PREMIUMLaat je niet afleiden!

13 trucs om je beter te concentreren

null Beeld Josselin Bijl
Beeld Josselin Bijl

Hoe lang we ons tegenwoordig nog kunnen concentreren, daar zijn de experts niet over uit. Maar door alle prikkels wordt dat wel steeds lastiger. Gelukkig zijn er een paar trucjes.

Carlijn SimonsJosselin Bijl

De doorsnee kantoormedewerker kan zich gemiddeld slechts drie minuten op één ding concentreren, zo concludeerde een onderzoek. De gemiddelde tiener lukt het niet langer dan 65 seconden zijn aandacht ergens bij te houden, ontdekte een andere studie. Maar Stefan van der Stigchel, hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht en expert op het gebied, blijft Hollands nuchter over de aandachtcrisis die er aan de hand zou zijn. “Ons brein is niet veranderd,” zegt hij, “dus we zijn echt nog steeds in staat om ons ergens op te concentreren. Maar wat wel anders is, zijn de omstandigheden.”

Kapers op de concentratiekust

“Om te beginnen leven we in een prestatiemaatschappij waarin we veel moeten”, stelt Van der Stigchel. “Daardoor nemen we vaak niet genoeg rust en hebben we veel stress. Dat is niet goed voor je aandacht, want als je onder te veel druk staat, ben je hyperalert. Het brein schiet dan alle kanten op, waardoor focussen moeilijk is.” Daarnaast is onze nachtrust verslechterd. Volgens onderzoek slapen we gemiddeld twintig procent minder dan een eeuw geleden, terwijl slaap cruciaal is voor een goede concentratie. Toch is de belangrijkste oorzaak van de afgenomen aandacht dat er in de wereld van tegenwoordig meer informatie beschikbaar is dan ooit tevoren. En dat niet alleen, want met een telefoon op zak is die ook met één druk op de knop continu beschikbaar.

null Beeld

Van der Stigchel: “Dus terwijl we ons op één ding moeten richten om ons te kunnen concentreren, vechten er de hele tijd andere zaken om onze aandacht. En ons brein is daar heel gevoelig voor. Ten eerste omdat het gek is op nieuwe informatie. En ten tweede omdat die informatie vaak belangrijk en interessant voor je is. Reclamemakers, websites en socialemediaplatforms weten namelijk precies wat jouw behoeften zijn. En met behulp van hun algoritmes bieden ze je de informatie aan die perfect bij je past.”

Aandacht voor aandacht

Het is een verleiding die moeilijk is te weerstaan, maar dat wil niet zeggen dat we er hopeloos aan zijn overgeleverd. “Het gaat erom keuzes te maken”, zegt Van der Stigchel. “Aandacht is kostbaar en niet onuitputtelijk, en daarom zou je heel bewust moeten kiezen waar je het aan schenkt. Dat houdt in dat je stilstaat bij hoe je je leven inricht, hoe je je wapent tegen de afleiders, wat je wel en niet binnenlaat. Op die manier neem je de controle over je concentratie terug in eigen handen.”

Hoe? Met de volgende tips en trucs.

null Beeld

Vast ritueel

Elke ochtend voordat hij aan het componeren sloeg, een klusje dat veel concentratie vergt, telde Ludwig van Beethoven de zestig bonen waarvan hij zijn verse koffie zou brouwen. Een uitstekend idee, volgens Van der Stigchel. “Om je goed te kunnen concentreren, moet het werkgeheugen in je brein leeg zijn”, legt hij uit. “Dat is het gedeelte van onze hersenen waarmee we taken uitvoeren, en het kan maar één taak tegelijk aan. Daarom gaat focussen niet samen met nadenken over je to-do-lijst of piekeren over een conflict met je zus. Je kunt je werkgeheugen legen met een aandachtsritueel. Dat kan allerlei vormen aannemen, zolang het maar een simpele, praktische handeling is waarbij je niet al te veel moet nadenken. Een kopje koffie drinken bijvoorbeeld, je mailbox ordenen of naar je lievelingsnummer luisteren. Herhaal dit ritueel elke keer als je je moet concentreren. Het brengt je brein op den duur automatisch in de concentratiemodus.”

null Beeld

App je weg!

Een paar jaar geleden bedacht een Nederlandse ontwerper een geinige app. White Spots (verkrijgbaar voor zowel Android als iOS) scant de omgeving af naar internetvrije plekken. Na het inloggen laat de app zien waar in de buurt er allemaal digitale netwerken zijn. Dat blijken er veel! Dan biedt de app de optie om virtueel naar een zogenaamde ‘white spot’ te reizen: een plek waar geen internetbereik is. Een video laat zien hoe het er daar uitziet, zodat je virtueel geniet van een omgeving waar geen internet is.

null Beeld

Goed doorbloed

Als we ons concentreren, stroomt er bloed naar de hersenen. Hoe beter die doorbloeding, hoe beter de aandacht. Een goede doorbloeding bewerkstelligen we door regelmatig te bewegen.

null Beeld

Koffie

Kopje koffie om een concentratieboost te bewerkstelligen? Dat kan, maar plan je cafeïneshot dan goed. Want het duurt ongeveer 25 minuten voor het werkt, om na een uur een piek te bereiken.

null Beeld

Plan goed

Door alle afleiders die onze aandacht proberen te vangen, worden we vaak onderbroken in de dingen waarmee we bezig zijn. Het kost veel energie dan weer terug te schakelen, volgens een aantal studies duurt het na zo’n onderbreking soms wel 23 minuten voor de focus weer terug is. “Daarom helpt het om een planning te maken”, tipt Van der Stigchel. “Dat verbetert de concentratie omdat het brein zich dan per dagdeel op één taak kan focussen. Reserveer speciale blokken voor dingen die speciale aandacht vereisen, maar ook voor ontspannen, het huishouden, eten en slapen.”

null Beeld

Digitale detox

Een wereldwijd web? Niet volgens de International Telecommunication Union. Deze VN-organisatie schatte eind 2021 dat 37 procent van de wereldbevolking nog nooit online is geweest. Afrika blijft als continent ver achter, maar ook in landen als India, Pakistan en Indonesië is het gebruik nog heel beperkt. Wie in het Westen weleens even rustig offline wil, kan inmiddels op digitale detox-vakantie. Op afgelegen bestemmingen, die vaak ook arm zijn aan verkeer, lichtvervuiling en zendmasten, blijft de tablet thuis en gaat de telefoon uit.

null Beeld

Op prikkelarm dieet

Er zijn allerlei slimme manieren om de hoeveelheid prikkels binnen de perken te houden. Zoals:

  • Carolien: “Ik heb een kluisje voor mijn telefoon en afstandsbediening. Daardoor pak ik ze minder makkelijk.”
  • Victoria:Noise cancelling oordopjes.”
  • Ellen: “Regelmatig een schermvrije dag inlassen.”
  • Annelies: “Geen tv of abonnement op krant.”
  • Ghislaine: “Telefoon thuislaten als ik ga wandelen en geen sociale media voor zeven uur ’s ochtend en na acht uur ’s avonds.”
  • Laura: “Telefoon vaak op stil, geen voicemail, notificaties uit.”
  • Catelijne: “De wifi-loze natuur in.”
  • Anita: “Pictogrammen van sociale media niet op mijn startscherm zodat ik meer moeite moet doen de apps te openen.”
  • Maria: “Ik heb Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube en privémail op een oude telefoon gezet. Die check ik niet meer dan twee keer per dag. De telefoon die ik bij me draag heeft alleen Whatsapp.”
null Beeld

Feit of fictie?

Er doen nogal wat mythes de ronde over aandacht. Maar kloppen die wel?

  • De aandachtsspanne van een mens is tegenwoordig korter dan die van een goudvis: “Er bestaat niet zoiets als dé aandachtsspanne,” zegt Van der Stigchel, “laat staan dat je die kunt vergelijken met die van een goudvis.”
  • We kunnen ons maximaal 25 minuten concentreren: “De een kan zich twintig minuten concentreren, de ander drie kwartier. Er zijn geen getallen of gemiddelden te noemen.”
  • Het blauwe licht van de telefoon belemmert inslapen: “Het licht van een smartphone is een waakvlam in vergelijking met je nachtlampje. Het is inderdaad niet verstandig om je sociale media te checken voordat je gaat slapen, maar dat heeft vooral te maken met de mentale activiteit die daarbij komt kijken.”
  • Een app helpt om te leren concentreren: “Speciale concentratieapps klinken als een leuke en speelse manier om je concentratie te trainen, maar je wordt uiteindelijk alleen heel goed in die specifieke game. De spelletjes hebben geen effect op de concentratie die je nodig hebt voor andere taken.”
null Beeld

Pauze = pauze

“De een houdt het een kwartier vol, de ander wat langer, maar na een periode van concentratie is de aandachtsspier verslapt”, vertelt Van der Stigchel. “Je concentratie is dan op.” Tijd voor een pauze dus. Maar bij voorkeur niet door de telefoon erbij te pakken en door Instagram en Facebook te scrollen. “Want ook al voelt dat als een pauze, je batterij laadt er niet goed van op. Sociale media, websites en apps doen namelijk allemaal een beroep op je concentratie. Ook al vraagt het niet om diepe concentratie en lijkt het weinig moeite te kosten, je moet toch informatie verwerken en hebt misschien zelfs de drang om erop te reageren, wat nog meer aandacht kost.” Het is beter om de pauze te besteden aan iets wat geen aandacht vergt. Een wandeling is het effectiefst. Bij voorkeur in de natuur, maar een vast rondje door de buurt of een loopje naar de glasbak werkt ook. “Zolang het maar lekker saai is, en je werkgeheugen niet wordt geactiveerd.”

null Beeld

Happy focus

“Er is een studie,” vertelt Van der Stigchel, “waarbij mensen voordat ze een taak kregen naar een vrolijke video moesten kijken. Het humeur verbeterde en wat bleek: ze voerden de taak vervolgens beter uit dan degenen die een saaie video te zien kregen. Als je jezelf vrolijk maakt, zit je hoog in je energie en ga je gemotiveerder aan de slag.”

null Beeld

Iedereen anders

“Er is (jammer genoeg) geen one size fits all-recept voor optimale concentratie”, weet Van der Stigchel. “De een kan zich van nature nu eenmaal beter concentreren dan de ander. Om frustratie te voorkomen, is het dan ook raadzaam om je niet te veel te spiegelen aan anderen.” Iedereen moet dus voor zichzelf uitvogelen hoe die focus te krijgen valt. Dit zijn vragen die daarbij kunnen helpen:

  • Op welke tijdstippen ben ik van nature scherp (of juist niet)?
  • Hoelang kan ik me maximaal concentreren voordat ik een pauze nodig heb?
  • Helpt een deadline mij om geconcentreerd iets te doen of word ik daar gestrest van waardoor mijn focus juist afneemt?
  • Wat zijn mijn grootste afleiders en hoe kan ik die de mond snoeren?
  • Wat zijn piekergedachten die mijn concentratie in de weg zitten?
null Beeld

Sterker in 3 stappen

“Als je lichamelijk sterker wil worden, moet je naar de sportschool voor krachttraining of thuis beginnen met een dagelijkse sessie push-ups”, zegt Van der Stigchel. “Zo is het ook met concentratie, want die is als een spier die je moet trainen om sterker te worden.” Hoe die te oefenen valt? Een concentratiefitnessschema ziet er zo uit.

  1. Stel een doel. “Begin bijvoorbeeld met twintig minuten of een kwartier. Leg de lat niet te laag, dan verlies je je motivatie. Maar ook niet te hoog, want dan gooi je het bijltje er snel bij neer.”
  2. Maak er een spelletje van. “Daag jezelf uit om steeds wat verder te gaan door de concentratieboog met steeds wat extra minuten op te rekken. Op die manier bouw je langzaam op.”
  3. Beloon bij succes. “Heb je het doel gehaald? Beloon je prestatie met een gezonde snack, een uurtje netflixen, een nieuw kledingstuk. Dat werkt als extra motivatie. Houd ook steeds het hogere doel voor ogen. Bedenk steeds goed waaróm je dit doet. Het gevoel dat je concentratie inderdaad toeneemt, is uiteindelijk de beste beloning die er is.”
null Beeld

Tip

Er zijn veel YouTube-video’s waarop anderen te zien zijn die ook aan het studeren of concentreren zijn. Dan doe je net alsof je samen bezig bent met studeren of een bepaalde taak.

MEER WETEN?

• In het boek Grip op je aandacht van Stefan van der Stigchel en Lotte Elbrink staan nog veel meer tips en trucs voor betere concentratie.

De aandacht verloren, meeslepend non-fictieboek van wetenschapsjournalist Johann Hari waarin hij onderzoekt hoe we onze focus terug kunnen krijgen om een betere wereld te bouwen.

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden