Mamma Mia! Ontvang tot € 20,- voordeel per kaart t/m 31 mei

Zoek binnen:

Zo maak je in een handomdraai een gezonde maaltijdsalade

Je kunt natuurlijk een maaltijdsalade kopen in de supermarkt. Maar met die kant-en-klaardingen is het toch maar de vraag of je salade écht wel zo gezond is. Daarom hebben we een aantal tips voor als je zelf aan de slag gaat in de keuken.

We vroegen Wendy van Walrabenstein, voedingsdeskundige en auteur van Food Body Mind, waar je op moet letten als je een gezonde maaltijdsalade wilt maken. Volgens haar kan een maaltijdsalade ongemerkt nog flink oplopen in de calorieën. Wil je dat niet? Dan heeft Wendy deze tips voor je.

Advertentie

Tips voor maaltijdsalade

  • Neem als basis groenvoer, maakt niet uit wat (spinazie, rucola, eikenbladsla).
  • Combineer lekker met andere rauwkost: wortels, tomaat, komkommer, bleekselderij.
  • Gebruik iets wat body heeft, bij voorkeur koolhydraten en eiwitten zoals linzen, kikkererwten of bonen zijn ideaal. Je kunt ze gewoon uit pot, blik of stazak nemen. Je kunt ook een combi gebruiken van bijvoorbeeld aardappels en wat peulvruchten of een eitje.
  • Noten, zaden en pitten leveren een lekkere crunch en zijn beter dan croutons, maar één tot anderhalf handje is echt wel genoeg.
  • Zongedroogde tomaatjes zijn een goede smaakmaker, laat ze wel goed uitlekken en gebruik met mate, want er zit veel zout in.
  • Avocado is ook heerlijk, maar neem het dan wel (in elk geval deels) als alternatief voor de dressing. Avocado bevat namelijk best veel kilo calorieën.
  • Maak je eigen dressing. Tahin (pasta van sesamzaadjes) is een lekkere en gezonde basis, omdat het ook lekker veel calcium bevat. Mix met wat mosterd, azijn en wat kruiden en voeg wat water toe om te verdunnen.

Basisrecept van Wendy
Ook heeft Wendy een basisrecept gemaakt, voor een plantaardige salade van rond de 500 tot 600 calorieën.

Ingrediënten basisrecept salade

  • 100 gram gemengde sla
  • 5 kerstomaatjes
  • 1 wortel
  • 1,5 opscheplepel (90 g) linzen
  • 5 olijven
  • 1 eetlepel zaden/pitten (15 gram, bijvoorbeeld pijnboom-, zonnebloem- of pompoenpitten)
  • 1 handje walnoten
  • 25 gram zongedroogde tomaten (uit pot, reeds gesneden)
  • 2 eetlepels dressing

Ingrediënten dressing (voorraad 400 ml)

  • 175 ml water
  • 40 ml/g (2,5 el) ahornsiroop
  • 30 g (6 tl) mosterd
  • 40 g (4 el) lijnzaadolie
  • 40 g (4 el) rijstazijn (te koop bij de supermarkt bij Japanse producten)
  • 40 g (2,5 el) tahin (sesamzaadjes-pasta)
  • 20 g (2 el) citroensap
  • 2 tl Provençaalse kruiden
  • zout naar smaak (zonder kan ook)
  • flinke snuf peper

Zo maak je het:

1. Snijd de kerstomaatjes doormidden.
2. Maak van de wortel met een spirelli mooie slierten of snijd de wortel in kleine blokjes. Je kunt natuurlijk ook kant-en-klare gesneden wortel gebruiken.
3. Snijd de olijven doormidden.
4. Hak de walnoten tot grove stukken.
5. Meng alle ingrediënten in een grote schaal.
6. Voeg de dressing toe en meng goed.

Bereiding dressing:

Meng alle ingrediënten in een blender. Giet het resultaat in een flesje of in een afsluitbare pot en bewaar in de koelkast. Gebruik voor een salade ongeveer 2 eetlepels.

Wendy: “Dit is een voorbeeld van een goed vullende basissalade. Varieer door bijvoorbeeld andere peulvruchten te gebruiken, zoals zwarte bonen, kikkererwten of boterbonen. Ook lekker door de salade zijn wat gestoomde of kort gekookte groenten, zoals broccoli, asperges of eventueel wat (zoete) aardappels.”

Wil je weten waar je op moet letten als je in de supermarkt een maaltijdsalade koopt? Dat lees je hier.

De laatste nieuwtjes, tips en trends in je mailbox? Meld je aan voor de gezelligste nieuwsbrief van Nederland! 

Beeld: iStock

voor jou geselecteerd

Laat meer voor jou geselecteerd zien