Deze 5 yoga-oefeningen houden je écht jong

Het klinkt te mooi om waar te zijn: yoga-oefeningen die je jong, fit en vitaal houden. Toch zeggen beoefenaars dat de Vijf Tibetanen hét geheim is om energiek te blijven. Hoe dan?

Hoog in het Himalaya-gebergte woonde in een klooster een groep Tibetaanse priesters die er op hoge leeftijd opvallend jong uitzagen en uitzonderlijk fit en gezond waren. Een Britse legerofficier die begin vorige eeuw over deze priesters hoorde, wilde dat weleens met eigen ogen zien en weten wat hun geheim dan was. Toen hij ze na een lange reis had gevonden, was hij enorm verbaasd; de oude priesters waren inderdaad erg levendig en jong voor hun leeftijd. Hij bestudeerde hun leefstijl en kwam tot de conclusie dat ze dankzij de vijf krachtige yoga-oefeningen die ze dagelijks deden zo jong en vitaal bleven. De oefeningen bleken al eeuwen daarvoor te zijn ontwikkeld en werden aan de volgende generaties doorgegeven. De riten - zoals de priesters de oefeningen zelf noemden - zouden veel energie geven, zorgen voor een beter geheugen, een betere spijsvertering, helpen om af te vallen en een jong gevoel geven. De kolonel bracht de riten naar het westen en tot op de dag van vandaag worden deze ‘Vijf Tibetanen’ gezien als het geheim van de eeuwige jeugd.

Houd je chakra’s open

Zoals vaker het geval is met oude legendes is het niet helemaal duidelijk wat er wel en niet klopt van dit verhaal. Het klinkt te mooi om waar te zijn. Toch komt het niet helemaal uit de lucht vallen, want er schuilt wel degelijk een goede theorie achter het effect van de oefeningen op het verouderingsproces. Allereerst helpen de vijf riten je gevoel voor balans te trainen, je spieren te versterken en het lichaam soepel te houden. Daar is niets mysterieus aan. Daarnaast werken ze in op de zeven chakra’s van ons lichaam. De theorie over de chakra’s komt uit Tibet en India en is meer dan vierduizend jaar oud. Voor veel mensen is chakra misschien een zweverig begrip, maar voor yogabeoefenaars al lang niet meer. Chakra’s zijn de energiecentra in het lichaam die het fysieke zenuwstelsel reguleren en invloed hebben op het hormonale systeem. Als een of meer van deze energiecentra beginnen te haperen, wordt het stromen van de vitale levensenergie gehinderd of geblokkeerd en dat zorgt voor veroudering en een slechte gezondheid. Althans, dat is de gedachte. De Vijf Tibetanen werken op de zeven belangrijkste chakra’s en zorgen zo voor levendige gezondheid, verjonging en energie. Goed wetenschappelijk onderzoek is niet gedaan naar het verjongende effect van de oefeningen; over het algemeen zijn de voordelen gebaseerd op rapporten van beoefenaars en de meningen van medische professionals en yoga-instructeurs. Voordelen die genoemd worden zijn: verlichting van gewrichtspijn en stijfheid, een verbeterde kracht en coördinatie, een betere nachtrust, minder onrust en zorgen, meer energie en een jeugdig uiterlijk.

• Wies Verbeek (58), journalist en oprichter van blow.nl (’n Beetje Leuk Ouder Worden).
  “Toen ik voor het eerst over de Vijf Tibetanen hoorde, werd ik meteen gelukkig van de belofte dat niets je zo jong en fit zou maken als deze oefeningen. Als ik zoiets lees ben ik al gauw om. Ik geloof graag in wonderen, zeker als je er knapper, jonger, fitter en gelukkiger van wordt. Aan de hand van instructievideo’s op YouTube ben ik begonnen. Vaak met tegenzin, maar na verloop van tijd begon ik te merken hoe fit ik ervan werd. Nog steeds doe ik de vijf Tibetanen meteen als ik uit bed kom. De bedoeling is dat je elke oefening 21 keer achter elkaar doet, maar dat vind ik wat veel. Ik houd veertien keer per oefening aan, dan ben ik er elke dag in totaal tien minuten mee bezig. In het begin is het wennen en werd ik duizelig van de eerste ronddraai-oefening, maar nu kan ik niet meer zonder. Zichtbaar jonger word ik er niet van, maar ze geven me energie voor de hele dag!”

• Diane van der Pijl (66), secretaresse kinder-revalidatiearts.
  “Om te herstellen van een heupoperatie ben ik fanatiek aan yoga gaan doen. Tijdens een vakantie in 2011 waar ik ook yogalesjes volgde, deden ze de Vijf Tibetanen. Ik dacht: hé, dat is een mooie methode om met een paar oefeningen alles aan te pakken. Sindsdien doe ik ze vijf dagen per week. Het is een ritueel geworden. Als ik opsta, ga ik eerst naar de wc en dan doe ik meteen de oefeningen.
  Het brengt me kracht, souplesse en een beter evenwicht. Voorheen moest ik me altijd ergens aan vasthouden als ik mijn kleinkind optilde, nu doe ik dat zonder te steunen. In het begin concentreerde ik me op die zeven chakrapunten. Dat doe ik nu niet meer. Soms kan ik de oefeningen niet doen omdat ik bij anderen logeer of in een hotel ben, dan mis ik dat wakker worden van mijn lijf echt.”

Thuis trainen

Libelle’s sportvlogger Stijntje Bruijn (49) doet voor hoe je de 5 Tibetanen het beste kunt doen. In haar video’s voor Libelle laat ze nog veel meer makkelijke oefeningen zien voor bijvoorbeeld een strakkere buik, sterkere benen en meer vetverbranding.

• Je kunt de vijf dynamische yoga-oefeningen het best in de ochtend doen. De bedoeling is dat je elke oefening 21 keer herhaalt en dan doorgaat naar de volgende oefening. In totaal ben je dan ongeveer een kwartier bezig. Als je nog niet ervaren bent, kun je het best beginnen met elke oefening drie keer te doen en dat elke week met één keer uitbreiden. Doe de riten op blote voeten en maak gebruik van een yogamatje. Op YouTube staan ook duidelijke instructievideo’s over de oefeningen.

Tibetaan 1

Sta rechtop en strek de armen zijwaarts met de handpalmen naar beneden. De schouders zijn ontspannen en op een lijn met de armen. Draai nu om je as met de klok mee. Stop wanneer je je duizelig wordt en wacht een paar tellen voor je aan de volgende oefening begint.

Tibetaan 2

Ga op de rug liggen met de armen langs het lichaam. Haal adem door de neus, til je hoofd op en breng tegelijkertijd je benen gestrekt omhoog. Houd de onderste ruggenwervels op de grond. Breng vervolgens je hoofd en benen langzaam terug naar de vloer en adem tegelijkertijd uit.

Tibetaan 3

Ga op je knieën zitten, en zet de handen op de achterkant van de bovenbenen. Adem in, til je borstbeen op en buig je hoofd naar achteren. De schouderbladen en ellebogen komen naar elkaar toe en je rug trekt hol. Op de uitademing kom je weer terug en breng je de kin naar de borst.

Tibetaan 4

Ga zitten met je benen gestrekt voor je en de voeten zo’n dertig cm uit elkaar. Zit goed rechtop en zet de handpalmen plat op de grond naast je bekken. De vingers wijzen in de richting van je tenen. Adem in en strek je borst naar voren. Til je bekken zover mogelijk omhoog zodat de knieën een rechte hoek maken. De armen blijven gestrekt. Houd de adem even vast en span alle spieren in je lichaam aan. Adem dan uit en keer langzaam terug in de beginpositie.

Tibetaan 5

Ga op handen en knieën zitten met de handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Adem in, breng je stuitje omhoog en kom in een omgekeerde V-houding met de hielen richting de vloer terwijl je uitademt. Dit wordt de downward facing dog genoemd. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom de rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven (upward facing dog). Wissel de twee houdingen af en laat ze vloeiend in elkaar overlopen.

Tekst: Wiese Verbeek | Illustraties: Marion Vrijburg