PREMIUMDe metabole methode
Zo kun je tussendoortjes wél weerstaan
Het valt niet altijd mee om van snacks en zoetigheid af te blijven, maar stoppen met tussendoortjes is dé manier om minder energiedips te krijgen en op gewicht te blijven. Dat lukt alleen als je tijdens de maaltijden de juiste dingen eet.
Eva (42) wilde graag accepteren dat haar lijf na de geboorte van haar dochter was veranderd, maar bleef balen van haar buik. Ze wilde kilo’s kwijt én gezonder leven, want het was best vervelend om steeds hijgend de trap op te lopen. Toch trok ze rond vier uur ’s middags kastjes open op zoek naar lekkers en stopte ze gedachteloos chocoladerepen in haar mond.
Energiedip
Die energiedip aan het einde van de middag is een bekend fenomeen, zegt gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries. Iets eten zorgt dan voor een korte opleving, maar het vaatdoekgevoel is snel terug. Insulinepieken en -dalen in het bloed veroorzaken die vermoeidheid. “Elke keer als je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Eet je voornamelijk koolhydraten en suikers, zoals brood, pasta en taart, dan veroorzaakt dat zelfs een flinke stijging. Als reactie daarop maakt het lichaam insuline aan”, legt ze uit. Na een uur of twee is de bloedsuikerspiegel weer gezakt. Om te voorkomen dat die verder daalt, geeft het lichaam een seintje dat het nieuwe brandstof nodig heeft. Met andere woorden: we voelen ons wéér suf en krijgen opnieuw trek. De meeste mensen eten dan weer iets. De Vries: “Maar als je iedere twee uur eet, ben je eigenlijk de hele dag bezig met eten, voel je je hongerig en blijf je vechten tegen energiedips.” Die insulinepieken en -dalen hebben ook invloed op het gewicht. De Vries legt uit: “Als er insuline in je bloed zit, wordt er geen vet verbrand. Als je dus vaak eet – en dan ook nog voornamelijk koolhydraten en suikers – heb je veel insuline in je bloed en lukt het niet om vet te verbranden. Onhandig, omdat veel mensen meer eten dan ze nodig hebben en dus wel vet opslaan. Vet dat vervolgens nooit meer wordt gebruikt.”
kies voor de juiste producten
In een notendop: minder koolhydraten, meer groente, eiwitten en vetten. Dat laatste vinden veel vrouwen spannend, merkt gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries. Ze denken dat ze dik worden van vetten. Laat friet, gebak of chips (transvetten) inderdaad staan. Maar olijfolie, noten en avocado zijn gezonde keuzes. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vind je in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. En in noten, bonen, linzen, peulvruchten, soja en volkoren granen. Ontbijt bijvoorbeeld met Griekse yoghurt met één of twee stuks vers fruit en een handje noten, zaden en pitten. Als lunch kies je voor groentesoep met gehaktballetjes en een geroosterde, volkoren desemboterham met olijfolie. En als avondeten: zalm met dille en citroen uit de oven, met een groot bord in olijfolie gegrilde groenten.
Geen tussendoortjes
Toch hoeft gezond eten, op gewicht blijven en je lekker voelen helemaal niet ingewikkeld te zijn. Simpel gezegd moet ons lichaam zo ‘programmeren’ dat het wél vet gaat verbranden. Hoe? Door insulinepieken en -dalen te vermijden. De belangrijkste truc van wat De Vries de ‘Metabole Methode’ noemt, is daarom: drie maaltijden per dag en geen tussendoortjes. Nee, ook geen cherrytomaatjes, appels of andere gezonde voedingsmiddelen, omdat ook die pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline veroorzaken. Veel vrouwen vinden het moeilijk om tussendoortjes te laten staan, merkt ze. “Voor wie gewend is drie maaltijden en drie tussendoortjes te eten, is stoppen met snacks best lastig. Jarenlang was het devies om de ‘motor aan de praat te houden’. Maar als je vanuit de biologie van het lichaam kijkt, is dat geen goed idee, want zo is er altijd insuline in het bloed en komt het lichaam nooit aan vet verbranden toe.” Ook tijdens de drie maaltijden is het beter de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Daarom geldt: minder koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen en meer eiwitten en gezonde vetten. Eet verder zoveel mogelijk verse producten. Laat pakjes, zakjes en kant-en-klare sauzen of curry’s dus links liggen en eet groente bij iedere maaltijd.
22 kilo lichter
Het werkt echt, deze manier van leven, vertelt Eva. Ze kwam drie jaar geleden in aanraking met de methode van De Vries en sindsdien heeft ze geen energiedips meer. En ze viel 22 kilo af. “Ik weeg bijna weer hetzelfde als toen ik achttien was. Mijn gewicht is nu anderhalf jaar stabiel. Ik eet drie keer per dag een goede, stevige maaltijd, waar ik het makkelijk uren op kan volhouden. Zo ontbijt ik niet meer met yoghurt en muesli, maar met kwark en noten omdat daar meer eiwitten en minder koolhydraten in zitten.Cappuccino, frisdrank en vruchtensap drink ik niet meer. Ook beweeg ik vaker. Ik doe nu een actieve vorm van yoga en ik wandel en fiets veel.” Bewegen is inderdaad belangrijk, benadrukt De Vries. Dat doe je, in tegenstelling tot eten, het liefst wél de hele dag door. De eerste reden om meer te bewegen is logisch: wie meer beweegt, gebruikt meer energie. De tweede reden: door sporten heeft het lichaam minder insuline nodig na de maaltijden. En hoe minder insuline in het bloed, hoe makkelijker de vetverbranding. Maar de belangrijkste reden om meer te sporten is misschien nog wel dat je je er beter door voelt. De Vries pleit voor een combinatie van cardio- en krachttraining en lenigheidsoefeningen. “Vooral krachttraining vinden vrouwen vaak niet leuk, maar dat is zo belangrijk. Als we ouder worden, verliezen we spierweefsel, dus als je niet aan krachttraining doet, verlies je spieren en neemt je vet toe”, zegt ze. Spieren verbruiken bovendien energie tijdens de dag, dus je verbrandt meer calorieën. Oók als je niets doet. Daarvoor hoeven we echt niet naar de sportschool, twee tot drie keer per week een kwartiertje thuis spierversterkende oefeningen doen heeft al zin. Ook lenigheid- en balansoefeningen kunnen prima binnenshuis. “Ga eens tandenpoetsen op één been. Als je dat nooit doet, is twee minuten best een uitdaging.”
Afvallen in de overgang
Als vrouwen in de overgang komen en hormoonspiegels dalen, verandert hun figuur. De billen worden platter, de taille verdwijnt. “Met een beetje pech krijg je een figuur als een melkpak: geen billen, wél een buik,” zegt De Vries met een knipoog. “Krachttraining is extra belangrijk voor vrouwen in de overgang. De spiermassa gaat namelijk achteruit als je ouder wordt. En hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je vanzelf al verbrandt. Spieren gebruiken namelijk energie gedurende de dag. Daarnaast zie je er strakker uit, voel je je fitter en ook mentaal sterker.”
Relax!
Vergeet niet te ontspannen en goed te slapen, want ook het stresshormoon cortisol heeft invloed op het gewicht en energieniveau. Onder invloed van chronische stress groeit het verlangen naar calorierijke troep en stapelt vet zich op in de buikholte rond de organen. Door slecht slapen stijgt de hoeveelheid ghreline waardoor het hongergevoel toeneemt. Het verzadigingshormoon leptine daalt juist, waardoor je verandert in een bodemloze put. De een ontspant met yoga, de ander door te tuinieren, te rummikuppen met het gezin of door op een bankje in het park een boek te lezen. Het belangrijkste? Niet altijd maar doordenderen, maar af en toe de tijd nemen om rustig te ademen en tot jezelf te komen.
Stappenplan
Geen tussendoortjes meer, verse producten eten, vaker krachttraining en meer tijd voor ontspanning… ‘Gewoon doen’ is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom beschrijft De Vries in haar nieuwste boek Burn Baby Burn niet alleen de theorie over de Metabole Methode, maar ook een stappenplan voor 28 dagen. Daarin staat per dag precies wat je kunt eten en wat voor sport je kunt doen. “Uit de medische literatuur weten we dat het vier weken duurt voor je lichaam is gewend aan deze leefstijl en vet gaat verbranden”, legt ze uit. “Een stappenplan helpt je door de lastigste fase heen.” Ze benadrukt dat het daarna niet klaar is, het is slechts een kickstart voor een gezonde leefstijl. “Het is geen dieet – je hebt dus ook geen honger – het is een manier van leven die je goed kunt volhouden. De rest van je leven dus”, zegt ze. Gevolg: je valt af, voelt je energieker, hebt minder honger en je kunt je beter concentreren. En uiteindelijk heb je een gezond, stabiel gewicht.
Wat is het verschil met het populaire intermittent fasting?
De Metabole Methode doet denken aan intermittent fasting, waarbij je periodes niet eet. Bijvoorbeeld niet van vier uur ‘s middags tot acht uur ‘s ochtends. Bij de Metabole Methode eet je tussen de drie hoofdmaaltijden in niets. Ook een soort vasten dus. Wat intermittent fasting en de Metabole Methode gemeen hebben: regelmatig niet eten zorgt voor minder insulinepieken en -dalen in het bloed. Hierdoor heeft het lichaam de tijd om de eigen vetten als brandstof te gebruiken. Dat betekent: meer energie, minder last van energiedips en meer concentratie. Vergeleken met intermitterend vasten is de Metabole Methode praktischer. Ontbijten en dineren kan gewoon met het gezin.
Niet te streng
Eva beaamt dat het de eerste periode niet altijd makkelijk was om de Metabole Methode te volgen. “Hoewel ik al vrij veel groente at, moest ik wennen aan de grotere porties en het minderen met suikers en koolhydraten. Als ik tussendoor toch trek kreeg, vroeg ik me af of ik écht honger had of dat ik op zoek was naar afleiding of gestrest was. Soms kwam ik tot de conclusie dat ik inderdaad te weinig had gegeten en at ik een appel of een handje ongebrande noten. Dan wist ik dat ik de volgende dag grotere maaltijden mocht eten. Inmiddels heb ik een fijn eetpatroon. Het is geen kwestie meer van volhouden. Het gaat nu automatisch, het is mijn normale manier van leven geworden.” Wees niet te streng voor jezelf, anders houd je je nieuwe leefstijl niet vol, tipt De Vries. “Zelf vind ik het heerlijk om af en toe een serie te kijken, ook al is het eigenlijk beter om niet naar een scherm te kijken voor ontspanning. En natuurlijk mag je wel een keer een appeltaartje of een wijntje. Alleen niet elke dag.”
Ps. Burn Baby Burn van Maaike de Vries (21,99, Uitgeverij Lucht) ligt nu in de winkel.
Styling: Sacha Burger. | Haar en make-up: Alexandra Borcila
