Afvallen mét koolhydraten: zo werkt carb cycling Beeld Getty Images
Afvallen mét koolhydraten: zo werkt carb cyclingBeeld Getty Images

Afvallen mét koolhydraten: zo werkt carb cycling

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, maar vanwege de hoeveelheid calorieën vermijden veel mensen álle koolhydraten als ze willen afvallen. Toch is dat - volgens de nieuwe dieet trend, carb cycling - niet altijd nodig.

Demi SchoenmakersGetty Images

Carb cycling is een dieet waarbij mensen simpel gezegd de ene dag veel en de andere juist weinig koolhydraten consumeren. De hoeveelheid koolhydraten hangt af van de hoeveelheid die je beweegt op een dag.

Deze vorm van diëten zou verschillende voordelen hebben. Zo zou het helpen om gewicht te verliezen, je atletische prestaties verbeteren of symptomen van chronische aandoeningen beheersen. Maar klopt dit wel?

Verschillende koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten: complexe en enkelvoudige:

Snelle koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten (bekend als snelle koolhydraten) bevatten één of twee suikermoleculen, waardoor ze heel snel worden omgezet in bloedsuiker. Deze koolhydraten zitten voornamelijk in snoep, koek, gebak, smoothies, wit brood of witte pasta.

Langzame koolhydraten

Complexe koolhydraten (bekend als langzame koolhydraten) hebben drie of meer suikermoleculen waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Complexe koolhydraten zitten vooral in volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.

Wat is carb cycling?

Carb cycling is een voedingsplan waarbij de inname van koolhydraten rouleert per dag. Het doel is om je trainingsdagen te voorzien van voldoende energie om je spieren te voeden (spieropbouw) en op de andere dagen minder koolhydraten en minder calorieën te verbruiken om je lichaamsvet te verminderen. (gewichtsverlies).

Je eet in elk geval nooit meer koolhydraten dan je lichaam kan verbranden. Het fijne aan dit dieet is dat het aan te passen is aan persoonlijke behoeften. Nadeel is dat je de inname van alle voedingsstoffen goed moet plannen, en dat kost vaak veel tijd en energie.

Het is daarnaast belangrijk dat je zo min mogelijk suiker eet, vooral op dagen dat je koolhydraatarm eet. Wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt, verbrandt je lichaam eerst deze suikers in plaats van vet. Of nog erger: het slaat de overtollige suikers op als vet omdat je tijdens je rustdag niet (veel) beweegt.

Voorbeeld koolhydraatrijke dag

  • Ontbijt: havermout met melk en aardbeien
  • Snack: geroosterde kikkererwten
  • Lunch: volkoren wrap met bonen, rauwe paprika, geraspte kaas en een appel
  • Snack: een middelgrote banaan en een half kopje magere melk
  • Diner: bruine, langkorrelige rijst met 100 gram gemengde groenten, kip en sojasaus

Voorbeeld koolhydraatarme dag

  • Ontbijt: roerei met spek
  • Snack: een hardgekookt ei met een klein beetje mayonaise
  • Lunch: kip(gehakt) met rucola, rode paprika, tomaten, ui en een dressing van olijfolie
  • Diner: garnalen met rucola, couscous en saladedressing

Werkt het?

De dagen met veel koolhydraten helpen je lichaam om de voorraad spierglycogeen aan te vullen. Dit kan prestaties verbeteren en spierafbraak verminderen. Bovendien verbetert deze manier van eten de functie van de gewichts- en eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline (ook wel bekend als het hongerhormoon). Op de koolhydraatarme dagen schakelt je lichaam - naar verluidt - over op een voornamelijk vet gebaseerd energiesysteem. Dat kan het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te verbranden op de lange termijn verbeteren. Hierdoor kun je dus wat kilo’s kwijtraken.

Er zijn wel degelijk aanwijzingen dat carb cycling helpt bij gewichtsverlies of gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2. Dit onderzoek uit 2013 suggereert bijvoorbeeld dat intermitterende energie- en koolhydraatbeperking de insulinegevoeligheid en het gewicht kan verbeteren.

Zelf aan de slag?

Hoewel het idee erachter logisch klinkt, is het altijd raadzaam om voorzichtig te zijn met een nieuw dieet. Door zomaar bepaalde voedingsmiddelen weg te laten of veel te eten, kun je de mist in gaan. Ga daarom niet zomaar aan de slag, maar laat je adviseren door een voedingsdeskundige. Zo weet je zeker dat een dieet bij jou past en hoef je niet bang te zijn dat je bepaalde voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt.

Hoe onderscheid je goede koolhydraten van de minder goede? Diëtist Wendy licht de verschillen toe:

Bron: Healthline, Medical News Today

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden