gezondheid

Blijvend op gewicht met de Hamsterbrein-methode

null Beeld

Vier kilo kwijt, en ja hoor, zes kilo er weer aan. Om moedeloos van te worden. Wéér een nieuw dieet heeft weinig zin. Maar hoe krijgen we die overtollige kilo’s er wel blijvend af?

Hersenonderzoeker Felix Kreier kent het jojo-effect maar al te goed. Zelf was hij ook lange tijd zo’n twintig kilo te zwaar. Dan viel hij weer vijf kilo af, dan kwam hij weer zeven kilo aan. Totdat hij erachter kwam hoe groot de rol van ons brein is als we proberen af te vallen. “We hebben een oude kern in onze hersenen, de hypothalamus, die ik ‘de hamster’ noem. Dat hersendeel heeft een duidelijke opdracht: ervoor zorgen dat we nooit iets tekortkomen zodat we overleven. Om te overleven hebben we energie nodig, voeding. In de oertijd wisselden tijden van overvloed en schaarste elkaar af. Om de tijden van schaarste door te komen, wil de hamster reserves aanleggen. Hij weet niet dat we zo ongeveer elk moment van de dag naar de supermarkt kunnen. Ons brein heeft zich in miljoenen jaren ontwikkeld en de periode dat we voldoende te eten hebben, is op die schaal te zien als een milliseconde. Deze ontwikkeling heeft onze hamster nog even gemist.”

SPAARSTAND

Als we snel afvallen, raakt de hamster totaal in paniek. Hij denkt: ik ga dood. Vervolgens zet-ie alles op alles om zich toch in leven te houden. “Daar is niks mis mee, alleen is het niet handig als je kilo’s kwijt wil”, vertelt Kreier. “Hij zet namelijk de energieverbranding in de spaarstand, zodat het lichaam met nóg minder calorieën toe kan. Tegelijkertijd geeft hij je heel sterk het gevoel dat je moet eten. Vergelijk het maar met iemand in de woestijn die geen water meer heeft. Die kan alleen nog maar aan drinken denken.” Raken we te snel gewicht kwijt, dan gebeurt er iets vergelijkbaars. De hamster in ons brein zorgt ervoor dat we alle kilo’s er weer aan eten, het liefst met nog vijf kilo extra erbij. Als reserve…

null Beeld

REMMEN LOS

Kreier en zijn mede-onderzoeker Maarten Biezeveld bestudeerden de afgelopen jaren alle onderzoeken naar de invloed van ons brein op gewichtsverlies. Er blijken meer hersengebieden te zijn die hierbij een rol spelen. In hun boek De hamster in je brein leggen ze dit op een heldere manier uit. Zo hebben we naast de hamster (de hypothalamus) ook allemaal een ‘beslisser’ (de prefrontale cortex) in onze hersenen. Deze beslisser zorgt ervoor dat we in staat zijn om na te denken en te plannen. Hij kan bijvoorbeeld het besluit nemen om te gaan afvallen. Ook is hij in staat onze hamster af te remmen. “Maar,” zo voegt Kreier eraan toe, “de beslisser kan maar één ding tegelijk. Dus in het begin gaat alles goed, de kilo’s vliegen eraf, maar dan slaat er iets om. Er gebeurt iets naars in je privéleven of op het werk, of je gaat juist feesten omdat de lockdown voorbij is en verliest focus.” De rem op onze hamster valt weg en hij neemt het roer over. We gaan weer ongebreideld knagen. En dan is er volgens de artsen nog een derde gebied dat van belang is bij een afvalpoging: ons limbisch systeem. Dat noemen ze ‘de lobbyist’. Dat we een goed gevoel krijgen als we op de weegschaal staan en minder wegen, komt door dit systeem. Het geeft ons ook een goed gevoel als we een broodje kroket hebben weerstaan. Overigens ook als we dat broodje wél hebben gegeten, dus we kunnen er niet blind op varen. Voor de juiste koers hebben we er de beslisser bij nodig.

Train de cortex

De beslisser (de prefrontale cortex) is te trainen. Dit gebeurt als we iets nieuws leren, maar er zijn ook andere manieren:

Doe de dingen met aandacht. Neem bijvoorbeeld meer tijd voor het eten, ruik eraan, proef en kauw bewust.

Zoek naar regelmaat. Zo weet de hamster: ik krijg elke dag drie volwaardige maaltijden, zo ongeveer rond dezelfde tijd. Ik hoef niet te stressen, het komt goed.

Besteed tijd aan hobby’s, puzzels, spelletjes en lezen.

Beweeg regelmatig. Doe bijvoorbeeld de boodschappen met de fiets in plaats van met de auto of maak een wandeling. Bij mensen die regelmatig bewegen zijn al binnen een paar maanden verschillen in het brein waar te nemen.

Zorg voor voldoende nachtrust. Als we onregelmatig slapen, voelt dat onveilig voor de hamster. Hij gaat compenseren met eten.

HELDERE TAAL

Door al hun kennis over het brein en afvallen te combineren, kwamen Kreier en Biezeveld uiteindelijk tot hun hamster-breinmethode. Ze bedachten de hamster, beslisser en lobbyist omdat ze alles zo eenvoudig mogelijk wilden uitleggen. Een fan van de hamsterbrein-methode is Josephine Spierings. Vorig jaar juli vond ze het tijd om in te grijpen. “Ik schoof steeds meer kleding naar achteren in de kast omdat het niet meer paste. Ik had last van mijn gewrichten en voelde me niet prettig in mijn lijf. In crashdiëten geloof ik niet, natuurlijk val je af als je alleen maar wortels eet, maar daarna? Ik zocht een duurzame manier van afvallen.” Josephine las het boek, deed mee aan het ondersteuningsprogramma via hausofhamster.com en is nu ruim vijftien kilo kwijt. “Het is geen dieet, het is een leefstijlverandering. In het begin gaat het vooral om bewustwording. Zo moest ik bijvoorbeeld een tijd lang opschrijven wat ik allemaal at. Nou, ik blééf schrijven. Ik at behoorlijk gezond, maar te veel gezond is ook te veel.”

VASTE ROUTINE

Kreier en Biezeveld schrijven niet voor wát we precies moeten eten: “Daar zijn andere boeken beter in.” Ze laten ons wel een plan maken voor hoeveel calorieën we gaan eten. Het is de bedoeling dat de energiebalans licht negatief is, dus dat we net wat meer verbruiken dan we binnenkrijgen. Ze raden aan om niet meer dan 200 gram per week af te vallen, zo’n tien kilo per jaar. Op die manier raakt de hamster niet in paniek en lijden we minder honger. Zo houden we het afvallen langer vol en gaan we het jojoën tegen. Uiteindelijk is het de bedoeling dat de nieuwe manier van eten een vaste routine wordt. Josephine: “Volgens mij is dat gelukt. Ik zorg ervoor dat ik dagelijks uitkom rond de tweeduizend calorieën. Verder beweeg ik veel, ook tijdens mijn werk als verpleegkundige. Met die tweeduizend calorieën per dag val ik wekelijks nog steeds een beetje af.”

null Beeld

MET AANDACHT

Alhoewel Josephine af en toe een stukje taart of een kroket eet, is het wel de bedoeling dat het basisvoedingspatroon gezond en volwaardig is. Al was het alleen maar omdat voeding met veel vezels (groente, volkorenbrood, zilvervliesrijst) langere tijd een verzadigd gevoel geeft. Bovendien is de hamster met een bord vol groenten aardig om de tuin te leiden, leggen de heren uit in hun boek. Verzadiging verloopt namelijk ook via anticipatie en onze zintuigen. Wanneer we bewust denken: ik zal genoeg gaan eten, helpt dat al om een sluimerend hongergevoel te overrulen met het verstand. Daarnaast kunnen we de verzadiging versterken met de ogen. Bijvoorbeeld door bewust naar het eten te kijken, ook al tijdens het boodschappen doen en koken. En door kleinere borden te gebruiken die sneller vol lijken. Wanneer we dan ook nog eens ons bord echt voller maken met voedsel met een lagere calorische waarde, is de hamster tevreden. “Enorm veel trek heb ik het afgelopen jaar niet gehad”, beaamt Josephine. “Natuurlijk heb ik weleens moeilijke momenten. Bijvoorbeeld tussen vier uur ’s middags en zes uur ’s avonds. Tegenwoordig smeer ik dan een cracker waar ik met aandacht van geniet. Dooreten doe ik niet meer.”

FOTO OP DE KOELKAST

Josephine noemt in dit kader ook nog de visuele ingreep. “Hang een foto op de koelkast van hoe je er vroeger uitzag en hoe je er niet meer uit wil zien. Of van de jurk die je weer aan wil kunnen, om je te helpen herinneren aan je doel. Ik had een ring op mijn nachtkastje gelegd die ik vroeger graag droeg maar die niet meer paste omdat mijn vingers dikker waren geworden. Elke keer zag ik die ring liggen en dacht ik aan mijn doel. Op een dag paste ik hem weer.”

Kreier zegt dat alle ingrepen het best werken als ze verschillende hersengebieden tegelijk aanspreken, bijvoorbeeld zowel de beslisser als de lobbyist. Dat doen ze in hun online ondersteuningsprogramma bijvoorbeeld met behulp van de volgende opdracht: bedenk wat morgen je zwakke moment wordt en hoe je daarmee omgaat. Eet je dan een appel of een peer? Kies en bespreek je keuze met een vriend of vriendin.

3x doen bij moeilijke momenten

Breng in kaart wat de moeilijke momenten zijn. Bedenk hoe u ze kunt tegengaan. Eet u altijd een koekje bij de koffie? Misschien is er een gezonder alternatief, zoals een paar nootjes?

Betrek anderen bij uw voornemen. Spreek uit dat u wilt afvallen. Vraag uw partner geen chips, koek en/of chocola in huis te halen. Kies een vriendin uit met wie u op een moeilijk moment mag appen.

’s Avonds zin om te snacken? Laat de hamster even uit! Als we gaan bewegen, denkt de hamster: mooi, we gaan eten halen. Vervolgens houdt hij zich koest, want in de oertijd was een rommelende maag niet handig tijdens het jagen.

TIJD GENOEG

Kreier benadrukt nog dat hun methode tot dusver succesvol lijkt, maar dat verder onderzoek nodig is. Zelf is hij er in elk geval duurzaam mee afgevallen. “Ik ben nu drie jaar ongeveer op hetzelfde gewicht. Ruim twintig kilo lichter dan toen ik begon. Daar voel ik me toch een stuk lekkerder bij.” De honderden mensen die het programma volgen rapporteren zelf dat ze tevreden zijn en afvallen, maar pas over een paar jaar wordt duidelijk of dit blijvend is. “Afvallen en een gezond gewicht behouden blijft moeilijk. Geen van onze trucs is dé oplossing, maar we zien dat onze uitleg mensen rust en houvast geeft, zeker de mensen die in het verleden al veel afvalpogingen hebben gedaan. Je bent niet zwak of gek als je een crashdieet hebt gevolgd en daarna nog meer bent aangekomen, zeggen we tegen hen. Ga eerst maar eens zitten en lezen. Neem de tijd. Dat de tijdsdruk ervan af wordt gehaald, geeft mensen al een positief gevoel. Dat maakt uiteindelijk de kans van slagen groter.” ■

probeer het zelf!

De hamster in je brein, methode voor duurzaam gewichtsverlies,

Maarten Biezeveld en Felix Kreier € 22,50 (Uitgeverij Bertram + De Leeuw), hausofhamster.com

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden