Leer positief denken in 7 stappen

Waarom is het effect van een compliment al snel weer weg, terwijl die ene nare opmerking ons nog lang achtervolgt? Het goede nieuws: dat kan beter! In zeven stappen breng je negatieve en positieve gedachten meer in balans.

Als schrijfster weet Olga (41) alles van negatieve opmerkingen. “Op websites als bol.com en op boekenblogs laten lezers reviews achter als ze een van mijn boeken hebben gelezen. Dus twee weken na publicatie, dat is het moment waarop de recensies beginnen te verschijnen, sta ik altijd stijf van de stress. Want ik weet wat een slecht oordeel met me doet. Zoals die keer dat iemand schreef waar ik het lef vandaan haalde om mezelf auteur te noemen als ik niet meer dan een aaneenschakeling van dieptepunten in elkaar kon knutselen. Zo’n opmerking verpest met gemak een week lang mijn humeur. Toch scan ik nieuwe reviews meteen op ‘slechtst beoordeeld’. Omgekeerd waardeer ik een review van vier of vijf sterren wel, maar extreem blij word ik er niet van. Ze blijven ook niet echt hangen, terwijl ik me sommige slechte recensies jaren later nog herinner.”

Dagen chagrijnig

Het geldt niet alleen voor Olga, maar voor heel veel mensen dat een negatieve gebeurtenis een grotere impact heeft dan een positieve. Zo ben je dagen chagrijnig als een tante vraagt of je bent aangekomen, terwijl je dat compliment van je partner over je outfit nauwelijks hoort. Op het werk maakt die ene kritische opmerking van een collega meer indruk dan een uitstekend functioneringsgesprek. En in een relatie richt een niet nagekomen belofte meer schade aan dan een spontane bos bloemen krijgen. Psychologen noemen dit het negativiteitseffect. Professor in de sociale psychologie Roy Baumeister doet veel onderzoek naar dit onderwerp. Hij vermoedt dat het voortkomt uit onze oerdrang om te overleven, schrijft hij in zijn boek De kracht van het negatieve. We hebben onszelf aangeleerd om vooral alert te zijn op bedreigingen en gevaren in plaats van op de leuke dingen. Want een giftige bes of hongerige beer kon in de oertijd zomaar de dood betekenen.

1. Maak een happy map met daarin lieve kaartjes en blije foto’s om in te kijken tijdens een negatieve bui.
2. Schrijf op wat goed gaat en wees daar dankbaar voor.
3. Ga op visite bij die altijd vrolijke vriendin.
4. Zoek de humor op, bijvoorbeeld met grappige YouTube-filmpjes.
5. Begin de dag met een positieve gedachte en herhaal die een paar keer voor de spiegel.

Angsthazen

Ook al hoeven we voor zulk soort gevaren tegenwoordig niet meer bang te zijn, toch komt het negativiteitseffect ook nu nog van pas. Want we leren niet van gelukkige gebeurtenissen, maar van fouten en slechte ervaringen. Die zetten ons aan om te veranderen, groeien en ontwikkelen, want we willen dat rotgevoel kwijtraken. Wat er ook mee te maken heeft, is dat tegenslag en mislukking vaak ook angst opwekken, aldus psycholoog Hanan Haddouch. “En dat is heel handig, want door die angst gaan de hersenen aan de slag om oplossingen te bedenken om het gevaar uit de weg te ruimen. Je wordt je ervan bewust dat de consequenties nog veel vervelender kunnen zijn en dat je dus in actie moet komen om dat te verhinderen.”

Leren van fouten

Neem een slechte beoordeling op het werk. Omdat die ons bang maakt dat we het brood op de plank kwijtraken, komen we in het geweer. We zorgen er bijvoorbeeld voortaan voor dat we op tijd zijn, zodat de baas niet meer kan klagen over te laat zijn. “Het lichaam maakt in zo’n situatie zelfs hormonen aan, zoals adrenaline, die je extra energie en focus geven om de verandering te bewerkstelligen”, zegt Haddouch. “In het geval van iets positiefs gebeurt dat allemaal niet, want voor iets wat goed is, hoef je geen oplossing te bedenken.” De truc is dus om het negatieve niet te laten overheersen, maar er wel van te leren als dat nodig is.

Vaak is onze eerste reactie emotioneel. Helemaal als het iets vervelends betreft: dan laten gevoelens nog luider van zich spreken dan normaal. Vandaar dus die instant woede en roodgloeiende irritatie als zoonlief weer eens een zooitje van zijn kamer heeft gemaakt. Pas na de emotionele respons slaat het verstand aan. Het hoofd bedenkt dat hij het druk heeft gehad met zijn tentamens, wél het vuilnis heeft buitengezet én zijn vieze kleren netjes in de wasmand heeft gegooid. Er is dus een korte pas op de plaats nodig om het negatieve in perspectief te plaatsen.

Omdat de hersenen vaak de volle aandacht geven aan het nare, moeilijke en vervelende, raakt het leuke, mooie en prettige snel ondergesneeuwd. Om erachter te komen hoe verschrikkelijk het nou écht is, is het slim al het slechte bewust af te zetten tegen wat wel goed is. Op die manier ontdekte Linn (56) dat het helemaal niet zo dramatisch met haar relatie was gesteld. “Al jaren worstelde ik ermee dat mijn man nooit zin had om mee te gaan als ik iets buiten de deur deed. Ik begon te denken dat hij geen zin had in mijn gezelschap en zocht steeds vaker ruzie om erachter te komen of hij nog wel van me hield. De spanning liep zo hoog op dat we bij de relatietherapeut belandden. Die gaf me de opdracht alle goede dingen in ons huwelijk op een rij te zetten. Toen bleek het lijstje ‘fijn’ veel langer dan het rijtje ‘niet fijn’, want hij is mijn steun en toeverlaat, geeft me regelmatig complimenten, maakt me aan het lachen en accepteert me met al mijn makkes. Maar doordat ik alleen oog had voor wat ik niet leuk vond, zag ik dat niet meer. En ik ging ervan uit dat zijn thuisblijven iets slechts was, terwijl hij alleen maar van die schaarse momenten gebruik wilde maken om eindelijk een boek te lezen.”

Soms is naar het hart luisteren beter dan afgaan op wat het hoofd te zeggen heeft. Maar als het negativiteitseffect in het spel is, is dat niet altijd de beste optie. Want het kan ervoor zorgen dat we doorslaan in emotionele impulsen. Zoals uit teleurstelling een onnodige ruzie beginnen of uit frustratie een reep chocola naar binnen werken. Een handig afweermiddel daartegen is om vooraf een regel met jezelf af te spreken: ‘Als dit gebeurt, doe ik dat’. Zoals: ‘Als ik word afgewezen voor die sollicitatie, meld ik me aan als vrijwilliger in de bibliotheek.’ Of ‘Als blijkt dat ik volgende week nog steeds geen grammetje kwijt ben met dat dieet, bel ik een diëtist.’ Zulke rationele voornemens voorkomen impulsieve, ondoordachte beslissingen.

Jongeren hebben nog van hun fouten te leren, terwijl zij die al wat jaartjes meegaan inmiddels wel een beetje weten hoe het leven werkt. Tegenslag doet ouderen dan ook minder omdat zij zich er niet meer zo snel door uit het veld laten slaan en rationeler met problemen omgaan. Ze tellen vaker hun zegeningen en kunnen meer genieten van kleine dingen.

Wat de een als ‘slecht’ beschouwt is voor de ander geen enkel probleem. Toch leidt zo’n verschillende kijk op zaken geregeld tot ruzie als er negatieve gevoelens als teleurstelling en gekwetstheid bij komen kijken. Bijvoorbeeld als je de koffie en appeltaart al lang en breed op hebt als die vriendin eindelijk eens komt aanzetten. Het helpt in zo’n geval om er een scheidsrechter bij te halen, in gedachten of in het echt. Wat zou een objectieve buitenstaander vinden van zo’n situatie? Die zou er misschien op wijzen dat de vriendin vervolgens wel alle tijd voor jullie afspraak neemt. En dat ze altijd alles meteen uit haar handen laat vallen als iemand haar nodig heeft. De zienswijze van een neutrale ander helpt om de eigen negatieve oogkleppen opzij te schuiven.

Omdat het zo moeilijk is de schade van iets negatiefs later te herstellen, is het beter om het negatieve te voorkomen. Dat geldt vooral als er veel op het spel staat, zoals in relaties met mensen die ons dierbaar zijn. Annelies (63) weet daar alles van. “Els en ik zijn al sinds de middelbare school vriendinnen”, vertelt ze. “We kwamen vaak bij elkaar over de vloer en steunden elkaar in alles. Maar toen miste ik de begrafenis van haar broer omdat ik op vakantie was en er niet voor terug kwam rijden. Ze nam me dat kwalijk en wilde, zelfs nadat ik talloze keren mijn excuses had aangeboden, wekenlang niet met me praten. En nog steeds voel ik dat die ene misser van mijn kant onze vriendschap heeft beschadigd. Ondanks alle dingen die ik wél voor haar heb gedaan.”

Om erachter te komen of het negatieve nog voldoende in balans is met het positieve, is de zogenaamde ‘Regel van vier’ een handige om te onthouden. Die houdt in dat om één negatief ding te compenseren vier positieve dingen nodig zijn. Dat betekent dat er niet direct aanleiding is tot ontslag als de manager een hork is, maar het werk zelf, de collega’s, het salaris en de reistijd naar dikke tevredenheid. Ook hoeft het contact met de buren niet te worden verbroken vanwege die ene onuitstaanbare dochter als de rest van het gezin hartstikke aardig is. Dat er vaak vier leuke, mooie, blije punten zijn die het opnemen tegen dat ene minpunt, laat meteen zien dat het leven over het algemeen vaker goed is dan slecht.

Fotografie: Esmée Franken, Shutterstock (illustratie). | Styling: Maartje van den Broek.