Van grapefruit val je af (en nóg 7 dieetweetjes onder de loep)

Honing is gezonder dan kristalsuiker. Wat je ’s avonds eet, kun je beter meteen op je heupen plakken. Zou het? ­Voedingsdeskundige Michelle Bisschops neemt dieet-weetjes onder de loep. Wat blijkt: de ene calorie is de andere niet.

Plantaardig is goed voor de lijn

Geen vlees, misschien zelfs geen eieren, kaas en melk, en de kilo’s moeten er wel af vliegen. Omdat dierlijke producten relatief vaak veel vet bevatten, is een plantaardige maaltijd over het algemeen magerder. Daarbij is die meestal rijk aan vezels, wat verzadigend werkt, én laag in caloriedichtheid. Dat betekent dat een portie van honderd plantaardige calorieën groter is dan een portie van honderd niet-plantaardige calorieën.

Feit: “Zo bekeken kan een plantaardig of grotendeels plantaardig eetpatroon inderdaad geschikt zijn om naar een gezond gewicht toe te werken”, beaamt diëtist en voedingswetenschapper Michelle Bisschops. “Maar dan heb je het wel over een relatief onbewerkt plantaardig dieet.” Immers: ook Oreo-koekjes en cola zijn plantaardig. Alleen zitten die tegelijkertijd vol vet, suiker en zout. Zo dragen ook witte pasta, witte rijst en witte boterhammen, hoewel plantaardig, niet bij aan het bereiken van een gezond gewicht. Onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, volkoren producten, peulvruchten, pitten, noten en zaden doen dat wel. “Die zijn laag in verzadigd vet en hoog in vezels en mineralen.”

Tip: “Een van mijn vuistregels is dat ik maaltijden voor ongeveer de helft uit groenten en/of fruit laat bestaan. Dat geeft de meeste gezondheidswinst, ook qua gewicht.”

Je komt aan als je na acht uur ’s avonds eet

Dat laat eten een dikmaker is, is gebaseerd op het idee dat het lichaam later op de dag genuttigde calorieën anders gebruikt. De avond en nacht zijn bedoeld om te rusten en niet om te eten. Om die reden zou de stofwisseling
’s avonds verschillen met die van overdag, mogelijk als gevolg van een lagere lichaamstemperatuur, bepaalde biochemische reacties of een wisselend hormoonniveau.

Feit: Voedingswetenschapper Bisschops: “Het is niet zo dat alles wat je na achten eet meteen naar buik en dijen vliegt. Toch zit er een kern van waarheid in. Uit onderzoek blijkt dat laat op de avond eten kan zorgen voor een hogere bloedsuikerspiegel. Dit gaat gepaard met een lagere vetverbranding en kan tot gewichtstoename leiden. Ook is het voor de verbranding gunstiger als je het grootste deel van je calorieën eerder op de dag eet.”

Tip: Het is daarom niet logisch om van het avondeten de grootste maaltijd te maken, maar om het zwaartepunt te leggen bij het ontbijt of de lunch, aldus Bisschops. “Voor sommigen werkt intermittent fasting prettig. Dan eet je na het diner twaalf tot zestien uur niet, waardoor je de momenten waarop je anders misschien naar een calorierijke snack grijpt, overslaat.”

Lightproducten zijn goed als je wil afvallen

Een product dat dertig procent minder calorieën, vet of suiker bevat dan het gewone product, mag het label ‘light’ krijgen. Dat bepaalt de Europese regel-geving. Op de verpakking moet duidelijk vermeld staan van welke voedingsstof er minder in zit, bijvoorbeeld minder vet in light pindakaas en minder suiker in light frisdrank, of minder vet én suiker in light fruityoghurt.

Feit: Precies daarin zit ’m de misleiding. Want light chips bevat dan misschien minder vet, maar niet minder koolhydraten. In light zuivel zit regelmatig juist meer suiker. Voedingswetenschapper Bisschops: “Een lightproduct levert dus niet altijd minder energie. Soms zitten er juist meer calorieën in.” Bovendien betekent minder niet altijd weinig of gezond. Een lightproduct met minder ­calorieën kan nog steeds veel calorieën bevatten, of veel zout en verder weinig voedingsstoffen.

Tip: “Kijk goed naar de ingrediëntenlijst als je lightproducten kiest om gewicht te verliezen”, raadt Bisschops aan. “Daarop kun je zien of een product ook echt minder calorieën levert. Voorbeelden van lightproducten die wel gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies zijn light frisdrank en jam. Hierin zijn de suikers (deels) vervangen door zoetstoffen die vrijwel geen calorieën leveren.”

Van calorieën tellen word je slank

Voor vrouwen geldt het advies om circa 2000 kilo­calorieën per dag binnen te krijgen. Gemiddeld dan, want als je veel beweegt mag het wat meer zijn. Als je ouder wordt, heb je juist minder energie nodig en kun je dagelijks met zeventien- tot ­achttienhonderd toe. Gewichtsverlies treedt op bij een negatieve energiebalans, als je dus meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Om erachter te komen of dat het geval is, moet je calorieën tellen. Toch?

Feit: Het aantal calorieën is niet het hele verhaal. Voedings­weten­schapper Bisschops: “Veel belangrijker is de bron van die calorieën. Honderd calorieën uit een reep chocola ­leveren veel energie, vet en suiker, maar nauwelijks gunstige voedingsstoffen. Honderd calorieën uit blauwe bessen leveren daarentegen talloze vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten en ­zorgen daarom voor een verzadigder gevoel.” Bovendien verwerkt het lichaam de energie uit zulke onbewerkte producten op een andere manier. “Zo weten we van noten dat niet alle calorieën die op de verpakking vermeld staan ook door het lichaam worden opgenomen.”

Tip: De ene calorie is daarom de andere niet. Volgens Bisschops ­kunnen we dan ook beter vezels tellen. “Mensen die dertig à veertig gram vezels per dag eten zijn niet alleen gezonder, ze werken ook makkelijker naar een gezond gewicht toe.” Om de hoeveelheid vezels bij te houden, biedt de Eetmeter-app uitkomst. “En eet zo veel mogelijk plantaardige producten, zoals fruit, groente, peulvruchten, noten, pitten en zaden en varieer daarmee.”

Van koolhydraten word je dik

Veel diëten van nu raden aan om rigoureus koolhydraten te schrappen. Eerlijk is eerlijk, vaak leidt dat in eerste instantie tot gewichtsverlies. Maar dat komt vooral doordat in een keer een hele voedingsgroep wordt verbannen, waardoor de calorie-inname minder is. Op de lange termijn, zo laat onderzoek zien, is deze manier van eten echter niet gunstig voor de gezondheid. Ook houden de meeste mensen koolhydraatarm eten uiteindelijk niet vol.

Feit: “Het probleem met koolhydraten is dat ze over een kam worden geschoren”, legt voedingswetenschapper Bisschops uit. “Mensen denken dat ze allemaal slecht zijn, terwijl de boosdoeners alleen sterk bewerkte koolhydraten zijn.” Koek, snoep en chips dus, maar ook wit brood en witte pasta. “Tijdens de bewerking zijn daar niet alleen alle goede voedingsstoffen uitgehaald, maar ook ongezonde stoffen als vet, suiker en zout aan toegevoegd. Ondertussen toont onderzoek steeds opnieuw een verband aan tussen een gezond gewicht en de zogeheten ‘goede’ koolhydraten in fruit, peulvruchten, volkorenpasta, zilvervliesrijst en (zoete) aardappelen. Die leveren de energie die je nodig hebt, plus vezels, vitaminen, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen.”

Tip: “In een gezond eetpatroon zijn goede, onbewerkte koolhydraten onmisbaar. Ik raad dan ook aan om altijd een kwart van je bord te vullen met onbewerkte granen en/of volkoren producten.”

Honing en ­ahornsiroop zijn beter dan suiker

Dat je beter geen koek en snoep kunt eten als je wil afvallen, weet iedereen. Deze producten bevatten veel calorieën, maar hebben weinig tot geen voedingswaarde, waardoor je binnen de kortste keren weer trek krijgt en opnieuw naar eten grijpt. Daarbij worden al die suikers snel door het bloed opgenomen, wat leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel en een sterke behoefte aan meer suiker. Maar honing, ahornsiroop en kokosbloesemsuikers zijn natuurlijke producten, daar geldt dat toch niet voor?

Feit: “Misschien bevatten ze iets meer vitamines en mineralen, maar dat is verwaarloosbaar. Suiker is suiker”, aldus Bisschops. “Wél anders zijn de suikers in fruit. Hele stukken fruit, dus niet vruchtensap, kun je prima eten als je gewicht wilt verliezen. Dat komt doordat ze verpakt zijn in een totaalpakket van vezels, antioxidanten en andere goede stofjes waardoor je ze geleidelijker opneemt.”

Tip: “Ook als je wil afvallen kun je af en toe iets zoets eten, maar kies dan voor natuurlijke, onbewerkte producten. Doe bijvoorbeeld fruit in je yoghurt of neem een dadel.”

door sommige producten vliegen de kilo’s eraf

Selderij, grapefruit, appelazijn en cayennepeper; dit soort voedingsmiddelen zouden de stofwisseling versnellen, hardnekkig lichaamsvet verbranden en overtollige kilo’s als vanzelf doen verdwijnen.

Feit: Wetenschappelijk onderzoek heeft deze veelbelovende claims niet overtuigend kunnen bewijzen. Bisschops: “Groene thee en cafeïne blijken het energieverbruik te kunnen verhogen, maar het effect is met zo’n drie calorieën per uur verwaarloosbaar. Je gaat de streep dus niet halen met zulke supplementen of wondermiddeltjes.”

Tip: Het beste afvaladvies is niet spannend of sexy, maar eigenlijk vrij saai: “Waar het om gaat is stap voor stap gezonde gewoontes creëren die bij je passen en goed voelen, waardoor je ze op de lange termijn kunt volhouden. Dat is de enige weg naar een blijvend gezond gewicht. Eet drie lekkere, voedzame maaltijden per dag. Veel tussendoortjes blijken namelijk toch te leiden tot een hogere calorie-inname. Laat die maaltijden bestaan uit veel groente, fruit, volkoren granen en andere vezelrijke producten. Voeg gezonde vetten toe door toppings van bijvoorbeeld noten of avocado, en kies peulvruchten voor de eiwitten. Wil je toch een keer ‘zondigen’, vraag je dan af welk lekkers je nou echt een negen of een tien geeft. Zelfgebakken appeltaart? Een zakje frites? Eet dat af en toe gewoon en geniet ervan.”

Een kilo per week eraf moet kunnen

Om een kilo per week af te vallen, moet je elke dag vijfhonderd tot duizend calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt. Best een hoop. Bovendien is té snel gewicht verliezen niet verstandig. Dan is je calorie-inname te laag en bestaat het risico dat er spiermassa verloren gaat. Bovendien weet je lichaam niet dat je bewust honger zit te ­lijden. Zodra het merkt dat het te weinig energie binnenkrijgt, zet het de verbranding op een lager pitje. Als we daarna weer gewoon gaan eten, zitten de kilo’s er zo weer aan.

Feit: “Overtollig gewicht dat je er in jaren aan hebt gegeten, raak je niet in drie maanden kwijt”, zegt voedingswetenschapper Bisschops. “Ik raad aan om maximaal een halve kilo per week af te vallen, liefst nog wat minder. Hoe langzamer je gewicht verliest, hoe duurzamer dat op de lange termijn is.”

Tip: Streef naar het creëren van gezonde gewoontes, in plaats van de focus op de kilo’s te leggen, adviseert Bisschops. “Allereerst omdat je dat beter en langer volhoudt. Daarnaast heb je dan een tastbaar doel. Je kunt je bijvoorbeeld voornemen om elke dag drie stuks fruit te eten, elke maaltijd voor de helft uit groente te laten bestaan of standaard voor volkoren te kiezen. Op zulke doelen kun je zelf direct invloed uitoefenen.”

Fotografie: Getty Images