ricotta met ½ tl citroenrasp. Smeer uit over 2 rijstwafels. Snijd 2 verse vijgen in kwarten en verdeel over de rijstwafels. Druppel over elke rijstwafel 1 tl honing.

Bereiding: 5 min. Kcal: 258

Tussendoor

Thee met eierkoek

Beleg een kleine eierkoek (30 g) met een halve geprakte banaan en bestrooi met een beetje kaneel. Lekker met een kop muntthee.

Kcal: 158

Lunch

Eitje met hollandaisesaus en avocado

Voor 1 persoon:

Kook 1 ei half hard in circa 7 min. Verwarm 3 el kant-en-klare hollandaisesaus. Hak wat dragon en roer door de saus. Pel het ei, halveer in de lengte en leg op een geroosterde boterham. Schenk de saus over het ei. Snijd ½ avocado in stukken en leg bij het ei. Bestrooi met zout en peper.

Bereiding: 5 min. Kcal: 427

Tussendoor

Tomaat en komkommer met olijventapenade

Neem 4 plakjes tomaat en leg op elk plakje een schijne komkommer. Schep op elk schijfje 1 tl olijventapenade. Neem er een glas bruiswater met een kneepje citroen bij.

Kcal: 85

Diner Beeld SIGURD KRANENDONK
DinerBeeld SIGURD KRANENDONK

Diner

Pizza pazzo met verse groenten en kruidenolie

Ingrediënten voor 4 personen:

• 6 el extra vergine olijfolie

• 1 takje dragon, fijngehakt

• 200 g diepvriesdoperwten

• 4 kant-en-klare pizzabodems • 2 bolletjes mozzarella, in stukken

• 1 courgette, in linten of dunne plakken

• 2 takjes munt, blaadjes

• 40 g kiemgroenten

• zout en peper

Koken

Meng de olijfolie en dragon met de staafmixer en breng op smaak met zout en peper. Verhit de oven op de heetste stand. Blancheer de erwten en laat goed uitlekken. Beleg een pizzabodem met ½ bol mozzarella. Bak de pizza tot de mozzarella begint te smelten. Haal uit de oven en beleg met erwten, courgette, munt en kiemgroenten. Besprenkel met kruidenolie en bestrooi met zout en peper. Bak zo nog 3 pizza’s.

Bereiding: 20 min. Kcal: 723

Woensadag

Ontbijt

Toast met avocado en tuinkers

Voor 1 persoon:

Rooster 1 volkorenboterham. Prak ½ avocado en breng op smaak met zout, peper en een kneepje citroensap. Besmeer hiermee de boterham en garneer met een finke pluk tuinkers.

Bereiding: 5 min. Kcal: 264

Tussendoor

Vruchtensmoothie

Doe 150 g verse mango, 100 g frambozen, 125 ml kokosdrank of amandelmelk, sap van 1 limoen en 1 tl geraspte gember in de blender. Draai tot een smoothie.

Kcal: 295

Lunch

Komkommernoedels met kokosdressing en pikante makreel

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 1 makreelfilet

• 1 tl srirachasaus

• 3 el kokosroom

• 1 el limoensap

•½ tl vissaus • 1 tl bruine suiker

• 2 el geraspte kokos

• 200 g komkommer, in dunne linten met julienne dunschiller

• 1 stengel bleekselderij, in dunne linten met dunschiller

• 1 takje koriander, blaadjes

• 1 takje munt, blaadjes

Koken

Bestrijk de vis met de srirachasaus. Klop een dressing van de kokosroom, limoensap, vissaus en bruine suiker. Rooster de geraspte kokos in een droge koekenpan goudbruin. Meng komkommer, bleekselderij, koriander en munt. Schep de dressing door de groenten. Serveer de makreel op de groenten en bestrooi met geroosterde kokos.

Bereiding: 15 min. Kcal: 419

Tussendoor

Soft taco met geitenkaas en worteljulienne

Laat een soft taco in de broodrooster een beetje warm worden en beleg met 15 g zachte geitenkaas, 3 sprietjes gehakte bieslook, 20 g worteljulienne, 5 g rucola. Bestrooi met zout en peper.

Kcal: 172

Diner Beeld SIGURD KRANENDONK
DinerBeeld SIGURD KRANENDONK

Diner

Gort met granaatappel, bietjes, geitenkaas en sinaasappeldressing

Ingrediënten voor 4 personen:

• 500 g bietjes

• 4 el extra vergine olijfolie

• zout en peper

• 300 g gort

• 2 el balsamicosiroop

• 2 el sinaasappelsap

• 2 tl sinaasappelrasp

• 300 g raapstelen of wilde spinazie

• 4 el granaatappelpitjes

• 15 g munt, fijngehakt

• 200 g zachte geitenkaas

Koken

Verwarm de oven tot 200 ˚C. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Halveer de bietjes en doe in een schaal. Sprenkel er 2 el olijfolie over. Bestrooi met zout en bak 40 min. in het midden van de oven. Kook de gort in circa 15 min. beetgaar in water met wat zout. Giet af. Maak een dressing van balsamicosiroop, sinaasappelsap en -rasp. Breng op smaak met zout en peper. Blancheer de raapstelen 1 min. in kokend water met wat zout. Meng de gort met de granaatappelpitjes, peterselie, munt en dressing en brokkel er geitenkaas over. Serveer met de groenten en de dressing.

Bereiding: 25 min. Kcal: ca 545

Donderdag

Ontbijt

Smoothie met banaan, havermout en zomerfruit

Voor 1 persoon:

Doe 80 ml (amandel) melk, 120 g (soja)yoghurt, 80 g frambozen, 6 blaadjes munt en 30 g havermout in de blender en draai tot een gladde smoothie.

Bereiding: 5 min. Kcal: 210

Tussendoor

1 plakje ontbijtkoek (30 g) met een glas kruidenthee

Kcal: 140

Lunch

Salade van sperziebonen met tonijn

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 g sperziebonen

• 1 ei

• 150 g tonijn, uit blik (op water)

• 1 sjalot, fijngehakt

• 1 handje sla

• 4 el magere yoghurt

• 1 tl citroensap

• 1 takje peterselie, fijngehakt

• ½ teen knoflook, geperst

Koken

Kook de sperziebonen in 10 min. beetgaar in kokend water met wat zout. Kook 1 ei half zacht in circa 7 min. Laat schrikken, pel en halveer. Laat de tonijn uitlekken. Meng de sperziebonen met het sjalotje en de tonijn. Leg wat sla op een bord. Verdeel er de bonen met tonijn over en leg er het gehalveerde ei naast. Meng een dressing van 4 el magere yoghurt, 1 tl citroensap, 1 takje gehakte peterselie en ½ teentje geperste knofook. Druppel de dressing over de groenten.

Bereiding: 20 min. Kcal: 305

Tussendoor

Mini-naan met roomkaas en koriander

Doe 1 naan in de broodrooster. Bestrijk het warme naanbrood met 2 el roomkaas light en bedruppel met 1 tl sweet chilisaus. Bestrooi met verse koriander. Kcal: 213

Diner Beeld SIGURD KRANENDONK
DinerBeeld SIGURD KRANENDONK

Diner

Gegrilde kalkoen op wittebonen-puree met avocado en tomaatjes

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 tl komijnpoeder

• 2 tl gerookt paprikapoeder

• 3 teentjes knoflook, geperst

• 5 el extra vergine olijfolie

• 600 g kalkoenfilet, in stukken

• 600 g witte bonen, uit blik

• 1 limoen, sap en rasp

• 2 little gems, gehalveerd

• 150 ml Griekse yoghurt 0% vet

• 10 g koriander, fijngehakt + extra om te serveren

• 400 g cherrytomaatjes, gehalveerd

• 2 avocado’s, in plakjes

• 2 lente-uitjes, in ringetjes

• zout en peper

KOKEN

Meng het komijnpoeder, het paprikapoeder, 2 teentjes knofook, 1 el olijfolie en wat zout en peper. Besmeer hiermee de kalkoenflet. Giet de bonen af en vang het vocht op. Doe de bonen in een schaal en meng met 1 teentje knofook, 3 el olie, rasp en sap van ½ limoen. Meng met de staafmixer tot een smeuïge puree en voeg zo nodig steeds een klein beetje van het opgevangen vocht toe. Breng op smaak met zout en peper. Besmeer de little gem met wat olijfolie en gril in een hete grillpan aan beide kanten circa 2 min. tot ze mooie strepen hebben. Ze moeten wel knapperig blijven. Draai het vuur laag en gril de kalkoenflet circa 7 min. aan elke kant. Maak intussen een dressing van de yoghurt, het sap van ½ limoen en de koriander. Breng op smaak met zout en peper. Smeer het bonenmengsel uit over een schaal of over 4 borden. Leg de little gem, kalkoen, tomaten en avocado erop en bestrooi met ringetjes lente-ui. Druppel de yoghurtdressing over het vlees en de groenten en bestrooi met de extra koriander.

Bereiding: 35 min. Kcal: 690 p.p.

Vrijdag

Ontbijt

Toast met roomkaas, basilicum en cherrytomaatjes

Voor 1 persoon:

Rooster 1 zuurdesemboterham. Meng 1 el roomkaas light met een klein beetje bieslook en smeer dit op de boterham. Snijd 50 g cherrytomaatjes in stukken en leg ze op de roomkaas. Bestrooi met zout en peper. Garneer met blaadjes basilicum en ½ tl extra vergine olijfolie.

Bereiding: 10 min. Kcal: 164

Tussendoor

Cashew-rijstwafel

Bestrijk 1 rijstwafel met 20 g cashewnotenpasta en bestrooi met tuinkers.

Kcal: 146

Lunch Beeld SIGURD KRANENDONK
LunchBeeld SIGURD KRANENDONK

Lunch

Broccoli-spinaziesoep

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 tl komijnpoeder

• 2 tl gerookt paprikapoeder

• 3 teentjes knoflook, geperst

• 5 el extra vergine olijfolie

• 600 g kalkoenfilet, in stukken

• 600 g witte bonen, uit blik

• 1 limoen, sap en rasp

• 2 little gems, gehalveerd

• 150 ml Griekse yoghurt 0% vet

• 10 g koriander, fijngehakt + extra om te serveren

• 400 g cherrytomaatjes, gehalveerd

• 2 avocado’s, in plakjes

• 2 lente-uitjes, in ringetjes

• zout en peperoor 1 persoon:

• 1 el extra vergine olijfolie + 1 tl

• 1 teen knoflook, gepeld

• 1 tl mosterd

• 200 g broccoli, in stukjes

• 1 stengel bleekselderij, in stukjes

• 1 kruimige aardappel, in kleine blokjes

• ½ l groentebouillon

• 1 tl ras-el-hanout

• kneepje citroensap

• 100 g kikkererwten uit blik, afgegoten en gespoeld

• 50 g spinazie

• 5 g verse dille + 1 takje, 1 el dille, gehakt

Koken

Verhit de olie in een pan. Bak hierin de knofook 30 sec. zachtjes aan. Voeg de mosterd toe en roer door. Doe broccoli, bleekselderij en aardappel erbij en laat zacht stoven zonder dat het bruin wordt. Schenk de bouillon erbij, breng aan de kook en kook 20 min. tot alles helemaal gaar is. Verwarm in de tussentijd de oven voor tot 200 ˚C. Meng 1 tl olijfolie met de ras-el-hanout en het citroensap. Dep de kikkererwten droog. Leg ze in de kruidige olie, schep om en laat ze dan op de bodem van een ovenschaal in 25 min. knapperig worden in het midden van de oven. Voeg na 20 min. de spinazie toe aan de soep en laat slinken. Mix tot een gladde massa met de staafmixer. Roer er 5 g dille door. Schenk in kommen en schep de kikkererwten erop. Bestrooi met de rest van de dille.

Bereiding: 30 min. Kcal: 415

Tussendoor

Banacaron

Neem de rest van de banacaron van maandag uit de vriezer.

Kcal: 168

Diner

Krokante kip met coleslaw

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 el witte ui, fijngeraspt

• 60 ml sojasaus

• 60 ml rijstazijn

• 1 el ahornsiroop of dunne honing

• 250 g Chinese kool, in dunne reepjes

• 2 wortels, in lucifers

• 2 lente-uitjes, in dunne reepjes

• 50 g panko

• 2 el sesamzaad

• 2 tl korianderzaad, geplet

• 20 g Parmezaanse kaas, geraspt

• 2 eieren, losgeklopt

• 2 kipfilets, plat geslagen en gehalveerd

• 2 el zonnebloemolie

• zeezout en peper

• handje kiemgroenten

Koken

Meng een dressing van de witte ui, de sojasaus, de rijstazijn en de ahornsiroop. Breng op smaak met zout en peper. Zet apart. Schep de kool, de wortel en de lenteui door elkaar. Zet apart. Meng de panko, het sesamzaad, het korianderzaad en de Parmezaanse kaas op een bord. Breng op smaak met zout en peper. Doe het ei op een ander bord. Verhit de olie in een koekenpan. Haal de stukken kipflet door het ei en druk vervolgens in de kruidige panko. Bak de kipflet om en om gaar en krokant in ongeveer 15 min. Meng de coleslaw met de dressing. Snijd de kipflet in stukken. Leg bij de coleslaw en bestrooi met wat kiemgroenten.

Bereiding: 30 min. Kcal: 375

Zaterdag

Ontbijt

Kokosyoghurt met meloen, munt en honing

Voor 1 persoon:

Doe 150 g kokosyoghurt in een bakje. Verdeel er 150 g rijpe meloen over. Bestrooi met gehakte muntblaadjes en druppel er 1 tl honing over.

Bereiding: 5 min. Kcal: 290

Tussendoor

Havermoutmuffins met frambozen

Ingrediënten voor 5 stuks:

• 125 g havermout

• 4 el vloeibare honing

• 1 tl kaneel • 3 el kokosolie, gesmolten

• 150 g Griekse yoghurt 0%

• 100 g frambozen

Koken

Verwarm de oven voor op 175 ˚C. Doe de havermout in een kom met de honing, kaneel en kokosolie en roer om zodat alles een beetje aan elkaar kleeft. Leg cupcake vormpjes in een mufnvorm. Verdeel het beslag over 5 holtes, druk goed aan en zorg dat in het midden een holte ontstaat. Bak de havermoutcups in circa 15 min. goudbruin in de oven. Laat ze afkoelen en verwijder ze voorzichtig uit de vorm. Doe in elk havermouttaartje een flinke lepel Griekse yoghurt en een paar frambozen. Neem 1 of 2 mufns als tussendoortje. Bewaar de rest voor een andere keer.

Bereiding: 30 min. Kcal: 232

Lunch

Wrap met gerookte kipfilet

Voor 1 persoon:

Beleg 2 kleine wraps met wat ijsbergsla. Verdeel er 50 g worteljulienne, 100 g gerookte kipflet, 8 geschaafde radijsjes en wat lente-ui over. Maak een sausje van 2 el yoghurt, ½ tl komijnpoeder, 4 gehakte muntblaadjes en wat geperste knoflook. Druppel de saus over de groenten en rol de wrap dicht.

Bereiding: 20 min. Kcal: 340

Tussendoor

Rauwe groenten met roomkaasdip

Snijd een selderijstengel en ½ rode paprika in stukken. Maak een dip van 2 el roomkaas light en een snue gedroogde rode pepervlokken. Verdun met wat water en citroensap totdat het smeuïg genoeg is. Dip de groenten in de roomkaas. Neem er een glas gemberthee met een schijfje citroen bij.

Kcal: 63

diner Beeld SIGURD KRANENDONK
dinerBeeld SIGURD KRANENDONK

Diner

Zalmfilet met rauwe zomergroenten

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 zalmfilet van 800 g

• 3 el grove mosterd

• 2 el honing

• 4 teentjes knoflook, geperst

• 1 tl gerookt paprikapoeder

• 1 groene courgette, in dunne plakjes

• 1 gele courgette, in dunne plakjes

• 500 g gemengde cherrytomaatjes

• 1 handje verse kruiden (peterselie, dille, dragon of kervel)

• 20 g pijnboompitten, geroosterd

• zout en peper.

Optioneel: wat ingelegde ui die hoort bij het ontbijt van maandag.

Koken

Verwarm de oven voor op 200 ˚C. Bekleed de bakplaat met bakpapier. Leg de zalmflet erop met de huid naar beneden. Meng de mosterd met de honing, de knoflook en het gerookte paprikapoeder. Bak de zalm ongeveer 18 min. in het midden van de oven. Haal uit de oven en verdeel er de groenten, de kruiden, de pijnboompitten en eventueel de ingelegde ui over.

Bereiding: 40 min. Kcal: 496

Tip: serveer de zalm eventueel met 100 g gebakken aardappeltjes uit de oven p.p. Dat is ongeveer 88 kcal extra.

Zondag

Ontbijt

Skyr met roze grapefruit en blauwe bessen

Voor 1 persoon:

Meng 150 g skyr met 1 tl citroenrasp en 1 el citroensap. Bestrooi met 2 el krokante muesli. Verdeel er ½ roze grapefruit en 50 g blauwe bessen over en garneer met 1 el honing.

Bereiding: 5 min. Kcal: 298

Tussendoor

Cracker met appel en wortel

Snijd 1 appel en 1 wortel in lucifertjes. Leg deze op een raw cracker. Besprenkel met citroensap en garneer tuinkers.

Kcal: 131

Lunch

Noedelsalade met koude pindasaus

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 g sobanoedels of volkorenpasta

• 2 el pindakaas

• ½ teen knoflook, geperst

• 1 tl l limoensap

• 1 el ketjap

• 50 g wortel, in lucifertjes

• 100 g komkommer, in lange linten • 2 takjes koriander

• ½ lente-ui, in schuine ringetjes

• 1 tl zwart sesamzaad

Koken

Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken. Meng de pindakaas met de knoflook en voeg al roerend het limoensap en de ketjap toe. Verdun beetje bij beetje met warm water tot een dunne saus. Meng de noedels met de pindasaus, wortel, komkommer en koriander. Bestrooi met de lente-ui en het sesamzaad.

Bereiding: 20 min. Kcal: 495

Tussendoor

Bouillon met lente-ui

Maak 250 ml groentebouillon van een ½ bouillontablet. Bestrooi met ringetjes lente-ui. Rooster een mini-naan om in de bouillon te dopen.

Kcal: 143

Diner Beeld SIGURD KRANENDONK
DinerBeeld SIGURD KRANENDONK

Diner

Biefstuk met kruidige rub, salsa verde en groene asperges

Ingrediënten voor 4 personen:

• 800 g groene asperges

• 600 g biefstuk

• ½ el extra vergine olijfolie

• zout en peper.

Voor de rub:

• 1½ tl zeezout

• 2 tl gerookt paprikapoeder

• 1 tl oregano

• 1 tl komijnpoeder

• 2 tl bruine suiker

• 1 tl grof gemalen zwarte peper

• ½ tl cayennepeper.

Voor de salsa verde:

• 15 g basilicum, grof gehakt

• 15 gbladpeterselie, grof gehakt

• 1 teen knoflook

• 2 ansjovisfilets

• 1 citroen, rasp en sap

• 1 el kappertjes

• 1 el rodewijnazijn

• 1 el citroensap

• 6 el extra vergine olijfolie

Koken

Maak de rub door alle ingrediënten te mengen. Dep het vlees droog, bedek met de rub en druk goed aan. Dek af met huishoudfolie en laat enkele uren intrekken. Maak de salsa verde door alle ingrediënten behalve de kappertjes te pureren in de keukenmachine of met de staafmixer. Schep de kappertjes erdoor en breng op smaak met peper en zout. Kook de groene asperges beetgaar in circa 8 min. Bestrijk het vlees met wat olijfolie en gril circa 8 min. om en om tot het bruin van buiten en rosé van binnen is. Wikkel in aluminiumfolie en laat 10 min. rusten. Snijd het vlees in plakken en serveer met de salsa verde en de asperges.

Bereiding: 30 min. + 1 uur marineren. Kcal: 373

Tip: geef er eventueel 100 g krieltjes p.p. bij. Dit is 88 kcal. extra.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden