PREMIUMAardappels, vlees & groente

WEEKMENU: een AVG’tje, maar dan light

null Beeld Sigurd Kranendonk
Beeld Sigurd Kranendonk

Van zoete aardappelfriet met koolsalade tot rösti met rauwe ham en aspergepunten: we steken het vertrouwde trio aardappels, vlees en groente in een light jasje.

Ans de VreeSigurd Kranendonk
null Beeld

ONTBIJT
Havermout met gebakken peer

Voor 1 persoon: Maak 1 peer schoon en snijd in 4 stukken. Verwarm 1 tl ahornsiroop in een koekenpan, voeg de peer toe en laat 7 min. zacht karamelliseren. Kook intussen 40 g havermout met 150 ml amandelmelk en wat kaneel in 6 min. al roerend gaar. Serveer de warme peer op de havermout en bestrooi met 1 el ongepelde gehakte amandelen en wat kaneel.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 433

TUSSENDOOR
Koffie met cracker

Voor 1 persoon: Beleg 1 volkorencracker met 1 el notenpasta en 2 plakjes komkommer en bestrooi met zout, peper en gehakte peterselie. Drink er 1 kop zwarte koffie en 1 glas water bij.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 166

LUNCH
Vichyssoise met bacon

Voor 1 persoon: Verhit 1 tl olijfolie in een pan met dikke bodem en bak hierin het wit van 1 prei 5 min. zachtjes aan. Bak 1 uitgeperst teentje knoflook 1 min. mee. Voeg 2 kruimige aardappels toe, geschild en in blokjes, en bak al roerend 2 min. mee. Schenk er 300 ml hete groentebouillon bij, breng aan de kook en kook 15 min. of tot de aardappel gaar is. Pureer de soep in de blender of met de staafmixer en breng op smaak met tijmblaadjes, wat citroensap en peper. Bak 1 plakje bacon uit in de koekenpan en verkruimel het. Schenk de soep in een kom en bestrooi met baconkruimels en gehakte bieslook.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 244

TUSSENDOOR
Thee met koek

Zet 1 kop rooibosthee en eet er 1 kleine eierkoek bij.
Kcal.: 155

null Beeld

DINER
Aardappelpuree met kalfsschenkel en venkel

Voor 4 personen: 4 el olijfolie • 4 kalfsschenkels • enkele el bloem • 2 uien, grof gehakt • 6 teentjes knoflook, gepeld • ½ l droge witte wijn • ½ l kippenbouillon, heet • ½ citroenschil, in reepjes • 4 laurierbladeren • 6 takjes tijm • 6 kleine venkelknollen, gehalveerd • versgemalen peper • 600 g aardappelpuree

Verwarm de oven voor op 180 ºC. Verhit de olie in een koekenpan. Bestrooi de schenkels met peper en zout en haal door de bloem, schud de overtollige bloem eraf en bak ze om en om goudbruin. Leg de schenkels dan in een ruime ovenschaal. Fruit uien en knoflook goudgeel en doe bij het vlees. Voeg wijn, bouillon, citroenschil, laurierbladeren en tijm toe. Dek de schaal af met een deksel of alufolie en bak 1½ uur in het midden van de oven. Voeg dan de venkel toe en bak nog 45 min. zonder deksel tot de schenkels goudbruin zijn. Serveer met aardappelpuree.
Bereidingstijd: 20 min. Oventijd: 2 uur en 15 min. Kcal.: 635 p.p.

Totaal maandag: 1633 kcal. p.p.

null Beeld
null Beeld

ONTBIJT
Toast met ricotta en vijgen

Voor 1 persoon: Meng 75 g ricotta met wat citroenrasp en een beetje zout. Rooster 2 volkoren boterhammen, besmeer ze met de ricotta, leg op elke boterham 1 vijg in kwarten en druppel er 1 tl honing over.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 326

TUSSENDOOR
Koffie met kruidkoek

1 kop zwarte koffie met 1 plakje Snelle Jelle. Drink daarna nog 1 glas water.
Kcal.: 199

LUNCH
Koolsalade met gerookte makreel

Voor 1 persoon: Meng 1 el magere mayo en 1 el yoghurt met 1 tl gemalen komijnzaad en 1 tl karwijzaad. Breng op smaak met zout en peper. Meng 100 g fijngesneden rode kool en 100 g worteljulienne en schep de saus erdoor. Leg er tenslotte 75 g gestoomde makreelfilet op.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 406

TUSSENDOOR
Tomatensap & toast

Neem 1 glas tomatensap en beleg 1 toastje met oude kaas en een lik grove mosterd.
Kcal.: 111

null Beeld

DINER
Geroosterde aardappels met boontjes en biefstuk

Voor 4 personen: 600 g kruimige aardappels • 2 el extra vergine olijfolie + 1 tl om te grillen• 200 g linzen • 2 blokjes groentebouillon • 500 g snijbonen, in grote schuine stukken • 2 el tahin • 2 el citroensap • 4 el water • 1 tl mosterd • ½ teentje knoflook, geperst • 15 g verse dille, fijngehakt • 500 g biefstuk • zout • peper

Verwarm de oven voor op 200 ˚C. Stoom de aardappels in de schil beetgaar in circa 15 min. en laat ze een beetje afkoelen. Verwijder eventueel de schil, halveer de aardappels, doe ze in een ovenschaal en meng voorzichtig met 2 el olijfolie. Rooster ze in het midden van de oven in circa 30 min. goudbruin. Kook de linzen in circa 15 min. beetgaar in 1 l water met de bouillonblokjes. Let op: ze moeten niet té gaar worden. Kook de snijbonen beetgaar in circa 15 min. in water met wat zout. Maak intussen de dressing door tahin en citroensap te mengen. De tahin wordt nu dik, verdun met steeds een beetje water tot een romige saus. Roer hier de mosterd, knoflook en ¾ van de dille door en zet apart. Verhit een grillpan, bestrooi de biefstuk met zout en peper en bestrijk met 1 tl olie. Gril de biefstuk in 4 min. aan elke kant rosé en laat 5 min. rusten onder alufolie. Leg de geroosterde aardappels op een grote schaal, verdeel de linzen en de bonen ertussen, besprenkel met de helft van de dressing en schep voorzichtig om. Bestrooi met de rest van de dille en serveer met de biefstuk en de rest van de dressing.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 540 p.p.

Totaal dinsdag: 1582 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Toast met sinaasappelricotta

Voor 1 persoon: Rooster 2 volkoren boterhammen. Meng 4 el ricotta met 1 tl sinaasappelrasp en breng op smaak met zout en peper. Besmeer de toast met ricotta, pel de sinaasappel en leg de partjes op de ricotta.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 411

TUSSENDOOR
Gember-citroenthee met knäckebröd

Voor 1 persoon: Laat in 1 glas kokend water 2 plakjes gember en 1 plakje citroen even trekken. Beleg 1 light knäckebröd met light margarine en 10 g komkommer.
Kcal.: 80

LUNCH
Appelsalade met noten en feta

Voor 1 persoon: Snijd 1 appel en 50 g Romaanse sla in stukjes. Meng alles in een schaal met 2 el cranberries, verkruimel er 25 g feta boven en bestrooi met 1 el pecannoten. Meng een dressing van ½ tl mosterd, 1 tl ahornsiroop, 2 tl olijfolie, 1 tl citroensap, zout en peper en schep door de salade.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 406

TUSSENDOOR
Pittig tomatensap

Voor 1 persoon: Draai in de blender 1 glas tomatensap met 1 stengel bleekselderij, 1 takje peterselie, een snuf knoflookpoeder en enkele druppels worcestersaus tot een egaal drankje.
Bereidingstijd: 4 min. Kcal.: 59

null Beeld

DINER
Vegaburgers met koolsalade en zoete aardappelfriet

Voor 4 personen: 400 g (rode) kool, zeer dun gesneden • 450 g zoete aardappelfrites, diepvries • 2 el zonnebloemolie • 1 ui, in ringen • 1 el boter • 4 vegaburgers • 1 tomaat, in plakken • 1 el kappertjes • 2 el platte peterselie, grof gehakt • 4 hamburgerbroodjes • handje sla. Dressing: 3 tl mosterd • 200 ml crème fraîche, halfvol • 50 ml halvanaise • 100 ml magere yoghurt • 1 tl korianderpoeder • 1 tl komijnzaad

Meng de ingrediënten voor de dressing en schep deze door de rode kool. Bereid de frites in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een grote koekenpan, bak hierin de uienringen goudbruin en haal ze uit de pan. Voeg de boter toe en bak hierin de vegaburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking. Beleg de burgerbroodjes met wat sla, de burgers, wat tomaat, gebakken ui, kappertjes en peterselie. Serveer met de frites en de koolsalade.
Bereidingstijd: 35 min. Kcal.: 739

Totaal woensdag: 1564 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Havermout met fruit

Voor 1 persoon: Bereid dit ontbijtje de avond van tevoren. Doe 130 ml amandelmelk in een weckpotje met klipdeksel en meng met 30 g havermout, 1 el gojibessen of cranberries en 1 tl chiazaad. Sluit af en zet 1 nacht in de koelkast. Maak de volgende ochtend het weckpotje open en voeg ½ groene appel in partjes, ½ banaan in plakjes en 15 g blauwe bessen toe. Schep er ten slotte 2 el Griekse yoghurt op.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 330

TIP Ook handig om mee te nemen: sluit het weckpotje goed af met een elastiek na het toevoegen van het fruit en steek er een lepel bij.

TUSSENDOOR
Boerenkoolsmoothie

Voor 1 persoon: Doe in de blender ½ appel in stukken, ½ avocado, 75 g boerenkool, 1 tl geraspte gember, sap van ½ citroen en 150 ml water en draai tot een egale smoothie.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 268

LUNCH
Courgette-frittata met feta en dille

Voor 1 persoon: Bak in een ovenbestendige koekenpan 1 gesnipperd sjalotje 2 min. zacht aan in 1 tl olijfolie. Voeg 100 g courgette in dunne plakjes toe en bak 1 min. mee. Klop 2 eieren los met zout en peper en giet bij het sjalotje. Kruimel er 20 g feta overheen en bak zacht enkele min., zorg dat de bovenkant vloeibaar blijft. Zet de frittata enkele min. onder een hete grill, maar houd hem goed in de gaten. Haal hem onder de grill vandaan zodra de frittata opbolt en bruin wordt. Eet met 1 volkoren boterham en 1 groot glas bruiswater.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 394

TUSSENDOOR
Groentebouillon met grissino

Bestrooi 250 ml hete groentebouillon met 1 tl vers gehakte kruiden. Eet er 1 luxe soepstengel (grissino) bij.
Kcal.: 29

null Beeld
null Beeld

DINER
Rösti met rauwe ham en aspergepunten

Voor 4 personen: 600 g rösti • 800 g groene aspergepunten • 300 g rauwe ham • 75 g gemengde sla • zout • peper. Dressing: 3 el extra vergine olijfolie • 1 el citroensap • 1 tl citroenrasp

Bereid de rösti in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking. Blancheer de aspergepunten 2 min. in kokend water met wat zout en koel ze meteen onder stromend water. Meng alle ingrediënten voor de dressing, breng op smaak met zout en peper en schep de dressing door de aspergepunten. Schep de wat afgekoelde rösti op 4 borden en verdeel de rauwe ham, gemenge sla en aspergepunten erover.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 493

Totaal donderdag: 1514 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Roerei met tomaat

Voor 1 persoon: Klop 2 eieren los met een beetje zout en peper. Verhit 1 tl boter in een koekenpan, bak hierin 6 gehalveerde cherrytomaatjes en 2 blaadjes gehakte basilicum tot de tomaatjes een beetje zacht worden. Haal het tomatenmensel uit de pan en houd warm onder alufolie. Doe weer 1 tl boter in de pan en bak de losgeklopte eieren al roerend met een houten lepel tot een fluffy roerei. Eet met de warme tomaatjes en 1 geroosterde volkoren boterham.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 394

TUSSENDOOR
Koffie met rijstwafel

1 kop zwarte koffie met 1 chocoladerijstwafel.
Kcal.:151

LUNCH
Bruschetta met rode biet en geitenkaas

Voor 1 persoon: Rooster 2 zuurdesem boterhammen knapperig en wrijf er met 1 gehalveerd teentje knoflook over. Beleg de boterhammen met 100 g gekookte rode biet in plakjes, 10 g verbrokkelde zachte witte geitenkaas, wat zout en peper. Druppel er 1 tl extra vergine olijfolie over en garneer met wat gehakte dragonblaadjes.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 308

TUSSENDOOR
Verse gember-muntthee met chocolade

Voor 1 persoon: Doe 2 takjes munt en 2 plakjes gember in een groot theeglas, overgiet met kokend water en laat even trekken. Eet er een stukje pure chocolade (70% of meer) bij.
Kcal.: 38

null Beeld

DINER
Aardappelgnocchi met lam en erwtensalade

Voor 4 personen: 600 g lamsbout, zonder bot • 250 g erwten, diepvries • 500 g aardappelgnocchi • 2 little gems, blaadjes losgemaakt • ¼ komkommer, in plakjes • 100 g feta, verkruimeld
Marinade: 2 el extra vergine olijfolie • 1 takje verse rozemarijn, blaadjes fijngehakt • 2 takjes tijm, blaadjes gerist • 2 teentjes knoflook
Dressing: 2 sjalotjes, fijngehakt • 1 el rode wijnazijn • mespunt suiker • 3 el extra vergine olijfolie • 15 g muntblaadjes, grof gehakt + extra om te bestrooien
Muntyoghurt: 200 ml magere yoghurt • 1 teentje knoflook, geperst • 1 takje verse munt, blaadjes gehakt • 1 tl citroenrasp

Mix eerst de ingrediënten voor de marinade in een platte schaal. Vlinder dan de lamsbout (overdwars opensnijden maar 5 cm vast laten zitten, openklappen en een beetje platdrukken) en bestrooi hem met zout en peper. Haal het vlees met beide kanten door de marinade en laat 2 uur intrekken in de koelkast.
Maak intussen de dressing: meng de sjalotjes met de wijnazijn en de suiker en laat 20 min. marineren. Overgiet de erwten met kokend water zodat ze ontdooien. Meng de ingrediënten voor de muntyoghurt, breng op smaak met zout en peper en zet apart.
Verhit een grillpan tot zeer heet. Haal het lamsvlees uit de marinade, laat een beetje uitdruppen en bak beide kanten circa 5 min. zodat het rosé is. Dek af met alufolie en laat 5 min. rusten.
Bereid de aardappelgnocchi volgens de aanwijzingen op de verpakking. Leg de little gem-blaadjes en de komkommer gemengd op een grote platte schaal. Schep 3 el olie door de dressing en breng op smaak met zout en peper. Giet de erwten af, laat ze goed uitlekken en schep ze dan met de muntblaadjes door de dressing. Snijd het vlees in dunne plakjes en verdeel die over de little gem en komkommer. Schep de erwtensalade erover en bestrooi met de feta en wat extra muntblaadjes Serveer met de yoghurtdressing en gnocchi.
Bereidingstijd: 25 min. + 2 uur marineren. Kcal.: 616

Totaal vrijdag: 1507 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Haverpannenkoekjes met vanillekwark en fruit

Voor 1 persoon: Splits 1 ei en klop het eiwit stijf. Meng 60 g gemalen havermout met 1 eigeel, ½ tl bakpoeder, 1 mespunt zout en 50 ml magere melk. Spatel het eiwit en 25 g frambozen erdoorheen. Verhit 1 el (kokos)olie in een pan met antiaanbaklaag en schep 3 soeplepels beslag in de pan. Bak de pannenkoek 2-3 min. aan beide kanten. Herhaal dit met de rest van het beslag. Schep 1 tl vanillesuiker door 100 ml magere kwark. Serveer de pannenkoekjes met nog 25 g frambozen, ½ banaan in plakjes en de vanillekwark.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 490

TUSSENDOOR
Koffie met slagroom

Top 1 grote beker zwarte koffie met 1 el slagroom light en bestrooi met cacaopoeder.
Kcal.: 40

LUNCH
Groentesoep met floating toast

Voor 1 persoon: Verhit 1 el olijfolie in een pan. Voeg 1 gesnipperd sjalotje en 1 teentje knoflook toe en fruit 2 min. Doe er 500 ml groentebouillon, 100 g grote witte bonen uit blik, 20 g boerenkoolblad (grof gehakt) en 1 tomaat in stukken en laat 15 min. zacht koken. Rooster 1 zuurdesem boterham. Meng 2 el ricotta met 1 fijngehakte ansjovis. Druppel wat olijfolie over de boterham, maal er wat zout boven en besmeer met de ricotta. Schep de soep in een groot bord en leg de boterham erin zodat hij bouillon kan opzuigen. Bestrooi met verse peterselie.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal.: 425

TUSSENDOOR
Virgin cranberrycocktail

Meng 50 ml rode druivensap, 50 ml cranberrysap en 40 ml sinaasappelsap en vul aan met koud bruiswater en wat ijsblokjes. Versier met plakjes sinaasappel en een paar diepvriescranberry’s.
Kcal.: 90

null Beeld

DINER
Zoete aardappel met zwarte boontjes en vegan cajunkip

Voor 4 personen: 4 kleine zoete aardappels • 2 el extra vergine olijfolie • 1 ui, fijngehakt • 2 teentjes knoflook, geperst • 400 g adukibonen, afgespoeld en uitgelekt • 1 tl gerookte paprikapoeder • 2 tl oregano • 4 grote rijpe tomaten, fijngehakt • zout • peper • 500 g vegan kipstukjes • 2 tl cajunkruiden • 150 g magere Griekse yoghurt • 1 rode peper, in ringetjes • 2 takjes koriander • 1 limoen

Verwarm de oven voor op 220 ˚C. Wikkel elke aardappel in alufolie en leg ze 1 uur in het midden van de oven. Draai ze halverwege een keer. Verhit 1 el olie in een pan en bak de ui in 2 min. zacht. Roerbak de knoflook 30 seconden mee, voeg dan bonen, paprikapoeder, oregano en tomaten toe. Laat 15 min. sudderen. Breng op smaak met zout en peper en roer regelmatig om. Meng de kipstukjes met de cajunkruiden, breng op smaak met zout en bak knapperig in 1 el olie. Haal de aardappels uit de oven, snijd de bovenkant open en vul ze met het bonenmengsel en de stukjes kip. Schep er yoghurt over, bestrooi met rode peper en koriander en 1 kneep limoensap.
Bereidingstijd: 60 min. Kcal.: 558

Totaal zaterdag: 1603 kcal. p.p.

null Beeld

ONTBIJT
Quinoa met gekaramelliseerde appel en pecannoten

Voor 1 persoon: Breng 140 g quinoa, 100 ml water, 300 ml amandelmelk en 1 mespunt kaneel aan de kook en laat met een deksel op de pan 5 min. zacht koken. Snijd 1 appel in dikke plakken. Doe 1 tl ahornsiroop in een koekenpan en bak de appel tot hij begint te karamelliseren. Schep de quinoa in een kom, leg de appel erop en bestrooi met extra kaneel en 1 el gehakte pecannoten.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 412

TUSSENDOOR
Cappuccino met rijstwafel

Maak 1 kop koffie met opgeschuimde halfvolle melk. Beleg 1 rijstwafel met ½ geprakte banaan en 10 g blauwe bessen.
Kcal.: 129

LUCNH
Tuinboonsalade met warmgerookte zalm

Voor 1 persoon: Dubbeldop 100 g geblancheerde diepvriestuinbonen. Kook 1 ei halfzacht in 6 min. Leg de tuinbonen met wat botersla op een bordje en meng met 75 g warmgerookte zalm. Leg het ei erop en snijd open. Meng een dressing van 4 el magere yoghurt, 1 tl citroensap en 1 takje dille en druppel deze over de groenten.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 280

TUSSENDOOR
Virgin komkommer-bramencocktail

Doe het sap van ½ limoen in een hoog glas met 1 tl vlierbloesemsiroop, een paar ijsblokjes, enkele komkommerlinten en wat bramen. Vul aan met koud bruiswater.
Kcal.: 41

null Beeld

DINER
Aardappelpizza met saucijzen en courgette

Voor 4 personen: 2 saucijzen of braadworstjes • 1 tl extra vergine olijfolie • 4 bollen pizzadeeg • 4 aardappels, geschild en in heel dunne plakjes • 2 takjes rozemarijn, blaadjes gerist • 1 courgette, in dunne plakken of spaghetti-linten • rasp en sap van 1 citroen • zout • peper

Bestrijk de saucijzen met olie. Verhit de grillpan, gril de saucijzen om en om in 5 min. gaar en snijd ze in plakjes van 1 cm dik. Verhit de oven tot de hoogste stand. Rol het pizzadeeg uit, leg het op een bakplaat en beleg de pizza’s dakpansgewijs met plakjes saucijs en aardappel. Bestrooi met rozemarijnnaaldjes en bak de pizza’s in 10 min. bruin en gaar. Bestrooi vlak voor het serveren de courgettelinten met zout, peper en citroensap. Haal de pizza uit de oven, verdeel de courgette erover en bestrooi met nog wat zout, peper en citroenrasp.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 528 p.p.

Totaal zondag: 1390 kcal. p.p.

  • Styling: Hanna van den Bos

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden