Omega-3 Beeld Getty Images/Science Photo Libra
Omega-3Beeld Getty Images/Science Photo Libra

Dít wil je weten over omega 3

Je hebt vast wel eens van omega 3 gehoord en weet wellicht ook wel waar het vandaan komt. Maar weet je hoeveel je ervan moet binnenkrijgen en hoe je een tekort herkent? En wat is het verschil met omega 6 en 9? Wij zochten het voor je uit.

Sterre BarinkGetty Images/Science Photo Libra

Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Er zitten verschillende vetzuren in, maar de belangrijkste zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).

Omega 3-vetzuren

De verschillende vetzuren hebben elk hun eigen werking in het lichaam en je krijgt ze binnen via verschillende voedingsmiddelen. Ze hebben echter wel iets gemeen: omega 3-vetzuren kunnen mogelijk angst en depressie verminderen.

De gezondheidsvoordelen van EPA en DHA

Veel mensen denken bij de gezondheidsvoordelen van omega 3 meteen aan hart- en vaatziekten, en dat is terecht. EPA en DHA zijn de vetzuren die zorgen voor een verlaagde kans op hart- en vaatziekten. Maar er zijn nog meer gezondheidsvoordelen. Zo verlagen ze ook de bloeddruk bij mensen met een verhoogde bloeddruk.

DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Dit geldt ook voor ongeboren kinderen en baby’s, waardoor aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven soms extra omega 3 wordt voorgeschreven. Wel kan DHA het LDL-cholesterol iets verhogen.

Je vind DHA en EPA voornamelijk in vette vis zoals makreel, zalm en paling. Ook zit het in schelp- en schaaldieren. Er wordt geadviseerd om twee keer per week vette vis te eten om voldoende binnen te krijgen.

ALA voor sterke botten

Het zuur in ALA gebruikt je lichaam vooral als energievoorziening en het maakt je botten sterker. Het draagt ook bij aan een normaal cholesterolgehalte en zorgt dat de verhouding tussen ‘goed’ (HDL) en ‘slecht’ (LDL) cholesterol stabiel blijft in het bloed.

ALA kun je vinden in avocado, zaden en noten. Voornamelijk in walnoten, die hebben een hoog gehalte aan linoleenzuur. Maar ook groene bladgroente en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en chiazaad bevatten veel ALA.

Wat doet een omega 3-tekort?

Er wordt geadviseerd om 250 mg omega 3 per dag binnen te krijgen. Bij een langdurig tekort kunnen er een aantal symptomen optreden. Zo kun je bijvoorbeeld broze nagels krijgen, droog haar en je kunt je vermoeid gaan voelen. Maar ook wanneer je moeite hebt met concentreren, last hebt van wazig zicht en snel dingen vergeet, kun je een omega 3-tekort hebben.

Omega 3-6-9

Naast omega-3, bestaat er ook omega-6 en -9. Ze hebben alle drie hun eigen functie. Het verschil is voornamelijk dat omega-3 en -6 onverzadigde verzuren zijn die je binnenkrijgt via voeding of supplementen. Omega-9 is een vetzuur dat je lichaam zelf aanmaakt. Omega-3 bevat de drie vetzuren ALA, DHA en EPA. Omega-6 bevat linolzuur en Omega-9 draagt bij aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.

Vegan alternatief

Ben je veganistisch of vegetarisch en krijg je liever geen dierlijke producten binnen? Je kunt dan kiezen voor een voedingssupplement op basis van DHA. Het lichaam zet gemiddeld 12% van de DHA-inname om in EPA. Er bestaan ook vegan omega 3-supplementen. Je kunt ze allebei gewoon bij de drogist halen.

Tip: Je kunt omega-3 ook binnenkrijgen uit natuurlijke plantextracten. Om ALA binnen te krijgen kun je lijnzaadolie gebruiken en voor EPA en DHA kun je duindoornolie combineren met algenolie.

Bron: voedingscentrum, vitaminfit

Dít wil je weten over omega 3 Beeld Getty Images
Dít wil je weten over omega 3Beeld Getty Images
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden