Magnesiumtekort: dit zijn de symptomen en zó vul je het aan

Je lichaam heeft magnesium onder andere nodig voor de vorming van je botten en spieren. Bovendien speelt dit mineraal een rol bij de goede werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels.

Magnesium in het kort

Een belangrijke eigenschap van magnesium is ontspanning. Daar waar calcium zorgt voor het aanspannen van de spieren, zorgt magnesium juist voor het ontspannen. Wanneer je veel last hebt van kramp, kun je bijvoorbeeld een acuut tekort hebben aan magnesium.

Verder kan magnesium helpen bij het bestrijden van stress. Ook om beter te slapen kan magnesium behulpzaam zijn. De werking van dit mineraal is dus heel divers.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen vrouw is 300 milligram. Voor een volwassen man is dat volgens het Voedingscentrum iets meer: 350 milligram. Deze hoeveelheid kun je het best gewoon uit je voeding halen. Verderop in dit artikel lees je welke voedingsmiddelen magnesium bevatten.

We verbruiken continu magnesium en je lichaam kan er geen voorraad van aanleggen. Hierdoor ligt een tekort aan magnesium al snel op de loer.

Symptomen magnesiumtekort

Er zijn verschillende symptomen waar je last van kunt krijgen als je te weinig magnesium binnenkrijgt. We zetten ze op een rijtje:

• Vermoeidheid
• Last van onrust en spanning
• Prikkelbaarheid
• Duizeligheid
• (Spier)kramp (zoals spasmen in het ooglid)
• Hoge bloeddruk
• Rusteloze benen
• Tintelingen in je handen of voeten
• Beklemmend gevoel op de borst
• Laag libido

Heb je last van één of meerdere van deze symptomen en denk je dat je een magnesiumtekort hebt? Maak een afspraak bij je huisarts. Het is moeilijk vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze symptomen, maar hij of zij kan je wel verder helpen om van de klachten af te komen.

Oorzaken en gevolgen

Oorzaak van magnesiumtekort

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, dus een tekort kun je gelukkig redelijk makkelijk voorkomen. Toch kan het wel ontstaan bij een slecht eetpatroon of wanneer je nieren of darmen slecht functioneren. Mogelijke oorzaken van een magnesiumtekort zijn:

• Je eet te weinig voedsel met magnesium
• Een darmaandoening waardoor je lichaam onvoldoende magnesium uit je voeding opneemt
• Je verliest te veel magnesium door langdurige diarree
• Je verliest te veel magnesium door overmatig alcoholgebruik
• Andere mogelijkheden om magnesium te verliezen, zijn: overmatig zweten, ontsteking van de alvleesklier (pancreatitis), uitgebreide brandwonden, bloedtransfusie, zwangerschap en borstvoeding
• Een tekort ontstaat soms ook door bepaalde geneesmiddelen, zoals vochtafdrijvers (plaspillen), langdurig gebruik van maagzuurremmers en medicatie tegen kanker

Gevolgen van magnesiumtekort

Het is belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Volgens onderzoek staat magnesiumtekort namelijk in verband met een reeks gezondheidsproblemen, zoals de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.

Magnesium in voeding

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, zoals groene groenten, noten en zaden, bonen, bananen en yoghurt. Goed nieuws voor alle chocoladeliefhebbers: ook in chocolade zit magnesium. Dit zijn stuk voor stuk voedingsmiddelen die veel mensen dagelijks eten.

Toch komt een magnesiumtekort vaker voor dan je denkt. Weinig variatie in je menu, zoals te veel vlees en witmeelproducten, kan al voor een tekort zorgen. Verder kan een tekort ook te maken met de ziekte van Crohn, coeliakie (glutenintolerantie) of insulineresistentie.

Meer magnesium eten

Mocht je eerder genoemde symptomen bij jezelf herkennen, dan is het verstandig om wat beter op je voeding te letten. We hebben een aantal voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet die je magnesiumwaardes een boost kunnen geven.

• Handje amandelen - 76 milligram magnesium
• Grote lepel gekookte spinazie - 39 milligram magnesium
• Eetlepel havermout - 64 milligram magnesium
• Grote lepel gekookte volkorenpasta - 28 milligram magnesium
• Stukje kipfilet - 25 milligram magnesium
• Snee volkorenbrood - 19 milligram magnesium
• Glas halfvolle melk - 18 milligram magnesium
• Twee blokjes pure chocolade - 11 milligram magnesium

Hier moet je volgens diëtiste Wendy op letten bij het maken van een salade:

Bron: Medical news today, Women’s Health UK, Voedingscentrum