null Beeld Getty Images/iStockphoto
Beeld Getty Images/iStockphoto

Vegetariërs en veganisten opgelet: met welke vitaminetekorten kun je te maken hebben?

Steeds meer mensen eten minder vlees en andere dierlijke producten. Maar welke stoffen missen je lichaam eigenlijk als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt? Wij hebben de meest voorkomende vitaminetekorten, en hoe je ze kunt voorkomen op een rijtje gezet.

Nissah van Der StruifGetty Images/iStockphoto

Vegetariër of veganist: veelvoorkomende vitaminetekorten

VITAMINE B12

Vitamine B12 is eigenlijk alleen te vinden in dierlijke producten. Het is dan ook niet gek dat zeker veganisten een B12 tekort kunnen krijgen dankzij hun plantaardige dieet. Maar geen paniek! Er zijn manieren om een vitamine B12 tekort te voorkomen. Er zijn veganistische producten waar B12 aan is toegevoegd. Ook wordt aangeraden om vitamine B12 supplementen te slikken. Hier lees je alles over vitamine B12.

CALCIUM

Een extra glaasje melk voor de botten, we hebben het allemaal wel eens gehoord. Maar waar kun je je calcium uit halen als je geen melk drinkt of yoghurt eet? De plantaardige vervangers kunnen helpen om genoeg calcium binnen te krijgen als hier calcium aan wordt toegevoegd. Ook groente, noten en peulvruchten bevatten calcium, let hierbij wel op welke producten je neemt, amandelen bevatten bijvoorbeeld 6x zoveel calcium als cashewnoten.

IJZER

IJzer vind je zeker niet alleen in vlees of andere dierlijke producten. Toch hebben sommige veganisten een ijzertekort. Door bij je maaltijden iets te eten met vitamine C, zoals een stuk fruit, zorg je ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Bekijk hier de 7 beste bronnen van ijzer.

VITAMINE D3

Vitamine D3 zit vooral in vette vis en wordt toegevoegd aan bak- en braadproducten, halvarine en margarine. Zeker met een veganistisch dieet kun je dus heel wat vitamine D3 missen. Gelukkig wordt vitamine D ook toegevoegd aan een aantal plantaardige zuivelvervangers. Bij een tekort kun je vitamine D3 supplementen nemen. Let hierbij wel op dat deze niet vaak niet vegan zijn.

ZINK

Ook een zinktekort kan voorkomen bij veganisten. Zink zit bijvoorbeeld in melk, yoghurt en verschillende kazen. Maar er zijn zat andere voedingsmiddelen waar we dit mineraal uit kunnen halen. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: gekookte havermout, kikkererwten, pecanoten, walnoten, amandelen, chia zaden en mais.

EIWITTEN

Zowel vegetariërs als veganisten moeten extra letten op hun eiwitinname. Het is hierbij belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen binnen te krijgen, omdat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Door peulvruchten en granen samen te eten krijg je de juiste eiwitten binnen. Maak bijvoorbeeld een lekkere groentecurry of een volkoren tortilla wrap met deze ingrediënten.

Overweeg je zelf om over te stappen op een veganistische dieet? Dan kan het verstandig zijn om een diëtist te raadplegen.

Bron: Voedingscentrum, De Hippe Vegetariër

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden