PREMIUMOntelbaar veel voordelen

Hardlopen, zo begin je én houd je het vol

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Een gezond hart, sterke spieren en een opgeruimd hoofd: hardlopen heeft zó veel voordelen. Nu alleen nog beginnen. Volgens journalist Christien Jansen (55) is dat een kwestie van gaan. Yep, óók als het regent.

Christien JansenGetty Images

Nog zie ik me wegdraven, de eerste keer dat ik ging hardlopen. Ik was 36, mijn oudste was net een jaar en ik wilde iets sportiefs doen. De sportschool overzag ik niet, maar rennen leek me lekker makkelijk. Dus trok ik de stoute (sport-) schoenen aan. Tot mijn grote verbazing bleek ik, asportieveling pur sang, het nog te kunnen ook. Binnen een halfjaar rende ik twee keer in de week een uur, zo’n tien kilometer per keer. En dat doe ik nu, bijna twintig jaar later, nog steeds. Op woensdag met mijn running mate Do, op zaterdag met mijn zus. We rennen én zijn elkaars stok achter de deur. Want weer of geen weer, er wordt gerend. Die uurtjes zijn zo fijn. Bijpraten, mijn hoofd leegmaken, aan mijn conditie werken en mijn verbranding opstuwen waardoor ik, inmiddels halverwege de vijftig, nog steeds mooi op gewicht ben. Alleen maar voordelen, lijkt het.

Cardioknaller

Daar is cardioloog en hardloper Janneke Wittekoek (52) het helemaal mee eens. Zelf begon ze op haar 41e met hardlopen. Ze heeft er al een aantal marathons op zitten en ze schreef diverse boeken over hardlopen, waaronder Hart & Lopen, bewegen als medicijn. Niet voor niets koos ze deze titel, want volgens Wittekoek is hardlopen het beste middel om je in conditie te houden. “Hardlopen heeft een positief effect op het hart- en vaatstelsel, de bloeddruk, cholesterolwaardes, bloedsuiker en het immuunsysteem. Daardoor verkleint het risico op een hartinfarct of een beroerte. Ik raad al mijn patiënten aan om in beweging te komen. Als dat advies wordt opgevolgd, zie ik altijd de positieve gevolgen. Ook echo’s laten verbetering in de hartspierelasticiteit zien. Zelfs als je een hartinfarct, bypass of dotterbehandeling hebt gehad, is dat geen reden om niet te gaan hardlopen. Integendeel. Juist dán is in beweging komen en (hard)lopen een uitstekend idee. Ik hoor vaak excuses als: ‘Ik heb last van mijn knie, hart of heup’, maar dat is het bekende kip-ei-verhaal. Als je niet genoeg traint, krijg je juist last. Het is goed voor je lichaam om het hart een paar keer per week uit te dagen tot een hartslag van boven de honderd. En het is nooit te laat om te beginnen, alles is winst.”

null Beeld

Kitty van Kleef (57) is vanwege haar hoge bloeddruk onder controle bij Wittekoek en nam haar goede raad ter harte. “Voorheen slikte ik drie soorten medicijnen per dag, maar sinds ik drie keer per week ren nog maar één. Verder ben ik acht kilo kwijtgeraakt. Toen laatst weer een echo van mijn hart werd gemaakt, bleek dat in heel goede conditie te zijn. Dat vind ik een prettig idee. Sowieso voel ik me fitter en gezonder sinds ik hardloop.”
En hoe zit het nu met dat positieve effect op het immuunsysteem? Wittekoek: “Door in beweging te komen, worden de witte bloedlichamen gestimuleerd stofjes af te scheiden die ontstekingen tegengaan. Dat is belangrijk bij het buiten de deur houden van infecties. Daarnaast helpt hardlopen of intensief bewegen bij het verminderen van vetweefsel.”
Het allerbeste is hardlopen combineren met krachttraining. Wittekoek: “Vanaf pakweg je veertigste begin je langzaam spiermassa te verliezen. Hardlopen is uitstekend voor je heupen en benen, maar óók om de core, oftewel de rug-, buik-, bil- en heupspieren, te trainen.”

Overgewicht

Dat hardlopen goed is voor de heupen wist ik al, omdat ik osteoporose heb. Mijn botten worden dus langzaamaan steeds brozer. Omdat de kans op botbreuken daardoor stijgt, is het belangrijk om een stevige core te hebben. Vraag ik me alleen nog af of hardlopen en overgewicht wel samengaan, is dat niet te belastend voor het lichaam? Wittekoek: “Met een BMI van 26, 27 kun je nog prima hardlopen. Zit je daarboven, begin dan met wandelen, stap daarna over op snelwandelen om vervolgens kleine stukjes hard te lopen. Op internet zijn allerlei hardloopschema’s te downloaden.”

null Beeld

Geweldig voor je lichaam dus, dat rennen. En minstens zo goed voor de geest, weet sportpsycholoog Bram Bakker. Al zeventien jaar geeft hij samen met fysiotherapeut Simon van Woerkom runningtherapie, waarover ze een boek schreven met de gelijknamige titel. Hierin leggen ze uit hoe je hardlopen effectief kunt inzetten bij de behandeling van depressie- en burn-outklachten. Bakker: “Hardlopen heeft stemmingsverbeterende effecten, die niet kinderachtig zijn. Tijdens het rennen is simpelweg geen ruimte voor storende gedachten, waardoor je hoofd rustiger wordt. En het zorgt ervoor dat je beter slaapt, je meer ontspannen en minder prikkelbaar bent en angsten afnemen. De zin in seks kan juist weer toenemen.”
Inspirerend is het verhaal van Linda Haarsma, die thuiszat met een burn-out. Dankzij runningtherapie vond zij de weg naar genezing. Haarsma: “Laatst zijn we voor het eerst buiten gaan lopen, een heerlijk bevrijdend gevoel. Na het hardlopen kan ik de geluksensatie steeds langer vasthouden.”
Het valt Bakker op dat steeds meer vrouwen zich inschrijven. “Eén oudere dame in het bijzonder is me bijgebleven. Ze was mantelzorger van haar man met dementie en om wat te kunnen ontspannen, besloot ze te gaan hardlopen. Ze bleek een natuurtalent en won op haar achtenzeventigste de marathon in New York in haar leeftijdscategorie.”

null Beeld

Spelbreker

Blijkbaar is deze dame zo’n natuurtalent dat zij niet wordt geveld door blessures. Volgens trainer, coach en schrijver Rob Veer zijn die de grote spelbreker bij hardlopen én de reden waarom veel renners afhaken. Daarom bracht hij onlangs een boek uit met de veelzeggende titel Lopen zonder poespas, handboek voor de beginnende hardloper en zij die het nog één keer willen proberen. “Tussen beginnende hardlopers zijn grote verschillen op het gebied van aanleg, blessuregevoeligheid, trainbaarheid, leeftijd, sportieve achtergrond, gewicht”, vertelt Veer. “Daarom raad ik met klem aan om vóór je begint met hardlopen te starten met twee weken wandelen. Op die manier kunnen je benen alvast wennen aan de beweging en kan je hoofd zich instellen op de regelmaat. Dat laatste is een van de belangrijkste succes-factoren.”
Een andere belangrijke tip om blessures te voorkomen, aldus Veer: “Luister naar je lichaam. Zo kun je gezonde van ongezonde vermoeidheid onderscheiden en weet je wanneer je je schema moet aanpassen.”
Zowel in zijn boek als op internet zijn verschillende schema’s te vinden, onder meer op de site van de Hartstichting.

null Beeld
  • Lopen zonder poespas, handboek voor de beginnende hardloper en zij die het nog één keer willen proberen, Rob Veer € 25,- (Volt).
  • Born to Run, Christopher McDougall € 17,49 (Profile Books Ltd).
    New York Times-bestseller waarin de schrijver op zoek gaat naar het geheim van een Mexicaanse stam die bekendstaat als de beste barefoot ultrarunners ter wereld.
  • Ik haat hardlopen, dacht ik, Hedwig van Bree € 18,95 (Pumbo).
    Het verhaal van een bankhangende vrouw die zichzelf terugvond toen ze de hardloopster in zichzelf ontdekte.
  • De kracht van ChiRunning, Marion Meesters € 15,- (Uitgeverij Lucht).
    Meesters bracht ChiRunning naar Nederland en schreef er een praktisch boek over.

Blessure

Ook ik ontkwam de eerste tien jaar na mijn vliegende start niet aan blessures. Gelukkig kreeg een fysiotherapeut me weer snel op de been en kon ik weer jarenlang probleemloos langs velden en wegen rennen. Tot ik een paar jaar geleden een steeds terugkerende, pijnlijke blessure kreeg. Met dank aan een hardloopvriendin kwam ik in contact met ChiRunning-instructeur Betty van Zoelen. “De essentie van deze manier van hardlopen is te rennen vanuit volledige ontspanning”, vertelt ze. “Doordat er op deze manier geen spanningsopbouw is in de spieren ren je makkelijker én herstel je sneller. Ik deed meerdere marathons per jaar en toen ik ChiRunning eenmaal onder de knie had, merkte ik dat ik na een marathon binnen de kortste keren hersteld was én kon lopen zonder blessures. De trigger bij veel hardlopers is dat er te veel spanning op de enkels en onderbenen komt. Doe je aan ChiRunning, dan ren je in een mooi rechte houding, iets voorover geheld, waardoor de zwaartekracht een handje meehelpt. En je landt op je hele voet. Eigenlijk is dit de meest natuurlijke manier van hardlopen die er is.”

null Beeld

Minder klachten

Van Zoelen weet sinds een jaar dat ze reumatoïde artritis heeft, maar kan met dank aan deze techniek tóch blijven rennen. “Laatst bij een cursus was een dame van halverwege de vijftig die reuma-achtige klachten had. Zij vertelde de week na de eerste les dat ze ’s ochtends weer kon opstaan zonder klachten en dat ze sowieso minder klachten had.”
Kortom, geen reden meer om op de bank te blijven hangen. Of, zoals in het boek Rennen zonder poespas staat: ‘Stel dat je je niet lekker voelt, ga dan júist rennen, daar krijg je nooit spijt van’. En nee, slecht weer is ook al geen excuus om de hardloopschoenen te laten staan. De vraag is in dat geval niet: zal ik gaan, maar: wat trek ik aan? Wittekoek: “Je kunt op elke leeftijd in beweging komen, dus ook als je de vijftig ruimschoots bent gepasseerd. Zelfs de allerkleinste (wandel)stapjes leveren al gezondheidswinst op.”
Voor mij is maar één conclusie mogelijk: hardlopers zijn géén doodlopers. Dus ren, ren, ren!

null Beeld

Hardloop-apps

  1. Hardlopen met Evy
  2. 5 K Running
  3. Strava
  4. Runtastic
  5. Endomondo
  6. Polar Beat
  7. Runkeeper
  8. Nike Run Club
  9. Running for weight loss.

Loopschema’s

  1. hardloopschema.nl
  2. run2day.nl/hardloopschema-beginner
  3. hartstichting.nl

Compressiesokken

Sportsokken met compressie verbeteren de bloedsomloop, zodat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je minder last van spierpijn hebt. En met meer bloed in de spieren heb je minder kans op blessures.

Zin in nog meer gezonde lifestyle-adviezen? Kijk op libelle.nl/sportvloggerstijntje

M.M.V. Betty van Zoelen van chirunning.nl

Hardlopen, zo begin je én houd je het vol  Beeld Libelle
Hardlopen, zo begin je én houd je het volBeeld Libelle

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden